Plie knebøy

Squat Plie opptrer med en bred setting av bena, som navnet kom fra. Denne øvelsen er grunnleggende og er rettet mot målrettet studie av indre muskler i rumpe og lår. Den utføres uten bruk av vekter og er perfekt for nybegynnere. Mangelen på vektmotstand lar deg konsentrere deg fullstendig om muskler og riktig ytelse, og øker effektiviteten til øvelser.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
  • 2 anbefalinger
  • 3 alternativer
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Tenger og klassiske knebøy: hva er forskjellen
    • 4.3 Forskjell mellom Plie og Sumo Squats
    • 4.4 Hvorfor sitter Plie på huk »> 4.5 Sorter Plie
    • 4.6 Hvem skal bruke øvelsen?
    • 4.7 Fordeler med Plie Squats
    • 4.8 Hvordan kompliserer plie-knebøyene?
  • 5 Introduksjon av trening i treningsprogrammet
  • 6 vekter: bruk eller ikke?
  • 7 Plie regler knebøy
  • 8 Arbeid med feil

Utførelsesteknikk

For at øvelsen skal gi maksimal nytte, krever det at riktig teknikk overholdes i hvert utførelsesstadium.

Startposisjon

  • legg føttene så brede som mulig, sokker skal rettes utover;
  • fikser den vertikale plasseringen av kroppen slik at den ikke lener seg fremover og skuldrene ikke er avrundede.
  • Håndenes plassering er ikke av primær betydning. Hendene kan holdes på hver side eller forlenges foran deg.

bevegelse

  • mens du inhalerer, flytter du ned og teller 1, 2 og 3 til hoftene er parallelle med gulvet eller går litt dypere ned;
  • somle i bunnpunktet i noen sekunder og kjenn hvordan musklene strammer og strekker seg;
  • ved utpust, gå tilbake til startposisjonen, helt rett i kneleddene, rett i bena;

Gå til neste repetisjon med en gang. Ingen pause mellom settene er nødvendig.

Viktige nyanser!

  • Under alle tilnærminger er det nødvendig å se på et fjernt imaginært punkt som ligger over øyehøyde. Denne teknikken lar deg kontrollere riktig plassering av huset. Ryggen skal være perfekt flat, og det bør opprettholdes en svak avbøyning i korsryggen.
  • Å utføre plie krever riktig plassering av knærne, det vil si likt den som er fulgt i den klassiske versjonen, slik at kneskålene ikke går utenfor sokkens linje.
  • For å opprettholde spenningen i muskelarbeidsgruppene, kan du ikke anstrenge kneleddene. I det øvre ekstreme punktet skal knærne være helt forlenget.
  • Når det oppstår vanskeligheter med balanse, kan de første klassene gjennomføres med bruk av en støtte, som gjør det mulig å styrke koordineringsevnen.

anbefalinger

  1. Belastningen når du gjør Plies-huk skal være på innsiden av hoftene. For å oppnå dette, må føttene holdes maksimalt utad.
  2. Bevegelsesamplitude har en direkte effekt på belastningen på glutealmusklene. Jo dypere du setter deg ned, desto høyere er effektiviteten av øvelsen.

Når du overholder disse viktige punktene, kan du oppnå riktig utførelse av Plie og få maksimal utbytte.

Utførelsesalternativer

Det er flere alternativer for en knebøy med føttene brede fra hverandre:

  • Puls når du sitter på huk med lav amplitude. Hoftene går ned til horisontalen, og reiser seg ganske mye og gjentar igjen. Resultatet er fikset på denne måten, det vil si at målmusklene blir ferdigstilt.
  • Tallerken med vekt på ett ben, slik at du kan fordele belastningen på nytt. Det ene beinet er plassert på tåen, og det andre på foten. Dette alternativet er ideelt for en rekke treningsøkter og for å pumpe et bestemt ben.
  • Plie på tærne er en variant av øvelsen for godt koordinerte og trente mennesker. Bare sokker berører gulvet. Arbeidet involverer ikke bare de indre musklene i lårene, men også leggene.
  • På leggmuskulaturen, når bare hælen heves vekselvis fra det nedre punktet. En slik øvelse gir kaviar en vakker og forseggjort lettelse.
  • Med et hopp når du spretter på toppunktet. Denne variasjonen har en aerob komponent og trener hjertemuskelen godt.

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

Trening er en klassisk variant av knebøy, som tilskrives sammensatte bevegelser som involverer alle musklene i nedre ekstremiteter. Leggmusklene, gluteus maximus, femurmusklene, inkludert biceps og quadriceps, samt medial bred og skreddersøm, ledende muskler, tar aktiv del i arbeidet.

For å kontrollere bevegelser og opprettholde balanse under treningen er soleus-muskler og stabilisatorer involvert i arbeidet. Sistnevnte rolle utføres av pressen med ekstensorer på ryggen.

Plier og klassiske knebøy: hva er forskjellen

Den viktigste forskjellen er innstillingen av bena. Føttene, når de utfører tang, er vidt fordelt, og sokkene er vendt utover. Endring av posisjon, teknikk og bevegelsesområde lar deg oppnå at belastningen blir rettet mot de indre lårene og glutealmusklene.

I motsetning til Plie fra Sumo Squats

Mange forveksler feil disse to øvelsene med hverandre, men dette er absolutt ikke slik. Når en sumo utføres, trekkes bekkenet tilbake, og kroppen føres fremover. Denne ytelsesteknikken lar deg bruke en mye større belastning i form av en stor vekt.

"Plie" utføres med en strengt vertikal stilling av kroppen og bekkenet trekker seg ikke så mye tilbake. Musklene på den indre overflaten av låret er involvert i arbeidet. Dette er en helt annen belastningsfordeling, så det er umulig å si at disse to versjonene av knebøy er de samme.

Hvorfor sitter Plie på huk »> Plie-varianter

Den kalisteniske varianten med å overvinne ens egen kroppsvekt tilskrives vanligvis tolkningen av "sumo". Det er mange "makt" -versjoner som kan komplisere knebøyene i stor grad. Slike varianter lar deg styrke "press" belastningen. Du kan bruke en vekt, t-stang, hantel, vektstang.

Hvem skal trene ">

Fordelene med Plie Squats

  • knebøy med en bred innstilling av bena henviser til de få bevegelsene som lar deg laste og trene de indre musklene i lårene, som er vanskelige å få tilgang til;
  • plie forholde deg til øvelser som lar deg trene den indre overflaten av lårmusklene;
  • kneleddene ikke er overbelastede på grunn av at bevegelsen når du utfører plie er anatomisk naturlig, men dette gjelder bare hvis de riktige sikkerhetsforholdsreglene overholdes, noe som reduserer risikoen for skader;
  • øvelsen er perfekt selv for de idrettsutøverne som har fått en ryggskade, mens de til og med kan bruke vekter på grunn av spesifikasjoner om bevegelse og stilling, som gjør det mulig å isolere ryggraden;
  • bevegelse har en kompleks belastning på et ganske stort antall muskler;
  • “Plie” knebøy er godt egnet for både å bygge og skille muskelmasse i den nedre delen av kroppen;
  • belastningsvariabilitet når du involverer forskjellige typer skall;
  • øke elastisiteten, så vel som mobiliteten til leddbåndet.

Squats “Plie” er egnet for å opptre både i treningsstudioet og hjemme.

Hvordan komplisere squat "plie" ">

Standard utførelsesteknikk er klassisk, og bruk av vekter i form av hantler, vekter, vektstenger gjør det vanskelig å trene. Dette er ikke den eneste rimelige måten å øke effektiviteten til den underliggende bevegelsen. Kompliser knebøyene som følger:

  • Jo dypere knebøy, jo større blir belastningen på glutealmusklene. Hvordan oppnå dette ">

    Introduserer trening i treningsprogrammet ditt

    Plie-knebøy er blant de grunnleggende bevegelsene for gluteal- og leggmuskulaturen. Bevegelsen anbefales å utføres i begynnelsen av leksjonen, men etter en god trening. Det er veldig nyttig og komplementerer perfekt lunges eller benpresser. Antall repetisjoner avhenger ikke av treningsnivået, men av om tilleggsbelastning brukes:

    • et stort antall repetisjoner (15-20 ganger) med belastningsvariabilitet, noe som helt og holdent skyldes utøverens eget treningsnivå;
    • kraftknebøy kan ikke ha den samme multirepetisjonen og utføres i 8-10 repetisjoner eller 10-50 i 4-5 tilnærminger, når musklene er festet til lettelsen.

    Knebøy “Plie” kan brukes som bevegelser for å “avslutte” på slutten av treningen. I en lignende variant blir de utført til en fullstendig feil, og vekter blir ikke brukt.

    Vekter: bruk eller ikke?

    Bruken av sportsutstyr hjelper utøveren til å regulere belastningsnivået og oppnå virkelig treningstress. Dette er en ganske effektiv og lønnsom teknikk, som i stor grad lar deg nå målene som er satt for utøveren.

    Høye og høye belastninger er ikke egnet for alle. For noen idrettsutøvere er vekter kontraindisert. Dette gjelder personer med skader på hofte- og kneledd, ryggrad og så videre. De kan ikke utføre knebøy ved hjelp av prosjektiler.

    Plie knebøy etter reglene

    For at øvelsen skal gi størst mulig utbytte, må følgende punkter vurderes:

    • Bena skal være bredere enn skulderbeltet og tærne fra hverandre. Retningen til sokken stiller bevegelsesvektoren til kneleddet.
    • Knærne peker mot tåen. Venstre "ser" til venstre, og høyre - til høyre.
    • Saken er løst strengt vertikalt, så husk å følge dette øyeblikket når du flytter.
    • Plie Power Squats utfører jevnt og i sakte tempo, og kontrollerer hver bevegelse.
    • Blikket skal alltid se rett ut, og haken skal heves.
    • For å komme tilbake til startposisjonen, krever du å "koble fra" knærne, det vil si at de forblir bøyd til ekstreme punkt.

    Feilhåndtering

    Nybegynnere utfører ganske ofte knebøy "feil". De gjør en rekke karakteristiske feil:

    • Knær flytter. Under bevegelse skal ikke knærne få lov til å gå utover sokkelinjen fremover eller begynne å konvergere mot midten.
    • Hælene kommer av gulvet. Føttene skal være på overflaten. Unntakene er knebøy på ett bein og på tærne.
    • Dårlig koordinering. For å stabilisere kroppens stilling tillater du øvelsen mot veggen til ønsket resultat er oppnådd.
    • Bakoverbøyning. Som andre knebøy, hold ryggen jevn.

    Hvis du først følger disse enkle reglene, vil det ikke oppstå problemer.

Interessante Artikler