Stående vektstangløfting er tilgjengelig for alle fra nybegynnere til profesjonelle. Det har vært en stor bevegelse for mange mennesker i flere tiår. Det er teknisk enkelt, kan utføres med stor vekt og til og med ble en konkurrerende bevegelse. Ja, noen mennesker konkurrerer i denne øvelsen, og vinner til og med internasjonale konkurranser. Det er to hovedvariasjoner i bevegelse - en direkte økning og en øvelse med en buet vektstang. Det siste er gjort for å lindre stress på hendene.
innhold
- 1 Teknikk
- 1.1 Alternativer
- 2 anatomiøvelser
- 3 Forberedelser til trening
- 4 Riktig utførelse
- 4.1 Feil
- 4.2 Anbefalinger for å forbedre effektiviteten
- 5 Inkludering i programmet
- 6 Kontraindikasjoner
Utførelsesteknikk
Startposisjon
- De fleste er komfortable med å løfte biceps når de står med svakt bøyde knær; på rette ben kan kroppen falle over;
- Det er nødvendig å ta stangen nøye slik at den er plassert jevnt i hendene og ikke vrir seg fra side til side;
- Det er bedre å bruke en lukket i stedet for en ape, tommelen dekker stangen helt
bevegelse
- Ved å redusere biceps, bøy albuene;
- Pust ut sammen med innsatsen;
- Ved inspirasjon, senk hendene nedover, rett albueleddene
Forsiktig
- Som med andre bicepsøvelser er juks forbudt. Ingen grunn til å ta baren til skuldrene med skroget, kaste den og skyv den med føttene;
- Store vekter som stiger i "pendelen" -modus, kan forårsake personskader. Det er verdt å starte med den gjennomførbare vekten på baren;
- Å vippe ryggen kan skape farlig belastning på ryggraden, og er derfor forbudt;
- Det er forbudt å hvile med albuer på magen og vippe ryggen, da det fjerner belastningen fra målmuskelen
Utførelsesalternativer
- Buet bomløft . Hensikten med å bruke en slik nakke er å lindre stress på hendene. Bicepsene blir også jobbet i en heis med en buet vektstang også;
- Variasjoner i grepsbredde . Et smalt grep anses som en prioritet for et langt bicepshode, et bredt grepsprioritet laster et kort hode. Men begge øvelsene anses som sammensatte;
- Nok på toppen . Det brukes til å studere underarmene;
- Streng vektstangheis for biceps . Så de kaller ethvert alternativ helt uten juks, men i praksis kan det være en variant med baksiden av veggen
Anatomiøvelse
Å bøye armene med en vektstang eller løfte biceps er et eksempel på en isolasjonsøvelse med et ledd. Noen ganger skriver de at dette er “basic for biceps”, men det betyr bare hovedøvelsen for å pumpe denne muskelen, og ikke “basen” i sammenheng med “multi-joint training”. I varianten, når underarmene presses til sidene, og albuene er stabile, forskyves det meste av belastningen mot lateralhodet på biceps. For å engasjere medialidrettsutøverne, beveger de albuene bakover, bak ryggen og prøver å ta baren litt smalere.
Selv om dette er en isolerende bevegelse, er hjelpemuskler involvert i arbeidet:
- brachialis;
- Brahiradialis;
- Rund muskel i skulderen;
- Ekstensor av håndleddet;
- Fremre delta
Treningsforberedelser
Hvis armene er ferdige på en egen dag, vil det sannsynligvis være den første bevegelsen å løfte bicepsene dine. Da bør du utføre en komplett leddoppvarming, varme opp håndledd, skuldre, albuer og alle leddene i kroppen slik at posisjonen med vektstangen er stabil. Idrettsutøveren skal ikke overse leddetreningen, selv om han bare planlegger å trene hendene.
Den første oppvarmingsmetoden er lett. Ytterligere alternativer er mulig avhengig av vekten på stangen. Noen går på arbeidsvekten, tilfører 2, 5 kg hver, noen "henger" umiddelbart alt og utfører 3-4 arbeidsmetoder. Dette er individuelt, du må observere kroppen og trene utelukkende som mer praktisk.
Hvis trening av armer og rygg kombineres, er vanligvis en oppvarmingsmetode tilstrekkelig. Når det gjelder trening, kan det å løfte biceps med vektstang godt være den eneste bevegelsen på denne muskelen, siden flere øvelser kan utføres på ryggen.
Riktig utførelse
- Hovedhemmeligheten med øvelsen er å løfte bare med biceps, ikke svinge kroppen og ikke prøve å ta vekten med føttene. Juks vises på store skalaer for alle idrettsutøvere, det er normen. Derfor er konklusjonen åpenbar - du må bruke rimelige vekter, og ikke prøve å imponere noen med denne bevegelsen. Fusk kan bare betraktes som en teknikk for idretter der hastighet er nødvendig. I tillegg brukes det som en del av dråpesett av erfarne idrettsutøvere;
- I løpet av normal teknikk er det ikke meningen at det skal føre albuene frem og tilbake, de skal fikses på et tidspunkt. Dette vil eliminere unødvendig involvering av musklene i kroppen i arbeidet;
- Å "bøye" håndleddene frem til skuldrene anbefales heller ikke. Bevegelsen utføres på grunn av bøyning ved albueleddet, det er ikke nødvendig å fullføre stangen med børster;
- Forlengelsen av kroppsryggen overfører belastningen til musklene i ryggen, derfor bør den minimeres. Det anbefales å hvile mot veggen med ryggen hvis denne bevegelsen oppnås "av seg selv" på noen vektvekter;
- Det anbefales ikke å holde pusten under trening, musklene fungerer mer effektivt i "pust ut av innsats" -modus, og ikke når luften holdes i lungene;
- Ingen grunn til å "hvile", kaster stangen på fronta deltaet. Mange tror at toppreduksjon skjer øverst, men faktisk er den død. Sammentrekningen skjer 4-5 cm fra skulderen, og du trenger bare å stramme biceps så tett som mulig nøyaktig på dette punktet, og ikke over eller under;
- Det er ikke lov å "dumpe" stangen ned av treghet, og å "bryte" fra et lavere punkt på grunn av et trykk fra hoftene;
- “Å sette inn albuene” i det nedre punktet er ikke nødvendig, tvert imot, senke vektstangen, det er viktig å holde musklene anspente, slik at biceps får mer belastning;
- Å bremse stangen fra et høyt punkt er en teknikk for å øke armstyrken
feil
- Hjelp hoftene med å løfte stangen;
- Tilt av ryggen, som lar deg ta skallet ut fra dødpunktet;
- Vri børstene til skuldrene;
- Overføring av kroppsvekt til fronten av fotbuen og forskyvning av belastningen på bena;
- Hall of børster ned på øvre punkt av øvelsen;
- Løft med en vektstang som overskrider en persons evner;
- Konklusjon av et skall til et dødt senter øverst, og et stopp uten stress;
- Vektoverføring til hælene, og bakover tilt
Retningslinjer for ytelsesforbedring
- For å øke konsentrasjonen og heve bare inne i amplituden, skal kroppen vippes litt fremover;
- Trening fungerer bedre hvis du ikke slapper av bicepsen helt og ikke legger albuene i den nedre delen av amplituden, og heller ikke legger vektstangen på brystet i øvre
Utøver bevegelse med vanlig rett nakke, idrettsutøveren får følgende fordeler:
- Evnen til å bruke et bredere grep for å gjøre muskler til å jobbe annerledes;
- Et mer praktisk skall for å utføre en omvendt grepsøvelse;
- Et godt grep for de med lange fingre
Omvendt grep er mer egnet for deg som vil inkludere underarmen, og ikke bare biceps. I løpet av en treningsøkt kan øvelsen utføres med både direkte og omvendt grep, for ikke å miste fordelene med begge alternativene.
Program inkludering
Armtrening begynner vanligvis enten med denne bevegelsen, eller med å trekke et smalt rygggrep, og fortsetter deretter med å løfte vektstangen til biceps. Trening utføres med mer betydelig vekt enn konsentrerte heiser og bevegelse i Scotts benk.
Å velge vekt på skallet riktig vil hjelpe en enkel test. Det er mulig å heve en korrekt lastet stang uten rykk, akselerasjon med hoftene eller andre unødvendige bevegelser med ben og kropp. Hvis du ikke kan bøye albuene uten hjelp av kroppen, må vekten reduseres.
Kontra
- Aktive skader på håndledd, albuer, korsrygg og skuldre er en kontraindikasjon for å utføre øvelser med tung vekt;
- Utstikk og brokk i korsryggen tvinger vanligvis folk til å reise seg mens de sitter, eller utføre en konsentrert versjon, med ryggen mot veggen;
- Det anbefales ikke å utføre øvelsen uten bandasjebandasje hvis håndleddene er overbelastet med mye arbeid i benkpressen med stor vekt;
- Trening anbefales ikke for de som har betente leddbånd eller muskler i hendene, i så fall er det nødvendig med et par dager hvile for at kroppen skal komme seg.
