Dumbbell Dumbbell Avl

Du kan ikke se musklene, så du trenger ikke å svinge dem ">

innhold

  • 1 Det er viktig å vite det
  • 2 Teknikk: stående skrå avl
  • 3 Tekniske feil
  • 4 Avl mens du sitter
  • 5 Valg av arbeidsskala

Det er viktig å vite

De bakre deltoidene beveger ikke bare hendene bak ryggen. De flytter henne opp. Når du avler, er det viktig å huske dette, og ta underarmen nøyaktig opp og opp, men ikke for ørene, for å utelukke å nå vekten med trapesformen.

Delte øvelser i delt rygg kan settes både på ryggen og på benkpressens dag. Sammen med ryggen er det fornuftig å svinge den, fordi den diamantformede, trapesformede og den bredeste allerede er sliten, og det er flere sjanser for å få en isolert belastning.

Viktig: bakdeltaet kan også trene på slutten av økten, da dette ikke provoserer overbelastning og skader

Avl er den siste øvelsen i planen, før pressen. Dette lar deg oppnå en fullstendig studie av musklene og unngå å kaste bort tid på de aktivitetene som ikke fører til resultater.

Hvorfor du ikke trenger å gjøre bakdeltaet til den første øvelsen "> Teknikk: stående vippeavl

Trening kan gjøres både stående og liggende med ansiktet ned på en benk. Ofte gjør de en feil - de råder deg til å lene deg 45 grader mot ryggraden eller til gulvet. Dette fører til inkludering av stabilisatorer og romboid, snarere enn deltoider. Hellingen skal være komplett - ryggraden er i et plan parallelt med gulvet.

Bevegelsen i seg selv ser slik ut:

  1. Lette hantler tas, siden de bare må dras av en liten muskel;
  2. En komplett vippe utføres som beskrevet ovenfor;
  3. Idrettsutøveren bøyer armene litt ved albuene og fører albuene opp, rett over gulvet.
  4. Skuldrene trekkes ikke til ørene, og beveger seg ikke i forhold til den nøytrale stillingen;
  5. På toppen finner fiksering sted i 3-5 sekunder for å føle muskelen;
  6. Dumbbells faller lett ned

Denne bevegelsen krever god kunnskap om muskelanatomi og "kroppsfølelse". Se i atlaset der bakdeltaet ligger, og hvis det ikke fungerer under svingen, bør du ta hensyn til analysen av feil.

Tekniske feil

Noen aspekter ved teknikken bidrar til å pumpe ikke-målmuskelgrupper og overbelaste leddene, så de bør unngås:

  • Lett mager fremover . Dette er grunnen til at belastningen skiftet til midtre deltas og trapezoider. Slik trenes ikke-målmusklene, og det er mulig å overbelaste midtdeltas, som allerede fungerer perfekt i alle slags benkpresser og svinger;
  • Hump ​​i thoraxområdet . Noen trenere retter feilaktig å bue thoraxseksjonen oppover for å fjerne belastningen fra de bredeste, men på denne måten pressen slås på, er det ikke mulig å vippe med ønsket amplitude, og svinge hantlene til ønsket høyde. Som et resultat pumper atleten pressen i statikk og trapes, men ikke de bakre deltasene;
  • Mangel på kontroll av arbeidsmusklene . Dette er den vanligste feilen hos de som gjør bevegelsen for første gang. De prøver å "vinke høyere" på bekostning av diamantformede, eller bare ikke ta vekten, som ikke kan løftes av de bakre deltatene;
  • Offset skuldre til ørene . Dette er den klassiske "trapes-trekkraft" som de fleste treningsbegynnere utfører. Det er karakteristisk for de som jobber i stillesittende arbeid, og har en hyperutvikling av trapes. Det er nødvendig å sikre at underarmene beveger seg i samme bane. Hvis en person har hypertonicity, og han ikke kan la være å slå på trapeset, anbefales det at de blir strukket lett før du starter øvelsene på bakdeltaet;
  • Trekk albuene tilbake . Denne bevegelsen minner om å blande blader med hantler. Mange gjør det, fordi rhomboid- og latissimus-musklene er sterkere og trekker belastningen. Deltas har rett og slett ikke tid til å slå på, og en person får ikke effekten av trening

Alle feil kan unngås hvis du utfører øvelsen sakte, under kontroll og med en liten vekt. Selv om beskrivelsen sier at denne "svingen" bokstavelig talt "bølgen" på grunn av treghet, ikke er nødvendig. Beveg deg jevnt, og prøv å ikke jobbe på grunn av å svinge kroppen. Det er nødvendig å begynne å stå slik at det under bevegelsen ikke er ruller fra hæl til tå.

Avl mens du sitter

Dette treningsalternativet er ideelt for de som ikke kan holde kroppen rett og ikke svinge. Det lar deg stabilisere situasjonen og jobbe mer isolert:

  • Du må ta lette manualer slik at håndflatene vender mot hverandre og gribbene er parallelle.
  • Sitt på kanten av benken, legg hendene langs kroppen;
  • Len deg fremover med magen og brystet hviler på hoftene;
  • Ta hendene til stillingen "underarmen vinkelrett på ryggraden";
  • Ved å redusere bakdeltasene, utfør en sving;
  • Hold albuene opp og ikke tilbake;
  • Nedre hantel

Hvor mange repetisjoner skal du gjøre "> Valget av arbeidsvekter

Denne øvelsen mislikes veldig av nybegynnere i et enkelt øyeblikk. Du må begynne å lære å gjøre det enten uten vekt eller med hantler på et halvt kilo. Hensikten med den første treningen av bakdeltaet er å finne den i kroppen din, og lære å føle sitt arbeid, og ikke å heve maksimal vekt.

Over tid må du legge til vekter. Noen ganger anbefales det å legge til 1-2 kg hver uke, men dette er kanskje ikke berettiget for alle idrettsutøvere. Det er her viktig å oppnå en brennende følelse i en fungerende muskel, og en følelse av "avslag" til 10-12 repetisjoner, og ikke bare å bevege seg ved hjelp av en lineær progresjon og ikke ta hensyn til "konvensjoner" som å endre helningsvinkelen til kroppen, og "nå" vekten med ryggen.

Hvor ofte trenger du å trene bakdeltaet ">