Tilbake push-ups fra benken

• Fordelene med trening
• Klassisk teknikk
• Vanlige feil
• Bench push up-program

Omvendte armhevinger fra benken til triceps er en vanlig øvelse. Mange anser det for å være en "nykommer" av styrene, men biomekanisk er det en annen bevegelse. Det inkluderer mediale og laterale hoder på triceps. Trening brukes ofte som et hjelpemiddel i styrkeidretten, og enda oftere i kondisjon, fordi det er tilgjengelig for nybegynnere, og kan brukes av ganske avanserte mennesker.

Trening hjelper til med å diversifisere treningen, noe som gjør at du ikke blir lei deg hvis du er en treningsspiller, og for å oppnå en bedre trening av muskler - hvis en kroppsbygger. Det passer for trening hjemme, du trenger bare å sitte i sofaen og ta startposisjonen. Trening kan gjøres på en parkbenk også. Generelt er den universell, og kan brukes både i idrett og i kroppsøvingstrening.

Trening anses som enkel, men har flere tekniske nyanser, og ignorerer det som kan føre til at en person ganske enkelt kaster bort tid og ikke trener triceps.

innhold

• 1 Fordeler med trening
  • 1.1 Nybegynnere
  • 1.2 For proffer
  • 1.3 Jenter
• 2 Klassisk utførelsesteknikk
  • 2.1 Utføre trening med vekting
• 3 Vanlige feil
  • 3.1 Smerter i albuene og skuldrene
  • 3.2 Feil håndposisjonering
  • 3.3 "Stå" øverst på øvelsen
  • 3.4 Skadetrening
  • 3.5 Moderering i arbeid med vekt
  • 3.6 Barer - i en egen treningssyklus
  • 3.7 Kontroller benkene på forhånd
• 4 Benk-push-up-program
  • 4.1 7 ukers push-up-program

Fordelene med trening

Denne øvelsen brukes ikke bare i "kvinnelige" komplekser for vekttap. Traineer med det formål å få muskelmasse vil "overraske" musklene deres med hjelp, styrkeløftere vil trene triceps i en ganske enkel modus, og crossfitters vil få en ganske praktisk hjelpeøvelse for alle pressebevegelser.

For nybegynnere

Det største problemet for nybegynnere i benk og stående presser er albuene som er dreid i feil vinkel. Mange prøver å høste mye vekt og plasserer underarmene i rette vinkler på kroppen, noe som ikke er optimalt. Denne metoden for benkpress er også traumatisk, så den bør unngås av alle.

Det andre poenget er mangelen på et tilstrekkelig treningsnivå for å jobbe med vektstangen. Fra og med armhevinger med vekten av vår egen kropp, kan vi styrke ikke bare musklene, men også leddbåndene slik at vi kan presse stangen uten forvrengning og skjelving.

Det tredje punktet er mangelen på en vane å kontrollere bevegelsesdybden. Denne triceps-øvelsen er ikke mulig å "gjøre om", for eksempel armhevinger på de ujevne stolpene. Overdreven bevegelsesdybde vil ikke hindre deg i å trene, og skuldrene dine er i orden.

Trening utvikler også bevegelighet i skulderleddet, noe som er bra for nybegynnere som planlegger å lære gymnastikk.

Crossfit-bevegelse hjelper nybegynnere med å forbedre resultatene sine i en lang rekke øvelser, fra rykk og rykk til enkle armhevinger fra gulvet.

Generelt, for nybegynnere, er armhevinger fra benken et universelt alternativ.

For proffer

Erfarne idrettsutøvere kan utføre denne øvelsen ikke bare med enkel støtte på to benker, men også med vekt. Det er ingen grunnleggende forskjell - noen foretrekker å legge pannekaker på hoftene fra baren, andre foretrekker sandsekker. Det er viktig å laste musklene slik at øvelsen blir utført på en kraftfull måte.

Kroppsbyggere liker å gjøre denne øvelsen “på pumpen”, det vil si i repetitiv modus, på slutten av treningen, slik at resultatene av å jobbe med deg selv blir umiddelbart synlige.

jenter

Denne øvelsen er ofte foreskrevet for jenter, siden ikke alle av dem kan klemmes ut på de ujevne stolpene uten å kompensere en del av kroppsvekten med gummi. Men armhevinger fra benken er ikke en "spesiell kvinnelig" øvelse, og kan ikke betraktes som sådan. Dessuten erstatter det ikke andre øvelser i kvinners trening.

I estetiske idretter blir det ofte brukt fordi idrettsutøvere plasserer brystimplantater, og det er ubehagelig for dem å utføre andre bevegelser. Vel, og selvfølgelig må du svinge triceps fordi de som ikke rister det ikke ser best ut. Den slappe bakflaten på hendene gir alder, og ødelegger det generelle utseendet, selv om figuren er slank.

Nesten alle kan velge en passende triceps treningsteknikk for seg selv. For noen er det eneste alternativet med bena på benken og kroppen parallelt med gulvet, for noen med “bena på gulvet” stativ. Begge kan utføres med vekter. Å stå med bena på gulvet er faktisk ikke et attributt for nybegynnere eller et tegn på muskelsvakhet eller noe sånt. Dette er bare et alternativ for de som er ukomfortable med overdreven bøyning av skulderen.

Klassisk teknikk

Omvendte armhevinger kan gjøres hjemme eller i treningsstudioet. De som føler seg ubehag med knærne helt forlenget, kan bruke kneputer eller bøye bena litt slik at hovedbelastningen ikke faller på leddet. Dette vil bidra til å sikre bevegelsesstabilitet og unngå skader.

Hjemme kan du gjøre øvelsen, hvile hendene i sofaen og legge føttene på en stol. I treningsrommet må du bruke to benker. Vi hviler på en med hendene, den andre tjener til å sette føttene på den

Teknikken er som følger:

1. Vi satte benker i en avstand på omtrent lengden på beina;
2. Vi sitter på en av dem, hviler håndflatene på benken, slik at hendene er i samme avstand fra den betingede linjen i ryggraden. Det er bedre å ikke legge håndflatene mer enn 5-7 cm på motsatte sider av sidene;
3. Vi satte hælene på sekundet, bøyer knærne litt og fikser beina godt;
4. Vi bøyer armene i albue- og skulderleddene samtidig, vi senker bekkenet ned til nivået når underarmene blir parallelle med gulvet;
5. Med en utpust strekker vi armene bøyd ved albuene;
6. Gjenta det angitte antall ganger

Variasjon med føtter på gulvet er egnet for nybegynnere, så vel som de som har problemer med beinaens plassering. Med en viss struktur i kneleddets leddbånd kan det hende at hælstativet på benken ikke er behagelig, og selv bevisst kontroll av stillingen sparer ikke.

Iscenesettelse med føttene på gulvet er forskjellig ved at vektleggingen her skal være på ryggradenes plassering, ikke bena. Aksen skal være strengt vinkelrett på gulvet, bena bøyd i knærne omtrent 30 grader fra hverandre fra benken i behagelig avstand. Samtidig kan knærne bøyes og sterkere hvis utøveren er høye og ellers ikke kan utføre øvelsen til en tilstrekkelig dybde.

Gjør trening med vekting

Det er logisk at med veksten av kondisjon, begynner atleten å bruke vekter. Å hindre denne naturlige prosessen er ikke verdt det. Så snart det ble enkelt å utføre 15 repetisjoner av armhevinger, oppstår ikke muskelsvikt, og bevegelse kan fortsette i minutter, er det verdt å nekte å gjenta det samme, og begynne å gjøre bevegelse med ekstra motstand.

Bruk en sandkjøring eller pannekaker fra baren som en byrde. Det antas at det er vanskeligere å lage pannekaker, siden de krever ekstra inkludering av stabilisatormusklene, men dette er ikke sant i alle tilfeller. Det er mer praktisk for noen mennesker å lage pannekaker.

Sandløpet er mer stabilt på hoftene, du kan ta det hvis bena er voluminøse, quadriceps er stive og pannekakene "ruller". Du kan bruke andre alternativer, for eksempel for å sette en person med en liten vekt på føttene, men dette er allerede ekstremt.

Den vektede teknikken er ikke forskjellig fra den vanlige, du trenger bare å kontrollere vekten, som opprettholder en stabil vinkel i hofteleddene, og ryggradens stilling endres ikke. Når det blir vanskelig, er en person tilbøyelig til å ta bekkenet bort fra benken, dette kan ikke gjøres med en belastning uten å gå ned i vekt.

Vanlige feil

Dette anses for å være en enkel øvelse. Men for noen passer det ikke antropometrisk. Hvis en person har lang rygg og ganske korte hofter, vil han enten måtte sette standard treningsbenker på tribuner, eller nekte å prestere, da det vil være vanskelig å velge en komfortabel stilling i denne øvelsen.

Vanligvis tar folk bekkenet bort fra benken, eller gjør en bevegelse, og legger hendene i første omgang i forskjellige avstander fra bekkenet. Både det og en annen tillater ikke å laste triceps optimalt for å trene det godt. Ellers er det vanskelig å gjøre alvorlige feil. Derfor blir denne bevegelsen gitt til nybegynnere fordi hvis ubehag eller smerte oppstår, de bare kan stoppe, og for dette trenger de ikke å hoppe fra stolpene, eller returnere ustabil vekt til stativene.

Smerter i albue og skuldre

Smerter i albuer og skuldre er et ganske vanlig fenomen innen idrett. Det kan oppstå uten noen sammenheng med denne øvelsen. Albuene kan begynne å gjøre vondt, for eksempel på grunn av det betydelige treningsvolumet i knebøyene, når vekten trykker på leddbåndene mens de er på ryggen. Forverring skjer i denne enkle tilleggsøvelsen.

Teknisk sett i push-ups fra benken er det ingen overflødig vinkel, eller anatomisk ikke naturlig bevegelse ved albuene, det er ganske vanskelig å skade dem her. Men hvis albuene allerede har vondt, bør vekter forlates til fordel for først en fullstendig hvile, og deretter trene i mindre stressende tricepsisolerende bevegelser, for eksempel med forlengelse av armene i albueleddet på blokken.

For smerter i skuldrene, må du først sjekke hvordan de er tippet fremover. Det er et slikt brudd på holdningen, der for sterk trapes ser ut til å trekke skuldrene til brystet, og en person kan ganske enkelt ikke presse seg opp uten å overbelaste frontdeltaet. Den gode nyheten er at det er muskelspenninger som provoserer smerter, den dårlige nyheten er at du må endre teknikken for å utføre alle øvelsene og overvåke holdningen din i livet, mest sannsynlig at trapeset "fungerer" her også.

Feil håndstilling

Å fysisk legge hendene for snevert vil ikke fungere, denne verdien er begrenset av bredden på utøverens bekken. Men å stille armene for brede kan føre til feil i selve prosessen med å utføre bevegelsen. Hvis du legger håndflatene dine bredt, vil albuene bli rettet mot sidene, dette vil føre til en overbelastning av albuene og skuldrene, og fjerning av målbelastningen fra triceps.

Det er nødvendig å velge en slik palmeinnstilling slik at bekkenet ikke forstyrrer bevegelsen, og øvelsen er behagelig.

"Stå" øverst på øvelsen

Dette er en ganske vanlig teknisk feil når en nybegynner bare står i øvre fase av øvelsen og ikke prøver å utføre bevegelsen jevnt og dynamisk samtidig. Under holdningen “losser” muskelen og en betydelig del av kroppsvekten faller på idrettsutøverens håndledd. Dette er ikke spesielt velkomment hvis armhevinger veies. I alle fall hjelper ikke denne teknikken i utviklingen av triceps.

Trening av friidrettsskader

Skader som allerede har oppstått krever spesiell oppmerksomhet når du utarbeider en plan. Idrettsutøveren med skader i ledd og leddbånd anbefales ikke treningsplaner for "betinget sunne" mennesker. Hvis vi snakker om skader på albuer og skuldre, er det bedre å bare utføre forlengelse på blokken med en pigtail med lett vekt, og ikke armhevinger. Den statiske belastningen på skjøten kan være for høy.

For å komme tilbake til trening etter en stillestilling, må du starte armhevinger uten vekt, selv om du har brukt flere vekter før. Når du går inn i treningsregimet gradvis, beskytter atleten seg mot nye skader.

Moderering i arbeid med vekt

Det er nødvendig å bruke tilleggsvekter, men det gir ingen mening å erstatte benkpressen med denne bevegelsen. Øvelsen er ikke ment for å utvikle ren styrke, så du bør ikke samle alle pannekakene for å gi deg selv en belastning. Når du jobber med vekt, må du være forsiktig. Legg om nødvendig i og "los" pannekaker ved hjelp av forsikringsselskapet.

Barer - i en egen treningssyklus

Øvelser på stolpene utvikler gode triceps og brystvæv, men overbelaster skuldrene. Hvis du i en plan for å kombinere denne bevegelsen og stengene, kan du bli skadet i frontdeltaet og leddet når belastningen "akkumuleres". Det er verdt å unngå å kombinere begge øvelsene på samme dag, eller til og med på samme plan, hvis utøverens prioritering er tung benkpress.

Sjekk benkene på forhånd

De må være stabile og ikke skli på gulvet. Det er fornuftig å feste dem i tillegg på sidene med vekter eller manualer, hvis vi snakker om vanlige treningsbenker.

Bench push up-program

Slike ting er nødvendig for idrett ganske sjelden. Vanligvis blir "push-ups fra noe" -programmer utført av individer som håper å få muskelmasse ved hjelp av bare øvelser med egen kroppsvekt.

Faktisk er dette ikke den beste måten å øke kondisjonen på. Å utføre øvelser med en kroppsvekt på 50-100 repetisjoner betyr å forbedre muskelutholdenheten. Det kan komme til nytte, kanskje i crossfit, men ikke i livet, kampsport eller, spesielt, i styrketrening.

Prinsippet med å lage et slikt program er ganske enkelt. Du må øke antall repetisjoner lineært, trene push-ups to ganger i uken:

• På benkpressen (brystet) utføres bevegelsen med et relativt hypertrofisk regime, i 5 sett med 8-12 repetisjoner. Mellom innfallsvinklene er resten 90 sekunder, det er verdt å øke belastningen enten hvis målet virkelig er hypertrofi, eller antall repetisjoner hvis en person trener for crossfit eller lignende fagområder.
• På dagen for trening av rygg eller rygg, utfører de 2 sett med 20 reps i en pumpestil, og prøver også å øke antall repetisjoner;
• Hvis vi snakker om en helt nybegynner, begynner han med bare å bruke det første alternativet og trene en gang i uken, resten av dagene uten å utføre tricepsøvelser

7 ukers push up-program

Det er andre alternativer for lineære programmer, det enkleste er å øke antall repetisjoner fra uke til uke, så snart du når grensen - gå tilbake til det opprinnelige antall repetisjoner, men legg byrder.

I prinsippet er omvendte push-ups fra benken en enkel øvelse som alle kan lære å utføre i mange repetisjoner.