Kroppsbygging innebærer flere vanskelige oppgaver, inkludert dannelse av pressbiter . Fakta er at å bygge muskler i magen er en ekstremt vanskelig prosess som krever spesiell behandling. Denne artikkelen vil snakke om å pumpe nedre presse og hvordan du kan gjøre det effektivt og raskt.
innhold
- 1 Nedre trykk: funksjoner
- 2 Rollen som riktig ernæring
- 3 Nyttig informasjon
- 4 Øvelser for å blåse ned underpressen
Bunnpress: Funksjoner
Uansett kjønn, for idrettsutøvere som driver med trening eller "kroppsbygging", er det et presserende spørsmål å pumpe opp denne delen av pressen. For å utføre øvelser for denne muskelgruppen så effektivt som mulig, er det nødvendig å gjøre seg kjent med dens funksjoner fra et anatomisk synspunkt. Hos alle mennesker er muskelgruppen til abs. Den samme, men hver person har individuelle egenskaper i form og i antall abs-terninger.
Presseavdelinger:
- øvre;
- lavere;
- side.
I prosessen med å heve overkroppen fungerer øvre press, løfter bena - nedre, skrå kroppsbevegelser - sideveis. For å trene den avdelingen vi trenger, må vi derfor bruke forskjellige typer bevegelser i den nedre delen av kroppen. Nedre presse i oppblåst og tonet tilstand eliminerer problemet med et sagging underliv, mens den mannlige figuren tar på seg form, det dannes en midje hos kvinner. Imidlertid bør du være klar over at det ikke er mulig å raskt danne pregede magemuskler hvis ernæringen ikke er justert.
Rollen til riktig ernæring
Riktig dannelse av nedre press i større grad er ikke avhengig av trening i treningsstudioet, men av ernæring, sier kroppsbyggere med erfaring. Derfor er det viktig å overholde visse regler når du lager en hjemmemeny. Selv hyppig og intensiv abs-trening vil ikke fungere med mindre du blir kvitt overflødig fett i magen. Det er mulig å oppnå oppblåste lettelsesmuskler, men fettlaget "formørkelse" alle prestasjoner og betydningen av en slik "usynlig presse" er veldig tvilsom.
Av denne grunn er hoved- og primæroppgaven eliminering av underhudsfett i denne avdelingen til et nivå som ikke overstiger 10%. Faktisk er dette ikke en ekstremt vanskelig oppgave - i det innledende stadiet trenger du bare å følge en diett, og deretter kombinere et balansert kosthold og intensiv trening. For det rettferdige kjønn anbefales det å forlate søtsaker og kullsyreholdige drikker med høyt kaloriinnhold.
God ernæring for lavere presse betyr å følge reglene:
- For å unngå å få ekstra kilo, må du spise i samsvar med et strengt beregnet daglig kaloriinntak .
- Sammensetningen av maten bør være en tredjedel av vegetabilsk og animalsk protein (det er å foretrekke å bruke diettkjøttvarianter - kalvekjøtt, kanin, fjørfe som leverandører av protein).
- De resterende to tredjedeler av dietten er karbohydrater . Det anbefales bruk av "trege" karbohydrater, som er mer nyttige (de som finnes i grønnsaker, ubearbeidet ris, fullkornsbrød, frokostblandinger).
- En veldig ubetydelig andel i kostholdet tildeles fett, og hoveddelen av dem bør være av planteopprinnelse.
- Minste mengde væske som konsumeres per dag er 2 liter .
- Fraksjonelle og hyppige måltider - seks måltider om dagen med obligatorisk inkludering av frokost.
Nyttig informasjon
Effektiviteten av trening for pressen avhenger direkte av den strenge implementeringen av teknikken. Hvis dette elementet ikke blir respektert, øker risikoen for ubehag og til og med sterke smerter i ryggen. Riktig pustefordeling spiller også en viktig rolle i å pumpe opp pressen: øvelser må utføres på inhalasjon, og avslapping av musklene ved utpust.
Forekomsten av smerte i korsryggen blir observert når man observerer treningsteknikken, men hvis de ikke er veldig sterke, vil de sannsynligvis forsvinne etter at musklene blir sterkere og sterkere. I tilfelle at smertene blir forstyrret i flere dager, anbefales det å stoppe øvelsene og få en legekonsultasjon for å identifisere problemer i denne delen av kroppen.
Det anbefales ikke å bruke et ekstremt komplekst sett med øvelser - noen få enkle, men effektive for å trene forskjellige muskelgrupper i pressen vil være ganske nok. Du bør ikke overbelaste deg med et stort antall tilnærminger: på det innledende stadiet er tre tilnærminger med repetisjoner på 15-20 ganger ganske nok for en øvelse.
Nedre pressøvelser
Selvfølgelig ville det beste alternativet være et program som er utarbeidet av en trener, treningsspesialist eller annen sports mentor. Her vil vi snakke om de mest effektive øvelsene for trening hjemme. Samtidig er det viktig å merke seg at når det gjelder dannelsen av avlastningspressen, er det ikke stor forskjell mellom klasser i treningsstudioet og hjemme.
Listen over øvelser for nedre presse:
- Å heve knærne mens du ligger er den enkleste øvelsen, men krever riktig utførelse. Ta en liggende stilling, legg hendene bak hodet, og bøy bena på knærne slik at føttene berører gulvet helt. Deretter trekkes knærne til magen, mens bekkenet må løftes lett.
- “ Saks ” - utføres fra samme startposisjon som i første tilfelle med bare rette ben. Oppfyllelse: å krysse bena veksler med avlen til sidene.
- Vri - fra angitt startposisjon er det nødvendig å heve den øvre delen av kroppen mens venstre albue må "dras" til høyre kne. Gå deretter tilbake til startposisjonen og utfør den samme øvelsen med det andre beinet og armen.
- " Sykkel " - fra en utsatt stilling for å forstå knærne og gjøre bevegelser etter prinsippet om å tråkke på en sykkel.
I den innledende fasen av øvelsene ovenfor vil det være nok, og deretter kan du komplisere treningskomplekset ved å legge til klasser med de enkleste detaljene, for eksempel med en skrå benk.
I tillegg til riktig ernæring og regelmessig trening, er det en annen metode for å pumpe opp nedre presse - kondisjonstrening. De er et treningsprogram hvor implementeringen blir utført intensivt og sekvensielt. Dette komplekset lar deg effektivt forbrenne overflødig fett på bare en måned. Det er nødvendig å bestemme den optimale hastigheten, og etter kort tid vil pressen bli klar og preget av den nødvendige hardhet og elastisitet. Treningsprogrammet inkluderer armhevinger fra gulvet i en intensiv modus, burpees og en rekke andre høyhastighetsøvelser.
