Muskel få næring

Det er umulig å finne en kraftig og oppblåst kropp uten anstendig muskelmasse, for rekrutteringen du trenger et riktig og riktig sammensatt kosthold. Like viktige er øvelsene som former musklene, men de er ubrukelige hvis det ikke er noe "materiale" for arbeid.

De som vil ha god muskelmasse, bør alltid begynne med å bygge en nøye kalibrert meny som helt skal sammenfalle med mål og mål. Dette kan gjøres med en klar idé om det grunnleggende om å bygge ernæring for masserekruttering og hvilke produkter som bør inngå i et slikt kosthold.

innhold

  • 1 Ernæringsprinsipper for muskelgevinst
    • 1.1 Frekvens av matinntak
    • 1.2 Kaloriinnhold
    • 1.3 Harmoni av proteiner, fett og karbohydrater
  • 2 Vann og mengden
  • 3 Optimal tid for spising
    • 3.1 Før trening
    • 3.2 Etter trening
  • 4 Hvilke matvarer bør inkluderes i menyen for muskelvekst?> 4.1 Karbohydratrik mat
  • 4.2 Proteinholdige matvarer
  • 4.3 Mat med høyt fettstoff
  • 5 Muskelbygging: hovedstadiene
  • 6 tips fra erfarne kroppsbyggere for å bygge muskler
  • 7 Sammendrag

    • Ernæringsprinsipper for muskelgevinst

    Basert på fire grunnleggende prinsipper. De gir en klar idé om hva som skal være menyen til en idrettsutøver som ønsker å få muskler.

    Matfrekvens

    For at muskelmasse skal vokse, trenger en person å spise. Sammen med produkter mottar en person energi og stoffer, takket være hvilke viktige metabolske prosesser som blir utført, får vev materiale for utvikling og økning.

    Muskelgevinst oppstår bare når tre viktige næringsstoffer er til stede i kroppen - proteiner, fett, karbohydrater. Hvis de ikke kommer med mat på et bestemt tidspunkt, slutter musklene ganske enkelt å vokse, noe som selvfølgelig er et alvorlig problem for utøveren.

    En vanlig person som ikke søker å bli mer, bare spiser tre ganger om dagen. En slik tidsplan er ikke egnet for en kroppsbygger, da lange pauser mellom måltidene skaper en næringsmangel. Han trenger å spise med pauser på ikke mer enn 3 timer, det vil si holde seg til fem måltider om dagen eller seks måltider om dagen.

    Denne modusen gjør at kroppen ikke bare lettere å fordøye maten, men også motta alle nødvendige næringsstoffer for en smidig drift av å bygge muskelvev.

    Kaloriinnhold

    Det grunnleggende prinsippet for å bygge god muskelmasse er at du alltid må vite hvor mange kalorier som konsumeres per dag. Ellers vil det aldri være mulig å oppnå det tiltenkte målet.

    Muskler vokser bare når kroppen får kalorier. De går ikke alle til bygging av vev. Denne prosessen tar bare en viss del. Derfor bør energiverdien på innkommende mat alltid overstige antallet forbrente kalorier.

    Harmoni av proteiner, fett og karbohydrater

    Et nøye kalibrert forhold av næringsstoffer gjør at du nøyaktig kan bygge et kosthold for masserekruttering:

    • Proteiner. Antallet varierer fra 30 til 35%.
    • Fett. Bør være 10-20% av kostholdet, og valnøtter, havfisk, fiskeolje, flerumettede fettsyrer bør foretrekkes.
    • Karbohydrater. De utgjør det meste av menyen, fra 50 til 60%.

    Tilstedeværelsen av et "vindu" på 5-10% innebærer at det eksakte forholdet mellom BJU bør bestemmes og justeres individuelt, avhengig av kroppens egenskaper og mål.

    Vann og mengden

    Det er umulig å få god muskelmasse for de som ikke tar hensyn til vann - tilstedeværelsen av en tilstrekkelig mengde fuktighet i kroppen. En mangel er full av mangel på fremgang i oppgaven som er tildelt idrettsutøveren. Den optimale daglige normen for de som bygger muskler anses å være fra to til fire liter. Den nøyaktige mengden bestemmes av idrettsutøverens vekt.

    Ikke drikk mens du spiser. Dette skaper en barriere for den naturlige fordøyelsesprosessen og absorpsjonen av næringsstoffer, hindrer fordøyelsessystemet i å jobbe i hundre prosent. Vann forbrukes best mellom måltidene.

    Den beste tiden for å spise

    Før trening

    Det er bedre å ikke ha en leksjon, men minst to timer før den. Produkter som komplekse karbohydrater råder, bør foretrekkes. De lar deg få en stor mengde energi for å sikre effektiv og effektiv trening.

    Du kan spise en porsjon pasta, frokostblandinger, samt grønnsaker med frukt. Protein-karbohydratblanding skader ikke. Den kan drikkes en drøy halvtime før trening.

    Etter trening

    Ikke unnlater måltidet etter klassen. Denne gangen er mest gunstig for assimilering av alle næringsstoffene som er nødvendige for å bygge muskelmasse, mens de er i størst mengde.

    Umiddelbart etter klassen kan du enten bruke en del av vinneren eller spise to bananer. Et fullt måltid skal være etter 40 minutter og bestå først og fremst av proteiner og langsomme karbohydrater.

    Hvilke matvarer som skal inkluderes i menyen for muskelvekst ">

    Ernæring skal bestå ikke bare av godt opptatt av kroppen, men også sunne produkter, som inneholder nødvendige næringsstoffer. Slike frokostblandinger som semulegryn, bokhvete, ris, og også havregryn og poteter er rike på karbohydrater. Makrell, sild, tunfisk og laks inneholder mye fett.

    Det er en tydelig gradering av produkter for det høye innholdet av et bestemt næringsstoff:

    Karbohydratrik mat

    • brød (svart);
    • frokostblandinger;
    • nudler;
    • müsli;
    • frokostblandinger (havre, ris, bokhvete, hvete, hirse, mais);
    • pasta;
    • hasselnøtter;
    • valnøtter;
    • sopp;
    • peanøtter;
    • poteter,
    • aprikosfrø.

    Proteinprodukter

    • erter;
    • egg;
    • valnøtter;
    • bønner;
    • kokt fisk;
    • fett cottage cheese;
    • yoghurt;
    • fjærkre kjøtt;
    • stekt fisk;
    • yoghurt;
    • melk;
    • kaviar;
    • semulina grøt;
    • lam;
    • pølser;
    • kokt pølse;
    • bønner;
    • storfekjøtt.

    Mat med høyt fettstoff

    • sardiner;
    • ansjos;
    • laks;
    • rødt kjøtt;
    • smeltet smør;
    • smør;
    • rømme;
    • chips;
    • krem;
    • fett;
    • valnøtter;
    • kjeks;
    • en kake;
    • sjokolade;
    • majones;
    • pølse;
    • bakeri produkter;
    • osten.

    Basert på denne informasjonen er det ikke vanskelig å lage kosthold. Det viktigste er å observere forholdet mellom næringsstoffer.

    Muskelbygging: hovedstadiene

    For at musklene skal øke i masse, er det nødvendig å forstå at denne prosessen foregår i en viss sekvens. Hvis du følger hvert trinn nøyaktig, vil ikke resultatet komme lenge:

    1. Begynn å trene, må du umiddelbart ta vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
    2. Videre blir forskjellige spesialiserte spesialiserte mattilsetningsstoffer introdusert i sitt vanlige kosthold, og hovedrettene vil bli supplert med protein.
    3. Begynn deretter å drikke vindere. Dette bør gjøres gradvis. Bruk først en blanding med en liten konsentrasjon protein, og øk den deretter.
    4. Tre måneder senere erstattes giverne med karbohydrater og proteiner.
    5. Etter å ha oppnådd at muskelmassen har økt betydelig, bør du begynne å bruke fettforbrennere. De blir akseptert i løpet av noen uker.

    Det anbefales å kontrollere at kroppen har nok næringsstoffer og næringsstoffer. For dette formålet bør tester tas. Dette vil tillate deg å justere strømmen rett tid.

    Tips fra erfarne kroppsbyggere for å bygge muskler

    Kroppsbyggere med erfaring har lang erfaring med å bygge muskler. Hvis du analyserer hvilke anbefalinger de gir, er suksess med å oppnå målet som er satt for atleten å oppnå god muskelmasse, som følger:

    1. Spis godt. Du må spise mye, men ikke alt. En riktig og riktig formulert strategi for å øke muskler er at du trenger å spise mye mer enn en idrettsutøver kan bruke på dagtid, inkludert å ta hensyn til det faktum at en viss mengde kalorier brukes på en vanlig metabolisme.
    2. De beste øvelsene. For trening anbefales det å velge bare de som har klart å bevise seg på den positive siden og gi reelle resultater - dødløft, knebøy, benkpress, samt fleksjon med en vektstang i hånden.
    3. Progress. Det anbefales ikke å komme i en vekt på lenge hvis det er nødvendig å øke den. Du må alltid strebe etter ønsket masse, mye og hard trening, spise riktig.
    4. Forholdsregler for vektløfting. For ikke å bli skadet og ikke skade kroppen, må du bare ta vekten som virkelig er innenfor din makt. Ellers kan du mislykkes i flere måneder.
    5. En full og god hvile. Mangel på utvinning hemmer prosessen med masseøkning. Kroppen skal alltid få en god hvile, søvn er spesielt nyttig.
    6. Ikke kjølig, men jobb i trening. Overbærenhet skal ikke gis. Treningsstudioet trenger mye og hardt arbeid. Pauser mellom individuelle sett bør aldri overstige mer enn tre minutter. Dette er nok til å få styrke til neste sett. Når du kommer til trening, må du være forberedt på en fruktbar og effektiv yrke.

    Ved å følge disse anbefalingene vil du oppnå suksess og målene som er satt av idrettsutøveren. Det viktigste er å ha motivasjon og lyst.

    Oppsummering

    Så for å bygge muskler, bør du huske følgende viktige punkter:

    • trening bare bestemmer suksess;
    • det kreves et balansert kosthold;
    • egen helse bør ikke forsømmes når man søker et mål;
    • utvinning og hvile er en integrert del av muskelbyggingsprosessen;
    • aldri bli lat på trening.

    Hvis disse punktene overholdes, blir resultatet sikret.

    Interessante Artikler