Mat med høy fiber

For ikke å oppleve fordøyelsesproblemer, trenger en person å konsumere nok fiber daglig. Å gi et daglig inntak gjør det mulig å inkludere fiberrike matvarer i kostholdet.

innhold

  • 1 Hva er fiber "> 2 Daglig fiberbehov
  • 3 Fiber - syntetisert eller plante?
  • 4 Hvorfor er en moderne person mangel på fiber?
  • 5 Hvilke matvarer inneholder mest fiber?
  • 6 Riktig fiberinntak
  • 7 Fiberbord
  • 8 Konklusjon

Hva er fiber?

Dette er en spesiell type karbohydrat kalt kostfiber, som ikke blir fordøyd i menneskekroppen. De, som kommer inn i magen, transformeres til sukkermolekyler, brytes ikke ned, skilles ut fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av fylde og sult. Takket være disse spesielle karbohydratene beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, metabolsk forstyrrelse.

Daglig fiberbehov

Voksne og barn krever ifølge ernæringseksperter daglig 20-30 g kostfiber. Kostholdet til en gjennomsnittlig person inkluderer som regel ikke produkter som er i stand til å dekke denne normen. Vanligvis bruker mennesker i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.

Trening øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som er involvert i styrketrening, stiger den daglige frekvensen til 38-40 g. Dette skyldes en økning i volum og kaloriinntak.

Fiber - syntetisert eller grønnsak?

Fiber kan tas i form av tabletter og sportstilskudd. De syntetiserte analogene er dårligere enn plantekildene til kostfiber. I 150-200 g utgjør en krukke med fiber 5-10%, det vil si to daglige kvoter.

I 100 g tilsetningsstoffer, hvis basis er frø av lin og melististel, er det tatt hensyn til skall av korn av hirse, oljekake, 5-15 g kostfiber. Som en del av produktet er de inkludert som karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor er det moderne menneske mangel på fiber?

Årsaken ligger i kostholdet, som består av søtsaker, snacks, produkter fra raffinert mel, hvit ris til pynt, pakket juice og andre produkter som praktisk talt er blottet for vitaminer og fiber. Det er umulig å fylle denne mangelen med komplekse vitaminer og syntetisert fiber.

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt konsumeres i kandiserte eller andre former med raske karbohydrater, påvirker dette helsen negativt, øker risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i hjerte- og karsystemet og overvekt. Unngå dette tillater bruk av naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Belgfrukter, tyrkiske og vanlige erter, fullkorns hvetemel, kli og avokado inneholder omtrent 10-15% kostfiber fra sin egen tørrvekt. En liten del av noen av disse produktene lar deg få ca 5-10 g av dette karbohydratet.

Fiber er inntatt fra salat, hvit og blomkål, ikke-skalede poteter, søtpotet, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, pasta fra fullkorn av hvete, pærer, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter.

Riktig fiberinntak

Et overskudd av fiber har også sine negative konsekvenser. Å spise store mengder kostfiber kan føre til oppblåsthet. Dette spesielle karbohydratet reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for idrettsutøvere som følger en diett for å få muskelmasse.

Den daglige prisen brukes best i flere trinn:

  • 5 g til frokost - grøt eller granola;
  • 10-15 g til lunsj - belgfrukter eller brun ris, frukt;
  • 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Hovedsaken er å overholde den anbefalte normen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer" og kan ikke oppfattes som en kilde til 100% sann informasjon. Mengden kostfiber avhenger av metoden for dyrking og videre tilberedning som brukes. Matlaging mykner fiber, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere dette karbohydratet.

Ikke alle tabeller er pålitelige. Hos mange er grapefrukt øverst på listen over fiberkilder. Hundre gram av fosteret inneholder maksimalt 1, 5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke matvarer som har mer fiber enn bare tallene.

Produkter, 100 g tørrecellulose
kli40-45 g
linfrø25-30 g
Tørket sopp20-25 g
Tørket frukt12-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter, etc.)9-13 g
Helkornsbrød8-9 g
Ulike bær (blåbær, lingonbær osv.)5-8 g
avokado7 g
Søt frukt (fersken, appelsiner, jordbær osv.)2-4 g

konklusjon

Fiber er viktig for å opprettholde normal fordøyelsesfunksjon. Det kan ikke erstattes fullt ut av syntetiserte analoger, men må inn i kroppen sammen med naturlig mat.