Treningsprogram for jenter

Du ser på instagram - slik at trening for kvinner ser ut til å være en annen planet. I stedet for vektstenger og hantler, er noen gummibånd, i stedet for en knebøy, og trekkraft med en benkpress merkelige bevegelser i halvamplituder. Faktisk - dette er mer coachingtjenester for markedsføring. Jenter er vant til å tro at de er veldig forskjellige fra gutter, så det er lettere for dem å selge all denne rare aktiviteten. I virkeligheten er alle de samme styrkeøvelsene effektive, og du må konsentrere deg mer om å jobbe med teknikken, og mindre på de "kvinnelige og mannlige" versjonene av populære øvelser.

Det er noen særegenheter - de består i vanskeligheten med at kvinner mestrer pressebevegelsene for toppen av kroppen, og i særegenhetene i proporsjoner. De lange beina og den korte kroppen til de fleste jenter forhindrer dem i å bruke sin egen gode hukeknikk. Derav massen av moralsk lidelse over ”benvekst og mangel på fremgang i rumpa”. Og "spesiell" er stemningen - mange mener fortsatt at kvinner skal trene lett, og nesten gjøre vektstangdans for å få en vakker kropp. I virkeligheten er alt mer prosaisk.

innhold

  • 1 Forskjeller i treningsprogrammer for kvinner
    • 1.1 Vekttap og fett tap
    • 1.2 Treningsprogram for å få muskelmasse
    • 1.3 Opplæring for tone
  • 2 Generelle regler for styrketrening
  • 3 Trening 1
    • 3.1 Vri på pressen
    • 3.2 Hyperextensjon
    • 3.3 Squat classic (vektstang på baksiden)
    • 3.4 skyveblokk til brystet
    • 3.5 Hever bekkenet med en vektstang
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Stående hantelavl
  • 4 Trening 2
    • 4.1 Omvendt vri på en benk
    • 4.2 Hyperextensjon
    • 4.3 Lunges med hantler i hånden
    • 4.4 Hantel Hantel
    • 4.5 Deadlift i klassikeren
    • 4.6 Å avle hantel lygende
    • 4.7 Rygg-armhevinger på benken
  • 5 Trening 3
    • 5.1 Vri på pressen
    • 5.2 Hyperextensjon
    • 5.3 Dumbbell Sumo Squats
    • 5.4 Trekkstang til beltet
    • 5.5 Hærbenk
    • 5.6 rumensk dødløft
    • 5.7 Crossover
  • 6 kondisjonstreninger
    • 6.1 Sirkulær uten vekter

Forskjeller på kvinnelige treningsprogrammer

Vekttap og fettreduksjon

Ikke-profesjonelle elsker å snakke om at det ikke er noen fettforbrenningstrening, det er bare mangel på kalorier fra maten. Faktisk eksisterer “metabolske” eller fettforbrenningsøvelser. Bare de fleste besøkende på treningssentre tåler omtrent to minutter med slik trening. Den eneste "fettforbrenningstreningen" er en sirkel, som består av grunnleggende øvelser med en vektstang, hvis vekt er omtrent 70 prosent av et maksimum repetisjon. Bevegelser utføres i serier på 30-40 sekunder uten hvile, "sirkler" kan gjøres bare 4-5. Slik trening øker oksygenforbruket i kroppen i ro, og akselererer metabolismen. Og det øves ikke for nybegynnere.

Vanlige besøkende i hallen må først lære seg å gjøre grunnleggende øvelser og kontrollere kroppens stilling, og først da kan de manipulere oksygenforbruk gjennom sirkulær trening. I begynnelsen er det klassiske opplegget med "2 kondisjonstimer per uke og 3 krefter" egnet. Planen kan være denne:

  1. Utfør styrketrening for alle muskelgrupper tre ganger i uken. Del øvelsene i fly, eller jobb etter prinsippet om "dag med knebøy og benkpress" og "trekkdag og vertikal benkpress." Nybegynnere kan gjøre det samme settet med øvelser i simulatorer, frekvensen og teknikken er viktig her, og ikke den "supernye" treningsplanen og deres veksling;
  2. Gjør cardio 2 ganger i uken. Ikke-profesjonelle liker å inkludere sirkulær trening med egen kroppsvekt, eller jobber med hjerte-utstyr, men for en nybegynner er det mer sannsynlig at den første aktiviteten er makt enn cardio. Derfor bør de som har øvd i mindre enn seks måneder, forstå ved å kardio enten gå, jogge, tråkke på sykkelen, eller alle de samme, bare i simulatorer. Den vanlige anbefalingen "å utføre 20 minutter med cardio på ledige dager" er heller ikke nok for alle. Det er verdt å fokusere på læreboken en halv times fysisk aktivitet per dag, som WHO anbefaler at vi er sunne;
  3. Seto-gjentatte "slanke" -ordninger skal gi en stor mengde treningsaktiviteter. Hvis det er enklere - mindre vekt. Flere tilnærminger. Optimal - 4-5 sett med 6-12 repetisjoner av hver øvelse med god teknikk. Trenger du sirkulær "> Treningsprogram for å få muskelmasse

    “Ønskeliste” som “lag en mutter” eller “stramme ben og atletiske skuldre” er ikke noe mer enn et sett med muskelmasse. Det høres skummelt ut for den gjennomsnittlige mannen, men jenta har liten sjanse for å bli Hulk. Selv om du fjerner kondisjonstrening, og deltar i vekttrening i strømmodus, og det er protein, vil resultatet bare være en sporty passform, og ikke figuren til et monstermonster.

    Hva gjør du:

    • Tren i treningsstudioet annenhver dag, ikke oftere;
    • Revider kostholdet - minst 3-4 g karbohydrater per kilo kroppsvekt, og 2 g protein. Hvis fordøyelseskanalen ikke takler, ta enzymer. Men du må, musklene vil ikke vokse ut av tynn luft;
    • Tilnærminger og repetisjoner kan være forskjellige. Hvis en jente ikke kan få muskler på noen måte, og jobber i den vanlige "bodybuilding" -modusen i 8-12 reps, får hun vist en kraftig ikke-repetitiv trening, i modus 4-6 reps i 5-6 tilnærminger. Resten er standard 5 tilnærminger, hvorav to er oppvarminger.

    Trening for tone

    All idrettsutøvelse benekter denne retningen. Trenere sier at du ikke bare kan "stramme musklene" uten å prestere styrke. Denne kategorien kvinner er parasittisert av hele markedsføringsindustrien - salg av 20-minutters trening uten vekter, noen rare bukser og kondisjonstimer, ligner barnehagens underholdningsprogram. Styrketrening kalles vanligvis styrketrening for de som er overvektige, men ikke overvektige. Det såkalte "mager fetet" bør gjøre både cardio og kraft:

    • 3 styrketrening per uke vil bidra til å pumpe muskler, og lindre sagging;
    • 15-20 minutter på slutten av kardiostasen vil øke kaloriutgiftene;
    • Cirka 1, 8 g protein per 1 kg kroppsvekt og 3 g karbohydrater vil være nok. Ikke glem fett - minst 1 g per dag må spises av hensyn til kvinnelig hormonell helse.

    Eventuelle helseproblemer er en grunn til å oppsøke lege, og tilstedeværelsen av krumning i ryggraden, skader, leddsmerter - for å finne en kvalifisert trener. Mangel på sportsopplevelse er også en anledning til å henvende seg til en trener. Noen få personlige treninger vil være nyttige hvis den siste øvelsen ble holdt på skolen, men det er mer enn nok styrke og entusiasme.

    Generelle regler for styrketrening

    Strøm bør bestilles. Du kan ikke bare komme til treningsstudioet og løpe tilfeldig rundt simulatorene og kalle det "sirkulært".

    1. Styrketrening begynner ikke med en felles oppvarming, men med en lett generalisert cardio. Vi oversetter - fra å gå i en stepper, ellipse eller tråkke på en treningssykkel. Det tar bare 5 minutter å bli svette, og deretter gå til leddtreningen.
    2. Leddene er bøyd i det anatomiske planet - det vil si at albuene og knærne er bøyde og ubundne, håndleddene og anklene, samt skuldrene og hoftene - roterer forsiktig. Nok 9 fleksjonsforlengelse eller rotasjon i hvert ledd. Hodet må også roteres forsiktig uten å kaste det opp.

    Du må begynne å utføre styrkeøvelser med en oppvarmingsvekt. Dette er en obligatorisk regel - de starter vanligvis med 40-50 prosent av den planlagte arbeidsvekten, og legger til 5-10 kg i benøvelser, og 2, 5 kg i “topp” øvelser.

    Oppvarming er ikke bare nødvendig i bevegelser med vektstangen, men også i øvelser på ryggen, armene og til og med pressen. Du må begynne å laste ned den fra en lavere amplitude og gradvis øke den.

    Det er viktig å hvile mellom timerøvelser, gå ned i vekt ikke hvile i mer enn et minutt, resten - 90-120 sekunder. Hvis målet med treningen er å utvikle styrke, kan du hvile i en større mengde tid, i henhold til trivsel. Programmet nedenfor er egnet for ethvert formål, det er optimalt å bruke de arbeidsvektene som en jente kan løfte i god teknikk. Husk at suksessen til treningsprogrammet for de fleste blir bestemt ikke så mye av hva selve programmet gir, men av å overholde ernæringsreglene.

    Trening 1

    Vri på pressen

    Trening for rectus abdominis muskel

    Øvelsen utføres fra startposisjonen som ligger på gulvet, hælene skilles fra baken i en avstand på 10-12 cm, føttene blir bokstavelig talt presset ned i gulvet. Det er nødvendig å puste ut bringe de nedre ribbeina til bekkenbenene, og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

    Gjør 3 sett på 15-20 ganger. Over tid kan vekter legges til - en hantel bak hodet.

    hyperextension

    Lange ryggmuskler, lår biceps, rumpe

    Utgangsposisjonen tas med forsiden ned i simulatoren for hyperextensjon. Kroppen går ned, ryggraden er vinkelrett på gulvet. Med utånding - full forlengelse av kroppen, med innånding - senking.

    Utfør 10-20 repetisjoner i tre tilnærminger, over tid kan du øke belastningen ved å plukke opp en pannekake fra baren og fjerne den bak hodet.

    Classic Squat (vektstang på baksiden)

    Ryggen, lårmusklene og kroppssenteret fungerer

    Stangen er hentet fra stativer som ligger på nivået av atletens krageben. Gribben ligger rett under de øvre buntene til trapeziusmusklene slik at ryggen kan forbli spent. Grepet om nakken er stivt, du trenger ikke å bøye håndleddene bakover. Ved utpust fjernes stangen fra stativene ved hjelp av forlengelse i kneleddene, et trinn blir gjort bakover og beina er fordelt fra hverandre. Deretter faller bekkenet ned med en pust, og knærne bøyes til sidene og bøyes. Den optimale dybden for å senke bekkenet er den som ryggen opprettholdes, og det er ingen avrunding i korsryggen. Du må stå opp med en pust og hvile på gulvet med hele foten.

    Hvis hælene går av under knebøyet, må du ta hensyn til bredden på føttene, velge vektene på plattformen og ta tak i ankelleddene. Hvis hovedproblemet er å bringe knærne inn, er det verdt å jobbe i en smalere holdning.

    Squattrening begynner med forlengelsen av underbenet i simulatoren, deretter - huk uten vekter, beger huk med et skall på brystet, jobb i Smith-simulatoren, og til slutt vektstaven. Målet med å mestre denne kjeden er å utvikle bevegelighet i kne-, ankel- og hofteledd, samt muskelstyrking.

    Brysttrekk

    Ryggmuskulaturen fungerer

    Startposisjon - sed på simulatorbenken med full stopp på gulvet. Deretter, ved utpust, er det nødvendig å begynne å stramme skulderbladene til hverandre, og til ryggraden, og ved å redusere musklene på ryggen, må du bringe simulatorhåndtaket til brystet, og deretter returnere det til sin opprinnelige stilling.

    Det er viktig å ikke begynne med “biceps”, på grunn av å bøye armene ved albuen.

    Bekken stiger med vektstang

    Ryggen og hoftenes biceps fungerer

    Du må sitte ved siden av benken, plassere skulderbladene på den og hvile føttene på gulvet. Da bør du rive baken fra gulvet, og gå til stillingen "ryggraden er parallell med gulvet." Samtidig skal ikke knivene "gå" langs benken fremover. Du kan holde byrden med hendene. Nybegynnere lærer noen ganger denne bevegelsen uten bar, og begynner først å bruke den. Hvis det ikke er behagelig å sette baren på hoftene, må du pakke den inn med et spesielt fôr, eller bruke treningsmatter.

    Benkpress

    En assistent leverer vektstaven fra stativene for å forhindre personskader. Selv om det er 20 kg i nakken, er det fortsatt behov for forsikring. Bevegelsen begynner med skulderbladens scapula og "pressing" av bekkenet inn på benken, deretter fører assistenten stangen til rette utstrakte armer, grepet er litt bredere enn skuldrene. Senk stangen til brystet, i området med solar plexus, til du berører kroppen og nakken. Underarmene er plassert i en vinkel på 45 grader mot kroppen. Baren er klemt i en kraftig bevegelse.

    Etter at alle repetisjoner er fullført, hjelper assistenten med å returnere stangen til stativene. For å unngå skader på skuldrene, bør man ikke trykke på den “flate” ryggen, skulderbladene skal trykkes og ikke korsryggen.

    Stående hantelavl

    Dette er en øvelse på skuldrene. Du må stå rett opp, bøye albuene litt, lene deg litt fremover og trekke underarmene til siden. Så snart underarmen når nivået som er parallelt med gulvet, stopper bevegelsen, og hantlene går glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

    Trening 2

    Omvendt vri på benken

    Muskelbark

    Legg deg ned på benken, eller legg en vekt på å legge deg, fest hendene bak hodet (du kan ta litt støtte), på pusten, ved hjelp av musklene i pressen, før beina til midjelinjen, og vri bekkenet litt til nedre ribbeina. På inspirasjon - korsryggen. Bevegelsen skal ikke utføres på grunn av treghet, bør ikke svinge bena.

    3 sett med 10-20 repetisjoner blir utført.

    hyperextension

    Gjentar helt hva som ble utført på den første treningsøkten.

    Lunges med hantler i hendene

    Hofter og rumpe

    Stå rett, føttene under skuldrene, hantlene i hendene. Et skritt tas tilbake, holder avstanden mellom hoftene, og senker kroppen ned på grunn av bøying i knærne. På det nedre punktet er låret på det "foran" benet parallelt med gulvet.

    Du må utføre samme antall repetisjoner på hvert ben.

    Dumbbell dumbbell pull

    Kroppen er vippet, den frie hånden hviler på benken, arbeideren er på siden med hantelen. På grunn av å bringe scapulaen til ryggraden, strekker hantelen seg til beltet, på pusten. På inspirasjon går det ned.

    Bevegelsen begynner med arbeidet med bladet, og ikke med kroppens sving.

    Deadlift i klassikeren

    Vektstangen er montert på gulvet, grepet er litt bredere enn skuldrene, slik at armene er utenfor hoftene. Grepet er sterkt, rett, stropper kan brukes. Halsen i starten berører ankelen. Så senker bekkenet seg - vekten overføres til hælene, og idet atleten hviler føttene på plattformen, og fjerner stangen fra gulvet uten å slappe av ryggen. På grunn av forlengelsen i hofteleddet, stiger baren til nivået av "bukselommer", og senkes deretter gradvis tilbake.

    Avlshantel Lying

    Du kan bruke en rett eller skrå benk. Først skred bladene til ryggraden, og senk dem ned til bekkenet, deretter senket armene svakt bøyde ved albuene til parallellen til underarmen med gulvet, og senket til sidene. Deretter - flater hendene foran brystet.

    Tilbake push-ups på benken

    Trening kan erstattes av push-ups på stengene, hvis det er nok styrketrening for dette. Først må du sitte på benken, senke rumpa under kantene og utføre bøying ved albuene. Underarmene er parallelle med hverandre. Trykk deretter ut til startposisjonen. Bena kan være rette (vanskelige) eller svakt bøyde i knærne.

    Trening 3

    Vri på pressen

    Som i den første treningen, 15 reps i 3 sett.

    hyperextension

    Som i trening 1 og 2.

    Dumbbell Sumo Squats

    Hofter, rumpe og lange ryggmuskler

    Bevegelsen blir feilaktig betraktet som en knebøy, faktisk er den sug. Du må ta hantelen i rett utstrakte armer, plassere føttene på det mest behagelige brede stativet, og senk bekkenet under knærne, ved å berøre dumbbell på gulvet, fra denne stillingen er ryggen plassert litt i vinkel slik at armene er rette og vinkelrett på gulvet. På grunn av forlengelsen av knærne og hoftene, må du rette deg helt, og sette ryggraden tilbake til en vertikal stilling.

    Vipp vektstang til beltet

    Ryggmuskulaturen fungerer

    Stangen er hentet fra stativene, høyden er på midten av låret. Den går tilbake og vipper fremover slik at vinkelen er omtrent 45 grader. Videre ligner bevegelsen arbeidet i alle øvelser på baksiden - skulderbladene dras til ryggraden, baren føres til nedre del av magen, og deretter motsatt bevegelse.

    Hærbenkpress

    Stangen tas fra stativene til brystet, grepet er litt bredere enn skuldrene. Underarmene er vinkelrett på gulvet. Benkpressen utføres for hodet opp og senkes til sin opprinnelige posisjon.

    Rumensk dødløft

    Bevegelsen kalles også "rumensk trekkraft." Stangen er hentet fra stativene, som i et trekk i en skråning, men selve bevegelsen ligner en dødløft. På grunn av bøyning i hofteleddet senkes baren til en behagelig dybde, og går deretter tilbake.

    Utnytt i crossover

    Effektiv trening for pumping av baken.

    Vend deg mot simulatoren, sett på et spesielt belte på benet og fest det på den nedre blokken. Ta foten tilbake og ta den med tilbake.

    Hjertetrening

    Jo større kroppsvekt, jo mindre bør sjokkbelastningen på leddene være. De som er overvektige, bør ikke utføre eksplosive øvelser; de har det bedre å vri pedalene på en treningssykkel, gå på en elliptisk maskin eller bruke en romaskin.

    Kan løpe de som ikke er overvektige, og ganske god forberedelse, resten er nok rask gange.

    Sirkulær uten vekter

    Disse treningsøktene kan erstatte en vanlig aktivitet når det ikke er tilgang til treningsstudioet.

    Gjør 5 runder uten hvile:

    • 20 knebøy uten vekt;
    • 10 push-ups fra gulvet;
    • 20 lunger;
    • 10 pull-ups på en parallell lav stang;
    • 20 burpee

    Den andre versjonen av sirkulæret innebærer 1 minutt arbeid i øvelsen, og gjenta sirkelen 4-5 ganger

    • lekte
    • Direkte vridning på en presse
    • Knebøyhopping
    • Push ups
    • Gluteal bro uten vekt
    • lunges

    Utfør øvelser regelmessig, spis, i samsvar med kroppens behov, og du vil garantert oppnå suksess.