Benkpress

Å pumpe skuldre er en vanskelig oppgave. Mange trykker på hærbenken og får ikke resultatet, siden frontdeltaet tar mesteparten av belastningen. Hvis du trykker bakfra hodet, vil de midterste buntene ta mesteparten av arbeidet. Men denne variasjonen i bevegelse er teknisk sammensatt. Treningstrenere skriver at det faktisk er umulig å gjøre det. Er det verdt å nevne at dette er for bred generalisering. Benkpressen har vært brukt i trening av vektløftere og styrkeløftere i lang tid, og har etablert seg som en effektiv øvelse. I profesjonell kroppsbygging gjør de det også. Hva er problemet med denne variasjonen i kondisjon og hvordan du kan unngå skulderskader ">

innhold

  • 1 Deltoid og årsaken til deres sårbarhet
  • 2 alternativer
    • 2.1 I Smith, sittende på en sportsbenk
    • 2.2 benkpress
    • 2.3 benkpress
  • 3 Anbefalinger for skadeforebygging

Deltoid og årsaken til deres sårbarhet

Deloidemuskelen på skulderen er tre muskelbunter:

  • Frontal eller front delta;
  • Lateral eller posterior;
  • Medial eller middels

Det fremre deltaet hjelper i alle pressebevegelser, løfter en hånd fremover. Ryggen - fører tilbake, og midten - bringer underarmen vinkelrett på ryggraden, og hjelper til med å løfte vekten over hodet. Benkpressen laster tungt deltaet.

Viktig: skader på skulderleddet og forstuinger i skuldermusklene er forårsaket av overbelastning. Nybegynnere trekker skuldrene for mye for å oppnå et estetisk utseende raskere, men blir skadet oftere enn godt. Problemet er at deltas ikke kan utvikles godt nok før den totale muskelmassen er oppnådd og nevromuskulære forbindelser er opprettet som bidrar til riktig teknikk. Det er nødvendig å overholde reglene for utarbeidelse av treningsprogrammer og ikke å overbelaste skuldrene.

Utførelsesalternativer

Denne bevegelsen eksisterer i tre versjoner:

  • Sitter med støtte på ryggen for de som har problemer med ryggen og ikke er i stand til å stå;
  • Sitter uten støtte, for de som ikke trenger støtte, men trenger å fjerne den ekstra belastningen på musklene som stabiliserer ryggraden;
  • Å stå er det mest brukte alternativet i profesjonell idrett.

I vektløfting lærer de å klemme seg bak et hode mens de står, fordi i denne stillingen er kroppens sentrum montert, og skuldrene beveger seg i et plan som kan justeres til en bestemt persons anatomi.

Kroppsbyggere presser massivt mens de sitter, og til og med i Smiths bil, det vil si med fast rygg og albuer. Denne typen benkpress krever mer leddfleksibilitet og større amplitude. Det viser seg at utøveren gradvis bør bringes til denne benken hvis han har problemer med leddene.

Testene er ganske enkle. Du må stå vendt mot veggen, kose mot den og strekke armene oppover og deretter ta med deg tilbake. Denne bevegelsen skal være tilgjengelig uten å endre vinkelen på underarmene og uten å berøre veggen med håndflatene. Hvis en person "fyller" underarmen fremover og stadig endrer arbeidsvinkelen, bør han jobbe med bevegeligheten i skulderleddet og strekke musklene i brystet. Oppvarming inkluderer vanligvis sirkulære håndsrotasjoner, skulderrygg og varianter av skuldrene uten vekt. På slutten av treningen trekkes begge armene tilbake og brystet blir strukket. Over tid, når bevegelsen mot veggen begynner å slå, kan du gå til benkpressen bak hodet mens du står og sitter.

I Smith, sittende på en sportsbenk

Mange nybegynnere anbefales å jobbe i Smith-simulatoren, med tanke på det som tryggere. Dette gjelder bare for de der leddene er mobile. I simulatoren er teknikken som følger:

  1. Sett benken slik at setet er under baren på simulatoren;
  2. Plasser ryggen vinkelrett for å gi støtte, hvis nødvendig, løft benkesetet;
  3. Hold stangen litt bredere enn skuldrene med hendene, slik at underarmen er vinkelrett på gulvet;
  4. Drei Smith gribb med hendene og senk den bak hodet, til midten av hodet eller litt lavere;
  5. Klem opp uten å endre underarmsvinkelen;
  6. Senk ned og gjør ønsket antall repetisjoner

Kroppsbyggere utfører denne bevegelsen slik at skulderen er i et plan parallelt med gulvet. Å utelate nedenfor anbefales ikke, for ikke å bli skadet. I vektløfting starter bevegelsen fra toppen av trapeset, det vil si at idrettsutøveren legger vektstangen på toppen av trapesen, og klemmer hver gang på strake armer.

Sitter vektstang benkpress

En gratis bar tilbyr en rekke fordeler for en erfaren idrettsutøver. Den kan fungere i flyet som lar deg bedre laste musklene, og ikke foreta unødvendige bevegelser med albuene, skuldrene og andre deler av kroppen. Grepet kan også velges praktisk, og ikke begrenset til lengden på nakken i Smiths bil, for brede skuldre kan dette være et problem.

Å senke baren skjer jevnt, og de fleste insisterer Anna til deres avdelinger for å stoppe midt på amplituden, og klemte stangen opp, for ikke å bringe baren til trapesformet.

Benkpress

Det er enda vanskeligere å utføre denne benkpressen. Du må gå under baren, slik at du kan ta den av med hendene bak hodet for startposisjonen, og deretter bevege deg bort fra stativene med stangen plassert på håndflatene bak hodet.

I følge teknikken er øvelsen som følger:

  • Idrettsutøveren stabiliserer kroppen, beveger seg bort fra stativene;
  • Utfører det nødvendige antall presser og senker vektstangen på bøyde armer, og deretter - går til stativene og setter stangen på dem.

Anbefalinger for skadeforebygging

Overholdelse av disse reglene vil bidra til å redusere risikoen for skader:

  1. Senkningen av baren skjer på inspirasjon, brystburet pleier å opp;
  2. Pusten skjer ved innsats, det vil si når atleten klemmer baren;
  3. Det er ikke tillatt å rokke i huset. Mange blir anbefalt å gjøre halvsvingt, det vil si å sparke opp vekten i starten. I stedet er det bedre å velge tilstrekkelige vekter, og ikke risikere helsen til skuldrene;
  4. Ikke bytt bane for bevegelsen under øvelsen, og kast underarmen frem og tilbake;
  5. Det er nødvendig å overvåke hodets plassering, ikke kast baksiden av hodet;
  6. Hvis det er smerter og ubehag i leddene, er det bedre å forlate øvelsen;
  7. Hvis det ikke er mulig å senke stangen til ønsket dybde, må utøveren endre grepet, men ikke til det punktet der vinkelen ved albuene er stødig;
  8. For bredt grep overbelaster leddbåndene i albueleddet og biceps, det er ubehagelig;
  9. Bevegelsen trenger ikke utføres med ekstremt høye vekter;
  10. I treningsplanen skulle pressen bak hodet gå foran svingene og fortynningene av hantlene;
  11. Bevegelsen skal være jevn, og tempoet på øvelsen skal være ganske treg;
  12. Vekten på nakken er stor for deg ">

Interessante Artikler