Effektivt treningsprogram for jenter

Å studere, jobbe, gjøre husarbeid, familie- og personlige forhold praktisk talt, lar ikke fritid til å spille idrett for å holde deg i god form. For å delta på et treningssenter, må du finne et par ekstra timer i timeplanen minst to til tre ganger i uken.

En annen ulempe ved å besøke treningsstudioet er den månedlige avgiften, som ikke alltid passer inn i det personlige budsjettet. Banal forlegenhet kan også bli til hinder. Ikke alle jenter er i stand til å overvinne seg selv og delta i simulatorer omgitt av fremmede.

Et godt alternativ til å besøke treningssenteret er treninger hjemme. De lar deg ikke være sjenert, i tillegg til å gjøre øvelser når det er så praktisk som mulig for din egen timeplan. Det er ikke nødvendig å bruke litt tid på veien til treningsstudioet. Dette gjelder spesielt for de som bor og jobber i områder der det ikke er treningssentre i nærheten.

Du kan finne 60 minutter til hjemmetrening selv på travle dager, noe som tegner litt på din egen timeplan. Dette virker ikke vanskelig, fordi du i alle fall må forholde deg innenfor veggene i hjemmet ditt. Hovedsaken er å ønske å ha en vakker og slank kropp, samt et engangskjøp av enkelt sportsutstyr.

Å utføre øvelser med jevne mellomrom og et balansert kosthold vil raskt gi resultater. Silhuetten vil begynne å tilegne seg den ønskede harmonien, og volumene blir justert av et velvalgt treningsprogram.

innhold

  • 1 Fordeler med hjemmetrening
  • 2 Ulemper med trening hjemme
  • 3 Hva du trenger for hjemmetrening "> 4 Vekttap-treningsprogram
    • 4.1 Generelle anbefalinger
  • 5 Treningsprogram for tilegnelse av lettelse og harmoni
    • 5.1 Generelle anbefalinger
  • 6 Hvordan effektivisere treningene hjemme?

Fordelene med hjemmetrening

Populariseringen av trening hjemme skyldes en rekke positive sider. Klasser som holdes i ditt eget eller i et hvilket som helst annet rom med nok ledig plass, lar deg få flere viktige fordeler:

  • Ingen begrensninger i den daglige timeplanen. Trening kan planlegges absolutt når som helst praktisk tidspunkt, og ikke tilpasse seg tidsplanen for treningssenteret.
  • Ingen grunn til å bruke tid på veien. Ikke alltid det nærmeste komplekset ligger i nærheten av arbeidsstedet, bostedet, studiet. Oftest må du komme til trening ikke til fots, men på personlig eller offentlig transport. Dette tar en anstendig tid, spesielt for innbyggere i megacities.
  • Sparer penger. Et abonnement på et godt treningsstudio har en ganske høy kostnad, som innebærer å betale for både faktiske og tapte besøk på treningsstudioet. Dette er et betydelig minus for personer hvis planer kan endre seg dramatisk, så vel som for nybegynnere som ikke har full tillit til at de virkelig kan delta på trening.
  • Ingen nysgjerrige øyne. Mennesker som ikke tidligere har utført fysisk trening, kan synes det er vanskelig å slappe av og begynne å trene hvis det er mange mennesker rundt. De fleste bekymrer seg for ufullkommenhetene i sin egen figur, feil valg av treningsdrakt, vanskelige bevegelser, utmattet utseende. Disse psykologiske barrierene forsvinner helt hvis du trener på rommet ditt.
  • Ubegrensede valg. Et stort antall moderne fordeler lar deg diversifisere trening i hjemmet og aldri miste motivasjonen. Hvis komplekset er enkelt, kan du alltid komplisere øvelsene eller begynne å delta i et helt annet program. Det er enda morsommere å trene til favorittmusikken din.
  • Personlig hygiene. Sportsutstyr og simulatorer i treningssentre brukes hele dagen av forskjellige mennesker, så de er ikke forskjellige i renhet. Garderober utstyrt med kvalitetsdusj er sjeldne. Hjemme trenger du ikke bekymre deg for hygiene, ta en rolig dusj og til og med ligge i et varmt bad for å slappe av musklene.

Disse fordelene blir hovedgrunnen til at noen jenter, som velger mellom trening i treningsstudioet og hjemme, foretrekker det siste.

Ulemper med trening hjemme

Nekter å besøke sportskomplekset, jenter får mange fordeler, men uavhengige leksjoner er ikke uten ulempene:

  • Mulighet for feil trening. Hjemme er det ingen som styrer hvor korrekt teknikken er. Risikoen for å gjøre feil øker hvis det ikke er noen trener i nærheten. Brudd på teknologi kan ikke bare føre til en reduksjon i leksjonens effektivitet, men også føre til personskader.
  • Mangel på tilstrekkelig treningsplass. Møbler kan forstyrre klasser, som ikke tillater deg å gjøre visse øvelser. Beboere over første etasje kan møte misnøye med naboer, rasende av støyen fra å løpe på stedet og hoppe.
  • Mangel på motivasjon. Entusiasmen som noen tar fatt på trening er ofte kortvarig. For ikke å miste motivasjonen, bør du lage et spesifikt mål for deg selv - en slank figur i et bilde av et blankt magasin, vakre modellklær, og så videre. Slike teknikker fungerer ikke alltid, men gebyret som er betalt for abonnementet er i det minste synd.
  • Ingen privilegier. I mange sportskomplekser har eiere av abonnement på treningsstudioet visse bonuser for å besøke badstuen eller bassenget.
  • Manglende evne til å konsentrere seg. Hjemme, i motsetning til treningsstudioet, der den passende atmosfæren skapes, kan telefon, TV, internett, så vel som familiemedlemmer som til og med er i neste rom, distrahere fra klasser.

Disse negative aspektene kan ikke benektes, men det er mulig å unngå hvis du er i riktig humør, velger riktig tid, skaper motivasjon.

Hva du trenger for hjemmetrening ">

Det er ikke nødvendig å gjøre huset om til et treningsstudio. Ulike gjenstander for hånden, for eksempel en stol, en seng eller et nattbord, kan tjene som en vedvarende plattform og benk. Vekter for armer og ben er heller ikke et obligatorisk attributt.

Det minste settet med sportsutstyr, selvfølgelig, vil hjelpe jenta til å øke effektiviteten av treningen:

  • Manualer. Solide eller sammenleggbare modeller velges som veier 1-5 kg. Det avhenger av nivået på din egen fysiske kondisjon.
  • "Health Disc", ruller for trening av pressen, bånd. Dette er utmerkede improviserte verktøy som lar deg finne en tynn midje og gjøre magen flat.
  • Expander. Øker effektiviteten av å strekke pectoral og spinal muskler, så vel som armene.
  • Gymnastisk ball. Øker kompleksiteten i øvelsene og gjør treningen mer mangfoldig.
  • Matte for kondisjon og yoga. Varmer overflaten på gulvet og forbedrer lydisolasjonen, øker komforten i knestativet.

Hvis det er meningen at hjemmetrening skal gjennomføres regelmessig, størrelsen på leiligheten og budsjettet, kan du kjøpe treningsutstyr - en sykkel, elliptisk eller tredemølle.

Vekttap treningsprogram

Opplæring kan være basert på følgende prinsipp:

  1. Jogging i sakte tempo - 15 min / hoppetau 5-10 min / aktiv sving med armer og ben til sidene - 20 ganger (valget avhenger av evnen til å gå ut og plassen i leiligheten).
  2. Kroppen svinger, overkroppen til høyre og venstre - 20 ganger.
  3. Push-ups fra gulvet (fra knærne eller rette ben), støtteflaten (kanten av bordet eller sengen, ballen) eller veggen - 2 sett med 15 ganger.
  4. Knebøy "sumo" (dyp knebøy med bena fra hverandre) - 2-3 sett med 15 ganger;
  5. Lunging bena vekselvis - 2 sett på 15 ganger.
  6. Klassiske og sidepressvridninger - 2 sett med 15 ganger.
  7. Bena "sykkel", "saks" horisontalt og vertikalt fra liggende stilling - 2 sett på 15-20 ganger.
  8. Strekker: bøyer seg til beina, snur kroppen mens du sitter og står, "babyholdning" til pusten er gjenopprettet.

For å forbedre fettforbrenningen, før de varmer opp, hopper de med et hoppetau 50-100 ganger, fra 5 til 10 minutter løper de enten på plass eller vri en hula-bøyle.

Generelle anbefalinger

Hjemmetrening med mål om å gå ned i vekt vil gi maksimal effekt hvis du følger følgende anbefalinger:

  1. Halvannen time eller 60 minutter før treningen skal spise en porsjon protein i form av kylling, fisk eller cottage cheese, grønnsaksalat. Du kan ikke spise stivelsesholdige grønnsaker, frokostblandinger, brød, samt frukt. Disse matvarene er rike på karbohydrater.
  2. Rett etter trening kan du spise utelukkende rent protein med et volum på 100 gram, og etter en halv time kan du spise deg med frukt eller frokostblandinger. Å spise karbohydrater anbefales på ettermiddagen, best etter kl. 14.00.
  3. Under trening bør du drikke rent vann uten tilsetningsstoffer eller urenheter, samt overvåke pulsen. Hvis antall slag per minutt er større enn 120, reduseres intensiteten.
  4. Den optimale varigheten av alle tilnærminger bør variere mellom 30-60 minutter. Pauser mellom settene er fra 30 til 45 sekunder.

Cardio anbefales i atletisk god undertøy, utstyrt med brede stropper, og gir utmerket støtte for brystet.

Treningsprogram for tilegnelse av lettelse og harmoni

For å finne en tonet, vakker og skulpturert kropp, er det lagt vekt på å jobbe med vektingsmidler og heve muskeltonen, og programmet kan bygges ut fra følgende øvelser:

  1. Varm opp i form av helninger på kroppen til sidene og svingende armer, hopp på plass - 20-30 ganger.
  2. Videre alle øvelser i 2-3 sett 10-18 ganger.
  3. Knebøy med dumbbells (ben skulderbredde og "sumo").
  4. Push-ups fra vegg, gulv eller annen overflate
  5. Lunges av bena til sidene og ryggen med samtidig bøyning av armene ved albuene. I hendene på en hantel forlenges armene når de kommer tilbake til startposisjonen.
  6. Håndpress med hantler som står opp, og deretter lent deg fremover.
  7. Løfter på sokker med hantler i hendene.
  8. Sving bena til sidene med støtte på en stol.
  9. Pressens vendinger er rette og skrå.
  10. Økningen av helt forlengede ben liggende (håndflatene under korsryggen).
  11. Løfter hoftene som ligger på skulderbladene med vekt på hælene (bena bøyd i knærne).
  12. Strekk for alle muskelgrupper.

Øvelser utføres i 2 eller 3 sett med 10-18 repetisjoner i hver.

Generelle anbefalinger

Arbeidet med bygging av et avlastningsorgan innebærer:

  1. En time eller en halv time før treningen spiser de litt frukt, og etter fullføring - fra 100 til 150 gram protein og grønnsaker, eller drikker et proteinisolat.
  2. Leksjonens varighet er 30-40 minutter med pauser mellom individuelle sett på 30-60 sekunder.
  3. Drikk vann hvis du er tørst.
  4. Dumbbells anbefales å ta 3-5 kg.

Gjentakelser og tilnærminger øker gradvis slik at overtrening ikke forekommer.

Hvordan effektivisere treningsøkter hjemme ">

Du kan oppnå gode resultater uten å besøke treningsstudioet. Det viktigste er å ha en tydelig motivasjon og ønske om å finne harmoni og en vakker avlastningskropp, avhengig av hva det endelige målet er, og også følge følgende anbefalinger:

  • Hold aldri pusten, pust inn med nesen mens du beveger vekten og kroppen ned, og puster ut med nesen på heiser;
  • regelmessigheten av klasser innebærer en frekvens på to til fire ganger i uken, og på dager som er fri fra trening, bruker tid på å gå og leke ute
  • Når du planlegger en treningsplan, må det huskes at mat skal fordøyes etter et fullverdig måltid, og periodene mellom 11.00-13.00 og 17.00-19.00 regnes som den beste tiden for klasser;
  • holde seg til et balansert kosthold;
  • mangel på resultater eller vektøkning er karakteristisk for andre halvdel av menstruasjonssyklusen, så på dette tidspunktet bør du ikke bekymre deg for resultatene;
  • jenter bør konsentrere seg om å trene hoftene, styrke, abs, men ikke skulderbeltet;
  • alle midjeøvelser skal utføres uten hantler, siden vektingsmidler stimulerer utviklingen av sidemuskler.

Interessante Artikler