Floor Push-programmet

Mange ønsker å se passe, slanke og være i utmerket fysisk form. Men dessverre er det ikke alle som ønsker eller kan på grunn av visse omstendigheter besøke treningsstudioet eller utstyrt et sportshjørne hjemme. Dette er ikke nødvendig hvis du regelmessig utfører push-ups.

Push-ups fra gulvet krever ikke bruk av spesialiserte dyre utstyr eller simulatorer, tilstedeværelsen av sportsutstyr. For å oppnå gode resultater er det nok å ha et ønske om å være i god form, ikke være lat, og også bruke passende push-up-system (program).

Fordelen med slike treninger er at de ikke har noen begrensninger. Absolutt alle kan skyve opp fra gulvet - barn, voksne, eldre, menn og kvinner.

innhold

  • 1 Fordelene med push-ups fra gulvet
  • 2 Hvordan starte klasser
  • 3 Hvor mange ganger trenger du å skyve opp
  • 4 typer armhevinger
    • 4.1 Klassisk
    • 4.2 Knepushups
    • 4.3 Fra en horisontal overflate og fra en vegg
    • 4.4 Push-ups med bredt grep
    • 4.5 Bredt grep for pumping av brystmusklene
    • 4.6 Midtstopp-push-ups
    • 4.7 Smalt grep
    • 4.8 Push-ups på den ene armen
    • 4.9 Bomulls-ups
    • 4.10 Push-ups på fingrene
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12 Dype armhevinger
  • 5 Eksempel på nybegynnere
  • 6 Eksempel på program for avansert nivå
  • 7 viktige tips
  • 8 Sammendrag

Fordelene med push-ups fra gulvet

Denne grunnleggende øvelsen involverer samtidig flere muskelgrupper. Det anses som universelt og er nødvendigvis inkludert i enhver treningsplan.

Under implementeringen er følgende involvert i aktivt arbeid:

  • thorax;
  • skulderbeltet;
  • hender;
  • magemuskler.

Push-ups involverer ikke bare forskjellige muskler, men lar deg også skifte aksenter til visse grupper. For å regne ut en spesifikk sone er det nok å fordele belastningen ved å endre referansepunktene og utførelsesteknikken.

Muskulatur er involvert i arbeidet selv når den innledende (innledende) stillingen er vedtatt. For å holde kroppen i en akseptert statisk stilling aktiveres interkostal- og magemuskler, rygg, armer og ben.

Takket være denne grunnleggende, rimelige og, viktigst, effektive treningen, er muskelmasse bygget opp. I tillegg blir en person som regelmessig gjør armhevinger fra gulvet sterkere og mer spenstig. Slagshastigheten øker også.

Følgende muskelgrupper får størst belastning:

  • Bryst . Sørg for bortføring og adduksjon, samt rotasjon av humerus. De er best utarbeidet i et bredt grep.
  • Triceps. Takket være triceps blir armene rettet ut, og de utvikler seg så godt som mulig i posisjonen til et smalt grep.
  • Biceps. De får en kraftig ladning, som øker styrken på biceps.
  • Delta. De får en vakker lettelse, og derfor ser skuldrene visuelt større ut.
  • Tann foran. Det laterale brystet er utarbeidet når du utfører en begrenset type trening, og armhevinger regnes som de beste blant dem.
  • Pyramideformet. Albuemuskulaturen, som er en fortsettelse av triceps, gir lettere forlengelse av underarmene.

Et riktig designet program og ytelsesteknikk lar deg dra nytte av ikke bare for muskler. Push-ups styrker luftveiene og kardiovaskulære systemer, beinvev, ledd, samt leddbånd, har en positiv effekt på metabolismeforløpet. Menneskets helse og trivsel forbedres merkbart.

Til en person som ikke går i idrett og ikke går på treningsstudio, lar denne øvelsen deg raskt tone de svekkede musklene. Takket være dette blir det mye lettere å utføre rutinearbeid, som innebærer visse fysiske aktiviteter.

Hvordan starte klasser

Når du har satt deg et mål - for å starte armhevinger, må du forstå at det vil være vanskelig både psykisk og fysisk. På dette stadiet er det viktig å ikke overdrive det, men å gjøre alt riktig slik at det i fremtiden blir mye enklere å gjøre overgangen fra enkel til kompleks.

Det anbefales ikke å bringe deg selv til utmattelse i den første leksjonen. Det oppnådde resultatet bestemmes ikke bare av antall tilnærminger, men av teknikken til utførelse, som er mye viktigere. Og hvis du bare knuser med et tall, ikke kvalitet, vil det ikke være noen effekt. Nybegynnere bør starte den klassiske versjonen av armhevinger etter å ha utført denne øvelsen, først fra et vertikalt plan og deretter fra knærne.

Du skal ikke skynde deg. Hvert trinn tar fra syv dager til flere uker. Du må fokusere utelukkende på treningen din, så vel som fysisk form. Beredskapen til å gå videre til neste trinn viser seg at det ikke er vanskeligheter med implementering av dagens nivå.

Spesiell oppmerksomhet rettes mot utviklingen av startposisjonen, som avhenger av typen push-ups, riktig innstilling av pusten, retningen på hver bevegelse. Kroppen faller på inhalasjonen, og reiser seg på pusten. Det er nødvendig å kontrollere at kroppen er konstant rett, og senkningen og hevingen av kroppen ble utført utelukkende på grunn av bøying og rette av hendene.

Generelle anbefalinger for nybegynnere:

  • Du bør starte push-ups med 10 repetisjoner. Det anbefales å øke tempoet gradvis. Hovedsaken er å lytte til dine egne følelser om hvordan kroppen reagerer på den nåværende og økende belastningen. Etter klassen skal det å være trøtt være lett. Ingen overspenning. Dette gjelder spesielt for den første treningen.
  • Før du begynner på kurs, må du alltid gjøre en ti minutters oppvarming, og det planlagte antall repetisjoner som skal fullføres i flere sett med pauser på 2-3 minutter.
  • Du må gjøre push-ups regelmessig. Trening skal aldri skreddersys etter rutinen din.
  • Å utarbeide et treningsprogram må nødvendigvis ledsages av spesifikke mål. Hvis du trenger å bygge muskler, må du trene daglig. Push-ups for å opprettholde deg i god fysisk form og for å normalisere kroppsvekten kan være fra to til tre ganger i uken.
  • Hvis du bestemmer deg for å trene daglig, bør du gå i dette tempoet gradvis. Først må du gjøre det annenhver dag for å forberede musklene på anstrengelse. Hvil og gir musklene en impuls til å få masse.
  • Når du starter en øvelse, bør du alltid studere nøye ikke bare beskrivelsen, men også anbefalingene.
  • Ved å gjøre armhevinger, kan du eksperimentere og tillate noen friheter, men selv når alle bevegelser blir slipt, er styrke, fingerferdighet og utholdenhet godt utviklet, det vil si med erfaring som følger med tiden.

De første leksjonene anbefales å bli gjort foran speilet. Dette lar deg se alle feil og mangler for å øyeblikkelig rette og rette teknikken.

Hvor mange ganger trenger du å skyve opp

Nybegynnere er ofte interessert i spørsmålet om hvor mange repetisjoner du skal strebe etter. Det er nok for kvinner å bringe antall armhevinger til 30-40, og for menn - til 50-100 armhevinger. Dette er anstendige resultater, men ikke begrensende. Mennesker som ønsker å ha en kraftig, kraftig kropp eller gå inn for idrett, bør sette seg høyere mål.

I halvannen måned, hvis du trener regelmessig, kan kvinner nå 50, og menn 100 repetisjoner. I dette tilfellet trenger du ikke trene mer enn 10-15 minutter. Dette er ganske nok til å øke styrken på hendene, så vel som utseendet til synlige merkbare forandringer. Et viktig poeng å vurdere her. Det er en oppfatning at mer enn 15 repetisjoner per tilnærming vil øke utholdenheten, men bare til skade for økt volum og fysisk styrke.

For å øke styrkeindikatorene og muskelveksten, bør økt oppmerksomhet rettes mot ytelsesteknikk, for å komplisere bevegelsene og amplituden. Du kan gjøre push-ups fra stopp eller andre komplekse alternativer.

Typer armhevinger

Tilsynelatende enkel trening har mange alternativer. Ifølge noen eksperter er antallet forskjellige varianter mer enn femti.

De fleste kjente idrettsutøvere og kroppsbyggere introduserer stadig forskjellige tillegg og endringer i armhevinger, som gjør det mulig å skifte stressaksenter og åpne for nye muligheter.

Det er enda vanskeligere å velge lette alternativer eller trene - dette er en privat sak for alle. Valget bestemmes av personlige ønsker, forfulgte mål, fysiske evner.

klassiker

Kjent for alle siden skoletider, utført i kroppsøvingskurs. Det legges vekt på å ligge og hvile på sokker og håndflater. Hendene ligger litt bredere enn skuldernivået, og håndflatene peker fremover. Vektleggingen er på tærne på bena, skilt litt bredere enn skuldrene. Klassiske push-up bevegelser inkluderer triceps, bryst og deltas.

Kne push ups

De er en lett variasjon som passer for nybegynnere, mennesker i avansert alder eller har problemer med ryggvirvel. Den første holdningen ligner på den klassiske versjonen, men bare med vekt på bena bøyd i kneleddet, og ikke på sokkene.

Samtidig holdes føttene over gulvet, og legger den ene på den andre. Takket være denne stillingen fjernes belastningen fra korsryggen, innsatsen avtar fra forskjellige muskelgrupper. Studier har vist at arbeidsmengden i klassiske armhevinger er 64, og med fokus på kneleddene - 49 prosent.

Fra en horisontal overflate og fra en vegg

De første er ganske kompliserte, spesielt for nybegynnere, og hvis du begynner med dem, så kan fysisk stress bli grunnen til at alt ønske om å fortsette vil bli frastøtt. De første trinnene er best å starte med armhevinger utført fra et vertikalt plan, det vil si fra veggen. Den er lett, men praktisk nok, da den forbereder muskler og ledd for mye høyere belastning.

Teknikken er ganske enkel. Du må stå rett og tråkke tilbake fra veggen med omtrent ett trinn. Avstanden mellom skuldrene skal være litt større enn bredden på skuldrene. Hælene holdes best revet av gulvet når belastningen av kroppsvekten overføres til armene. Du må bevege deg mot veggen ved å bøye armene i albueleddene til brystet berører overflaten, og stige ved å rette albuene. I dette tilfellet skal kroppen holdes i nivå, hendene skal fungere utelukkende.

Push-ups med bredt grep

Avstanden mellom armene fra hverandre er omtrent to skulderbredder. Albueleddene ser til sidene, og vektleggingen kan falle på både knyttneve og åpne hender.

Sokker som hviler på gulvflaten reduserer tvert imot skuldrene. Når du går ned, må du sørge for at albueleddet forblir rettet mot siden. Berører gulvet, reiser deg raskt opp.

Effektiviteten av øvelsen avhenger av kroppens stilling, som bør holdes rett fra føttene til hodet. Hvis du senker magen, holder du rumpa oppover, bøyer deg i korsryggen, dette vil krenke utførelsesteknikken.

Med et bredt grep for pumping av brystmusklene

For å overføre belastningen på musklene i brystet, legges bena på en bakke - en sofa eller benk, og håndflatene blir liggende på gulvet. Ved å flytte vekt til stativet med en høyde på 60 cm, ifølge eksperter, kan du øke belastningen opp til 75% av sin egen vekt. Hvis du gjør omvendt overføring, det vil si å plassere armer og ben på en høyde, vil det å gjøre øvelsen være mye enklere. Jo større høyde på benken er, jo lettere er det å gjøre armhevinger.

Belastningen på musklene i brystet avhenger av grepet. Jo bredere den er, jo høyere er den.

Midt grip push ups

Hendene er i tråd med skulderleddets nivå, det vil si langs bagasjerommet. Albuene peker tilbake. De står enten i håndflaten eller i nevene dine. Benenes plassering skal være slik at de allerede er skulderbredde fra hverandre. Når du beveger seg nedover, er armene bøyd, og beveger dem langs kroppen, før albuene føres tilbake. Berører gulvet, holder kroppen rett, reiser deg umiddelbart opp. Denne utførelsesteknikken lar deg trene triceps. Å plassere ben på en høyde gjør trening vanskelig, og armene gjør det lettere.

Smalt grep

Det er en kompleks versjon av armhevinger, takket være hvilke triceps og frontsonen til deltas som er utarbeidet.

Vektleggingen legges utelukkende på håndflatene, som er plassert ved siden av hverandre slik at fingrene hviler på overflaten av gulvet og snur litt innover, hvis det er nødvendig for å lette gjennomføringen. Tærne på bena er enten litt bredere, eller på samme nivå med skulderbeltet.

For å senke nedover er armene bøyd og beveger albuene langs kroppen. De er rettet bakover og litt mot sidene. I sluttpunktet må du berøre baksiden av hånden. Beveg deg oppover til armene er helt rette.

Push-ups på den ene armen

Å sørge for stabilitet i stillingen gjør at bena er brede fra hverandre. Høyre arm er igjen på gulvet, og den lett bøyde venstre armen vikles bak ryggen. For å beskytte og sikre maksimal brukervennlighet, anbefales det å bruke spesielle stopper.

Støttearmen (høyre) kan ikke forskyves til siden. Det skal være i tråd med kroppen. Hodepunktet, i stedet for fire, er bare tre, og holder balansebeina fra hverandre. Når du senker, bøyer albuen seg og beveger seg til siden.

Den nedadgående bevegelsen fortsetter til ribbeholderen berører gulvet, og deretter utføres armhevinger, stiger for å rette armen. Skuldrene skal være parallelle med gulvet. Etter å ha gjort et visst antall ganger, utføres en håndskifte.

For ikke å oppleve vanskeligheter med å utføre denne øvelsen, er det nødvendig å ha velutviklede magemuskler.

Kompliserte variasjoner

Bomull-armhevinger

Denne treningen laster musklene perfekt, hjelper deg med å utvikle gode indikatorer på styrke, hastighet og fingerferdighet. For å lage bomull er det nødvendig å ta en stilling der sokkene på bena er i samme bredde eller smalere enn skulderbeltet, og armene er spredt 1, 5 eller 2 ganger bredere.

Kroppen skyves opp med et kraftig trykk, løfter håndflatene fra gulvet og klapper raskt i hendene. Returen skal være en myk og grasiøs touchdown. Du kan ikke floppe på gulvet.

Når du berører gulvet lett, må du gjenta hele bevegelseskjeden "kraftig push-bomull-myk landing." Hendene skal bevege seg rytmisk, harmonisk, sterkt, raskt. Disse armhevingene inkluderer boksere i sine treningsprogrammer. De er nyttige for sprintere og de som er involvert i forskjellige typer kampsport.

Fingerpresser

Vektleggingen på fingrene bidrar til å styrke beinene og øke styrken på hendene. Grepet kan være smalt eller bredt. Hovedsaken er at vektleggingen bare faller på fingrene.

Å gjøre armhevinger av denne typen er bare nødvendig når du er i god fysisk form og når fingrene er i stand til å holde kroppen så sikkert som mulig. For å forberede det, for å styrke børstene, bør du jobbe litt med utvideren.

Vektede armhevinger

Designet for idrettsutøvere involvert i maktdisipliner, og de som ønsker å bygge bulkmuskel, har en vakker og tydelig trukket lettelse. Bruk av spesielle vektingsmidler gjør at du kan øke belastningen, slik at muskelvev blir utarbeidet så dypt og effektivt som mulig.

Som vekting bruker de ofte vester utstyrt med vekter. Denne beholdningen brukes også av de som drar seg opp på tverrliggeren og gjør armhevinger på de ujevne stolpene. I stedet for en vest kan du bruke en vanlig pannekake fra baren. Denne lasten skal brukes med forsiktighet og bare når det er noen i nærheten for å sikre seg. Partneren må sørge for at pannekaken er plassert på baksiden riktig og ikke faller. Push-ups i seg selv krever også forsiktighet.

Det er nødvendig å starte armhevinger med vekter fra en liten vekt. Det øker gradvis. Det anbefales å ikke legge til mer enn en eller to kilo per uke.

Dype push ups

Ved å øke bevegelsesampliten kan du trene musklene så effektivt som mulig. For å oppnå dette, er det nødvendig å fjerne den nedre grensen, det vil si gulvet.

For å oppnå dette tillater bruk av tre bærebjelke, som er tre sterke stoler. Den ene blir en støtte under bena, og den andre to - under armene. I stedet for stoler, er det tillatt å bruke en rekke underlag med en høyde på 10 til 15 centimeter.

Elementer som brukes som referanse, skal være pålitelige. Det er bedre å kjøpe spesielle håndtak designet for push-ups. Uten bruk av ekstra enheter er det umulig å gjøre dype armhevinger, slik at du kan falle under nivået på hendene.

Eksempel på et program for armhevinger fra gulvet for nybegynnere

På det første trinnet må du bestemme deg tre til fire dager i uken for klasser. Selv om du planlegger å presse opp hver dag, trener de først bare annenhver dag. Det er nødvendig å gi musklene tid til å komme seg og hvile, ikke å belaste seg under den første treningen. På det første stadiet utarbeider de vanligvis en månedlig plan, der endringer skjer hver uke.

En treningsplan kan se slik ut:

Første uke:

  • varme opp
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Viktige tips

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Oppsummering

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Interessante Artikler