Vertikalt trekk bakovergrep

Trekket i den øvre blokken med et omvendt grep eller det vertikale trekket er en øvelse for rygg og biceps. Den trener begge muskelgruppene, og hjelper deg med å forberede deg til å trekke tilbake grepet. Bevegelsen er vanlig både i kroppsbyggingsplaner og i kondisjon. Idrettsutøvere bygger med sin hjelp ikke bare massive hender, men også "dybden" på ryggen. Det er imidlertid ingen enighet her, noen utbyggere mener at dette er en øvelse til bredden på ryggen. På grunn av det faktum at de runde og rhomboide musklene i ryggen også er involvert i bevegelsen, hjelper det å forbedre holdningen.

innhold

  • 1 Forberedelse til trening
  • 2 Teknikk
  • 3 anbefalinger
  • 4 varianter
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikasjoner

Treningsforberedelser

Tilstrekkelig teknikk kan bare oppnås hvis føttene hviler på gulvet og hoftene er faste. Derfor er det viktig å justere simulatorputen slik at utøverens hofter hviler på klippene, men ikke blir "skli" under dem. Bena skal være vinkelrett på gulvet, og holdningen skal være stabil.

Øvelsen utføres enkelt med et bredt håndtak, eller med et spesielt rett hakket håndtak for et rygggrep. I noen simulatorer må du feste en kjede eller adapter til blokkstrukturen, slik at det er praktisk å trekke den øvre blokken til brystet i vekst. I utgangspunktet, når du står på gulvet, må atleten nå håndtaket uavhengig.

Denne øvelsen kan være den første i nybegynnerplanen eller utføres nærmere slutten av treningen. I alle fall er leddoppvarming og 1-2 oppvarmingsmetoder nødvendig for å nærme vekten.

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Grip simulatorhåndtaket skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot deg:
  • Sitt på setet slik at hoftene festes med putene på simulatoren, og beina er vinkelrett på gulvet:
  • Bena er bøyd i knær og hofter,
  • Brystet heves - korsryggen forblir vertikal, brystet peker oppover

bevegelse

  1. Pust ut aktivt, trekk håndtaket på simulatoren mot deg til brystet;
  2. Den første bevegelsen er avrettingen og senkingen av knivene:
  3. Det andre er fleksjon i albueleddene
  4. Prioritet er for ryggbevegelse snarere enn albuebevegelse:
  5. Ved inspirasjon returneres simulatorhåndtaket til sin opprinnelige posisjon, og armene er ikke bundet:
  6. Alle nødvendige sett og repriser er utført.

Forsiktig

  • Ikke sving saken frem og tilbake:
  • Bevegelsen skal utføres ved å stramme bladene og bringe prosjektilet med hendene, og ikke på grunn av en bøyning i albueleddene og arbeidet med bicepsen:
  • Trening skal ikke utføres i for raskt tempo, eller med utilstrekkelig lett vekt. Dette er en av de mest "sterke" blokkstengene på grunn av inkludering av biceps, slik at vekten kan være tyngre enn et enkelt trekk i brystet

anbefalinger

  • Å utelukke fra arbeid hjelper underarmen med et "bearish" grep, det vil si tommelenes plassering sammen med andre
  • Synkronisering av å senke håndtaket på brystet med pust, langsom utpust ved innsats og innånding bidrar til å redusere rykk under trening.
  • Trening er mer effektivt jo mindre musklene i underarmene og biceps er involvert, og jo mer rygg. Trenger å lære å bevisst anstrenge ryggen
  • Hold bekkenet presset til setet til simulatoren, og utelukk at det blir separert under bevegelse

variasjoner

Smalt rygggrep lar deg overføre mer vekt ikke til det bredeste, men til rhomboid og runde muskler i ryggen. Bevegelsen kan utføres ikke bare i blocksimulatoren, men også i Hammeren, så vel som med en gummi-støtdemper, når det gjelder rehabiliteringstrening eller øvelser for nybegynnere.

Program inkludering

Bevegelse kan inkluderes i styrketreningsprogrammer på slutten av komplekset, etter at hoveddelen av arbeidet er utført i dødløft og skyv til beltet. I amatørprogrammer, spesielt i trening for nybegynnere og kvinner, kan øvelsen brukes helt i begynnelsen av komplekset som det viktigste.

Hvis målet er å lære pull-backs, blir denne øvelsen utført på en dag fri for pull-ups.

Antall repetisjoner, vekt og tid under belastning bestemmes individuelt:

  • Vanligvis utføres 12-15 repetisjoner av de som ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av belastninger;
  • 8-12 - de som ønsker å få muskelmasse

Men i virkeligheten må du se hvordan kroppen reagerer og gjøre justeringer av planen når den er fullført.

Kontra

Kontraindikasjonskretsen er ganske smal:

  • Generelle kontraindikasjoner for styrketrening - forkjølelse, sykdommer i øvre luftveier, forverring av kroniske sykdommer;
  • Skader på ledd og leddbånd involvert i bevegelse;
  • Aktiv (smertefull) brokk i thorax ryggraden, skader i livmorhalsen.
  • Manglende evne til å trekke med et lukket grep - spasmer og skader på fingre og håndflate;

Overbelastning av musklene i ryggkjeden og skulderbeltet - spasmer i skuldrene og lange muskler langs ryggraden. I dette tilfellet er vertikale stenger begrenset til å arbeide med lett gummi, og konsentrere seg om horisontale stenger.

Ellers er øvelsen trygg, tilgjengelig for nybegynnere, og lar deg løse oppgavene til en idrettsutøver på alle nivåer. Det er nok å velge arbeidsvekt og beregne belastningen riktig.