Grunnleggende og isolasjonsøvelser

Det er mange sportsøvelser rettet mot studiet av forskjellige muskelgrupper. De er på sin side også delt inn i forskjellige underarter. Og for å oppnå målet når man bygger muskler, må idrettsutøveren kunne velge riktige øvelser.

innhold

  • 1 Klassifisering av sportsøvelser
  • 2 grunnleggende øvelser
  • 3 Isolasjonsøvelser
  • 4 Grunnleggende grunnleggende øvelser
    • 4.1 Tilbake
    • 4.2 Pectoral muskler
    • 4.3 Deltoidmuskler (skuldre)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Føtter
  • 5 Isolasjonsøvelser
    • 5.1 Bryst
    • 5.2 Deltoide muskler
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5.5 Føtter

Idrettsutøvelsesklassifisering

En rekke øvelser kan overraske en begynnende idrettsutøver. Situasjonen er imidlertid mye enklere enn den ser ut til. Alle øvelser er uten unntak delt inn i to store grupper: isolerende og grunnleggende. En klar idé om hver gruppe og øvelsene som er inkludert i den gir muligheten til kompetent å bygge treningsprosessen for absolutt enhver idrettsutøver.

Grunnøvelser

De er øvelser i flere ledd som er rettet mot å aktivere mer enn en muskelgruppe. De er "ryggraden" i styrketrening, de krever mye styrke under utførelsen. De grunnleggende øvelsene inkluderer knebøy som lar deg jobbe samtidig med muskler som cortex, nedre rygg og bakre lårregioner, rumpe, legger og quadriceps.

Grunnøvelser lar deg forbrenne en stor mengde kalorier. De etterligner virkelige handlinger. Dette tillater ikke bare å redusere risikoen for skader, da det ikke krever at idrettsutøveren utfører uvanlige kroppsbevegelser, men også hjelper til med å utvikle en høyere reaksjonshastighet, idet du fester ferdigheten til en bestemt handling.

De er rettet mot muskelvekst og økning i styrkeindikatorer, anbefales for inkludering i treningsprosessen for de som begynner å delta i styrketrening. Denne tilnærmingen til trening sparer tid. Det er nok å inkludere fra to til tre grunnleggende øvelser i treningen for å oppnå jevn utvikling av alle muskler.

Isolerende øvelser

De er rettet mot å trene bare en muskel, det vil si med involvering av et bestemt ledd. De anses som hjelpemidler og kalles også sliping, fordi de lar deg tydelig korrigere et bestemt område. Et eksempel på en isolerende øvelse er bicepsfleksjon, der bare biceps fungerer.

Hjelpeøvelser anbefales å utføres av avanserte idrettsutøvere som har ganske imponerende muskelmasse. De hjelper til med å løse problemene med muskelubalanse når et bestemt område utvikles mer. For eksempel hvis musklene i høyre hånd har en mer uttalt lettelse enn venstre. Slipeøvelser er ofte en del av terapi for mennesker som på grunn av visse omstendigheter ganske enkelt ikke kan jobbe med noen muskelgrupper.

Isolasjonsøvelser er preget av høy effektivitet, de kan oppnå en betydelig økning i muskelvolum. De er best inkludert i treningen før de grunnleggende er gjennomført, for å forberede musklene på de kommende belastningene, stimulere de såkalte sovende muskelfibrene og bruke alt det skjulte potensialet.

For en bedre forståelse av det store bildet, her er en liste over grunnleggende og isolerende øvelser.

Grunnleggende grunnleggende øvelser

tilbake

  • Uttak på tverrliggeren, med og uten vekter, med forskjellige grep;
  • Stangutkast i en skråning (det er obligatorisk å starte med en tom stolpe etter instruksjon av treneren, med et belte);
  • Hantelutkast i en helning med vekt med den andre hånden på benken;
  • Trykk på den øvre blokken til brystet;
  • Horisontal skyveblokk.
  • Deadlift (ganske farlig, men ekstremt effektiv trening, under tilsyn av en trener og med et atletisk belte).

Pectoral muskler

  • benkpress på en skråbenk;
  • dumbbell benkpress på en skråbenk;
  • benkpress på en horisontal benk;
  • benkpress på en skrå benk opp ned;
  • dumbbell benkpress på en horisontal benk;
  • dumbbell benkpress på en skråbenk, opp ned;
  • armhevinger på ujevne stenger (vekt på brystet, med og uten vekter).

Deltoide muskler (skuldre)

  • benkpress fra brystet og bak hodet;
  • sittende hantel benkpress;
  • trekk stangen til haken mens du står (broach).

biceps

  • løfte stangen for biceps mens du står;
  • løfte manualer for biceps med stående liggende stilling;
  • Hammer (hammerbøying, hammer);

triceps

  • Smal grep benkpress;
  • Push-ups på ujevne stolper (triceps aksent).

føtter

  • Knebøy med vektstang på skuldrene;
  • benpress i simulatoren;
  • døde craving;
  • lunges med en vektstang på skuldrene;
  • stiger på tå stående (hovedbelastningen på kalver).

Isolerende øvelser

bryst

  • kabling av alle slag (for eksempel informasjon om hender med hantler som ligger på en skrå / horisontal benk) og øvelser utført på blokker.

Deltoide muskler

  • kabling (sving) av alle slag, løft hantler foran deg.

biceps

  • konsentrerte bøyer med hantler eller med en vektstang (på stopper med albuen);
  • bøyer den ene hånden på et biz-kort.

triceps

  • forlengelse av armer på en blokk mens du står;
  • Fransk benkpress;
  • forlengelse av en arm bak hodet:
  • forlengelse av armen med hantelen tilbake i en helning.

føtter

  • Benforlengelse sittende;
  • Bøye bena mens du står eller ligger;
  • Stiger på sokker mens du sitter (legger, hovedbelastningen på soleusmusklen).

Interessante Artikler