For en vakker lettelsesmuskulatur er riktig ernæring ikke mindre viktig enn vanlig trening, fordi selv de mest oppblåste musklene dekket med et lag subkutant fett ikke vil ha et attraktivt utseende. Derfor er den primære oppgaven i kampen for en vakker kropp å forbrenne fett, og riktig ernæring vil hjelpe i denne saken, noe som ikke bare vil sikre muskelvekst, men også forhindre avsetning av fett. Når man velger produkter, bør man foretrekke naturlige proteinkilder, så vel som produkter som er rike på essensielle aminosyrer og sporstoffer for intens metabolisme i kroppen.
Proteinrik mat
Proteiner er et universelt "byggemateriale" for kroppen. Det er proteiner som gir muskelvekst, derfor må du spise intens rik på dette næringsstoffet under intens trening for å skape en vakker muskelavlastning. Naturlige proteinkilder kan være produkter av både animalsk og plante opprinnelse. For sportsernæring er mat som med et høyt proteininnhold på samme tid, inneholder en minimumsmengde fett og karbohydrater best egnet.
De beste produktene for kroppsbyggere og fitnessentusiaster regnes som lite fete urtefôret storfekjøtt- og laksefilet, og urteprodukter inkluderer svarte bønner og hampproteinpulver. Disse produktene inneholder ikke bare en stor mengde protein av høy kvalitet, men også verdifulle flerumettede fettsyrer.
Oksekjøtt er et uunnværlig produkt i intensiv trening. En 180 g porsjon kjøtt inneholder omtrent 35 g protein og 12 g fett, hvorav en stor mengde inneholder omega 3 umettede fettsyrer. Når du kjøper kjøtt, bør du absolutt sørge for at dyret ble fôret på gress, og ikke på sammensatte fôr, siden naturlig fôring i storfekjøtt øker innholdet av sink, jern og B-vitaminer flere ganger. I tillegg inneholder ikke storfekjøtt karbohydrater, takket være hvorfor dette produktet er ideelt for sportsernæring, når det er nødvendig å fjerne underhudsfett.
Laksefilet er en utmerket kilde til protein, D-vitamin og omega 3-fettsyrer. Med mengden protein per porsjon (39 g protein per 180 g filet) er laksefisk bedre enn storfekjøtt. Ørret, rosa laks og laks egner seg best for fôring av idrettsutøvere. Foretak bør gis laksefisk fanget under naturlige forhold eller dyrket i miljøvennlige settefiskanlegg, da hormon og vekststimulerende medikamenter, så vel som antibiotika, som deretter akkumuleres i fiskekjøtt, ofte brukes i intensivt lakseoppdrett.
Svarte bønner er en verdifull kilde til vegetabilsk protein, så vel som fiber og karbohydrater. Denne kombinasjonen av ernæringsmessige komponenter gjør bønner til et veldig tilfredsstillende produkt. En halv kopp svarte bønner inneholder 331 kilokalorier og 60 g karbohydrater og 21 g protein. Du kan bruke den som en uavhengig rett, eller som en del av salater og kjøttretter.
Hamp proteinpulver er et relativt nytt, men veldig lovende produkt for sportsernæring. Planteprotein er ikke mindre verdifullt i sin biokjemiske sammensetning enn animalske proteiner. En skje med protein inneholder 22 g protein, 2 g fiber og 20 g fett. Hampprotein er et verdifullt diettprodukt som brukes i vekttapsprogrammer og for å skape et balansert kosthold.
Fiberrik mat
Til tross for at fiber er ekstremt dårlig nedbrutt og absorbert av kroppen, stimulerer dette næringsstoffet i små mengder mage-tarmkanalen og forbedrer stoffskiftet.
Som kilder til fiber brukes produkter av planteopprinnelse. En stor mengde fiber finnes i havregryn, som også er en kilde til komplekse karbohydrater. Havregryn er rik på verdifull uoppløselig fiber, som ikke bare forbedrer fordøyelsen, men også tar opp overflødig fett fra maten og fjerner dem fra kroppen. Dette produktet bør imidlertid ikke misbrukes, for i en kopp frokostblanding inneholder 7 g fiber 32 g karbohydrater og 190 kilokalorier. Et ganske høyt karbohydratinnhold vil bremse kampen mot underhudsfett.
Rik på fiber og søtpoteter (søtpotet). Det er det høye fiberinnholdet i søtpotet som nøytraliserer virkningen av stivelse, som denne grønnsaken også er rik på. Når en stor mengde stivelse blir svelget, skilles det ut insulin, som blokkerer forbrenning av kroppsfett. Men takket være fiber forekommer ikke endringer i insulinutskillelse når du spiser søtpoteter. En middels søtpotet inneholder 4 g fiber og 26 g komplekse karbohydrater. En stor mengde vitaminer og mineraler stimulerer stoffskiftet.
Mat som er rik på vitaminer, mikro- og makroelementer
I tillegg til de viktigste næringsstoffene, trenger idrettsutøvere med høy fysisk anstrengelse en betydelig mengde vitaminer, i tillegg til forskjellige næringsstoffer som stimulerer en intensiv metabolisme, og dermed bidrar til mer effektiv muskelpumping og "forbrenning" av fett.
Et verdifullt kostholdsprodukt er forskjellige typer kål . Det mest nyttige for idrettsutøvere er rosenkål og grønnkål, som har lavt kaloriinnhold og høy næringsverdi. Verdien av rosenkål ligger i det høye innholdet av C-vitamin, som bidrar til "forbrenning" av indre kroppsfett. Askorbinsyre i sammensetningen av rosenkål har en mild effekt og skader ikke slimhinnene i magen. Det er også veldig praktisk at rosenkål, selv når de er frosne, ikke mister fordelaktige egenskaper. Grønnkål er ikke bare et lavkalori-diettprodukt, men også en utmerket kilde til fiber, kalsium og jern. Fiber forbedrer fordøyelsen og hjelper til med å fjerne kostholdsfett fra kroppen som ennå ikke er absorbert av kroppen. Kalsium er nødvendig for utskillelse av hormoner og formidlere av nervesystemet, som i komplekset er ansvarlig for metabolismen av fett. Og jern øker nivået av oksygentransport i blodet, noe som øker effektiviteten av trening og øker muskelveksten betydelig. Den kombinerte effekten av disse elementene gir et utmerket resultat.
Det virkelige lagerhuset med vitamin A, C, E og gruppe B er en pære. Disse fruktene er rike ikke bare på vitaminer, men også i viktige elementer som kobber, jern, kalium og sink. Tilstedeværelsen av sink er av stor betydning, siden dette sporelementet deltar i syntesen av testosteron, som er nødvendig for effektiv trening. Som planteprodukt inneholder pære dessuten en ganske stor mengde nyttig fiber. En mellomstor pære inneholder opptil 7 g fiber, 36 g komplekse karbohydrater og 133 kilokalorier. Dessuten er fett fraværende i disse fruktene. Det vil være mer nyttig hvis du bruker ferske pærer, da det tilsettes mye sukker og stabiliserende stoffer til hermetisert og tørket frukt.
En like verdifull kilde til vitamin E og B er avokado . Denne tropiske frukten er rik på verdifulle umettede fettsyrer, inkludert omega 3. I tillegg er avokado et ganske kaloriinnholdende produkt. En kopp masse av denne frukten inneholder 234 kilokalorier og 30 g fett. Derfor er retter med avokado veldig tilfredsstillende, men til tross for kaloriinnholdet inneholder avokado en relativt liten mengde karbohydrater - 12 g per kopp masse. Et høyt fiberinnhold (10 g per kopp masse) fremskynder metabolismen og forbedrer fordøyelsen.
I tillegg til ovennevnte produkter, anbefales atleter å inkludere produkter som valnøtter, egg og porcini-sopp i kostholdet.
Valnøtter er en utmerket kilde til omega 3-fettsyrer og hjelper til med å aktivere fordøyelsesfunksjonene. De kan spises enten i form av en solid snack, eller som tilsetningsstoff til hovedretten. Selv i små mengder gir disse nøttene en følelse av fylde, som vedvarer i lang tid. Det anbefales å spise noen valnøtter om natten.
Det pleide å være at det å spise kyllingegg absolutt ville føre til en økning i kolesterolet, fordi eggeplomme inneholder mer enn 200 mg kolesterol. Men nyere studier fra forskere har vist at selv med et daglig inntak av 6-7 egg, forblir kolesterolnivået uendret. Videre er kolesterolet i kyllingegg nødvendig for syntese av testosteron, som igjen har en stimulerende effekt på anabole prosesser i kroppen. Med testosteronmangel dannes fete avleiringer. Ett stort egg inneholder 6 g protein og 70 kilokalorier.
Ceps vil også være et utmerket tilskudd til utøverens kosthold. Med sitt lave kaloriinnhold er disse soppene rik på D-vitamin, så vel som essensielle aminosyrer. Mangelen på disse elementene fører til en reduksjon i muskelstyrke og immunitet, som følgelig reduserer effektiviteten av trening.
Riktig ernæring er nøkkelen til utøverens utmerkede fysiske tilstand, så vel som hans velvære. Bare med inntak av sunne og høykvalitetsprodukter er det mulig å oppnå en vakker muskelavlastning og god muskeltone.
