Ronnie Coleman er en åtte-gangs innehaver av bodybuilding-tittelen “Mr. Olympia. "
Forskjellen mellom Ronnie-teknikken og de andre er alternativ bruk av to forskjellige treningstyper: kraft (styrkeløft) og kroppsbygging (pumping). Han veksler disse artene hver 3-6 uke, og det gjennom hele karrieren.
Hva kan være mer utfordrende enn å oppnå en ny personlig rekord innen vektløfting ">
innhold
- 1 mandag
- 2 tirsdag
- 3 onsdag
- 4 torsdag
- 5 fredag
- 6 lørdag
- 7 søndag - REST
- 8 Ronnie Coleman treningsuke
mandag
tilbake
- Deadlift, 4 sett med 6-12 reps
- Trykk med vekt på brystet med en vektstang, 3 sett med 10-12 reps
- T-bar skyvekraft, 3 sett med 10 - 12 reps
- Enhånds hantel vektstang vippe 3 sett med 10-12 reps
biceps
- Armkrøller med hantler, 4 sett med 12 reps
- Vekslende armer med hantler, 3 sett med 12 reps
- Buet vektstangsbøying, 3 sett med 12 reps
- Stående fleksjon, 4 sett med 12 reps
skuldre
- Army benkpress, 4 sett med 12 reps
- Sittende hantelbenkpress, 4 sett - 12 reps
- Front hantelheis, 4 sett - 12 reps
tirsdag
føtter
- Knebøy, 5-6 sett med 8-12 reps
- Benpress, 4 sett med 12 reps
- Lunges, 2 sett med 50 trinn
- Benblanding i simulatoren, 3 sett med 12 reps
- Benforlengelse, 3 sett med 12 reps
onsdag
bryst
- Benkpress, 5 sett med 12 reps
- Benkpress som ligger på en skråbenk, 3 sett med 12 repetisjoner
- Dumbbell benkpress ligger på en horisontal overflate, 3 sett med 12 reps
- Maskiner på en horisontal overflate, 4 sett med 12 repetisjoner
triceps
- Forlengelse av armer på den øvre blokken, 3 sett med 12 reps
- Dumbbell benkpress, 4 sett med 12 reps
- Smalt grepspress fra benken, 4 sett med 12 reps
torsdag
biceps
- Vipp hantelstang, 4 sett med 12 reps
- Konsentrert bøye armen med en hantel, 3 sett med 12 reps
- Bøy armene på den nedre blokken, 4 sett med 12 reps
skuldre
- Dumbbell benkpress, 4 sett med 12 reps
- Dobbel sidelengs hantelheis, 3 sett - 8 - 25 reps
- Avlshender i crossover, 3 sett med 8 - 25 repetisjoner
fredag
føtter
- Benavl i simulatoren, 4 sett med 30 reps
- Dumbbell Sumo Squat, 4 sett med 12 til 15 reps
- Huck knebøy, 3 sett med 12 reps
- Bøyer ett bein mens du står, 3 sett med 12 - 15 reps
- Benkrølling, 4 sett med 12 reps
lørdag
bryst
- Dumbbell benkpress på en skråbenk 4 sett med 12 reps
- Dumbbell benkpress på en flat benk, 3 sett med 12 reps
- Bryter manualer til siden på en skråbenk, 3 sett med 12 reps
- Bryter manualer til sidene på en flat benk, 3 sett med 12 reps
triceps
- Gensere, 4 sett med -12 reps
- Benk sitter i simulatoren, 4 sett - 12 reps
- Dumbbell press med begge hendene bak hodet, 4 sett med 12 reps
Kalvemuskler
- Stig på sokker i en skråning "esel", 4 sett - 12 repetisjoner
- Benforlengelse sitter i simulatoren, 4 sett - 12 reps
- Løft på en horisontal benk, 3 sett - til å mislykkes
Søndag - REST
Ronnie bør spise 4111 kcal hver dag. Samtidig er antall måltider delt inn i 8. Det er behov annenhver time. Store mengder mat bør konsumeres om morgenen. Dessuten bruker Ronnie Coleman 5 ganger om dagen i stedet for hovedmåltidet, sportstilskudd.
Presenter Ronnie ernæringsprogram for din oppmerksomhet :
Det første måltidet skal inneholde: havregryn (500 g), fruktyoghurt (670 g).
Det andre måltidet består av en milkshake, som tilberedes av 70 gram melkepulver, 2 kopper frosne jordbær, 50 gram bearbeidet ost og 1 grov sort toast. Hvis du ikke tåler melk, kan du bytte den ut med 670 g vaniljeyoghurt.
Det tredje måltidet inkluderer: stekte kyllingbryst (70 g); steames brokkoli (2 kopper), søtpotet (2 kopper)
Fjerde måltid : tunfisksalat (60 g); avokado (84 g), pasta med artisjokk (112 g), majones eller sitronsaft (2 ss.)
Det femte måltidet skal bestå av en milkshake. Oppskrift: bland inn en blender pulverisert nonfat melk (70 g), friske og frosne bjørnebær (2 kopper) og fortynn med kaldt vann etter smak.
Sjette måltid: egg salat. Den består av: et bratt egg - 2 stk, eggehvite fra 2 egg, kål (1 kopp), skrellede epler (1 kopp), majones (3 ss), grapefruktjuice uten sukker (330 g).
Syvende måltid: lag en cocktail. Bland ingrediensene i en blender: appelsinjuice (225 g), lite fett frossen sukkerfri yoghurt (885 g).
Ronnie Coleman treningsuke