Hantler er ganske enkelt, men veldig effektivt sportsutstyr som lar deg engasjere maksimalt muskelgrupper, det vil si nesten hele kroppen. Å liste opp øvelser med manualer er veldig vanskelig, det er utallige dem.
Hovedfordelen med hantler i forhold til de fleste typer sportsutstyr er dens allsidighet. De er egnet for trening i treningsstudioet, og for selvstendig trening hjemme. Folk som er vant til å spille sport hjemme, gir i de fleste tilfeller sine preferanser til disse spesielle skjellene.
Produsenter av sportsutstyr produserer mange forskjellige manualer. De dyreste regnes som sammenleggbar. De skiller seg fra de enkle i evnen til å justere vekten, og er derfor mye dyrere. Dette tillater trening med ett prosjektil for absolutt alle, uavhengig av treningsnivå og kjønn.
Nybegynnere anbefales å sette en minimumsvekt. Personer med et godt treningsnivå bør umiddelbart legge til et par pannekaker, og begynne å trene med høyere belastning.
innhold
- 1 Hvordan håndtere hantler hjemme "> 2 Et sett med øvelser med hantler
- 2.1 Dumbbell Squats
- 2.2 "Hammer"
- 2.3 benkpress
- 2.4 Dumbbell Deadlift
- 2.5 Målet med biceps
- 2.6 Trene triceps
- 2.7 Trening for skuldre og øvre del av ryggen
- 2.8 Trening for musklene i skulderbeltet og bakpartiene av deltas
- 2.9 øvelse i øvre belte
- 2.10 Øvelser på de øvre brystmusklene og framdeltasene
- 2.11 Øvelser for musklene i bena
Hvordan takle hantler hjemme?
Enhver byrde krever visse forholdsregler. De er rettet mot å minimere risikoen for skader og er som følger:
- Sørg for å varme opp før du begynner på treningen. Oppvarmingen skal være rettet mot nøye å forberede ledd og muskler til påfølgende belastninger.
- Streng overholdelse av ytelsesteknikker. Det minste avviket fra riktig utførelse kan forårsake skade og de tilsvarende negative konsekvensene.
Antall tilnærminger for hjemmetrening varierer fra 3 til 5 sett. Antall repetisjoner i hver er fra 6 til 10 ganger. Hovedretningslinjen i konstruksjonen av treningen skal være nivået på deres egen trening og fysiske evner.
Nybegynnere anbefales å trene med pause i en eller to dager. Dette skyldes det faktum at muskelfibre gjenopprettes med mye lavere hastighet for nybegynnere enn for mer erfarne idrettsutøvere. Sistnevnte kan trene med manualer fra fem eller flere dager i uken.
For å involvere hver muskelgruppe i arbeidet, må du ikke bare separate øvelser, men spesialdesignede komplekser. Hovedsaken er å følge anbefalingene og reglene, inkludert implementeringsrekkefølgen. Dette lar deg handle på ønsket muskler isolert uten å involvere andre deler av kroppen.
Et sett øvelser med manualer
Forskjeller i tilstrekkelig enkelt. Perfekt tilpasset for personer med forskjellige treningsnivåer. Det inkluderer bare de øvelsene som bokstavelig talt kan utføres, uavhengig av nivået på egen trening. Noen krever bruk av stol eller benk.
Dumbbell Squats
Bena er plassert litt mer enten på nivå med bredden på skulderbeltet. De holder manualer i hendene og begynner sakte å sette seg på huk. Det er nødvendig å senke pusteluften til en parallell med gulvflaten dannes, og å heve seg til utgangsposisjonen ved å utpuste. Hvis du øker amplituden på knebøyen, faller under en rett vinkel, vil glutealmusklene få en stor belastning.
Det optimale antall sett er 3-5 ganger, hvorav 10-15 repetisjoner utføres.
"The Hammer"
Gå rett. Ben satt over bredden på skulderbeltet. Hender med håndflater vendt mot seg selv, nede.
Den høyre hånden som holder hantelen er bøyd ved albuen og hevet seg til skulderleddet med utpust eller pusten holder. Utgangsposisjonen tas med pusten. Gjenta den samme handlingen på venstre hånd.
Riktig teknikk for å utføre “hammeren” innebærer fullstendig ubevegelighet av skroget og albuene. Tempoet må være sakte for å føle hvordan biceps fungerer. Sett med 8-12 "hammere" er laget fra 3 til 5.
Benkpress
Det krever litt forberedelse og utføres med en benk, som er satt i en vinkel på 30-40 grader. Den er ordentlig festet. Hun skal ikke svimle. De la seg på benken, og satte føttene på gulvet i den mest behagelige stillingen.
Hender i begynnelsen av øvelsen kan være i samme høyde eller under benkenivået. Med en pust ut stiger armene opp. De går tilbake til sin opprinnelige posisjon med et sakte pust. Trening ligner en benkpress, men bare her bruker vi manualer. Hendene må være plassert på samme nivå med hverandre.
Antall benkpresser i 3-5 sett varierer fra 8 til 12.
Dumbbell Deadlift
Det utføres ved hjelp av en horisontal benk. Tilnærminger gjøres utelukkende med vekslende hender.
Høyre hånd og kne hviler mot benken. Det venstre benet, litt bøyd i kneleddet, plasseres på gulvflaten, og armen med hantelen senkes. Arbeidsarmen trekkes til korsryggen, mens skulderbladene bringes sammen. Sidebytte utføres etter 10-15 stenger, og antall sett er fra 3 til 5.
Målet med biceps
- De sitter enten på en stol eller blir stående på gulvet. I sistnevnte tilfelle er beina plassert litt bredere enn skulderbeltet. Armer som er utstrakt til sidene i begge versjoner, ser opp med håndflatene. Bøyer du dem i albueleddet blir de løftet sammen med hantler til nivået på skuldrene.
- Det utføres med bruk av benk eller stol. De sitter på støtteflaten slik at ryggen er litt skrått fremover, og beina er vidt anbragt. Venstre albue hviler mot venstre kne. Bøyer du armen føres den til skulderen. En lignende handling utføres på motsatt side.
Begge øvelsene antyder at de på det øvre punktet av hendene vrir seg utover. Gjør 10-15 repetisjoner på hver side. Antall sett er 3-5.
Triceps trening
Fransk benkpress med hantel
Gå rett. Bena er plassert på samme nivå med skuldrene. En hantel som holdes med begge hender heves over hodet. Med et sukk går hun ned på baksiden av hodet, og med en pust ut reiser hun seg igjen. Albueleddene skal være parallelle med hverandre og ikke bevege seg langs sidene.
Fransk benkpress med håndhånden
Ligner på den første, men gjøres separat på høyre og venstre hånd. Dermed øker amplituden markant, og hantelen synker mye lavere.
For hver hånd må du gjøre fra 8 til 12 repetisjoner. Det optimale antallet tilnærminger, som i alle andre øvelser, er fra 3 til 5.
Trening for skuldre og øvre del av ryggen
Det innebærer et sett med tre øvelser:
Dumbbell Shrugs
Stående på gulvet legger bena litt bredere enn skuldrene. Hender med hantler nede. Ved hjelp av trapezius-spinalmusklene, utpust, løftes skuldrene mot auriklene. Albueleddet skal forbli flatt. Ingen bøyer skal tillates. Innånding av luft, skuldrene sakte ned.
Trenings skiløper med manualer.
Det innebærer å simulere bevegelsene som skiløpere utfører med hendene. Bena har samme bredde som skuldrene. En av hendene sammen med hantelen forlenges fremover og bøyes i en vinkel på 90 grader opp, og den andre, tvert imot, er plassert bak og bøyd ved albueleddet nede i rett vinkel. Trening innebærer å endre posisjonen til hendene, det vil si frem og tilbake.
Dumbbell Mach
Bena i stående stilling samles, og knærne bøyer seg litt. Hender med skjell senkes langs kroppen. Hantler løftes til armhulene, bøyer albuene i rett vinkel, men bare med fremover og svinger utover. Dette lar deg utelukkende bruke skuldermusklene isolert.
Øvelser gjøres i henhold til ordningen 3-5x8-12.
Tren for musklene i skulderbeltet og bakpartiene av deltas
For å innta den opprinnelige stillingen, vippes kroppen fremover i en vinkel på 90 grader, mens beina plasseres på nivå med skuldrene. Armene som skjellene holdes i er senket, håndflatene peker innover.
Henrettelse innebærer å løfte armene til sidene. En svak fleksjon i albueleddene er akseptabel hvis det ikke er mulig å holde dem rette. Det er umulig å rette kroppen. Det bør forbli tilbøyelig i alle repetisjoner, som antas å bli gjort fra 8 til 12 i hver av 3-5 tilnærminger.
Øvre belteøvelse
Når du står på gulvet, plasseres bena i en skulderbredd avstand. Denne startposisjonen innebærer at armene presset til brystet blir dreid innover av håndflatene. Hendene reiser seg, vekselvis vender ut venstre, deretter høyre håndflate. Bare en sving gjøres på hver side. Når hånden returneres til startposisjonen, blir håndflaten snudd igjen og hånden presset mot brystet. Du må gjøre fra tre til fem sett, hvor antall repetisjoner er fra 8 til 12 ganger.
Øvelser på de øvre brystmusklene og fremre deltas
Består av to øvelser:
- For å ta startposisjonen, står de rette, benene plasseres i en avstand som er lik bredden på skulderbeltet. En hantel som holdes med begge hender, strekkes foran seg selv slik at den er i tråd med skuldrene. Prosjektilet trekkes til brystet ved fleksjon av albueleddene. Gå tilbake til startposisjonen.
- Det utføres fra samme posisjon som den første. Hendene holder hantlene, retter seg foran dem og gjør overstyrer, vekselvis holder den ene hånden over den andre, og gjør bevegelser som ligner en saks.
Du må gjøre minst 3-5 tilnærminger, der de gjør det 8-15 ganger.
Benmuskulære øvelser
For å utvikle og pumpe opp musklene i nedre ekstremiteter, gjøre det selv, bør du gjøre:
Lunges med hantler i hendene
Alternativt gjort på hver side. Det fungerende venstrebenet skyves frem, og låret blir en støtte, som støttes av hendene som holder hantlene. Høyre ben er trukket tilbake. Den er rettet, det vil si at den ikke er bøyd, men skal ikke ligge på overflaten av gulvet. Kneet er på vekt, og vektleggingen er bare på tåen. Når det lages lunger i en retning, skifter de ben og gjentar alle handlingene igjen.
Tå opp
De er en effektiv måte å engasjere benmuskulaturen. I motsetning til lunges utføres det fra stående stilling. Hender med skall spiller rollen som ekstra vekter og strekker seg langs sidene av kroppen, noe som gjør at du kan øke belastningen. Selve opptak utføres ved å overføre kroppsvekt til sokkene, når de på det øverste punktet blir forsinket i minst 5 eller 10 sekunder, og så igjen faller på hælene.
Det er nødvendig å gjøre minst 3, høyst 5 tilnærminger med 10-15 bevegelser i hver.
Denne listen over øvelser er ikke fullstendig. Det er mange flere varianter av hvordan man jobber med hantler, men det presenterte komplekset er nok til å utvikle en sterk kropp. Når teknikken er mestret og dagens vekt er enkel, må den økes. Det viktigste er å gjøre det gradvis, og ikke starte med det maksimale. Antall repetisjoner og tilnærminger er gitt relativt og kan øke med treningen, i tillegg til å ta hensyn til den opprinnelige fysiske formen, fraværet / tilstedeværelsen av sportsopplevelse.
