Spak trekk inn simulatoren

Det er mange øvelser på baksiden. Leverage er et alternativ for de som trenger å trene muskler i uavhengige plan, det vil si utføre en bevegelse både på høyre og venstre halvdel av ryggen hver for seg. Koblingen kan være vertikal og horisontal. Det første alternativet er mer rettet mot bredden på ryggen, det andre - på "dybden". Den mest populære innflytelsen i simulatoren "Hammer" sittende. Det utføres med magen hviler på puten til simulatoren, og lar deg trene ryggen på en dypere amplitude enn den vanlige blokkeringen som sitter til beltet. Øvelsen utfyller de grunnleggende bevegelsene på ryggen, og brukes både i kroppsbygging og i velvære. Levertrener er også bra for å korrigere holdning og rehabilitering etter skader.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 anbefalinger
  • 3 alternativer
    • 3.1 Skyv inn spaken simulator med en hånd
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordeler med trening
    • 4.3 Ulemper
  • 5 Forberedelser til trening
  • 6 Riktig trening
  • 7 feil
  • 8 ytelsestips
  • 9 Inkludering i programmet
  • 10 Kontraindikasjoner
  • 11 Interessant faktum
  • 12 Hvordan bytte ut

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Vekter henges på koblingen. Nybegynnere bør starte med små vekter, siden Hammer-spakene også har en viss vekt;
  2. Simulatorstøtten er justert slik at idrettsutøveren komfortabelt når håndtakene med hendene;
  3. Et direkte grep utføres slik at midtpunktene til håndtakene ligger midt i håndflaten;
  4. Hvis hendene sklir av, er bruk av stropper tillatt

bevegelse

  1. Arbeidet begynner ikke med å bøye armene ved albuene, men med informasjonen om skulderbladene til ryggraden;
  2. Det er nødvendig å ta skulderbladene til ryggraden, som om du vender begge halvdelene av ryggen;
  3. Samtidig oppstår bøyning i albueleddet, og spaken blir tiltrukket av kroppen;
  4. På inspirasjon returnerer hendene spakene til simulatoren til sin opprinnelige posisjon

Forsiktig

  • Arbeid på Hammer er en isolert jobb; du trenger ikke å prøve å anstrenge bicepsen med all din styrke for å trekke vekten dypere inn i magen;
  • "Roing" i simulatoren bør utelukkes, det vil si bevegelse i ryggryggen, noe som hjelper med å gi vekt til magen;
  • Det er nødvendig å aktivere de bredeste, lære å sil dem og ikke trekke bicepsen til din vekt;
  • Når det gjelder kyfose, er det ingen enighet - noen kilder anbefaler at du ikke runder ryggen i startposisjonen, andre mener at en slik start bare vil forbedre trekkraft og la atleten strekke seg og trekke sammen ryggmusklene mer. I virkeligheten avhenger det hele av tilstanden til thorax ryggraden og beredskapen til ryggmusklene. Hvis thoraxområdet er skadet, bør du velge en øvelse med en mer stabil posisjon på ryggen.

anbefalinger

  • Dritstilen er ikke gyldig. Det er bedre å trekke mindre betydelig vekt jevnt, enn å skubbe kraftigere;
  • Hvis øvelsen utføres med to hender på samme tid, må du synkronisere arbeidet deres og unngå å "gå videre" med den ene hånden. Dette lar deg unngå problemer med muskel ubalanse og nedsatt holdning;
  • Det er nødvendig å mestre startferdigheten "fra skulderbladens scapula", og ikke fra alvingens bøyning, slik at ryggmusklene, og ikke bicepsen, blir inkludert i arbeidet;
  • Hvis utøveren har problemer med å starte, er det verdt å bytte til “enarmet” trekkraft, og trene dyktigheten etter tur for hver halvdel av ryggen.

Utførelsesalternativer

Trekk med en arm

For å utføre trekkraft med den ene hånden, er det nødvendig å fikse kroppen slik at den andre hånden kan gripe tak i simulatoren. Den “ikke fungerende” halvdelen av ryggen er stabil, scapula føres til ryggraden og senkes til bekkenet. Den arbeidsende halvdelen av ryggen begynner med å bringe scapulaen til ryggraden, og synkron fleksjon i albueleddet. Teknikken er lik konvensjonell kobling. Denne øvelsen lar deg balansere muskelutvikling og oppnå et enhetlig sett med muskelmasse. For de som har krumning av ryggraden og nedsatt holdning, er dette en prioritert bevegelse.

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

  1. Hovedmuskulaturen er de langsgående og bakre deltoidbuntene, pluss rhomboide muskler i ryggen på grunn av å bringe scapulaen til ryggraden.
  2. Hjelpemuskulaturen er abs og den lange ryggmuskelen som stabilisatorer, biceps, underarmmusklene, de viktigste og mindre runde musklene i ryggen, så vel som trapezius muskler.

Fordeler med trening

  • Arbeidet til de bredeste er ganske vanskelig å isolere. I klassiske stenger med vektstang og manualer er stabilisatorer, ben, muskler og skrog vesentlig inkludert. Denne bevegelsen lar deg overføre lasten til det bredeste;
  • Utformingen av simulatoren er slik at en kraftig idrettsutøver kan få den nødvendige mengden belastning i seg og vil kunne utføre øvelsen med betydelig vekt, og en nybegynner vil kunne jobbe med teknikk, holdning og bruke en slik vekt som passer for ham;
  • Trening lar deg trene både "halvparten" av ryggen hver for seg og for å unngå muskel ubalanse;
  • Amplituden til arbeidet i "Hammeren" er litt større enn når du utfører konvensjonell blokkering. Trening utføres med maksimal muskelstrekk, dette hjelper til å få et utmerket kvalitetsstudie av muskler;
  • Arbeid i simulatoren lar deg delta i en sikker modus, og vil hjelpe nybegynnere med å utvikle de nødvendige nevromuskulære forbindelsene og lære å føle musklene sine før du går videre til frie vekter.

mangler

  • Bevegelsen er ikke tilgjengelig for alle idrettsutøvere på grunn av at simulatoren er ganske sjelden i minimalistiske haller. Bilen er allerede kjøpt på store treningssentre, og små blir bare tvunget til å gjøre med en crossover;
  • Trening er ikke egnet for idrettsutøvere med veldig korte armer og kort status. De har rett og slett ikke nok armlengde til å fungere effektivt i simulatoren;
  • Nybegynnere kan trekke gear mot seg selv på grunn av biceps, og ikke ryggen, dette tillater ikke å oppnå målet med øvelsen;
  • Det er fare for personskader på grunn av feil valg av vekt. Mange liker å "henge" et stort beløp i en blocksimulator og deretter trekke det på grunn av treghet, men dette er ikke riktig strategi. For en isolerende øvelse, selv for en sterk muskelgruppe, er det snarere gjennomsnittlige vekter som kreves.

Treningsforberedelser

Du bør velge en bane slik at den ligger nær horisontalt. Dette er den optimale typen bane. Horisontalt oppnås ved å stille høyden på setet riktig. Idrettsutøveren skal berøre simulatorputen med solar plexus. Hvis dette ikke er tilfelle, blir ikke øvelsen riktig utført på grunn av en "bicep-svikt".

Høyden på setet skal være slik at bena berører bakken helt, og sto støtt. Grepet er valgt slik at arbeidsstien er nær horisontal. Det skal ikke være ubehag i skulderleddene.

Riktig trening

  1. Hvis du ser på friidrettsutøveren fra siden, beveger underarmene seg parallelt med gulvet, i en rett eller litt elliptisk bane, i den andre utførelsen legges vekt på at albuene strammes til kroppen, og denne versjonen av bevegelsen involverer mer rhomboide muskler;
  2. Under utførelsen av trekkraften beveger hendene seg med samme hastighet, og tillater ikke å komme foran hverandre;
  3. Bevegelsesamplitude må holdes så nær naturlig som mulig. Å kaste albuer rundt midjen bør utelukkes slik at arbeidet er i en optimal bane;
  4. Putestøtten under hele bevegelsen er lokalisert i nærheten av solar plexus, forskyvning langs aksen vinkelrett på ryggraden under drift er ikke tillatt;
  5. Valg av grep er relevant hvis simulatoren har et fleksibelt håndtak. Det vil si at de roterer rundt aksen sin, og du kan vri håndflatene innover, eller parallelt med gulvplanet;
  6. Hovedbelastningen faller på de bredeste musklene, hold ikke ut for biceps;
  7. Enhåndsbevegelser er tillatt, men i alle tekniske versjoner av øvelsen kreves det å trekke skulderbladene til ryggraden.

feil

  • "Roing" med kroppen, det vil si en bakover rykk under bevegelsesstart, og skyve bena fra gulvet eller støtte fra simulatoren for å gå ned i vekt raskere;
  • Aggressivt fotarbeid under innseilingen. Det er ikke tillatt å tråkke, skyve eller forlenge i kneleddet;
  • Forskyvning av kroppen langs og over støtten til simulatoren;
  • Rykkende biceps, som bringer vekt for hånd;
  • Avl albuene til sidene som i trekkraft på bakdeltaet, men når du jobber på midjenivået;
  • "Hvil" mellom repetisjonene som er foreskrevet av planen, det vil si å slippe vekten på stoppene og en pause i bevegelse i noen sekunder

Prestasjonstips

  • Forsøk å strekke ryggmusklene så mye som mulig for å oppnå deres aktive sammentrekning i toppfasen;
  • Ikke unnlater den statiske muskelspenningen i den positive fasen, og utfør den negative fasen saktere for å trene musklene ytterligere;
  • Forsøk å ikke nå vekten med hendene, og ikke fokuser på biceps;
  • Hvis det er mulig å bruke simulatoren med svingende armer, må du være oppmerksom på at håndflatene parallelt med gulvet vil tillate mer inkludering av de bakre deltoidbuntene, og håndflatene innover - flytt fokuset til midten av ryggen;
  • Om nødvendig kan du bruke følgende triks - vekten synker to ganger saktere enn å trekke til beltet. Dette lar deg legge ryggmusklene i tillegg uten å bruke ultrahøye vekter. Slike teknikker er nødvendige når utøveren har nådd et platå både i styrke og i muskelhypertrofi og ikke kan oppnå gode resultater på vanlig måte.

Program inkludering

Begynneridrettsutøvere, hvis mål er nærmere kroppens estetikk, og ikke utviklingen av styrkeindikatorer, anbefales å erstatte trekkstangen i skråningen med spakraft. Dette er en akseptabel erstatning på grunn av den store bevegelsesampliten, og aktiv involvering av ryggmusklene i arbeidet. Utnyttelse av å sitte i en hammer kan være den første ryggøvelsen når det gjelder slike idrettsutøvere.

Hvis vi snakker om silovik, kan du utføre spakraft med moderat vekt etter dødløften, men hvis du snakker om en idrettsutøver på mellomnivå som har som mål å få muskelmasse, så den andre etter å ha løftet med vekter.

Betydningen av øvelsen er at den kan utføres i en kraftstil. Derfor er det ikke verdt å sette den på slutten av treningen når pumpen utføres, og forskjellige "injeksjonsskader", og små muskler.

Bevegelsen kan veksle i plan med trekk i skråningen, eller trekk i T-simulatoren, eller trekk T-hals, om nødvendig for å trene musklene i forskjellige vinkler.

Trening er ikke veldig egnet for en pumpe-handling stil på grunn av det faktum at det krever full strekk av arbeidsmuskelen. Derfor må det meste utføres i 10-12 repetisjoner

Kontra

Bevegelsen kan brukes til forskjellige brudd på holdningen, samt til brokk og fremspring. Men i dette tilfellet er det nødvendig med en individuell tilnærming, legens tillatelse og en langsom, kontrollert arbeidsstil. For problemer med ryggen, må du ekskludere den uforsiktige løftingen av vekten, og fokusere på jevnheten og tempoet i arbeidet.

Interessant faktum

Denne øvelsen er et yndet alternativ til vektstangstrekk fra den berømte russiske kroppsbyggeren Stas Lindover. Han mener at denne bevegelsen er mye mer egnet til å pumpe ryggen enn enkel trekkraft til beltet.

Hvordan bytte ut

En passende erstatning er en crossover-trekkraft med den ene hånden med magen hviler på den vertikale baksiden av en benk mens du sitter. Men de fleste vil ikke bry seg sånn, og bare gjøre noen form for rygg, for eksempel med en vektstang, hantler eller i en blocksimulator.

Interessante Artikler