Klasseplan i treningsstudioet for nybegynnere, som gir rask muskelvekst
Effektiviteten av “ 1 + 1 ” -programmet er at det lar nybegynnere øke muskelmassen på kort tid. Essensen er som følger: under trening blir belastningen fordelt på to halvdeler av kroppen din, det vil si den første dagen bruker du øvelser i den ene halvdelen, så slapper du av i en dag, den neste dagen trener du den andre halvdelen av kroppen. Dette systemet vil bli diskutert i artikkelen, siden jeg tror at det er optimalt for utvikling av muskler for nybegynnere.
Betydningen av denne klasseplanen er denne: til å begynne med, "deler vi" kroppen vår i to deler, og trener bare en del under trening i treningsstudioet. Deretter følger en hviledag. Men hvis alder eller ansettelse på jobben ikke tillater deg, kan du bruke to dager i stedet for en hviledag. Så en uke vil det være 3-4 eller 2 treningsøkter i treningsstudioet.
Første dag: muskler i bena, ryggen og magen
Andre dag: bryst- og skuldermuskler, armmuskler
Etter å ha startet regelmessig trening på dette programmet, anbefales det at du holder deg til det i minst seks måneder. Som nybegynnere er godt utviklede og erfarne kroppsbyggere ofte vant til å endre timeplanene sine i treningsstudioet, fordi de tror at de finner noe bedre for å styrke kroppen. Men dessverre er det ikke slik. Hyppig endring av programmer er full av det faktum at treningssystemet er krenket, noe som er viktig. Derfor anbefaler jeg deg å delta i dette programmet til det tidspunktet du merker fremgang.
Generelt sett skal denne treningsplanen se slik ut:
Første dag: mangel på klasser
Andre dag: a) muskler i bena, ryggen og magen
Tredje dag: mangel på klasser
Fjerde dag: b) bryst- og skuldermuskler, armmuskler
Femte dag: mangel på klasser
Sjette dag: a) muskler i bena, ryggen og magen
Syvende dag: mangel på klasser
Åttende dag: b) bryst- og skuldermusklene, armmusklene
..og så videre.
Når det gjelder valg av et sett med øvelser i treningsstudioet, vil jeg råde deg til å velge de grunnleggende alternativene, siden du i utgangspunktet med deres hjelp kan få en stor mengde muskelmasse. Det finnes veldig mange forskjellige øvelser, både med bruk av simulatorer og med bruk av sportsutstyr, men settet med grunnleggende øvelser som utgjør grunnlaget vil neppe bli endret. Mitt råd til deg er å trene disse øvelsene hjemme uten sportsutstyr for å føle belastningen på målmusklene og lære teknikken for implementering av dem.
Jeg foreslår at du velger følgende sett med øvelser for å styrke kroppen din:
A) muskler i bena, ryggen og magen
1. Romersk stol: arbeidere - 4 sett, antall repetisjoner: maks
2 . Knebøy med vektstang på skuldrene: oppvarming - 2 sett med 20 ganger, arbeidere - 3 sett med 10 ganger
3. Benbøyning: oppvarming - 20 ganger, arbeidere - 3 sett med 10 ganger
4. Trekk eller trekk den vertikale blokken til brystet: arbeidere - 4 sett med 10 ganger
5. Tiltrekk med stang: arbeidere - 4 sett med 10 ganger
B) bryst- og skuldermuskler, armmuskler
1. Benkpress på en skråbenk: oppvarming - 2 sett med 15 ganger, arbeidere - 3 sett med 7 ganger
2. Dumbbell benkpress på en rett benk: arbeidere - 4 sett med 7 ganger
3. Ståpress: oppvarming - 10 ganger, arbeidere - 3 sett med 9 ganger
4. Løft vektstangen til biceps: oppvarming - 15 ganger, arbeidere - 4 sett med 8 ganger
5. Fransk benkpress benkpress: arbeidere - 4 sett med 8 ganger
1) Restintervallet mellom settene er ett minutt. Dette betyr at trening tar omtrent 40 minutter, det vil si anbefalt tid for nybegynnere, så prøv å fullføre øvelsene i løpet av denne tiden.
2) I henhold til denne tidsplanen for klasser i treningsstudioet, må du delta i minst tre måneder. Deretter, hvis muskelveksten bremser, må du endre to-dagers systemet til et tre-dagers.
3) På det innledende stadiet må du mestre riktig teknikk for å utføre øvelsene, for da vil det være mulige brudd i muskelutviklingen. Derfor bør du studere teknikken for øvelsen nøye og finpusse riktig utførelse på de tidspunktene, til treningsvekten din er liten, og du ikke kan skade deg selv. Ikke glem rådene mine om å utføre treningsøvelser hjemme uten sportsutstyr, dette vil lette assimilering av riktig teknikk.
4) Under utførelsen av disse øvelsene vil treningsvekten din øke betydelig, noe som forklares med den mekaniske tilpasningen av musklene til den optimale ytelsen til en bestemt øvelse, men ikke med en økning i muskelmasse, så ikke smig deg selv.
5) Du må sove minst ti timer om dagen. Prøv også å endre kostholdet ditt og tilsett omtrent to gram protein daglig.
6) Ikke glem klassens timeplan, sjekk regelmessig treningsdagboka, som du kontinuerlig trenger å føre, prøv å overskride tidligere indikatorer.
