Helling benkpress

Skråbenkpress ligger - refererer til de grunnleggende øvelsene som først og fremst pumperalis hovedmuskel, fremre deltas, triceps og holder spenning i en haug med hjelpemuskler. Indirekte involvert er andre muskelgrupper som er under spenning. Vanskelighetsgrader er direkte relatert til vekten på den involverte stangen. Begynneridrettsutøvere bør begrenses til å kun bruke nakken. Å utføre en skrå benkpress i utsatt stilling selv uten pannekaker krever riktig teknikk. Det er best å trene under streng veiledning av en trener eller en av de erfarne treningsvennene. Dette lar deg assimilere og befeste korrektheten av bevegelser og enkelt bytte til en mer kompleks versjon av øvelsen - ved å bruke vekter for nakken.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
    • 1.3 Viktige funksjoner
    • 1.4 Generelle anbefalinger
    • 1.5 Tilt benkpress med et smalt grep
  • 2 Anatomiøvelser: hvilke muskler fungerer> 3 Forberedelser
  • 4 Riktig utførelse
  • 5 Store feil
    • 5.1 For stor skråning ved benken
    • 5.2 Fjerne albuene fra nakkeutstikket
    • 5.3 Bruk de samme vektene som i den horisontale benkpressen
    • 5.4 Vibrasjoner på springbrettet
    • 5.5 Bøying av hendene
    • 5.6 Senke stangen til midten av brystet
    • 5.7 bjørnegrep
  • 6 Hvordan få maksimal effekt av øvelsen?
  • 7 Kontraindikasjoner
  • 8 Hvordan inkludere en øvelse i programmet?

Utførelsesteknikk

Trening har ønsket effekt bare hvis det gjøres riktig. Hver fase av øvelsen krever nøye oppmerksomhet.

Startposisjon

For å ta en startposisjon, må du:

  • sett benken i en vinkel på 30-45 grader;
  • sitte på en benk, ta sammen skulderbladene og skyv brystet fremover;
  • holde avbøyningen i korsryggen, ta tak i vektstangen;
  • hendene på nakken er litt bredere enn skulderbeltet;
  • baren fjernes fra stativet og holdes på rette hender.

bevegelse

Det er nødvendig å bevege seg etter følgende prinsipp:

  • når du inhalerer luft, senkes baren nesten til den øvre delen av brystet, hvis du holder baren på en liten avstand hardt, kan du berøre skallet på brystet;
  • klem stangen tilbake (utåndende luft) til armene er helt forlenget, og senk den etter en kort pause.

Denne bevegelsen bør bringes til automatisme.

Viktige funksjoner

Riktig utførelse forutsetter at du ikke kan:

  1. Rund av ryggen eller riv hodet av med en skulderbelte fra overflaten på benken. Hvis vi tillater dette, vil nesten hele belastningen skifte til skuldrene.
  2. Installer en skråbenk i en vinkel på mer enn 60 grader. Endring av skråningen fører til en forskyvning i belastningen på deltaet.
  3. Krøll korsryggen for mye. Ellers vil spinalmusklene begynne å koble seg for å lette løftingen.

Du bør umiddelbart ta hensyn til disse funksjonene i øvelsen og unngå slike avvik.

Generelle anbefalinger

For å mestre riktig utførelsesteknikk, er to viktige punkter du bør vurdere:

  1. Albuene må holdes strengt under stangen og skilles i forhold til kroppen for å redusere belastningen på triceps.
  2. Arbeid med en partner når du jobber med for store vekter. Ellers er det stor sannsynlighet for skade.

Forsømm ikke disse anbefalingene.

Smal Grip Bench Press

Det er en variant av øvelsen med en smal innstilling av hendene. Denne typen benkpress lar deg redusere belastningen på brystet og øke innvirkningen på de fremre deltas og triceps.

Anatomiøvelser: hvilke muskler fungerer?

Benkpress, utført på en skrå benk, er en variant av den grunnleggende klassiske øvelsen på utviklingen av brystmuskelen. Den atypiske stillingen lar deg fordele belastningen på nytt og i større grad involvere den øvre delen av brystet, som av natur er mye mindre utviklet. Å utføre denne øvelsen gjør det mulig for kroppsbyggere å gi denne muskelgruppen mer styrke. Følgelig kan en kroppsbygger utvikle en mer proporsjonal og preget brystform. Skråbenkpresser for å utøve kraftsport brukes som hjelpemiddel og kan oppnå bedre resultater.

Belastningen faller på følgende muskelgrupper:

  • clavicular regionen av pectoralis major;
  • fremre gjeng - delta;
  • lite bryst;
  • triceps;
  • tannfronten.

Forberedelse til henrettelse

Enhver trening begynner med en oppvarming, og fortsett deretter til utførelsen av en spesiell blokk. For å lage en benkpress er det nødvendig å forberede musklene som er koblet på riktig måte for å delta i øvelsen - skulderrotatorene, som er hovedmotorene.

Å varme opp disse musklene tillater spesiell artikulær gymnastikk. Gjør rotasjonsbevegelser med økende amplitude. For å forberede disse musklene, utfør følgende handlinger:

  • lette tilnærminger fra benkpressen på en skrå benk i en utsatt posisjon, det vil si halvveis fra det første settet som fungerer;
  • klassiske armhevinger fra gulvflaten med egen vekt, men uten vekt.

I pausene mellom settene anbefales det å gjøre strekkbevegelser for brystet - gensere, masker med hantler. Takket være disse øvelsene slapper musklene av, og settene blir mye mer effektive i neste tilnærming.

Riktig utførelse

instruksjoner:

  1. I startposisjonen er nakken plassert over kragebeinene. Dette gjør det lettere å løfte vektstaven til øvre bryst.
  2. Hev og senk prosjektilet i en linje, det vil si nøyaktig i vertikal retning.
  3. Bladene blir samlet og holdes konstant i denne posisjonen. Brystet holdes fremover i hver bevegelsesfase.
  4. Den skråstilte versjonen forutsetter en avkortet amplitude. Det anbefales ikke å berøre nakken på brystet. Ellers er det fare for personskader, da skuldrene i skuldrene strammes kraftig, noe som gjør ytelsen til en kraftig push up bar vanskelig. Berøring er tillatt i tilfeller der spesialiserte presser gjøres for å utvikle bevegelighet i skulderleddet, når minimale vekter brukes.
  5. Albuene holdes fra hverandre for hele bevegelsesamplitude. De kan bringes til kroppen. Denne stillingen er også trygg, som lar deg øke graden av triceps-involvering.
  6. Underarmene på det ekstreme laveste bevegelsespunktet, når prosjektilet ligger i øvre brystområde, holdes parallelt med hverandre. For å oppnå dette, må du eksperimentere med en grepsbredde. Dette vil tillate deg å velge det beste alternativet. Vanligvis lar grepet deg oppnå riktig posisjon når armene er bredere enn skuldrene dine med omtrent 10-15 centimeter.
  7. Den tvungen utpusten skal utføres på tidspunktet for benken. Ta pusten når du senker baren. Holde denne rytmen av pusting bør være hele øvelsen. Det anbefales å puste ut i den vanskeligste vanskelige fasen av oppstigningen. Hvis du puster ut luften for tidlig, vil kroppens stabilitet bli kompromittert, noe som vil redusere innsatsen.
  8. Den negative fasen, det vil si å senke prosjektilet, bør være dobbelt så treg som benkpress.
  9. På det høyeste punktet er en kort pause nødvendig. Dette lar deg forbedre belastningen på brystet, samt forbedre prosjektilets stabilitet.

Hovedfeil

For stor skråning ved benken

Jo mindre vinkel, desto lavere belastning på målpektoralmuskulaturen. Den optimale skråningen er 30 grader fra horisontalen, noe som hjelper deg med å laste triceps. Det er ikke alltid mulig å justere plasseringen av benken. Hvis alternativene er begrenset, vær oppmerksom på at den maksimale tillatte vinkelen er 60 grader. I en høy skråning opplever skulderleddene mer intens spenning, og vektleggingen forskyves til deltoidemuskelen.

Fjerning av albuene fra nakkeprojeksjonen

De skal være under overskriften til prosjektilet. Du kan ikke bevege albuene mot beina eller hodet.

Bruk de samme vektene som i den horisontale benkpressen

Den positive skrå versjonen forutsetter at arbeidsvektene alltid tar mindre enn i den klassiske versjonen. Dette skyldes det faktum at øvelsen innebærer en isolert effekt på brystet, når hjelpemuskulaturen nesten er ledig.

Springbrettslag

I denne versjonen av benkpress er en lignende teknikk juks. Det gjør det lettere å løfte arbeidsvekten, men den er utrygg. Å sparke vektstangen kan føre til personskade.

Bøying av hendene

En lignende feil fører til skade. For å forhindre at dette skjer, tillater streng kontroll over fiksering av håndflatene på nakken. De skal alltid være i tråd med underarmene.

Senker du stangen til midten av brystet

En strengt dannet bevegelsesferdighet når du utfører en klassisk benkpress fører vanligvis til en slik feil. Dette alternativet krever retningsendring til clavicle-regionen.

Bear Grip

Riktig utførelsesteknikk innebærer bruk av et låst øvre grep når tommelen er overfor de andre. Dette er med på å gjøre øvelsen så trygg som mulig. Hendene skal være anspente nok til enhver tid. Ellers vil pressens kraft reduseres.

Hvordan få mest mulig ut av trening ">

Benkpressen på en skrå benk i liggende stilling gir maksimalt resultat når:

  1. Før du løfter prosjektilet, bør du prøve å bare stramme musklene i brystet, og deretter fokusere all oppmerksomheten på denne følelsen og fikse den i minnet.
  2. Last musklene i brystet lett. Det viktigste er ikke å tillate etterligning av broen, rive korsryggen fra benken. Det skal ikke være noe gap mellom støtten og ryggen. Ellers vil musklenes arbeid være veldig komplisert. Det er mye lettere å først utføre øvelsen på benken, hvis den har spesielle stopp for bena.

Disse to enkle reglene gjør denne benkpressvariasjonen mye mer effektiv.

Kontra

Trening anbefales ikke for de som har problemer med skulderleddene. Når situasjonen ikke er kritisk, endres vektstaven til hantler, noe som reduserer belastningen. De lar skulderleddene bevege seg mer fritt og tilpasse seg den kinematiske optimale banen til skjellene.

Hvis en utøver har en ryggskade, må han kontrollere avbøyningen i korsryggen. Etterlevelse av denne anbefalingen lar deg utføre denne variasjonen av benkpress, men selvfølgelig med forsiktighet.

Slik inkluderer du øvelsen i programmet ">

Interessante Artikler