På 70-tallet var det ingen grunn til å konsultere gråhårklatrere eller bla gjennom de frynsete sidene til National Geographic-magasiner på tannlegekontoret for å finne den utroligste fjelltoppen i verden.
Gjengangere av et hvilket som helst lokalt treningsstudio visste at det mest imponerende fjellet er i Venezia, California, der en fjellmann fra Østerrike bor og trener, med et veldig kjent etternavn. Selv i dag er mange enige om at når det gjelder utvikling av biceps, har ingen ennå lyktes med å overgå Arnold Schwarzenegger. Denne østerrikske eiken hadde et par kraftige kanoner, hvis omkrets av biceps hevdes å være mer enn 22 tommer, og klarte å ødelegge tidligere standarder og lage en helt ny forbilde som hver generasjon kroppsbyggere håper på.
innhold
- 1 Åpent spørsmål
- 2 Mighty Oaks vokser fra små frø
- 3 Se på biceps, vær biceps
- 4 Følg premien
- 5 Sjokktilnærming
- 6 Finjustering
- 7 Off-season program
- 8 Det er nok
- 9 Forkonkurranseprogram
- 10 Gjør som jeg sier, ikke som jeg gjør
- 11 farvel!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout-program
- 13 Pre-konkurransedyktig treningsprogram
- 14 Nå de alpine toppene!
- 15 Bruke Arnold-programmet
Åpent spørsmål 
Men etter 30 år lurer vi fortsatt på: Hvordan klarte han å gjøre dette; hvordan han dannet Matterhorn fra musklene som befinner seg mellom sine roterende mansjetter i skulderen og albuene. "> Mektige eiker vokser fra små frø
Det er viktig (og nødvendig) å merke seg at Schwarzenegger ikke hadde lignende muskler i ung alder. Faktisk foregikk hans første kroppsbyggingstrening i 1962, 15 år gammel, da den fremtidige Mighty Oak var et ungt tre, 6 fot høyt og 150 pund i vekt. Men han påpekte følgende: ”Da jeg var 10 år gammel trente jeg allerede hendene mine hver dag. Da jeg begynte med kroppsbygging da jeg var 15 år gammel, var biceps allerede den mest bemerkelsesverdige muskelgruppen i kroppen min. Takket være utviklingen av disse musklene lærte jeg å kontrollere dem fullstendig. ”
Da hjalp denne evnen meg i kroppsbygging da jeg begynte å trene med vekter. Da jeg gjorde flexionøvelsene, følte jeg det på en spesiell måte, fordi jeg kjente øyeblikkelig strømmen av blod til musklene. "
Se biceps, vær biceps
Mange av oss er klar over de intellektuelle spillene som Schwarzenegger pleide å prøve å skremme motstanderne under konkurranser (som vist i filmen "Pumping Iron"). Han brukte imidlertid ikke lignende taktikker for Lou Ferrigno, Franco Colombo eller Sergio Oliva. Faktisk var hovedpersonen han brukte de mest intense psykologiske triksene til seg selv.
"Gjennom hele kroppsbyggerkarrieren min, " sier Schwarzenegger, "jeg har hele tiden jobbet med tankene mine. Det var av denne grunnen at jeg begynte å se på bicepsene mine som fjell, og ikke kroppsdeler av kjøtt og blod. Denne typen tenkning fikk musklene mine til å vokse raskere og øke betydelig i volum. "
“Når du tenker på bicepsene dine som enkle muskler, setter du deg ubevisst en grense i volumet, som er omtrent 20 eller 21 tommer. Når du begrenser deg til disse tallene, blir det vanskelig for deg å nå dette nivået, for ikke å snakke om å overskride det. Men når du tenker på fjell, forsvinner vekstgrensen for bicepsene dine, så du har en sjanse til å overvinne vanlige mentale barrierer. "
Imidlertid indikerer Schwarzenegger hvor viktig det er å temperere vår iver med en sunn del av pragmatisme. ”Entusiasme er ekstremt viktig på alle nivåer av kroppsbygging. Imidlertid bør en nybegynner lære å glede seg over en liten muskeløkning. Du skal ikke fortelle ham at stor suksess er lett, og at han kan bli en gigant hvis han trener som en mester. ”
"Fremgangen hans skulle være en serie med små suksesser, og han skulle se frem til hver økning i massen."
Følg prisen
"Enten det er muskler eller penger, må du hele tiden tenke på det, " husker Oak. “Jeg spurte en gang en fyr hvis trening han hadde sett på i fire år, om han noen gang ønsket å vinne tittelen Mr. Universe. Og han sa: "Nei, det har jeg aldri trodd." Og det stemmer. Med en slik holdning ville han aldri gjort betydelig fremgang. ” Er du klar til å godta dette "> 
Sjokk tilnærming
Ved å bruke dette prinsippet på alle aspekter av livet hans, analyserte Arnold Schwarzenegger i detalj hvilke skritt som må tas for å skape de største biceps i verden. Selv om de tidlige treningsøktene hans hovedsakelig besto av å løfte vekter og vri seg med hantler, begynte de å gjøre nye øvelser, for eksempel isolert bøying av armene, da de begynte å skrive om ham i amerikanske bodybuilding-magasiner. I en alder av 19 år hadde Schwarzenegger allerede dannet en treningsmetode for biceps, som var forskjellig fra mange andre og bidro til å bygge muskler som utviklet seg. ”Et typisk treningsprogram inkluderer å bøye armene med en vektstang, vri med hantler (sittende eller stående), isolert bøying på benken og vri seg med konsentrasjon. Husk imidlertid at min måte å trene på har endret seg mange ganger, siden jeg alltid har prøvd å sjokkere musklene mine, sier Schwarzenegger.
”Jeg husker dagene da treningspartnerne mine og jeg gjorde 20 ekstremt vanskelige tilnærminger, hvor vi jobbet på biceps og brukte fire til fem repetisjoner i hver av dem. Andre dager eller to dager senere kunne vi gjøre 10 sett, 15 repetisjoner hver, med lettere vekt. ”
“Denne sjokkmetoden var av stor betydning for forberedelsene mine. Musklene dine har en tendens til å motstå vekst hvis du hele tiden gjør de samme øvelsene. Men hvis du prøver å bruke forskjellige typer trening, øvelser, vekter, kombinasjoner av tilnærminger og tempo, kan du holde dem i balanse. De sier på en måte til seg selv: “Wow, noe nytt har dukket opp. Han gjorde 10 sett med 20 reps, og i neste treningsøkt ville han lage 20 sett med 5 reps. Vi vil aldri bli vant til det. Vi vil ikke være i stand til å motstå trening, så vi må bare vokse. "
“Og hendene hans gjorde nettopp det. Omkretsen deres har vokst til 17 tommer da han var 17 år gammel, til 18 på 18 år gammel og nådde 19 tommer da han var 19 år gammel. "
Faktisk brukte Schwarzenegger dette tilsynelatende usystematiske, men faktisk nøye planlagte sjokksystemet for bicepsene sine for å oppnå et volum på 20 tommer. Det interessante er at til tross for den store suksessen han oppnådde takket være dette programmet, visste han instinktivt at han kunne danne mye mer omfangsrike biceps, etter å ha endret litt på treningsmetodikken.
Finjustering
Som perfeksjonist bestemte Oak seg for å endre treningsprogrammet sitt til biceps, noe som ga ham suksess. Hvis han før hans eneste bekymring var å øke utholdenheten, og nå å ha blitt profesjonelt konkurransedyktig, skjønte han at han måtte bli mer diskriminerende for å oppnå dette. For dette formål bestemte han seg for å dele opp trening av biceps i to programmer: off-season, perioden etter konkurransen Mr. Olympia, som varte i ni måneder, og pre-training sesongen tre måneder før konkurransen.
Offseason-programmet var rettet mot å skape kvalitetsmasse, og under treningsøktene konsentrerte han seg om lettelsen av de massive musklene.
Offseason-programmet
Når han oppnådde masse, holdt han seg til en seks dagers splittelse, og jobbet på hendene to ganger i uken. Dette er utrolig, men hver treningsøkt kan ta opptil to timer: 45 minutter for triceps, 45 minutter for biceps og 30 minutter for underarmer i den rekkefølgen. "Strengt overholdelse av det absolutte maksimum under hver trening av dette superprogrammet krever en pause på tre til fire dager mellom håndtreningene, hvor det er full restitusjon og maksimal vekst, " sier Schwarzenegger.
Deler vendingene i to hovedkategorier for å bygge og isolere massen, velger Schwarzenegger to øvelser fra hver gruppe for å sikre at han får en virkelig høy kvalitet.
Oppgave 1: Barbell Lifts
“Modifiserte stolheiser er viktige for vektøkning. Jeg starter bevegelsen med å holde baren på hoftene, holde grepet skulderbredde fra hverandre, og setter den i bevegelse med et lite trykk. Dette gir meg nok fart til å overvinne eventuelle hindringer mens jeg fortsetter å konsentrere meg. Jeg bøyer bicepsen helt og returnerer deretter vektstaven til sin opprinnelige posisjon. "
"Når håndflatene peker oppover, drar jeg fordel av supinering, som når en topp i det ytre hodet på biceps under full fleksjon og utvikler den sentrale delen av muskelen."
Oppgave 2: Løfte manualer i skrå
“Jeg la meg på en benk, som ligger i en vinkel på 45 grader. Jeg foretrekker en lav skråning, siden det hjelper til å distribuere biceps helt nederst og opprettholde denne spenningen i lang tid. En av reglene for muskelkinetikk er at jo sterkere den opprinnelige spenningen i musklene er, jo mer muskelvev er inkludert i arbeidet under fleksjon. ”
“Når alle fibrene i muskelvev er inkludert i arbeidet, får du masse. Jeg streber etter å utføre bevegelser så effektivt som mulig. ”
"I det øyeblikket, når blodtilførselen i hendene øker, begynner Schwarzenegger å utføre isolerte bevegelser."
Oppgave 3: Konsentrer deg om å bøye den ene armen 
"Denne øvelsen blir utført mens du står, den andre hånden brukes til støtte."
Posisjonen til kroppen under fleksjon med konsentrasjon er veldig viktig. Selv de mest erfarne kroppsbyggere kan overtrekke albuen til brystet under denne bevegelsen. Albuen skal ikke bevege seg mens den vrir seg. Skulderen skal forbli stående, hantelen skal trekkes til skulderen. Selv om denne bevegelsen kan virke ukomfortabel, er den veldig nyttig for utvikling av biceps. "
Til slutt, når hendene allerede tigger om barmhjertighet, vender Schwarzenegger tilbake til baren med hantler for å fullføre den endelige øvelsen.
Oppgave 4: Løve hantel stående 
"Under øvelsen skulle armfingeren som en prøve prøve å berøre bicep-hodet på toppen av fleksjonen."
Med denne øvelsen vil du få den lille lettelsen på toppen av bicepshodet, noe som gir den siste touch til enhver muskel. Derfor må du huske at bevegelser må utføres jevnt. Biceps fungerer som en kraftig bueunderstøttelse for armen, inkludert under bøying. Denne lette bevegelsen hjelper meg med å utvikle skuldrene og tykkelsen på nedre biceps.
Det er nok
Fire øvelser, 20-26 tilnærminger, 45 minutters trening for enorme biceps som passer alle. For Schwarzenegger var dette ganske nok. "Hvis jeg fullførte dem riktig, trenger jeg ikke mer, " sier han.
"Det er flere øvelser som jeg utfører mellom settene, for eksempel å strekke bicepsmusklene. "Jeg føler at blodårene blir frigjort, noe som bidrar til strømmen av blod som utfører sine funksjoner."
Forkonkurranseprogram
Tre måneder før konkurransen endrer jeg treningsprogrammet mitt fullstendig, sier Arnie. Nå er målet mitt å forbedre terrenget og formen. Jeg reduserer antall tilnærminger og prøver å maksimere musklene mine under trening. ” I løpet av denne perioden trengte Schwarzenegger å akselerere og trene hver arm så intensivt som mulig uten praktisk talt hvile mellom settene. Han startet en seks dager lang dobbeltdeling (to treningsøkter om dagen, seks dager i uken), og lastet musklene sine med et oppsiktsvekkende program tre ganger i uken. Tross alt trodde du at programmet hans for å få masse var annerledes! Men det er ikke alt.
“Da jeg skulle delta i store konkurranser, sto jeg foran speilet, så etter biceps og bøyde armene, hadde en statisk stilling i to eller tre minutter. Jeg gjorde dette fordi konkurranseprogrammet var komplisert. Tilstedeværelsen av muskelmasse er en ting, og evnen til å kontrollere den er en annen. ”
Selv om han advarer: "Dette systemet var perfekt for meg, men et så overveldende treningsprogram anbefales ikke for nybegynnere." Så hvem, men den østerrikske giganten, kan med hell bruke et av disse programmene ">
Gjør som jeg sier, ikke som jeg gjør
Great Boyer Coe sa en gang: "Tung jobb er den eneste måten å trene på, bare hvis du er Mike eller Ray Mentzer." Steve Michalik utmattet seg raskere enn mange av partnerne hans for å følge med på sin "intense" eller rettere "gale" tilnærming til trening. Det kan hevdes at Arnold Schwarzenegger ikke er mindre, om ikke mer, fysiologisk begavet enn noen profesjonell av alle. Gjenopprettingsegenskapene er nesten unike, som også den legendariske smerteterskelen. Ønsket om å etterligne et av disse to programmene kan være umulig selv for den mest erfarne kroppsbyggeren. Men uavhengig av evner, kan Schwarzenegger kalles en kroppsbygger med sterkest viljestyrke. Han har ikke utført noen tilfeldige eller usystematiske handlinger gjennom hele karrieren, noe som betyr at programmet hans kan bli en velprøvd mal for å oppnå din egen suksess innen kroppsbygging, uavhengig av din erfaring eller parametere.
"For nybegynnere vil jeg anbefale å gjøre fem sett med vektstang- og hantelsett, til sammen 10 sett med 8 til 12 reps, " sier Schwarzenegger. “Fokuser på bevegelsene dine og prøv å øke utholdenheten. Eksperimenter med forskjellige typer bevegelser til du finner de som gir maksimal motstand mot bicepsene dine. ”
Etter trening i omtrent ett år går kroppsbyggeren til mellomnivået, for denne perioden anbefaler Schwarzenegger følgende: “Se på bicepsene dine og identifiser svakheter. Deretter kan du utvikle et individuelt program som hjelper deg å jobbe gjennom disse områdene. "
"Hvis du har lite på biceps, " fortsetter han, "vær oppmerksom på å løfte manualer. Hvis du mangler lettelse, kan manualer også hjelpe. Gjør flere fleksjoner med konsentrasjon og øvelser med hantler som ligger på en benk, etter eksemplet fra Reg Park. ” Schwarzenegger sier 12 vanlige tilnærminger bør være normen for en kroppsbygger på mellomnivå.
Til slutt gir han ytterligere råd til de som trener på et avansert nivå: “Den største feilen erfarne kroppsbyggere gjør er å brenne biceps. Den er basert på en liten muskelgruppe, som du bare kan påvirke ved hjelp av intensiv trening, ”avslutter terminatoren. Så, hva er overtrening "> 
Farvel!
Schwarzenegger delte tips med leserne om hvordan du danner massive biceps, og nå er det din tur til å bruke dem. Utsett lesing, gå på treningsstudio og begynn å trene! Før du gjør dette, kan du høre på et annet tips fra Arnie, et aksiom om muskelvekst, som har bidratt til suksessen hans med hver treningsøkt: “Dette er tilfelle når tenking hersker over materiale. Hvis du leder all tankens kraft for å oppnå målet ditt, vil du få det du vil! ”
Arnold Offseason Biceps Training Program
trening
Løft baren for biceps med juks: 5-8 sett med 8-12 reps
Løfte manualer i skråstilling: 5-8 sett med 8-12 reps
Fleksjon av armen med hantel til motsatt skulder: 5 sett med 10 reps
Vekslende bøyearmer med hantler i stående stilling: 5 sett med 10 reps
Pre-konkurransedyktig treningsprogram
Super tilnærming 1
Bøye armene med hantler på en skrå benk: 4 sett med 8-10 reps
Forleng armene på den øvre blokken mens du står: 4 sett med 8-10 reps
Super Approach 2
Løfte manualer som står med vendinger: 4 sett med 8-10 reps
Å forlenge armen bak hodet med en hantel : 4 sett med 8-10 reps
Super tilnærming 3
Scotts Bench Arm Curl: 4 sett med 8-10 reps
Fransk benkpress: 4 sett med 8-10 reps
Super tilnærming 4
Tilbake push-ups: 4 sett med 8-10 reps
Bøy armen med hantel til motsatt skulder: 4 sett med 8-10 reps
Super tilnærming 5
Scotts Bench Curl Reverse Grip: 5 sett med 10-12 reps
Armkrøller med vektstenger: 5 sett med 10-12 reps
Nå de alpine toppene!
Fem regler for biceps av Arnold Schwazenegger
- Variasjon . Bruk vektstenger, manualer og kabler.
- Isolasjon. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
