Vekttapøvelser hjemme

Regelmessig trening er selvfølgelig gunstig for både generell velvære og utseende. Folk som seriøst søker å ikke bare ha god helse, men også en tonet kropp, går på et treningsstudio for å opprettholde fysisk form i utmerket tilstand.

Et konstant besøk i sportskomplekset krever mye tid og visse økonomiske kostnader som kan spares hvis du begynner å trene hjemme. Når du har et sterkt ønske om å gå ned i vekt og opprettholde den oppnådde vekten i normen, kan du trene i det mest komfortable miljøet for deg selv, det vil si hjemme.

Det er et stort antall effektive øvelser for vekttap hjemme, utviklet i mange år av treningssentre. De er effektive og testet i praksis, krever ingen spesiell trening. Det viktigste er å være tålmodig, innse at det å ta et resultat tar tid, gå gjennom kostholdet ditt, for uten å redusere antall forbrukte kalorier er det ganske vanskelig å gå ned i vekt.

innhold

  • 1 Hvordan går prosessen med å forbrenne fett "> 2 De beste fettforbrenningsøvelsene hjemme
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 armhevinger
    • 2.3 Jumping Jack
    • 2.4 Sparking
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 Hoppetau
    • 2.7 Pullups
    • 2.8 Stående knær
  • 3 Øvelser for å bygge muskler hjemme
    • 3.1 Skatere
    • 3.2 Knebøy
    • 3.3 lunges
  • 4 Hvilke andre treninger og øvelser kan jeg gjøre hjemme?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Daglig kosthold og kosttilskudd for vekttap
  • 6 Konklusjon

Hvordan gjennomføres fettforbrenningsprosessen?

Uten teoretisk kunnskap og forståelse av hva som skjer i kroppen når fettlaget "deler seg" under fysisk aktivitet, er det umulig å oppnå en virkelig god effekt av vekttap og muskelbygging. Regelmessig trening lar deg selvfølgelig få en god kropp, men bare balansert og godt bygd ernæring vil gjøre den enda vakrere.

For å bli kvitt ikke bare ekstra kilo, men også av fettforekomster, bør tre viktige punkter tas med i betraktningen:

  1. Sørg for å konsumere færre kalorier. Dette betyr ikke at du bare trenger å beregne energiverdien til produkter, "kaste ut" mat fra den vanlige menyen for å redusere kaloriinnholdet. Det er nødvendig å kvitte seg med nettopp de produktene som har en for høy energiverdi. Det daglige kostholdet bør beregnes på antall kalorier fullstendig behandlet av kroppen, ettersom overskuddet ofte blir til fett.
  2. Overvåk insulinnivået. Insulin er nødvendig for å transportere glukose fra mat til muskelceller for å fylle opp glykogenlagrene. Det siste stoffet spiller en betydelig rolle i utvinningsprosessen etter hver treningsøkt. Mangel på kontroll over grad av økning i insulin kan føre til en økning i kroppsvekt. Og for ikke å få den motsatte effekten, trenger du å spise karbohydrater bare til rett tid og tid som er riktig for et slikt måltid.
  3. Tren utelukkende med jevne mellomrom. Du kan ikke gå ned i vekt når du tar til trening av og til. Selvfølgelig er den beste måten å kontrollere frekvensen av klasser å besøke treningsstudioet, men selv i kraft av ansettelse er det mange fettforbrenningsprogrammer som med hell kan utføres hjemme. Det viktigste er å kunne kontrollere deg selv, ikke å komme med unnskyldninger for din egen latskap.

Hvis du følger disse tre reglene, vil resultatene ikke være lenge etter å komme, og all innsats vil være fullt rettferdiggjort.

De beste fettforbrenningsøvelsene hjemme

De følgende syv øvelsene er et kraftig verktøy i kampen mot ekstra kilo, bra for å gjøre hjemme de som vil bli slanke.

Burpee

Øvelsen ble designet spesielt for å engasjere musklene i kjernen, bena og overkroppen. Studiet av flere muskelgrupper på en gang gjør burpien ganske vanskelig og vanskelig å utføre, men den fettforbrenningseffekten som oppnås med den fullstendig rettferdiggjør innsatsen som gjøres.

Burpe utføres som følger:

  • ben, stående, spredt skulderbredde fra hverandre og huk;
  • som holder seg i vedtatt stilling, berør gulvet med begge hender;
  • hoppe bakover og senk brystet;
  • løft brystet og hopp fremover med føttene;
  • gå tilbake til knebøyposisjonen;
  • reiser deg til føttene, gjør et hopp oppover slik at armene blir hevet mot taket.

Push ups

De er en del av absolutt ethvert treningsprogram, uavhengig av de faste målene, noe som lett forklares med det særegne ved selve øvelsen. Push-ups inkluderer alle musklene i kroppen, slik at du kan øke eller redusere vanskelighetsgraden med henrettelse.

Gjør armhevinger som følger:

  • hendene hviler på gulvet og tar posisjonen til baren;
  • tærne er på gulvet;
  • senk kroppen slik at den fullstendig danner en rett linje;
  • pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta armhevinger fra 10 til 20 ganger. Antall repetisjoner avhenger av nivået på din egen trening.

Hoppeknekk

Når det ikke er vanskeligheter med å utføre burpies og armhevinger, bør du absolutt ta hopp, som er en ganske enkel kondisjonstrening. De forbrenner kalorier veldig bra, kan gjøres hjemme.

Running Jumping Jack:

  • bena er skulderbredde fra hverandre;
  • begynne å hoppe og bevege armene opp og ned;
  • håndbevegelser skal viftes.

Rotasjonen av benene

En vakker rytmisk øvelse som bare krever ett minutt å fullføre. Den er spesielt designet for å trene presse og indre lår.

Utfører spinn:

  • når du står rett, legges hendene på baksiden av hodet, benet blir hevet og bøyd i rett vinkel, rotert i en sirkel i omtrent 15 sekunder;
  • videre gjør de en lignende bevegelse, men på den andre foten.

Totalt oppnås 2 tilnærminger for hvert ben.

Opp ned

Det er rettet mot å styrke mellomdeltaet og triceps. Den største fordelen med slike armhevinger er at det ikke er behov for å bruke tilleggsutstyr.

gjennomføring:

  • bli som for enkle armhevinger, men de nærmer seg hendene med føttene;
  • langsomt heve hoftene for å danne en omvendt latin "V";
  • hendene bøyes ved albuene, og pass på at hodet berører overflaten på gulvet;
  • gå tilbake til startposisjonen.

Disse push-ups gjør ett minutt.

Tauhopp

Enkel og enkel trening, perfekt for både menn og kvinner. Det viktigste er å ha et tau. Du må hoppe på et hoppetau i omtrent et halvt minutt. Hvis treningsnivået tillater det, velger du først et normalt tempo, og deretter øker intensiteten. Tvinge en god svette, hjelper slike hopp til å miste vekt perfekt.

pull

En fantastisk og ganske effektiv trening som påvirker bokstavelig talt alle muskler i menneskekroppen. Det er mange varianter av implementeringen. For å trene ut skulderbeltet og ryggen, bør du ta tverrstangen med hendene og dra deg opp til tverrstangen med haken. Gå ned gjenta det samme. Biceps kan også utarbeides når du drar opp mens du ligger.

Stående knær

Denne flotte abs-øvelsen vil fullføre treningen din perfekt. Det er bedre for nybegynnere å gjøre det helt i begynnelsen av hjemmetreningen.

Øvelser for å bygge muskler hjemme

Sammen med å gå ned i vekt, er det mange som også ønsker å få en anstendig økning i mager, det vil si muskelfritt fett. Dette målet kan oppnås uten å besøke treningsstudioet. Øvelser for å få en attraktiv og skulpturert kropp lar deg også forbrenne kalorier, men denne effekten er sekundær, siden hovedvekten er å øke muskler, og kaloriforbruket økes betydelig selv når en person er i ro.

skatere

Bevegelse fra den ene siden til den andre, så vel som forover og bakover, kan styrke musklene i hoftene. Lignende knebøy på venstre og høyre side bør gjøres 40 sekunder, og fortsett deretter til trinn på trinnet. Trenger skatere minst 40 sekunder.

knebøy

Utmerket adaptiv trening for individuelle egenskaper ved forberedelser. Det kan være forenklet og komplisert.

gjennomføring:

  • stående med ben skulderbredde fra hverandre;
  • hendene er plassert langs kroppen, foran eller på baksiden av hodet;
  • gå tilbake, senk hoftene og rumpa.

Ryggen holdes rett med en svak avbøyning i korsryggen.

lunges

Sørg for å bli utført av de som vil ha vakre og elastiske hofter:

  • ta en stående stilling;
  • ta et skritt fremover;
  • knærne er bøyd i rett vinkel, anklene med skuldrene skal være over hoftene;
  • falle ned;
  • gå tilbake til startposisjonen, gjenta de samme bevegelsene, men på det andre benet.

Antall tilnærminger er 3-10, øker når du forbereder deg på en større belastning.

Hvilke andre treningsøkter og øvelser kan jeg gjøre hjemme?> Yoga

Ser du på folk som praktiserer yoga, kan det være et falskt inntrykk av at å gjøre det er ganske enkelt, siden det er minimale bevegelser, sammenlignet med andre typer fysiske øvelser. Bak den tilsynelatende lettheten ligger et enormt "arbeid" som lar deg forbrenne mange kalorier. Yoga er ypperlig til å gjøre øvelser hjemme, den består av meditasjoner, pustekontroll, tar forskjellige holdninger som lindrer kroppsfett.

Pilates

Det er en feil å tro at Pilates bare kan øves i treningsstudioet. Det er nok å ha et teppe og videoopptak av det grunnleggende grunnleggende, hvis denne teknikken er ny. Pilates har mange øvelser for å styrke kjernemuskulaturen. Etter bare noen få leksjoner føler du at kroppen begynner å bli mye sterkere enn før. Noen kan til og med forbedre muskelstrukturen, øke fleksibiliteten. I tillegg, med vanlige Pilates-øvelser, blir holdningen bedre.

Daglig kosthold og kosttilskudd for vekttap

Optimal resultater i vekttap oppnås når regelmessig trening er ledsaget av overholdelse av et riktig kosthold, og i noen tilfeller bruk av spesielle ernæringstilskudd.

For å oppnå en god effekt ved å gå ned i vekt på relativt kort tid, må du:

  • Fjern mat som er rik på oljer, sukker og fett, og erstatt dem med et sunnere alternativ . I stedet for hurtigmat, bør du spise grønnsaker med frukt. En sunn og riktig mat gir kroppen absolutt alle næringsstoffene som er nødvendige for en person.
  • Drikk rikelig med rent vann . For å opprettholde vannbalansen, siden fuktighet kommer ut med rikelig svette under treningen, må du definitivt drikke vann.
  • Avstå fra alkohol . Det bidrar til opphopning av kroppsfett.
  • Spis proteinrik mat . Protein er et essensielt element for "bygningen" av kroppen. Og siden sport er en slags "kroppsbygging", er dette stoffet nødvendig for vekst og restaurering av muskelfibre. I tillegg er protein direkte involvert i prosessen med å kontrollere din egen vekt.
  • Ta spesielle kosttilskudd for vekttap. Fettforbrennere, hvis målet for vekttap krever umiddelbar handling, kan raskt oppnå ønsket resultat. Disse tilskuddene har bevist sin gode effektivitet gjennom årene.
  • Unngå overtrening. Et stort antall treningsøkter lar ikke kroppen komme seg raskt, noe som også er veldig dårlig.

konklusjon

For å oppnå ønsket vekt i prosessen med å miste vekt, for å "bygge" en ideell kropp, må du være forberedt på hardt og fruktbart arbeid, som selvfølgelig vil gi resultater, og figuren vil skaffe seg en vakker silhuett. Sammen med effekten av fettforbrenning, har regelmessig ytelse av ovennevnte øvelser en positiv effekt på helsen, reduserer risikoen for mange sykdommer.

Interessante Artikler