Ronnie Coleman treningsprogram

Ronnie Coleman er en åtte-gangs innehaver av bodybuilding-tittelen “Mr. Olympia. "

Forskjellen mellom Ronnie-teknikken og de andre er alternativ bruk av to forskjellige treningstyper: kraft (styrkeløft) og kroppsbygging (pumping). Han veksler disse artene hver 3-6 uke, og det gjennom hele karrieren.

Hva kan være mer utfordrende enn å oppnå en ny personlig rekord innen vektløfting ">

innhold

  • 1 mandag
  • 2 tirsdag
  • 3 onsdag
  • 4 torsdag
  • 5 fredag
  • 6 lørdag
  • 7 søndag - REST
  • 8 Ronnie Coleman treningsuke

mandag

tilbake

  • Deadlift, 4 sett med 6-12 reps
  • Trykk med vekt på brystet med en vektstang, 3 sett med 10-12 reps
  • T-bar skyvekraft, 3 sett med 10 - 12 reps
  • Enhånds hantel vektstang vippe 3 sett med 10-12 reps

biceps

  • Armkrøller med hantler, 4 sett med 12 reps
  • Vekslende armer med hantler, 3 sett med 12 reps
  • Buet vektstangsbøying, 3 sett med 12 reps
  • Stående fleksjon, 4 sett med 12 reps

skuldre

  • Army benkpress, 4 sett med 12 reps
  • Sittende hantelbenkpress, 4 sett - 12 reps
  • Front hantelheis, 4 sett - 12 reps

tirsdag

føtter

  • Knebøy, 5-6 sett med 8-12 reps
  • Benpress, 4 sett med 12 reps
  • Lunges, 2 sett med 50 trinn
  • Benblanding i simulatoren, 3 sett med 12 reps
  • Benforlengelse, 3 sett med 12 reps

onsdag

bryst

  • Benkpress, 5 sett med 12 reps
  • Benkpress som ligger på en skråbenk, 3 sett med 12 repetisjoner
  • Dumbbell benkpress ligger på en horisontal overflate, 3 sett med 12 reps
  • Maskiner på en horisontal overflate, 4 sett med 12 repetisjoner

triceps

  • Forlengelse av armer på den øvre blokken, 3 sett med 12 reps
  • Dumbbell benkpress, 4 sett med 12 reps
  • Smalt grepspress fra benken, 4 sett med 12 reps

torsdag

biceps

  • Vipp hantelstang, 4 sett med 12 reps
  • Konsentrert bøye armen med en hantel, 3 sett med 12 reps
  • Bøy armene på den nedre blokken, 4 sett med 12 reps

skuldre

  • Dumbbell benkpress, 4 sett med 12 reps
  • Dobbel sidelengs hantelheis, 3 sett - 8 - 25 reps
  • Avlshender i crossover, 3 sett med 8 - 25 repetisjoner

fredag

føtter

  • Benavl i simulatoren, 4 sett med 30 reps
  • Dumbbell Sumo Squat, 4 sett med 12 til 15 reps
  • Huck knebøy, 3 sett med 12 reps
  • Bøyer ett bein mens du står, 3 sett med 12 - 15 reps
  • Benkrølling, 4 sett med 12 reps

lørdag

bryst

  • Dumbbell benkpress på en skråbenk 4 sett med 12 reps
  • Dumbbell benkpress på en flat benk, 3 sett med 12 reps
  • Bryter manualer til siden på en skråbenk, 3 sett med 12 reps
  • Bryter manualer til sidene på en flat benk, 3 sett med 12 reps

triceps

  • Gensere, 4 sett med -12 reps
  • Benk sitter i simulatoren, 4 sett - 12 reps
  • Dumbbell press med begge hendene bak hodet, 4 sett med 12 reps

Kalvemuskler

  • Stig på sokker i en skråning "esel", 4 sett - 12 repetisjoner
  • Benforlengelse sitter i simulatoren, 4 sett - 12 reps
  • Løft på en horisontal benk, 3 sett - til å mislykkes

Søndag - REST

Ronnie bør spise 4111 kcal hver dag. Samtidig er antall måltider delt inn i 8. Det er behov annenhver time. Store mengder mat bør konsumeres om morgenen. Dessuten bruker Ronnie Coleman 5 ganger om dagen i stedet for hovedmåltidet, sportstilskudd.
Presenter Ronnie ernæringsprogram for din oppmerksomhet :
Det første måltidet skal inneholde: havregryn (500 g), fruktyoghurt (670 g).
Det andre måltidet består av en milkshake, som tilberedes av 70 gram melkepulver, 2 kopper frosne jordbær, 50 gram bearbeidet ost og 1 grov sort toast. Hvis du ikke tåler melk, kan du bytte den ut med 670 g vaniljeyoghurt.
Det tredje måltidet inkluderer: stekte kyllingbryst (70 g); steames brokkoli (2 kopper), søtpotet (2 kopper)
Fjerde måltid : tunfisksalat (60 g); avokado (84 g), pasta med artisjokk (112 g), majones eller sitronsaft (2 ss.)
Det femte måltidet skal bestå av en milkshake. Oppskrift: bland inn en blender pulverisert nonfat melk (70 g), friske og frosne bjørnebær (2 kopper) og fortynn med kaldt vann etter smak.
Sjette måltid: egg salat. Den består av: et bratt egg - 2 stk, eggehvite fra 2 egg, kål (1 kopp), skrellede epler (1 kopp), majones (3 ss), grapefruktjuice uten sukker (330 g).
Syvende måltid: lag en cocktail. Bland ingrediensene i en blender: appelsinjuice (225 g), lite fett frossen sukkerfri yoghurt (885 g).

Ronnie Coleman treningsuke