Slank aldri igjen

Kosthold og et balansert kosthold er to forskjellige konsepter du bør lære å skille før du begynner å redusere kostholdet ditt i et forsøk på å opprettholde optimal vekt. Generelt vil et riktig balansert kosthold bidra til å oppnå de samme resultatene som et kosthold, men i motsetning til et kosthold er det lett å følge en ganske lang periode.

Kortvarige dietter i flere dager gir et raskt resultat, som også raskt går tapt. Langvarige dietter utgjør en potensiell fare for fansen, de kan skade fysisk og mental helse og vil neppe gi ønsket resultat på lang sikt. Å redusere volumet av forskjellige deler av kroppen mens man observerer ekspress dietter skjer bare på grunn av tap av væske, muskelmasse og tarmrensing. Kroppen kan ikke raskt begynne å miste kroppsfett, derfor, i mangel av mat, begynner lette karbohydrater og muskelmasse å bryte sammen, og frigjør den nødvendige energien og næringsstoffene til ens egne behov. De som ønsker å gå ned i vekt uten å skade egen helse, vil hjelpe noen få tips som ikke tvinger deg til å utmatte deg med dietter.

innhold

  • 1 Karbohydrater bør konsumeres med protein
  • 2 Ikke spis karbohydrater etter å ha spist hovedmåltidet
  • 3 Vann skal inntas i tilstrekkelige mengder.
  • 4 Du må velge riktig fett
  • 5 Frokost skal være mettet nok
  • 6 kosttilskudd må være til stede i dietten
  • 7 Du må trene oftere

Karbohydrater bør konsumeres med protein.

Med passende fysisk anstrengelse og fravær av overspising, kan ikke mengden karbohydrater som konsumeres kontrolleres. Imidlertid omdannes karbohydrater, som konsumeres i store mengder uten protein, til glukose i kroppen. En økning i glukose fører igjen til en økning i insulinproduksjonen, som bremser fettforbrenningen og stimulerer appetitten. I følge studier er det protein som betydelig reduserer behandlingen av karbohydrater til glukose, så retter med høyt proteininnhold må være til stede i ethvert kosthold.

Ikke spis karbohydrater etter å ha spist et grunnleggende måltid

Det er tider hvor sult fremdeles er til stede etter en stor og tilfredsstillende middag. Ikke den beste veien ut av denne situasjonen er å konsumere en annen porsjon karbohydrater, spesielt om natten. Om natten, som regel, under søvn, forbrenner kroppen mye mindre kalorier enn om dagen, så en overdreven del av karbohydrater ved leggetid vil føre til en økning i fettreservene. Hvis det er en følelse av sult, er det bedre å spise flere små porsjoner proteinmat, for eksempel fettrik cottage cheese før du legger deg. Karbohydrater som konsumeres før sengetid, selv etter tre timer, kan forstyrre produksjonen av veksthormon. Det er dette veksthormonet som er involvert i forbrenning av fett og muskelbygging, så i sitt fravær vil fett også samle seg.

Vann må inntas i tilstrekkelige mengder.

Menneskekroppen er 70% vann, derfor inntar vann en nøkkelplass i alle funksjonelle prosesser i kroppen og i metabolismen. Studier viser en nedgang i metabolsk hastighet i kroppen med utilstrekkelig væske. Et slikt brudd på lang sikt vil nødvendigvis påvirke den generelle tilstanden, forårsake overdreven tynnhet eller hevelse. I 2003 publiserte Journal of Clinical Endocrinology en studie som viser at bare en halv liter væske kan øke hastigheten på metabolismen med omtrent 30%. I tillegg til å påvirke stoffskiftet, gir vann også en viss metthetsfølelse. Ganske ofte kan sult forveksles med tørst, noe som fører til forbruk av store mengder mat. Ernæringsfysiologer anbefaler å drikke et par glass vann i løpet av dagen mellom hovedmåltider.

Du må velge riktig fett

Selv om viktigheten av fett for kroppen er vanskelig å overvurdere, er de selv ganske kalorifattige og inneholder nesten 2 ganger mer kalorier per gram, sammenlignet med karbohydrater og proteiner. I prosessen med å opprettholde kroppen i tørr tilstand uten fettopphopning, er det til en viss grad nødvendig å begrense inntaket av mettet fett, som finnes i store mengder i storfekjøtt og meieriprodukter. Mettet fett er ansvarlig for å opprettholde testosteronnivået, men de lagres imidlertid hovedsakelig som fett. I stedet for storfekjøtt, kan du spise mer fiskeprodukter eller fjørfe som kompensasjon. Enumettet fett av nøtter og olivenolje og flerumettet fettfett blir nesten fullstendig behandlet av kroppen og lagres ikke som fettforekomster. Totalt daglig fettinntak bør ikke være mer enn 20% av det totale kaloriinntaket per dag.

Frokosten skal være mettet nok

Mat som konsumeres under frokosten blir nesten aldri lagret i fett. Frokost bestemmer hele den daglige metabolske frekvensen, opprettholder ønsket metabolsk hastighet og gir all mulig hjelp i prosessen med å kontrollere appetitten gjennom dagen. I følge studier publisert i et amerikansk tidsskrift for ernæringsmagasin, bruker folk som spiser protein og komplekse karbohydrater i frokosten færre kalorier neste dag.

Tilskudd må være til stede i kostholdet.

Selv om kreatin, glutamin, BCAA-indusere og andre blandinger allerede er moralsk lei, trenger du ikke eliminere dem fullstendig. Tilskudd gir all mulig hjelp i muskelvekst. I prosessen med å bygge muskler akselereres metabolismen, noe som gjør fettforekomster umulige, men det kan hende at den samme metabolismen ikke tillater å nå ønsket muskelmasse. Tilskudd bør tas i mat, i tillegg er det bedre å bruke medisiner med seg, den viktigste effekten av dem er å forbrenne fett. Noen tilskudd, som nitrogenoksid, påvirker selv prosessen med å redusere kroppsfett. BCAA-indusere hjelper til med å opprettholde metabolismen på et høyt nok nivå, kreatin påvirker prosessen med å forbrenne fett, og øker også muskelstyrken.

For å tørke kroppen, er det bedre å bruke flere tilsetningsstoffer i komplekset. Dette komplekset skal omfatte:

  • arginin - omtrent 3-5 gram om morgenen før frokost, en halv time eller en time før trening og før sengetid;
  • BCAA - omtrent 3-5 gram om morgenen før måltider, samme mengde rett før og rett etter trening, så vel som om kvelden;
  • kreatin - ca 3-5 gram før og umiddelbart etter trening.

Du må trene oftere

I prosessen med å bygge muskler er antall treningsøkter og restitusjonsprosessen etter dem av vesentlig betydning, og det viktigste er utvinning. Det er bevist at for å oppnå større effektivitet i treningssyklusen, bør den deles inn i omtrent seks til syv økter med en lavere intensitet av belastningene selv. Denne treningsmodusen optimaliserer stoffskiftet, fordi stoffskiftet aktiveres ikke bare under intensiv idrett, men også i noen tid etter trening. Vanligvis foregår trening tre ganger i uken, i løpet av hver leksjon gis en intensiv belastning direkte til bare visse deler av kroppen. Studier har vist at i tilfelle muskelbygging mer effektivt har en kort treningsvarighet minst 6 ganger i uken. Med dette treningsregimet stiger metabolskhastigheten til et høyere nivå sammenlignet med behandlingen på tre ganger i uken. Videre er kort fysisk aktivitet med på å unngå overdreven trening og den medfølgende overutmattetheten av muskler og kroppen som helhet.

En annen viktig fordel med korte og hyppige fysiske aktiviteter er glukosemetabolisme. Under et slikt regime, når kroppen får en belastning daglig, blir overflødig glukose behandlet til glykogen. I vanlig hvilemodus lagres glukose i fett. For å oppnå det beste resultatet i prosessen med å bygge muskler og styrke kroppen, anbefaler eksperter å utvikle riktig belastningsregime for forskjellige deler av kroppen. Den optimale treningsplanen kan beskrives som følger:

  • 1 dag - belastningen blir gitt til musklene i brystet og trykk;
  • 2 dager - ryggen skal være maksimalt involvert i treningen;
  • 3 dagers tid til å pumpe benmuskler, legger og igjen magemuskler;
  • Dag 4 - øvelser for skuldrene og trapezius musklene i ryggen;
  • 5 dager - pressen rister igjen, og triceps er også involvert;
  • 6 dager - hovedvekten er å trene underepsens biceps og muskler;
  • 7 dager - en dag med hvile og hvile for hele kroppen.

Interessante Artikler