Den militære benkpressen er en vanlig benkpress. Og hæren er en benkpress på skuldrene, han er en benkpress fra brystet, han er en benkpress på en stolpe som står. Grunnleggende trening, ikke bare brukt i kroppsbygging, men også i trening av vektløftere og styrkeløftere. Ganske populært, men ansett som kontroversielt, mener mange idrettsutøvere at det er årsaken til ryggskader, hernias og fremspring. Når det kjøres riktig, er det ikke slik. Tvert imot lærer bevegelsen å stabilisere ryggraden under belastning, og er veldig nyttig for alle som ønsker å finne en balanse mellom utviklingen av fysiske egenskaper og kroppens skjønnhet.
innhold
- 1 arbeidsmuskler
- 2 Fordeler med Army Bench Press
- 3 ulemper med trening
- 4 Teknikk
- 5 Tekniske feil
- 5.1 Feil vei
- 5.2 Hash i stiler og øvelser
- 5.3 Stort ego
- 5.4 Inkludering av ben, rygg og kropp
- 5.5 Hæl-tå veksler
- 5.6 For høyt treningsvolum
- 5.7 Mangel på bevegelighet i leddene
Arbeidsmusklene
Bevegelsen utføres på grunn av triceps, for- og mellomhoder på deltoidmusklene og delvis bakdeltaet. Musklene i bena, rumpa og kroppen fungerer som stabilisatorer. Det er en feil å anta at hærbenken er en øvelse som involverer leggmusklene i arbeidet. Dette er en teknisk feil hvis atleten skyver vekten opp ned. Med riktig henrettelse vil en schwung vise seg, med feil utførelse, dens middelmådige etterligning.
Noen artikler hevder direkte at denne bevegelsen er med på å bygge brystet. Faktisk trekker brystmusklene seg sammen, fungerer som en stabilisator for skuldrene, og strekker seg gradvis når idrettsutøveren legger vektstangen bak hodet. Men belastningen kan ikke anses som tilstrekkelig for deres hypertrofi. Det oppsto betydelig forvirring fordi mange forfattere forvirret benkpressen i militærstil og hæren. Benkpress i militær stil kalles vanligvis en benkpress uten hvile, og hær benkpress.
Stabilisatorene kan ikke slås av fra stående bevegelse. Derfor er ideene om implementeringen av denne bevegelsen i Smith bedre stående uten implementering. Smith Trainer er en fast vektstang med en bane som bare egner seg til benkpress bakfra mens du sitter, men ikke til benkpress. Noen simulatorer simulerer en elliptisk bane for å gjøre benkpresser mer naturlige, men ikke hver skulder kan fungere i den aktuelle banen. Derfor er alternativet med Smith-maskinen bedre å ikke bruke.
Å slå av stabilisatorer fra jobb i grunnleggende øvelser er en veldig irrasjonell øvelse. Idrettsutøvere lager en base for å utvikle alle musklene i kroppen og aktivere nevromuskulære forbindelser, og ikke for senere å tenke hvordan de skal tilpasse den slik at basen ikke er en base.
Fordelene med Army Bench Press
Til å begynne med, kom denne bevegelsen ikke fra forberedelsen av amerikanske "pelssel", som det er vanlig å skrive overalt i Runet, men som et tradisjonelt element i vektløftingstrening. “Kattene” gjør det virkelig, fordi en god benkpress fra hæren vil bidra til å kaste en pose på en støtte og trekke ut en såret kamerat hvis noe skjer. Men hvem som "oppfant" øvelsen, kan man ikke si med sikkerhet. Å løfte vekten over hodet var kjent for de gamle grekerne, dømt etter fresker, og ble alltid betraktet som en god utviklingsøvelse.
Hærbenken lar deg bygge ikke så mye styrke på skuldrene og triceps som synergisme i bevegelse av ben, kropp og armer. I tillegg lar den deg øke kraftindikatorene på hele toppen av kroppen bare på grunn av stabilisering. Og det fungerer også som en utmerket spesialforberedende bevegelse for en god halvdel av benkpressøvelser, og delvis for kraftfartøvelser, for eksempel rykk og rykk.
Alt dette førte til den høye populariteten til øvelser i moderne tid. Faktisk ble massene "infisert" med denne bevegelsen ikke i styrkeløft, og ikke i kroppsbygging, men i crossfit. Da mange mennesker kom til crossfit-bokser for å bli like kule som gutta fra videoen, fant de ut at ikke bare styrkeindikatorer, men også utholdenhet, så vel som banal amplitude i leddene, manglet. Hærbenken hjelper til med å bygge opp alle nødvendige bevegelser i crossfit, fra å kaste medballer fra brystet, til vektløftende sjokk. Og det tjener også til å stabilisere skulderleddet i bevegelser som utføres på tverrliggeren.
Kroppsbyggere av gamle skoler respekterte hærbenken. De fleste av dem, på en eller annen måte, trente med trenere som forlot sovjetisk vektløfting. I denne formen er å løfte vekter over hodet en grunnleggende bevegelse.
Fordelene med øvelsen er ikke begrenset til dens anvendte verdi for forskjellige fagområder. Å være grunnleggende, involverer det de fleste musklene i overkroppen i arbeidet. Dette gjør at utøveren effektivt kan bygge muskelmasse og aktivere nevromuskulære forbindelser, som et resultat vil rekruttering virkelig skje raskere enn hvis du bare takler isolasjon i treningsapparater.
I tillegg til skuldrene, fungerer bevegelsen triceps perfekt. Det lar deg endre formen på hendene. Derfor er det ofte hærpressen som gis til jenter som raskt vil tone hendene sine, hvor paradoksalt dette enn kan høres ut.
Ved riktig teknikk fungerer bevegelse som en utmerket forebygging av problemer som oppstår ved utilstrekkelig blodsirkulasjon i livmorhalssonen. En rekke kilder nevner at hærbenken er forebygging av trapezhypertonicitet i sikkerhetsstyrkene, og hodepine assosiert med muskelkramper.
Viktig: alle fordelene med hærbenken blir bare avslørt når du utfører øvelser med riktig teknikk
Ulemper ved trening
For nybegynnere har bevegelsen to alvorlige ulemper:
- Muligheten for skade på grunn av brudd på teknologi;
- Risiko for fall
Noen idrettsutøvere har rett og slett ikke tid til å "løsne" hendene fra prosjektilet og faller derfor tilbake sammen med vektstangen. Dette skjer vanligvis hvis vekten som er tatt er for stor. For nybegynnede idrettsutøvere bærer bevegelsen mange farer, spesielt hvis en person ikke kan vurdere treningsvolumet tilstrekkelig. Vi snakker ikke om skader og fall. Mange idrettsutøvere vil virkelig bygge skuldrene raskere, slik at de gjør enormt mye arbeid med dem. Dette forårsaker betennelse i bløtvevet og smerter.
De sier at grunnen er selve hærbenken, og det er forbudt å gjøre det. Men faktisk er grunnen overfloden av forskjellige presser, og utilstrekkelig tid og ressurser til kroppen til å komme seg.
En nybegynner, hvis styrke ennå ikke er nok til å stabilisere korsryggen tilstrekkelig i øvelsen, kan også lide en ryggskade. Vanligvis er dette en forskyvning av ryggvirvel, fremspring eller brokk. Det er umulig å vurdere at grunnen bare er denne bevegelsen. I praksis er det mange flere grunner, og en av dem er svakheten i den fremre bukveggen. Inntil pressen er styrket, anbefales det å bruke et atletisk belte. Men dette er ikke et universalmiddel. Ferdigheten til å holde ryggen nøytral vil fremdeles måtte utarbeides, uansett hvordan du vil gjøre livet ditt trygt bare på bekostning av beltet.
Ofte er det skader på hendene på grunn av feil teknikk. Mange legger ikke stangen midt på håndflaten, og gir ikke jevnt trykk, men prøver ganske enkelt å omfordele vekten på en slik måte at det er praktisk å løfte. Dette er ikke alltid optimalt for håndleddene. Håndinnpakninger løser delvis problemet til slike idrettsutøvere.
Utførelsesteknikk
Teknisk sett er dette en vanskelig øvelse. Før implementeringen er det nødvendig med en full leddoppvarming, og det er også ganske enkelt nødvendig å aktivere hele skulderbeltet. Ved oppvarmingen må du utføre flere serier med sirkulære rotasjoner fremover og bakover.
Bevegelsen utføres som følger:
- må du stille stativene til en høyde som passer for huk foran. Gribb skal legge seg fritt på brystet;
- grepet er skulderbredde fra hverandre, idrettsutøveren tar vektstangen fra to sider, grepet er stramt nok, deretter bringes ribbeholderen under baren og atleten strekker bena ut og løfter vektstangen fra stativene;
- avgangen fra stativene ser ut som i en klassisk knebøy. Etter det drar atleten opp pressen, stabiliserer korsryggen, hviler føttene på plattformen, og med en bevegelse langs den elliptiske banen klemmer stangen opp;
- den riktige banen til prosjektilet er oppover langs buen bak hodet, og ikke rett foran deg;
- senking skjer også jevnt;
- berøring av brystet i hver bevegelse er bare nødvendig hvis utøveren jobber uten smerter og ubehag. Å senke seg selv er ikke et nødvendig element i øvelsen.
Etter endt innflytting går baren tilbake til stativene.
Tekniske feil
Feil bane
Noen klarer å skildre fra denne bevegelsen en parodi på en benkpress. De trykker rett opp på det høyeste punktet, skyver stangen fra kroppen. Det viser seg en ganske traumatisk variasjon for skuldrene, som med en økning i vekt også blir årsaken til fall. En annen feil i banen er installasjonen av vektstangen skarpt bak hodet, dette alternativet er ikke akseptabelt fordi det bidrar til den unaturlige overbelastningen av livmorhalsen. Den tredje feilen i banen er “press fra nesen”, det vil si øvelsen ved halv amplitude.
Hash i stiler og øvelser
Noen idrettsutøvere forveksler denne bevegelsen med en benkpress for hodet i henhold til teknikken. De trykker ikke underarmene mot kroppen, men gjør alt arbeidet ved å skyve vekten fra seg selv og bevege den bak hodet. I dette tilfellet er albuene spredt fra hverandre, og skuldrene i starten er parallelle med gulvet. Alt ville vært fint hvis det var denne startposisjonen som ikke ville forårsaket subakromialt syndrom. Å bruke denne teknikken er full av smerter i leddene.
Stort ego
Enorme vekter som heves ser kult ut. Men å behandle betennelse i leddbånd og muskeltårer er ikke i det hele tatt like stort. Arbeidsvektene skal bare øke når bevegelsesteknikken lar dem øke. Alt annet er fremdeles overflødig.
Inkludering av ben, rygg og kropp
Noen idrettsutøvere, i stedet for en benkpress, utfører en halv dytt, shvung, uansett, bare for å skyve vekten med føttene. Hvis du ikke klemmer stangen jevnt og med hendene, trenger du bare å redusere vekten på lasten. Det er ikke nødvendig å jobbe med hjelp av kropp og ben.
Rullende fra hæl til tå
Mange mennesker har vanskelig for å opprettholde vekten for ikke å miste balansen under trening. Slike mennesker bør prøve å nøye opprettholde balansen og overføre vekten til midten av fotbuen. Hvis det ikke ordner seg, og det bare viser seg å rulle, er det verdt å gå til benkpress og jobbe underveis for å utvikle musklene i bena og bjeff.
Overdreven treningsvolum
Dette er felles for alle nybegynnere. Det ser ut til at programmet er for hacks, og de trener minst i treningsstudioet. Så en person begynner å utføre alle tilnærminger som i prinsippet kan utføre. Volumet øker til tider, men intensiteten slutter å vokse. Idrettsutøveren opplever smerter i leddbånd og ledd, han blir ikke sterkere, og treningen hans blir bare et nytt forsøk på å overvinne seg selv. Over tid dukker det opp kumulative skader, og en person nekter å gjøre forretninger.
Mangel på bevegelighet i leddene
Noen ganger skrives det at bevegelse ikke bare kan utføres med artrose og osteokondrose, men problemet er at en perfekt frisk person kan være ute av stand til å gjøre en slik amplitude bevegelse på grunn av "kontorstilling", det vil si svakhet i ryggmusklene under overbelastning av trapes og bryst. Over tid, når ryggen er styrket, vil det være mulig å løfte vekten over hodet mer effektivt. Fram til dette punktet anbefaler de å jobbe med manualer.
Hærens benkpress er en vanskelig grunnøvelse. Men normen for en amatør anses å løfte omtrent halvparten av vekten hans i denne bevegelsen, det er ikke nødvendig å tvinge til begivenheter. Hvis en person ikke kan løfte mer vekt uten smerter, må du nærme deg fremgang gradvis, og være sikker på å delta aktivt i forebygging av skader.
Trening bør inkluderes i treningsøktene dine regelmessig, men det er bedre å ikke trene skuldrene mer enn 2 ganger i uken hvis du er nybegynner, og prøv å ikke overbelaste dem, selv om du er en erfaren idrettsutøver. Det er fornuftig å gjøre enten en tung benkpress eller en tung benkpress, i stedet for å konstant gjøre tung begge deler. Prøv å jobbe effektivt, så vil du alltid kunne trene effektivt.
