Standarder for moderne kvinnelig skjønnhet har gjennomgått betydelige endringer. Utrolig tynne modeller som viser klær på catwalken og poserer for forsidene til blanke magasiner er en saga blott. Skjønnheter av en idrettsfysikk med elastisk og avrundet rumpe kom på moten. I et forsøk på å ligne en ny standard, leter jenter etter et ideelt treningsprogram som vil bli kvitt overflødig fett på rumpa, oppnå elastisitet og øke volumet. Og hvis det på grunn av sysselsetting eller andre årsaker ikke er mulig å besøke treningsstudioet regelmessig, vil leksekomplekset være et ideelt alternativ for å nå dette målet.
De avholdte konkurransene i fitness-bikini demonstrerte tydelig hvor vakre deltakerne ser ut med hevede rumpeelastiske muskler - hoveddekorasjonen til figuren, som bokstavelig talt ble fullkommen til perfeksjon. Vakre og avrundede hofter er høydepunktet i absolutt ethvert bilde, uavhengig av om kvinnen har på seg en badedrakt, sportsdrakt, forretningsdrakt eller jeans med en T-skjorte. Å oppnå et slikt resultat ved å bruke noen mirakuløse midler er ganske enkelt umulig.
Det er ikke noe kosmetisk produkt, krem, kosttilskudd eller kostholdsmat som gjør rumpa attraktiv og passform uten anstrengelse og fysisk anstrengelse. Og for å oppfylle den moderne skjønnhetsstandarden, er det nødvendig å utføre spesielle øvelser som tar sikte på å gi rumpeen den ønskede formen.
innhold
- 1 Hvordan organisere hjemmetrening "> 2 Komplekse øvelser for rumpa
- 2.1 Knebøy
- 2.2 Plie-knebøy
- 2.3 Lunges
- 2.4 "Bro"
- 2.5 "Walking" på baken
- 3 Hvordan oppnå maksimal effekt?
Hvordan organisere hjemme trening?
Hver vanlige vanlige bevegelse oppnås med involvering av glutealmusklene. Dette kompliserer treningsprosessen i stor grad. For å få muskler som jobber regelmessig og øker i volum, er det virkelig effektive og velvalgte øvelser som trengs. Det er lettest å gi det nødvendige belastningsnivået i treningsstudioet, der det er vekttreningsutstyr, barer, hantler. Dette sportsutstyret er ideelt for jenter som ikke bare vil pumpe opp, men også gjøre rumpa mer avrundet.
Du kan oppnå et lignende resultat når du trener hjemme. Hovedsaken er å ha lyst og lyst, under ingen omstendigheter til å slappe av, å gjøre så mange tilnærminger og repetisjoner for å føle hvordan musklene i rumpa brenner. I motsetning til treningsstudioet gir ikke lekser økt tretthet. Derfor kan trening gjøres annenhver dag. Når målet ikke bare er å øke elastisiteten, men også å bli kvitt fettlaget, så må trening for rumpa veksles med aerob trening, for eksempel med jogging.
Et sett øvelser for baken
Fremveksten av nye trender og teknikker innen kondisjon har ikke brakt noe nytt for treningen for å gi elastisitet til rumpa. Broen, svinger, lunger og knebøy - dette er øvelser som vil bidra til å gjøre det femte punktet vakkert, passe, avrundet.
knebøy
En ideell øvelse som lar deg pumpe opp glutealmusklene som i treningsmodeller. Og for å bli eier av en virkelig vakker bakside, må du først og fremst sitte på huk regelmessig og mye. Sammen med den klassiske forestillingen er det et stort antall varianter av knebøy, som lar deg diversifisere treningen, så snart som mulig for å oppnå resultatet.
For å oppnå maksimal effekt fra knebøyene tillater en usedvanlig korrekt og kompetent tilnærming til gjennomføringen av denne ganske vanskelige øvelsen fra et teknisk synspunkt. Spre bena litt bredere enn skuldernivået, hold ryggen rett, og senk deretter bekkenet tilbake, og tenk deg at det er en stol helt i kanten du trenger å sette deg ned. Returstigningen til startposisjonen gjøres når hoftene er på samme parallell med gulvflaten.
Følgende tips vil hjelpe deg å lære å sitte på huk riktig for å tone rumpemuskulaturen:
- Knær skal ikke gå bak sokker. Det er nødvendig å strebe for å sikre at de danner en rett vinkel, ikke beveger seg frem og tilbake.
- Du kan ikke vippe hodet, bøye deg i korsryggen, rundt ryggen.
- All vekt skal være på hælene, ikke overføres til sokkene mens du går tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Det er nødvendig å overvåke nøye at musklene i bekkenet, og ikke quadriceps, er involvert.
- Med en økning i bredden på bena øker belastningen og utviklingen av rumpa.
Plie knebøy
De lar deg bruke ikke bare baken, men også den indre delen av låret. I motsetning til den klassiske, forutsetter den at bena er satt mye bredere og sokkene vendes utover så mye som mulig. Når du gjør knebøy, tas bekkenet tilbake og ser på knærnes plassering. Komplisert utførelse består i å utføre tre fjærende bevegelser opp og ned ved punktet med maksimal muskelspenning, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Uten bruk av vekter, må du sitte mye mer ganger enn med vekter. Hovedretningslinjen er en brennende følelse i glutealmusklene, som indikerer at antall repetisjoner er valgt riktig.
lunges
Denne øvelsen lar deg danne konveks og avrundet rumpe. Det er flere alternativer for å utføre lunges som lar deg endre belastningen:
klassiker
De foreslår et bredt skritt fremover med samtidig bøying av kneet i rett vinkel, og deretter tilbake til den opprinnelige stillingen.
invers
Trinnet er ikke fremover, men bakover. Riktig utførelsesteknikk innebærer at forbenet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og underbenet danner en parallell med gulvet. For å oppnå dette, må du gå så bredt som mulig.
bulgarian
Foten til et ubrukt (bak) ben i løfteområdet er plassert på en benk eller stol. Det fremre benet er bøyd til det dannes en rett vinkel. Denne teknikken er mye mer komplisert enn de to foregående, siden stabilisasjonsmusklene er involvert i arbeidet.
Lunges er laget med vekslende venstre og høyre ben. Gjør 20-25 repetisjoner for hvert ben. Flere repetisjoner er spesielt relevant når vekter ikke brukes. Uansett type trening, bør ikke benet på arbeidsbenet stikke utover tålinjen.
Broen
Den er rettet mot å trene gluteus maximus-muskelen. Det utføres fra en utsatt posisjon. Bena er bøyd i knærne, og føttene er fra hverandre fra hverandre på skulderbredd avstand. Lenden med bekkenet blir samtidig hevet over gulvet, holdt på ekstreme punkt, senket til utgangsposisjonen. Under løfting skal baken strammes og hoftene strammes. Ingen plutselige bevegelser. Jo sterkere musklene er komprimert, jo bedre blir de jobbet.
For å komplisere treningen gjør det mulig å plassere føttene sammen i en høyde på ca. 30 cm. Denne teknikken gjør det mulig å utvikle både ytre og indre lår. Et alternativ til dette er bruken av et vektingsmiddel, som plasseres på underlivet. Det kan være en vanlig vannflaske av plast. Du bør bare ta til dette når belastningen som utøves blir liten selv med økning i repetisjoner.
"Walking" på baken
Denne øvelsen er allsidig. Det bidrar ikke bare til å pumpe baken, trene hoftene, men forbedrer også blodomløpet, hjelper til med å takle et slikt problem som cellulitter.
Det utføres fra en sittestilling med rette ben, flat rygg, armer bøyd i albueledd eller armene lukket bak på hodet. “Walking” består i å løfte låret med en fot og gjøre et “skritt” fremover, gjøre samme handling med den andre foten. Du må gjøre minst 20-25 trinn, "gå" først i den ene enden av rommet og deretter tilbake.
Fordelen med denne øvelsen er at den ikke bare forbedrer utseendet, men også har en helbredende effekt av massasje, har en gunstig effekt på bekkenorganene.
Hvordan oppnå maksimal effekt?
Ingen innrømmelser og avlat. Å pumpe glutealmusklene er bare mulig med regelmessig trening. Du må starte klasser med en god trening. Jogging, hoppetau og energisk dans gjør at du kan varme opp musklene.
I løpet av kursene må du føle hvordan muskulaturen i baken strammer og slapper av, med full fokus på arbeidet med musklene i dette området. Hver øvelse skal utføres i omtrent 25 repetisjoner for 4 sett. Når en slik oppgave er uutholdelig, gjør gjentagelser mindre. Hovedsaken er at utførelsesteknikken respekteres fullt ut.
Like viktig er ernæring. Ellers vil ikke innsatsen gi ønsket resultat. Mettet fett og enkle karbohydrater må minimeres, og det vanlige kostholdet bør berikes med proteinmat som bidrar til vekst og restaurering av muskelfibre. For at rumpemuskulaturen skal bli glatt og elastisk, må du drikke nok vann.
