Fullbody-treningsprogrammet er godt egnet for nybegynnere. Fullbody involverer å trene hele kroppen i en økt. Dette lar deg pumpe en muskelgruppe 2-3 ganger i uken.
For fagpersoner er et slikt program lite egnet fordi muskler har ikke tid til å komme seg, men for nybegynnere er dette helt riktig. Nybegynneren har ikke store muskler, så kroppen av nybegynnere takler stress og utvikler seg.
I følge helkroppsprogrammet anbefales det at en nybegynner engasjerer seg i omtrent seks måneder, da er det lurt å bytte til en tre-dagers splitt.
innhold
- 1 Fullbody-program for nybegynnere
- 1.1 mandag
- 1.2 onsdag
- 2 Grunnleggende for nybegynnere
- 2.1 Man, ons, fre
- 3 Alternativ for avanserte
- 3.1 Man, ons, fre
Fullbody-program for nybegynnere
mandag
- Benkpress liggende på en horisontal benk 4 sett med 12-10-8-6 reps
- Pullups 3 sett med 10-8-6 reps
- Benforlengelse i simulatoren 3 sett med 12-10-8 reps
- Mahi hantler i hånden 3 sett med 12-10-8 reps
- Utvidelse av armer på blokken ned 3 sett med 12-10-8 reps
- Løft stangen for biceps 3 sett med 10-8-6 reps
- Vri på en skråbenk 3 sett med 20-15-10 reps
onsdag
- Deadlift 4 sett med 12-10-8-6 reps
- Dumbbell benkpress på en skråbenk 3 sett med 10-8-6 reps
- Benbøying i simulatoren 3 sett med 12-10-8 reps
- Sving hantler til sidene i en skråning på 3 sett med 12-10-8 reps
- Trangere benkpress 3 sett med 10-8-6 reps
- Løfter baren for biceps i Scotts benk 3 sett med 12-10-8 reps
- Heving av ben i henget 3 sett til å mislykkes
Merknader: Hvis du har problemer med ryggraden, gjør du et trekk til stangen i skråstilling i stedet for en dødløft.
fredag
- Barbell Squats 4 setter 12-10-8-6 reps
- Push-ups på stolpene 3 sett med 10-8-6 reps
- Hodeblokk trekker 3 sett med 10-8-6 reps
- Vektstangbenken eller hantelbenken trykker på 3 sett med 10-8-6 reps
- Fransk benkpress 3 sett med 12-10-8 reps
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 sett 12-10-8 reps
- Løft sokker mens du sitter eller står 3 sett med 20-15-10 reps
Grunnleggende for nybegynnere
Man, ons, fre
- Skivstang knebber 2-3 sett med 8-12 repetisjoner
- Benkpress 2-3 sett med 8-12 reps
- Pull-ups på baren 2-3 nærmer seg 8-15 reps
- Push-ups på de ujevne stolpene 2-3 sett med 8-15 reps
- Vri 3 sett med 20-25 reps
Merknader: Hvis du har ryggproblemer, bruk benpress i stedet for knebøy. Du kan også erstatte pull-ups med trekningen av den øvre blokken til brystet, hvis du ikke kan gjøre ønsket antall repetisjoner på den horisontale linjen. Push-ups på stengene kan erstattes med et smalt stanggrep.
Avansert alternativ
Man, ons, fre
- Barbell Squats 3-4 sett med 8-10 reps
- Benkpress 3-4 sett med 8-10 reps
- Deadlift 3 sett med 8-10 reps
- Stang trekk til beltet i en skråning på 3 sett med 8-10 reps
- Benkpress stående 3-4 setter 8-10 reps
- Arm krøller 3 sett med 8-12 reps
- Fransk benkpress 3 sett med 8-10 reps
Beskjeder: Antall treningsøkter per uke (man, ons, fre), avhengig av kroppens regenerative evner. Hvis du bestemmer deg for å trene 2 ganger i uken (man og fre), bør begge treningene være vanskelige. Hvis 3 ganger i uken, bør det på onsdag være en lett trening.
Velg vekter slik at du gjør de siste repetisjonene av de siste kreftene.
