Smith Squat

En øvelse som huk på er alltid på listen over øvelser utført av idrettsutøvere. Og dette er ikke overraskende, siden denne øvelsen anses som veldig effektiv hvis det er nødvendig å laste muskler i rumpe og hofter. Det kan faktisk gjøres enkelt eller i Smith-simulatoren, som ikke alle vet om. Denne simulatoren består av en metallramme, innvendig i hvilken en stang er festet, som kan bevege seg fra topp til bunn og omvendt. Faktisk ligner det knebøy med en vektstang, men i dette tilfellet styres prosessen med knebøy, og reduserer dermed belastningen på ryggraden. For å oppnå maksimal effekt er det nødvendig at sikker teknikk overholdes under trening, noe som er veldig viktig.

innhold

  • 1 Funksjoner av knebøy i Smith-simulatoren og fordelene med dem
  • 2 Knebøy i simulatoren: hvilke muskelgrupper er designet
  • 3 Smith Squatting Technique
  • 4 typer knebøy
  • 5 Kontraindikasjoner og forsiktighetsregler

Har knebøy i simulatoren Smith og fordelene med dem

Smiths simulator lar deg mest effektivt og samtidig laste bena og rumpa trygt mens du påvirker andre muskelgrupper. Dette gjelder spesielt når jenter er engasjert i disse øvelsene. De trenger ikke å jobbe med baren, og det gir ingen mening, men å bli skadet er ikke vanskelig.

Helt i begynnelsen av idretten er nesten alle muskelgrupper, inkludert ben, ikke klare for dette, spesielt når du gjør klassiske knebøy. Til å begynne med, bør du gjøre bare knebøy og bare deretter fortsette med ekstra belastninger. En tom stolpe er flott for dette. Det vil være spesielt vanskelig for de som har ignorert idrett i livet. Selv om du bruker en tom nakke, er horisontale bevegelser av hele kroppen mulig, sammen med bena, med bekkenet og ryggraden, noe som kan føre til tap av balanse og påfølgende skader. Smiths simulator kjennetegnes ved at den ikke lar kroppen falle i forskjellige retninger, og beskytter atleten mot overraskelser.

Knebøyprosessen i Smiths simulator ledsages av flere fordeler. For eksempel:

  • Å gjøre knebøy i denne simulatoren er mest optimalt for de som nettopp kom for å spille sport. Etter å ha mestret knebøyene i simulatoren, vil det være enkelt å bytte til øvelser med frie vekter.
  • Du kan jobbe på simulatoren uten forsikring, noe som er nødvendig når du jobber utenfor simulatoren. En idrettsutøver kan når som helst, uten assistanse, fikse stangen i hvilken som helst stilling, og redde seg fra unødvendig belastning.
  • Med knebøy i Smiths simulator er det nesten umulig å miste balansen. Baren er ikke bare en ekstra vekt for idrettsutøveren, men også en bærebakke. Derfor gjenstår det bare å gjøre øvelsene, ikke ta vare på stabiliteten.
  • I simulatoren vil Smith kunne regne ut teknikken for knebøy til perfeksjon.
  • De utøverne som har kneproblemer, bør ikke være involvert i frie vekter, men på Smith-simulatoren - vær så snill. Her kan du justere dybden på knebøyene og beina.
  • Smiths simulator lar deg gjøre andre øvelser som er rettet mot å trene andre muskelgrupper, noe som indikerer den høye effektiviteten til denne enheten.
  • Det er nesten umulig å bli skadet her, så Smiths simulator er et flott alternativ for nybegynnere.

Knebøy i simulatoren: hvilke muskelgrupper er designet

Knebøy på Smith-simulatoren for alle kategorier av idrettsutøvere - dette er implementeringen av klassiske bevegelser. Som et resultat av knebøy er følgende muskelgrupper involvert:

  • Målrettet muskel eller quadriceps.
  • Synergister, som inkluderer den store adduktoren, gluteus maximus og soleus muskelen.
  • Dynamiske stabilisatorer, som inkluderer baksiden av lår- og leggmusklene.
  • Stabilisatorer som kontrollerer ryggradens stilling.
  • Muskelantagonister av stabilisatorer er skrå muskler i buken og rectus abdominis.

Bildet viser et fullstendig bilde av musklene som jobber under hukingsprosessen på Smiths simulator.

Smith Squat-teknikk

Før du starter den første tilnærmingen, bør du varme opp ved å gjøre noen enkle øvelser som tar sikte på å strekke musklene i ryggen, bena og korsryggen. Ytterligere handlinger er som følger:

  • Først av alt, må du gå til simulatoren og stille linjen til ønsket nivå. Høyden er valgt slik at atleten ikke setter seg under vektstangen og ikke trenger å klatre på tærne. Trinnet mellom nivåene er 10-15 cm, noe som er nok til å velge ønsket høyde.
  • Da må du stå under baren slik at den ligger mellom nakke- og skulderbladene. Hev albuene til toppen, ta stangen slik at den er litt under skuldrene. Bladene skal være plassert så nær hverandre som mulig. Treningsstudioene har spesielle myke fingerboards. De vil trenge med det første, til musklene blir vant til tyngde. Baren (baren) skal holdes i musklene, men ikke i nakken eller ryggraden.
  • Smiths simulator lar deg gjøre tilnærminger fra alle vinkler. Du kan prøve hvilke som helst alternativer for å bestemme det mest passende. De fleste idrettsutøvere, som kommer til utsiden av simulatoren, blir baksiden av innsiden, selv om den kan og omvendt.
  • Føtter bør settes utenfor baren, slik at du kan hvile mot den. Dette alternativet er ideelt for denne øvelsen. Jenter gjør lignende øvelser for å gjøre musklene i rumpa elastiske. Samtidig skal korsryggen bøyes slik at bekkenet ligger bak nakkelinjen. I dette tilfellet er en naturlig avbøyning av ryggen tillatt.
  • Før du starter øvelsen, må baren vendes for å fjerne den fra spesielle monteringer. Albuene skal holdes så høye som mulig.
  • Etter dette begynner de å sitte på huk. I prosessen bør knærnes stilling kontrolleres slik at de ikke går utover sokkens grense. Bekkenet må trekkes tilbake, og kroppen lener seg litt fremover. På huk, må du øyeblikkelig reise deg. Du trenger ikke være redd for at balansen din vil gå tapt.
  • Hver bevegelse gjentas så mange ganger som anbefalt av trenerens instruksjoner. I prosessen er det nødvendig å kontrollere pusten: ved innånding synker kroppen, og ved utånding går den tilbake til sin opprinnelige stilling.

Typer knebøy

På Smith-simulatoren kan du eksperimentere med forskjellige alternativer for knebøy, som, selv om de ikke er vesentlig, avviker fra de grunnleggende bevegelsene. Avhengig av hvordan bena er plassert, avhenger belastningsnivået på spesifikke muskler i bena. For eksempel:

  • Ben satt sammen. I denne stillingen faller den maksimale andelen av lasten foran på låret quadriceps. En litt lavere belastning er fordelt over knærne. Dette alternativet passer for deg som har sunne knær.
  • Bena skiller skulderbredden fra hverandre. Som et resultat av knebøy er hovedbelastningen fordelt på laterale deler av lårene og deres indre overflater. Dette alternativet er mer egnet for jenter.
  • Knebøy med bena fra hverandre blir også øvd mer av jenter. Her virker hovedbelastningen på de indre lårene.

For å utvikle rumpa kan bena være litt fremover og lene seg på baren med ryggen. I dette tilfellet bør du være redd for å miste balansen. Designfunksjonene til Smiths simulator tillater ikke dette.

Det skal bemerkes andre alternativer for knebøy som idrettsutøvere bruker. For eksempel:

  • Knebøy fra knærne. Det regnes som en ganske hard trening, som brukes i styrkeløft og vektløfting. Den er designet for å bedre utarbeide den nedre fasen med å sitte på huk med en vektstang. Slike bevegelser lar deg utvikle store muskler, så vel som noen, mindre muskelgrupper som er inaktive i forhold til klassiske belastninger. Squatting på knærne lar deg ikke bygge muskelmasse, men har en kompleks effekt på musklene. En slik øvelse er preget av en maksimal belastning på knærne. Derfor, for nybegynnere, er denne øvelsen ikke egnet. For mindre belastning på knærne er det bedre å bruke myke kneputer.
  • Fronten sitter på huk med en vektstang. Forskjellen er at baren ikke er plassert på musklene i ryggen, men på musklene i brystet og deltoidmusklene. Som et resultat vil ryggen innta en rent vertikal stilling, som dramatisk endrer belastningen på alle muskelgrupper. Trening, selv om det er sjelden, men det er effektivt, og lar deg trene ikke bare bena, men også overkroppen. I tillegg dannes en sterk presse.
  • Knebøy type "pique" eller "sumo", med en bred spredning av ben. I denne stillingen er belastningen på quadriceps minimal, men belastningen på innsiden av lårene er maksimal. Føtter skal spres så bredt som mulig, med sokkene som peker mot sidene i en vinkel på 45 grader. I dette tilfellet må du sørge for at knærne ikke bøyes innover, og musklene i magen og rumpa må være i spenning.

Lunge knebøy. Dette er en klassisk versjon av knebøy, men med en forskjell: et av bena strekker seg fremover. Knebøy skal være til låret og underbenet danner en rett vinkel. Etter det må du heve kroppen. Under slike forhold faller maksimal belastning på forbenet. Etter hvert sitt må benet skiftes.

Kontraindikasjoner og forsiktighetsregler

Bruken av Smiths simulator er begrenset for de idrettsutøvere som har problemer med muskel- og skjelettsystemet, åreknuter, kneskader, samt under graviditet og amming. I alle fall er det beste alternativet å konsultere en lege eller annen spesialist.

Til tross for fordelene med simulatoren, er det i alle fall bedre å overholde noen regler. For eksempel:

  • Når du utfører øvelsen, bør bekkenet tas tilbake, ellers vil en del av belastningen flytte til ryggraden, noe som er helt uønsket. Vanligvis er feilen knyttet til det faktum at atleten er redd for å miste balansen.
  • Når knærne går utover sokkene, begynner de å overbelaste seg sammen med ryggraden.
  • Albuene skal rettes oppover så mye som mulig. Selv om det er vanskelig, er det nødvendig. Hvis det ikke ordner seg, må du ta knivene så nærme som mulig og holde fast i stangen, for større pålitelighet.
  • Simulatoren lar deg stole på baren under øvelsen. Bekkenet skal ikke gå side om side. Det anbefales ikke å stå direkte under stangen, da dette fører til feil belastningsfordeling.
  • Det anbefales ikke å sitte på huk på tærne, da dette absolutt vil føre til skade på foten.
  • Å sitte på huk i Smiths simulator for jenter er også ledsaget av noen regler. Jenter anbefales ikke å sitte på huk for dypt, på grunn av muligheten for å få problemer relatert til kvinners helse. Dette gjelder spesielt når trening er regelmessig og intens.
  • Hvis en kvinne ikke føler mye stress på baken, kan du eksperimentere ved å legge bena fremover, og bekkenet, legge litt tilbake. I alle fall når utøveren reiser seg, kjennes alltid belastningen på baken.

Interessante Artikler