Vakre prester tiltrekker alltid mannlig oppmerksomhet. For å gjøre baken din vakker og passform, trenger du regelmessige treningsøkter med moderat belastning. Dette er den eneste måten å oppnå ønsket resultat.
De som vil pumpe opp rumpa om 2-3 uker, eller til og med om noen få dager, forstår du selv at du ikke vil kunne få et fantastisk resultat. Det maksimale som kan oppnås er å bringe musklene til prestene i tone. Hvis du vil bli eier av den brasilianske rumpa, så still deg inn på vanlig hard trening.
innhold
- 1 Prinsipper for trening
- 2 beste øvelser
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Bøyende tre
- 2.3 3 - Trapp
- 2.4 4 - Knebøy ned i avgrunnen
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 raske resultater om noen uker
- 3.1 10 minutter for rumpa
Opplæringsprinsipper
Hvis du seriøst har bestemt deg for å starte virksomheten og planlegger å spille idrett regelmessig, må du delta i mindre enn 3 ganger i uken i 8-15 minutter for å oppnå best mulig resultat i " vakre prester ".
Du må også legge til aerob trening - to ganger i uken i en time. Du kan løpe, hoppe tau, svømme eller skate. Alle aktive idretter egner seg.
Ikke gi deg selv innrømmelser! Etter å ha gjort en innrømmelse bare en gang, risikerer du å gå helt bort fra klasser i løpet av en måned. For at du skal utvikle en vane å øve, tar det omtrent 30 dager.
For å gjøre hjemmekursene mer effektive, velg den tiden som er mest praktisk for deg. Ikke spill idrett i badekåpe - bytt til en treningsform, og ta en kontrastdusj etter klassen, ta den på alvor.
Utfør hver øvelse, start med 15-20 repetisjoner. Begynn å øke antall repetisjoner med 5-10 per uke, til du kan utføre 100 repetisjoner. Hvis øvelsen utføres veldig enkelt, kan manualer brukes til å vekt. Hvis det ikke er hantler for hånden, trekk vann i plastflasker og jobb med dem. Vekten må også økes gradvis.
Beste øvelser
Vi har forberedt de beste øvelsene som vil gi resultater på kortest mulig tid. Alt du trenger er en solid stol og et ønske om å forbedre rumpa. Disse enkle øvelsene lar deg pumpe opp og øke rumpa, bli kvitt overflødig fett i rumpe og hofter, samt bringe musklene i god form.
1 - Sky Bridge
Involvert: rumpe, korsrygg, bakside av låret.
Legg deg ned på ryggen. Strekk bena og legg hælene på stolsetet. Hendene på sidene, håndflatene ned. Løft høyre bein loddrett opp. Riv hoftene sakte fra gulvet. Løft baken til kroppen tar en rett linje fra venstre hæl til skuldrene. Gjør 20 reps mens du holder høyre fot hevet. Bytt deretter ben og gjenta øvelsen med venstre fot.
2 - Bøyende tre
Involvert: lår, legger, rumpe.
Stå på tuppene noen centimeter bak stolen. Ta bena sammen, legg hendene på baksiden av en stol. Hold ryggen rett, bøy venstre ben ved kneet. Ta beinet til siden 90 grader.
3 - Trapp
Involvert: rumpe, hofter, quadriceps, kalver.
Stå overfor stolen, føttene skulderbredde fra hverandre, armene på korsryggen. Plasser høyre fot på setet, løft og bøy venstre fot 90 grader, som om du vil legge den på baksiden av en stol. Hold denne posisjonen en stund. Senk venstre fot tilbake til gulvet, senk deretter høyre fot og trekk den tilbake, og gjør en spreng. Hold denne posisjonen en kort stund og gjenta bevegelsen.
4 - Knebøy i avgrunnen
Involvert: lår, rumpe, quadriceps.
Stå en halv meter fra stolen med ryggen til den. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på midjen. Ta venstre fot tilbake og plasser øvre fot på setet. Start knebøyene ved å bøye høyre ben og bringe venstre kne nærmere gulvet. Rett høyre bein. Gjør 15 reps, endre fotposisjon og gjenta øvelsen.
5 - Sky Squats
Involvert: rumpe, quadriceps, legger, baksiden av låret.
Bena skulderbredde fra hverandre, armene på hver side. Hekk sakte (teller til 4 når du senker). Fra nedre stilling, stå på tærne og strekk armene opp.
Disse 5 volumetriske og høykvalitetsøvelsene lar deg effektivt trene glutealmusklene og raskt oppnå et synlig resultat.
Raske resultater om noen uker
Nøkkelen til suksess med ekspresstrening er enkelhet i øvelser og antall tilnærminger. Dette komplekset må utføres hver dag to ganger om dagen. Den beste tiden for klasser er før frokost og før middag.
Du trenger bare å sjekke kompis. På første trinn, gjør 15 repetisjoner på hvert ben. Øk antall repetisjoner hver dag. Resultatet vil glede deg om 10 dager.
1 - Stå på alle fire. Hold ryggen rett, bøy høyre bein ved kneet og ta det til siden. Ta et spark med høyre fot til siden, og bøy deretter kneet til sin opprinnelige stilling. Utfør 15 reps og skift ben.
2 - Ben sammen, armer langs kroppen. Bøy høyre kne og flytt høyre ben til siden. Ta høyre hånd til siden, løft venstre hånd over hodet. Uten å endre håndenes stilling, lene deg litt fremover og flytt høyre fot tilbake. Rett ut og gå tilbake til startposisjonen.
3 - Ben sammen, knærne svakt bøyde. Legg hendene på venstre lår og riv høyre hæl av gulvet. Ta høyre fot til siden, berør tåen på gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15 reps og skift ben.
4 - Stå, hæler sammen, tærne fra hverandre i 45 grader, hendene på hoftene. Bøy knærne litt, og stå deretter straks på tuppene. Hold i fem sekunder. 
5 - Ligg på ryggen, bena sammen, hendene langs kroppen med håndflatene nede. Løft de rette bena dine og spre dem fra hverandre. Hold denne stillingen. Bøy knærne og koble føttene.
Dette komplekset lar deg oppnå et effektivt resultat på bare 10-15 minutter fritid.
10 minutter for rumpe
