En sunn frokost er grunnlaget for god ernæring

Ikke alle mennesker behandler frokosten med rett oppmerksomhet. Noen har ikke tid til å spise frokost på grunn av ansettelsen og er begrenset til en kopp te eller kaffe. Andre lider av mangel på matlyst om morgenen og tvinger seg til å spise gjennom kraft eller spiser ikke frokost i det hele tatt. Uten morgenmåltider mottar kroppen ikke den nødvendige energien for full aktivitet på dagtid. Du kan ikke helt nekte frokosten, men du må velge sunne og næringsrike matvarer til det.

innhold

  • 1 Hvorfor er frokost bra for kroppen?> 2 Hvorfor har du ikke lyst til å spise frokost om morgenen?
  • 3 Hva er konsekvensene av å nekte frokost?
  • 4 Hvilke matvarer anbefales ikke til frokost?
  • 5 Grunnleggende om sunn frokost
  • 6 Karbohydrat- og proteinfrokost
  • 7 Frokost for idrettsutøvere

Hva er frokosten bra for?

Morgentimene er det beste tidspunktet for å få energi hele dagen. Mangelen kan fylles med senere måltider, men de vil ikke være i stand til å normalisere stoffskiftet. Å nekte frokost for vekttap eller vektvedlikehold er meningsløst. Dette vil føre til motsatt effekt. Karbohydratrik og mat med høy energi blir absorbert bedre om morgenen, noe som hjelper til med å redusere appetitten og opprettholde en metthetsfølelse i lang tid.

Morgenmåltider har en gunstig effekt på trivsel og helse:

  • akselerere den metabolske prosessen med et gjennomsnitt på 5%;
  • normalisere kolesterol;
  • forhindre blodplateaggregering (liming);
  • redusere risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt.

Personer som ikke hopper over frokosten har mye mindre sannsynlighet for å lide av diabetes, høyt blodtrykk og steiner i galleblæren.

Måltider om morgenen gir et løft av energi og vitalitet, lindrer døsighet og apati og muntre deg opp. Frokost stimulerer en persons intellektuelle evner, øker oppmerksomhet og konsentrasjon.

Hvorfor har du ikke lyst til å spise frokost om morgenen?

Mangel på matlyst om morgenen ledsages ofte av en følelse av at magen er full. Trivsel overlater også mye å være ønsket. Apati, døsighet og tretthet er et resultat av å senke blodsukkernivået om morgenen. Alt dette er forårsaket ikke av kroppens individuelle egenskaper, men av mangelen på et riktig kosthold og riktig hvile.

Å spise mat ved sengetid lar ikke fordøyelseskanalen hvile. For å fordøye maten som spises slutter ikke magen å jobbe om natten. Dette innebærer en følelse av morgens fylde. En slik spisevan er et brudd på det grunnleggende om riktig regime og medfører negative konsekvenser for helsen.

Overspising om natten skyldes i stor grad den eksisterende misforståelsen om at energien som akkumuleres under middagen blir lagret og konsumert neste morgen, og frokosten bidrar til å få overvekt. Alt skjer omvendt. Mat spist ved sengetid blir til fettforekomster, og frokosten absorberes perfekt av kroppen og gir det nødvendige løftet av handlekraft. Og for å gjenvinne appetitten om morgenen, må du vurdere spisevanene på nytt.

Hva er risikoen for å nekte frokost?

Årsaken til global overvekt er ifølge forskere forsømmelse av mat om morgenen. Folk som ikke spiser frokost blir bedre med 3-5 kg ​​årlig. Dette merkes ikke i tidlig alder og ungdom, men med årene gjør det seg gjeldende. Fra 35 til 50 år fører vanen å ikke spise frokost om morgenen til overvekt og dens karakteristiske helseproblemer.

Å nekte frokost kan føre til følgende konsekvenser:

  1. Risikoen for hjerteinfarkt og død av koronarsykdom hos menn øker med 25%;
  2. Etter 40 år kan graden av overvekt hos kvinner være fra 5 til 20 kg;
  3. Risikoen for å utvikle gallesteinsykdom og type II diabetes for begge kjønn øker;
  4. Både menn og kvinner har en nedgang i arbeidsaktivitet, evnen til logisk tenking.

Hvilke matvarer anbefales ikke til frokost?

Ikke hver frokost er sunn. Valg av produkter for morgenmenyen må tilnærmes grundig. Smørbrød med kaffe og te er ikke den beste erstatningen for fruktsalater og frokostblandinger. De og annen tradisjonell frokostmat er til liten nytte.

Det er en rekke produkter hvis bruk ikke anbefales til frokost av ernæringsfysiologer. Disse inkluderer:

  1. Pølse, pølser, bacon.

Sammensetningen av disse kjøttproduktene inneholder en stor mengde nitrater, salt og andre kjemikalier. Eksperter anbefaler å bytte dem ut med kylling eller kalkunkjøtt.

  1. Frokostblandinger.

Tilberedt frokost inneholder ikke bare plantefiber, men florerer også i "raske" karbohydrater - sukker. Metthetsfølelse etter frokost erstattes raskt av sult. For å unngå dette, bør du spise høykvalitets frokostblandinger, for eksempel mysli dryppet i kefir med nøtter og frukt.

  1. Donuts og fritters.

Rask karbohydrater som finnes i disse produktene bidrar til dannelse av fettforekomster fra overflødig sukker, kommer ikke tallet til gode. Når de brukes, vises tyngde i magen.

  1. Yogurter fra butikken.

Konserveringsmidler, søtstoffer, smaker er til stede i hyllene til yoghurt supermarkeder. Det anbefales å tilberede fermenterte melkeprodukter til et morgenmåltid på egen hånd. Hvis dette ikke er mulig, bør yoghurten erstattes med kefir.

  1. Ostemasse.

Et sunt og proteinrikt produkt er ikke egnet til frokost. Det anbefales å spise ikke om morgenen, men om ettermiddagen.

  1. Sitrusfrukter.

Mandariner og appelsiner brukt på tom mage kan provosere allergier og føre til utvikling av gastritt.

  1. Bananer.

Hvis det er morgener bananer som inneholder et overskudd av magnesium, er dette fult med et brudd på den indre balansen i kroppen. Bananer bør ikke konsumeres til frokost, men om ettermiddagen.

  1. Hermetiske produkter, røkt kjøtt.
  2. Søt og te med sukker.

Kaloriinnholdet og næringsverdien til et morgenmåltid velges individuelt. Rik på karbohydrater og lett frokost er nødvendig for mennesker med intellektuell arbeidskraft, protein og mat med høyt kaloriinnhold anbefales for de som driver med fysisk arbeidskraft.

Grunnleggende om sunn frokost

Oppskriften på en sunn og sunn frokost er enkel. Menyen skal inneholde lett fordøyelige matvarer med sporstoffer og vitaminer. Kaloriinnholdet i morgenmåltidet bør være 40% av det daglige kostholdet, det vil si fra 360 til 500 kcal. Det er ikke bare nødvendig å beregne kaloriinnholdet i produkter, men også for å korrelere mat med kroppens individuelle behov.

Nyttig til frokost er:

  • Egg som inneholder proteiner og andre næringsstoffer
  • hjertelig, proteinrikt, praktisk talt blottet for karbohydrater, kyllingkjøtt ufarlig for figuren;
  • kli og rugbrød, hele kornprodukter;
  • rik på naturlige antiseptika, næringsstoffer, karbohydrater, tretthet og stressavlastende honning;
  • kornblanding som gir en lang følelse av fylde;
  • kefir og grønn te.

Oppkvikkende kaffeelskere trenger ikke gi opp det helt, men du bør begrense drikkeforbruket. Til frokost anbefales det at du ikke drikker mer enn en kopp kaffe. Dette er omtrent 50-70 g, men ikke mer.

Anbefalinger og råd fra ernæringsfysiologer:

  1. For at frokost ikke skal være en belastning og gi glede, er det nødvendig å utsette tidspunktet for middag og ikke overspise om natten. Dette vil tillate deg å oppleve en svak følelse av sult om morgenen.
  2. Det tar ikke mye tid å tilberede en lett og sunn frokost. Det er nok å stå opp om morgenen omtrent 15 minutter tidligere enn vanlig.
  3. Kaffe skal drikkes etter å ha spist. På tom mage irriterer denne drikken slimhinnene og kan forårsake gastritt.
  4. Frokost bør gjøres om til et fullverdig måltid.

Hvis en person aldri har spist frokost før, er det umulig å gjenoppbygge kroppen på en dag. Vend deg til en ny vane er nødvendig gradvis. Det er bedre å starte med en lett matbit, og deretter gradvis øke kaloriinnholdet i frokoster.

Karbohydrat- og proteinfrokost

Karbohydratrik frokost mat anbefales for mentale arbeidere. En ideell karbohydratfrokost er korn eller granola frokostblandinger tilberedt på vann. Å diversifisere menyen tillater tilsetning av granola nøtter, frukt og naturlig juice. Smørprodukter og søtsaker er også rike på karbohydrater, men skader figuren. Korn er tvert imot med på å stabilisere og opprettholde vekten. Du må velge mat med karbohydrater slik at følelsen av fylde ikke ledsages av et ønske om å ta en lur.

Proteiner til frokost er nødvendig for idrettsutøvere som aktivt beveger seg på dagtid eller som driver med tung fysisk aktivitet. En god proteinkilde er den klassiske engelske frokosten. Det er ikke nødvendig å være begrenset til en tradisjonell omelett. Det kan varieres med ferdige grønnsaker og kylling. Avslag helt fra karbohydrater er ikke nødvendig. Et lite stykke kornbrød og en skive ost vil gi karbohydratene som kreves for full fysisk aktivitet.

Frokost for idrettsutøvere

Mennesker som er involvert i idrett trenger ikke bare frokoster med høyt kaloriinnhold, men også aminosyrer som bidrar til økning i muskelmasse, som er nødvendige for full funksjon av alle vitaminer. Et riktig utformet kosthold for idrettsutøvere og kroppsbyggere er en av de viktigste oppgavene.

Med høye fysiske og energikostnader er det ikke tillatt å hoppe over frokost for idrettsutøvere. Sult om morgenen innebærer overspising på middagen. Dette bryter helt med det grunnleggende om riktig ernæring, lar deg ikke følge et klart regime og opprettholde atletisk form.

Kroppsbyggerens frokostmeny er valgt med et solid, tett protein rik på korn. Dette er cottage cheese, kylling og frokostblandinger. Bruken av tilsetningsstoffer må reguleres tydelig i henhold til energien som brukes. Under myk og hard trening ta whey proteiner (protein shakes) eller gainers. Hvis det ikke er hard trening, hviler atleten, er det bedre å avstå fra tilsetningsstoffer.

I følge erfarne idrettsutøvere, avhenger forholdet mellom karbohydrat og protein som konsumeres til frokost, avhengig av kroppsbygning. Ectomorphs anbefales å bruke en like stor mengde av både proteiner og karbohydrater. Mesomorfer bør konsumere 65% proteiner og 35% karbohydrater, og endomorfene bør redusere antall karbohydratmat til 25%, og det er flere proteiner.

Riktig ernæring er nøkkelen til trivsel, fysisk og mental helse. Et godt sammensatt og nyttig kosthold forhindrer metabolske forstyrrelser, er forebygging av sykdommer i mage-tarmkanalen, hjerte- og karsykdommer. Når du følger og observerer det grunnleggende om riktig ernæring, kan du opprettholde en god tone, godt humør og ha nok energi til å utføre både intellektuelle og fysiske aktiviteter.

Interessante Artikler