Typer pull-ups på den horisontale linjen

Blant øvelsene som lar deg jobbe med din egen vekt, anses pull-ups på den horisontale linjen som den vanligste og rimelige. De kan fremføres både i treningsstudioet og på gaten. Du kan installere tverrstangen hjemme, noe som vil gjøre denne øvelsen enda mer tilgjengelig. Uttak på den horisontale stangen fungerer fine muskler og lar deg strekke ryggraden godt. Denne positive effekten av øvelsen er viktig ikke bare for de som er engasjert for å opprettholde god form, men også for profesjonelle idrettsutøvere.

Du kan trekke opp hvor som helst. Hovedsaken er at det er tverrstang. En slik horisontal bar er på nesten hver hages idrettsplass. Treningssenter har også tverrstenger. Det gjøres ofte rett i et hus eller leilighet. Det tar ikke mye plass, men lar deg trekke opp absolutt når som helst. Denne øvelsen lar deg ikke pumpe opp kraftige muskler, men selv de som ønsker å bli veldig store, bør ikke nekte den, siden den hjelper til med å forbedre lindring av både rygg og armer.

I tillegg, når du drar opp, kan du øke styrkeindikatorene betydelig, det vil si for å utvikle ryggen og armene. Det er forskjellige alternativer for pull-ups, som bestemmes av typen grep. Avhengig av det spesifikke valget, bestemmes muskelgruppen som skal utarbeides.

innhold

  • 1 Gjennomsnittlig grep på toppen
  • 2 Gjennomsnittlig bunngrep
  • 3 Bredt grep til brystet
  • 4 Bredt grep på hodet
  • 5 Smalt grep på toppen
  • 6 Smalt grep fra bunnen
  • 7 Nøytralt grep langs tverrliggeren
  • 8 Delvis nedtrekksopptak
  • 9 Treningsprogram på den horisontale linjen
    • 9.1 Kategori én - en eller to pull-ups
    • 9.2 Kategori to - fra to til fire forsøk
    • 9.3 Tredje kategori - fra 5 til 7 pull-ups
    • 9.4 Fjerde kategori - fra 8 til 12 ganger
  • 10 Sammendrag

Middels grep på toppen

Det er en klassisk versjon. Denne typen pull-ups utføres både i kroppsøvingstimer og i amerikanske spesialstyrker. Hovedvekten ligger på ryggens biceps og muskler.

For å utføre denne sipping må du utføre følgende trinn:

  • å gripe den horisontale stangen med armene spredt skulderbredde fra hverandre;
  • henge og bøy litt i ryggen;
  • kryss bena slik at kroppen ikke løsner;
  • trekk opp og bringer skulderbladene sammen.

Når kroppen er på det ekstreme punktet, er det nødvendig å berøre tverrliggeren med den øvre delen av brystet. Muskler strekkes best når armene er helt forlenget. Ellers vil ikke full tøyning fungere.

Gjennomsnittlig gripebunn

Det er en enklere og enklere å utføre variasjon sammenlignet med toppen. Dette skyldes det faktum at hoveddelen av belastningen er biceps. De, i motsetning til ryggen, er i utgangspunktet mer tilpasset å trekke opp. Denne typen trening er ideell for nybegynnere som synes det er vanskelig å gi et øvre grep.

Avstanden mellom hendene skal være den samme som når du trekker opp med et bredt øvre grep. Forskjellen ligger i at håndflatene ikke vender seg fra seg selv, men tvert imot mot seg selv. Å utføre denne øvelsen skiller seg ikke prinsipielt fra den forrige, men skuldrene, når de begynner å bevege seg opp, tas tilbake og deretter ned. Underarmene skal forbli vinkelrett på gulvflaten hele tiden.

Bredt grep til brystet

Uttak på den horisontale stangen har den mest varierte effekten på musklene. Denne sorten regnes som den mest nyttige. Denne kraftige og nyttige øvelsen krever selvfølgelig et visst nivå av fysisk form og innsats. En slik pull-up skremmer nybegynnere, siden det ikke bare er vanskelig å lage, men veldig vanskelig. Blant de som regelmessig besøker treningsstudioet, er det sjelden mulig å møte mennesker som vet hvordan de skal gjøre det riktig. Trening lar deg pumpe flere ryggmargsmuskelgrupper samtidig - den bredeste, runde sammenkoblede, så vel som trapes.

For å gjøre dette opptrekket, tas den horisontale linjen ovenfra. Grepet skal være slik at hendene er i samme avstand som når du trykker på stangen i en utsatt stilling. En viktig nyanse er at tommelen ikke er nedenfra, men ovenfra. Dette gjelder også de gjenværende fingrene. Med andre ord, baren holdes på toppen. På grunn av denne stillingen blir musklene i ryggen strukket så godt og kvalitativt som mulig. Når du drar opp, skal bicepsmusklene være avslappet.

Bevegelsen oppover utføres ved å blande bladene. Det er nødvendig å strekke seg til det øyeblikket brystet berører tverrliggeren. Oppnåelsen av denne stillingen bør gå foran ved å bøye seg i ryggen og slå opp. Når de når ekstrempunktet, blir de forsinket i den vedtatte posisjonen i flere sekunder.

Bredt grep på hodet

En annen vanlig og ganske populær versjon av denne øvelsen. Den viktigste nyansen som bør huskes når du utfører dette pull-up-alternativet, er at det er ganske traumatisk. Risikoen skyldes feil utførelse. Hvis skulderleddene forblir ubevegelige, kan det oppstå en veldig alvorlig skade. Belastningen faller på de samme muskelgruppene som når du drar med et bredt grep til brystet, men latissimus dorsi er mest utviklet.

Grepet i bredden ligner det med benkpressen. Når du gjør denne øvelsen, bør ryggen aldri bøyes. Kroppen og bena skal danne en jevn, ensartet linje. Albuene skal holdes rettet bare nedover hele tiden. De skal ikke se tilbake. På det høyeste punktet skal nakken ikke være i kontakt med overflaten på stangen.

Inntil det øyeblikket hvor hele bevegelsesområdet blir gjort, må du bruke en viss tid på å trene. Dette lar deg mestre riktig utførelsesteknikk. Hvis du prøver å trekke opp umiddelbart, kan du bli skadet. Et signal for å stoppe videre bevegelse er smerter i ryggen eller i skulderleddene. Du kan ikke slutte å bevege deg brått. Det er nødvendig å sakte ned til start (startposisjon). Dette vil forhindre personskader eller minimere skader.

Smalt grep på toppen

I motsetning til tidligere varianter, blir grep gjort med smalt avstand. Denne øvelsen er bra for de menneskene som har ledd i håndleddene har liten bevegelighet. Når stangen er tatt nedenfra, lar pull-ups deg trene dentatet, senk latissimusmusklene godt. Til en viss grad er også skuldermusklene involvert.

Håndflatene på tverrstangen skal være så nær hverandre som mulig. Tommelen praktisk talt berører hverandre. Trekking utføres med en avbøyning i ryggen. Du bør prøve å berøre det nedre brystet med tverrliggeren.

Smalt grep fra bunnen

Denne typen pull-ups er enklere enn den forrige. Det utføres enten når det er vanskelig å gjøre en øvelse med et øvre smale grep, eller for å strekke de bredeste ryggmargsmusklene. Sammen med denne gruppen muskler, blir det også jobbet biceps.

På samme måte som i den forrige versjonen, innebærer denne øvelsen også et nærmest mulig arrangement av hender til hverandre. Forskjellen er at håndflatene vender mot deg. Når de veier på strake armer, bøyer de seg i ryggen og ser på hendene. Det er nødvendig å fokusere på det faktum at skulderbladene bringes sammen, og skuldrene trekkes tilbake. Når de drar seg selv til det ekstreme punktet, prøver de å bøye seg sterkere i ryggen og berøre den horisontale stangen med den nedre delen av brystet.

Nøytralt grep langs tverrliggeren

Det er en ganske spesifikk type pull-ups på den horisontale linjen. Denne opptrekkingen er rettet mot å trene de bredeste nedre dentate musklene og til en viss grad skuldermusklene. De tar tverrstangen slik at den ene håndflaten er foran den andre. Under trekking bøyer de seg i ryggen og prøver å berøre tverrliggeren med brystet (nedre del). Hodet vendes bort fra prosjektilet, skiftende side med hver pull-up. Hendene skifter med en ny tilnærming. For å gjøre utførelsen mer behagelig, henges det ofte et V-formet håndtak på den horisontale stangen.

Delvis nedtrekksopptak

Slike pull-ups er rettet mot å trene biceps. De lar deg konsentrere belastningen. Den horisontale stangen blir tatt over det horisontale grepet når det dannes en rett vinkel mellom underarmen og skulderen. Etter å ha tatt en startposisjon, dras de nøyaktig til midten. Saken skal fikses loddrett, og begynn å bevege seg opp og prøve å berøre tverrstangen med kragebeinene. Mangel på strekk og liten amplitude gjør det mulig å få maksimal belastning.

Treningsprogram på den horisontale linjen

Å utføre pull-ups, som alle andre øvelser, krever trening. Fortsett til dem bare etter at du har bestemt ditt maksimum. Da de bestemte seg for gruppen, begynner de å trene minst to ganger i uken, og etter en måned gjentar de testen. Hvis indikatorene har økt, gå til neste vanskelighetsnivå.

Kategori én - En eller to pullups

Mennesker som klarer å fange opp ikke mer enn to ganger i en tilnærming, har det svakeste nivået. De bør begynne å jobbe med passive pull-ups, når belastningen med sin egen vekt minimeres. Dette innebærer bruk av benken, det vil si løft med bruk av ben. Senking utføres allerede under kraft av sin egen vekt. De første 14 dagene skal trenes i 3 sett, hvor de gjør opptil 5 repetisjoner, når senking tar minst 5-6 sekunder. Deretter økes den til 8 eller 10 sekunder, men ikke mer enn to tilnærminger gjøres.

Kategori to - fra to til fire forsøk

De som klarer å prestere fra to eller flere vellykkede pull-ups, bør gjøre flere tilnærminger, men med færre repetisjoner. De første repetisjonene må utføres intensivt for å belaste så mye muskelfibre som mulig, for å maksimere nevromuskulær kommunikasjon. De to første ukene med trening har åtte tilnærminger, som hver skal ha nøyaktig halvparten av repetisjonene av den beste indikatoren når du først tester evnen din. Mellom separate hvilesykluser i 1-1, 5 minutter. Den videre treningsplanen innebærer allerede ferdigstillelse i hvert sett med det fulle antallet pull-ups som ble gjort under første forsøk.

Kategori tre - fra 5 til 7 pull-ups

Mennesker som er i stand til å trekke seg opp 5 eller til og med 7 ganger, er sterke, men fortsatt ikke veldig hardføre. De kan utføre øvelsen uten noen tellesett. Hvil mellom de enkelte tilnærmingene kan være hva som helst. Hovedoppgaven er å lage minst tre eller fire sett.

Kategori fire - 8 til 12 ganger

De som er i stand til å trekke seg minst åtte ganger fra en tilnærming, er allerede for hardføre og sterke til å jobbe med sin egen vekt. For å forbedre resultatene er det nødvendig å bruke vekter, som ikke skal være mer enn 10% av deres egen vekt. Den ekstra belastningen vil redusere antall repetisjoner med tre eller fire ganger, men vil gi deg maksimal effekt.

Oppsummering

Oppsamling bare ved første øyekast ser ikke ut til å være den mest effektive trening for trening. De lar deg holde deg i form når det ikke er tid til fulle klasser. Hvis du ikke ønsker å utvikle ikke bare ryggmargsmusklene og biceps, bør du utføre øvelser for å trene ben og magemuskler.

Interessante Artikler