Skyv den øvre blokken til brystet

Trekket i den øvre blokken til brystet er en øvelse for utvikling av latissimus dorsi. Det lar deg bygge en vakker V-formet figur, fjerner brudd på holdningen og fungerer som en forebygging av skoliose. Bevegelsen hjelper til med å korrigere skuldrene “vridd fremover” og er ikke bare en øvelse for kroppsbyggere, men også en god hjelpebevegelse for benkpress og holde vektstang på ryggen mens du surrer. Variasjoner av bevegelse, avhengig av håndtakets bredde og retning, lar deg engasjere eller utelukke biceps fra bevegelsen. Trening er et rimelig alternativ til pull-ups, som noen ikke kan utføre på grunn av den anatomiske plasseringen av skuldrene, overvekt, muskelsvakhet og tilstedeværelsen av skader. Støtten til den øvre blokken lar deg bruke en av de største muskelgruppene, akselerere metabolismen og forbrenne fett, om nødvendig. Det er også inkludert i massesamlingsprogrammer som en god flerleddsøvelse som bygger styrke og masse. Resultatet av treningen avhenger ikke bare av teknikk og stil, men også av hele programmet, og utøverens ernæring. Bevegelsen er egnet for både menn og kvinner, og kan brukes til generell fysisk forberedelse av ungdom og barn.

innhold

  • 1 Hvilke muskler fungerer
  • 2 Skyv det øvre blokken med bredt grep
    • 2.1 Riktig teknikk
    • 2.2 Vanlige feil
  • 3 Trykk den øvre blokken til brystet ved middels omvendt grep
    • 3.1 Riktig teknikk
    • 3.2 Tekniske feil
  • 4 Trykk den øvre blokken til brystet med et parallelt grep
    • 4.1 Riktig teknikk
    • 4.2 Tekniske feil

Hvilke muskler fungerer

De viktigste movers:

  • Begge er de bredeste;
  • Rhomboid muskler;
  • biceps

Bevegelseshjelpemidler og stabilisatorer:

  • Stor pectoral;
  • Press;
  • trapezius;
  • Muskler i håndflaten og underarmen;
  • Lang ryggmuskel

Under øvelsen er statisk spenning i musklene i hoftene og rumpa mulig hvis utøveren er vant til å hvile føttene på gulvet for å hjelpe seg godt i treningsprosessen. Men dette skal ikke betraktes som treningsaktivitet. Trapesformet arbeid (skulderløft) er heller ikke velkomment, og utføres bare hvis idrettsutøveren er avansert nok til å utføre bevegelse med lett juks.

Bred grep øvre ledd

Trekket i den øvre blokken med et bredt rett grep (på brystet) er det vanligste alternativet i kondisjon. Bevegelsen passer for de som ikke kan trekke hodet, dra seg opp eller utføre bevegelse på andre måter. Denne øvelsen lar deg pumpe de bredeste musklene, selv om folk har problemer med styrkeindikatorer, og fleksibiliteten i skuldrene.

Når du trener i simulatoren, kan du pumpe opp "bredden på ryggen", som idrettsutøvere sier. Denne bevegelsen lar deg trykke skulderbladene mot ryggen, og riktig holdning. Trening vil bidra til å forberede kroppen på styrkearbeid - dødløft og pull-ups.

Riktig teknikk

  • Det er nødvendig å velge bredden på grepet slik at armene er litt bredere enn skuldrene, men skuldrene kan falle ned, og skulderbladene kan "stramme" til ryggraden;
  • Grepet utføres lukket, vendt mot simulatoren;
  • Så bøyer den øvre ryggen litt, skuldrene fjernes fra ørene, skulderbladene dras sammen til ryggraden;
  • Idrettsutøveren sitter på simulatorbenken, kroppen avviker litt tilbake, brystet reiser seg;
  • Skuldrene skal vendes litt bakover;
  • Skulderbladene trekkes til ryggraden;
  • Lats er samlet, trukket sammen til ryggraden;
  • Deretter bringes simulatorhåndtaket til toppen av brystet;
  • Topp muskelsammentrekning utføres;
  • Den motsatte bevegelsen er å senke håndtaket tilbake

Bevegelsen er jevn, uten å skyve og rykke. Det er viktig å ikke trekke i biceps, ikke kaste skuldrene for ørene og ikke dra i håndtaket for mye. Det er viktig å bevege håndtaket jevnt, og ikke å gjøre armene fra hverandre for store. Idrettsutøvere tror at jo større grepet, jo bedre fungerer ryggen, men dette er ikke slik. Grep bør velges komfortabelt, slik at det ikke forstyrrer musklenes arbeid.

Vanlige feil

  • Den vanligste feilen er bicep pull. En person bøyer albuene først og fremst, og på grunn av sammentrekningen av bicepsene hans, trekker han hiltet til brystet. Dette er ikke riktig, og fjerner belastningen fra baksiden;
  • Ikke trekk på grunn av treghet, vipp kroppen tilbake og dra håndtaket til toppen av ryggen med en dust;
  • Trykk til midten av magen i mangel av avbøyning i ryggen og vipp av kroppen. Dette lar deg bare pumpe opp biceps og "hamre" trapesformen, så du bør ikke gjøre dette;
  • Det er bedre å unngå alternativet når vekten er for tung og personen bokstavelig talt "kaster opp";
  • Å kaste albuene tilbake lar deg utvikle utelukkende den bakre bunten av deltoidemuskelen, men ikke den bredeste og ikke romboide;
  • En “pukkel”, det vil si avrunding av ryggen i thoraxområdet, kan føre til personskader i skulderleddet og lossing av målmusklene.

Det er viktig å forstå at denne versjonen av øvelsen er for de øvre buntene til latissimus dorsi. Hvis de nedre ikke er lastet, skjer ikke noe ille. Kan jeg trekke blokken ved hodet ">

Skyv den øverste blokken til brystet med et middels omvendt grep

Denne versjonen av øvelsen jobber med den nedre bunten med latissimus dorsi, den lar deg ikke fremheve belastningen på toppen, dette er ikke nødvendig. Mange idrettsutøvere velger mer viktige vekter for trekkraft ved omvendt grep, men dette er feil. Så det viser seg at belastningen går til biceps. Det er bedre å ta den gjennomsnittlige motstanden eller vekten på lasten, og trekke blokken, som om du møter simulatorens håndtak med brystet.

Riktig teknikk

  • Grepet utføres i skulderbredden, ikke smalere, den trangere innstillingen av hendene krever et spesielt håndtak med doble symmetriske håndtak for å opprettholde skulders helse;
  • Ta tak i hakket i midten på et konvensjonelt håndtak, eller, hvis ikke, grep de hanskede hendene;
  • Palmer skal rettes mot idrettsutøverens ansikt;
  • De setter seg på simulatorbenken når grepet allerede er satt, og fingrene griper godt tak i håndtaket;
  • Deretter blir armene forlenget oppover, som om montering av skulderbladene til ryggraden, bakoveravvik fra kroppen;
  • Ved å redusere latissimus dorsi bringer atleten håndtaket på simulatoren til toppen av brystet;
  • I dette tilfellet beveger underarmene seg langs kroppen, albuene - mot gulvet;
  • Ikke start albuene bak ryggen, i tillegg til å korte ned bicepsene unødvendig;
  • Den omvendte bevegelsen består i gradvis avslapning av ryggen, og å trekke håndtaket tilbake;
  • Hendene øverst på øvelsen er helt utvidet.

Tekniske feil

  • En gripefeil holder håndtaket til fingerspissene. Dette fører til en overbelastning av underarmene og en forskyvning av vekt på dem. Underarmene er tilstoppet, og atleten kan ikke fullføre det nødvendige antallet tilnærminger og repetisjoner;
  • Det er teknisk galt å bare trekke biceps, som om du fjerner ryggen fra arbeidsområdet. Fra siden ser det ut som om atleten drar hiltet med hendene og fører det til skuldrene på grunn av bøyning av armene i albueleddet;
  • Du kan ikke skru på pressen for mye, vanligvis skjer dette på grunn av feil vektvalg, og tendensen er å krølle seg fremover og trekke de nedre ribbeina til bekkenbenene. Denne bevegelsen bidrar til lossing av ryggmusklene, derfor er den uakseptabel

Trekket i den øvre blokken til brystet med et parallelt grep

Denne øvelsen tjener til å bygge perfekt symmetri. Det gir latissimus dorsi muskel perfekte konturer, og hjelper til med å fjerne muskel ubalanse. På grunn av sin biomekaniske natur gir bevegelse en mer betydelig belastning på ryggen, og mindre betydelig - på biceps kan til og med en nybegynner isolere ryggen nok til å gjøre treningen mer effektiv.

For å utføre bevegelsen trenger du et spesielt håndtak for parallelt grep, dette er et håndtak med to håndtak skulderbredde fra hverandre. Problemet kan være at håndtaket ikke passer personen i lengden, og antropometrisk lar ikke bevegelsen utføres riktig og med full belastning. Men for de fleste kroppstyper er standard hallhåndtak et godt alternativ.

Riktig teknikk

  • Du må fikse håndtaket for parallelt grep på simulatoren eller i øvre blokkering av crossover;
  • Grep - parallelt med håndflatene til hverandre, hviler håndflaten på håndtaket på simulatoren;
  • Å senke håndtaket på prosjektilet begynner med aktivering av det bredeste;
  • Albuene føres til kroppen for å sikre at håndtaket og toppen av brystet berører;
  • I bunnpunktet er en topp sammentrekning av ryggmusklene;
  • Deretter - ta simulatorhåndtaket glatt opp.

Tekniske feil

  • Trekkraft på grunn av biceps til toppen av hodet, uten å vippe kroppen tilbake;
  • Jerks med hendene, og skarpe vipper på saken tilbake, fungerer på grunn av treghet;
  • Vri kroppen fremover, "lapping press";
  • Enorme vekter, og deres heroiske sug etter hele kroppen;
  • Å avle albuene til sidene, noe som fører til skulderskader og en forskyvning i belastningen på biceps;
  • "Overdreven fleksjon" av hånden i håndleddet forskyver belastningen på underarmen;
  • Når du holder håndtaket på fingrene, forskyves også belastningen på underarmen;
  • Du kan ikke dra håndtaket til hoftene, da fungerer bare hendene, og deretter i feil, anatomisk unaturlig plan.

Det antas at det parallelle håndtaket er designet for horisontal trekkraft (til beltet). Ja, dette kan være et praktisk alternativ hvis målet er å trene ryggen med ryggbuntene til deltoidemuskelen sammen. Men for "dybde" på ryggen, vakkert terreng og total muskelmasse, er vertikal trekkraft med et parallelt håndtak et godt valg. Ikke glem at mangfoldet av kraftpåføringsvektorer er et positivt øyeblikk for kroppsbygging. Jo flere variasjoner en idrettsutøver utfører, jo mer sannsynlig er han for å lage en balansert form og trene musklene.

En utførelse av blokkstenger kan være en trekkraft i en crossover med forskjellige typer håndtak. Hvis det ikke er noen blocksimulator i hallen, kan du installere en trinnsplattform eller benk til crossover-håndtaket og utføre øvelser i den.

Tilsvarende innen biomekanikk er skyven i hammeren, men den lar deg strekke og trekke sammen latissimusmusklene. Hammer er en god simulator, men ikke alle rom har det, så alternativet med en crossover er nærmere de fleste.

Et alternativ for vertikal skyvekraft er samtidig eller alternativ skyvekraft for crossoverarmene i knestativet. Håndtakene er festet på toppen, knestigningen utføres på matten, nøyaktig midt i crossoverhåndtakene. Når du trekker skulderbladene til ryggraden, må du samtidig føre albuene til kroppen langs en elliptisk bane, og skyve brystet opp. Denne bevegelsen bruker de "ytre" bjelkene til de bredeste og lar deg tegne en vakker kontur av ryggen.

Hvis en idrettsutøver har en ubalanse mellom utviklingen av høyre og venstre halvdel av ryggen, utføres skyven i crossover-kneling med den ene hånden. Mekanikken i bevegelsen minner om konvensjonell blokkering, men med vekt på den ene siden.

Idrettsutøveren må uavhengig kontrollere posisjonen til ryggen under utførelsen av alle varianter av øvelsen. Hans oppgave er ikke bare å føle musklene, men å forestille seg biomekanikken i bevegelsen i hodet for å bevisst involvere alle musklene i ryggen. Du må huske at det ikke er noen universelle set-repeterende ordninger. Idrettsutøveren kan utføre trekningen av den øvre blokken i området fra 6 til 20 repetisjoner i 3-5 arbeidsmetoder. Spesifikasjonene avhenger av syklusens formål, og graden av muskelutvikling. Den eneste betingelsen er at du gradvis trenger å gå videre i arbeidsbalansen, og prøve å supplere de vertikale stengene med horisontale. For harmonisk utvikling er det nødvendig å bruke prinsippene for plan trening, det vil si balansere antall stenger og presser i treningsprogrammet ditt.

Interessante Artikler