Belte hantel trekke

Dumbbell trekkraft til beltet bidrar til å eliminere muskel ubalanse og utvikle ryggen. Gjennom bruk av hantler er det mulig å balansere muskelutvikling, og lære å trekke likt med begge halvdeler av ryggen. Dette er en nøkkelbevegelse for preget rygg, utviklet breddegrad og harmonisk holdning. Det kan utføres med betydelig vekt eller med lette manualer. Øvelsen tilhører arven fra kroppsbygging av den gamle skolen, og utføres av mange idrettsutøvere fortløpende.

innhold

  • 1 Typer trekkraft og arbeidsmuskler
  • 2 trekkraft på en hantel
    • 2.1 På en skråbenk
    • 2.2 Feil under trening
  • 3 Skyv to hantler til et belte
    • 3.1 Dumbbell pull til beltet som ligger på benken
    • 3.2 Feil
  • 4 dumbbell trekkhemmeligheter
    • 4.1 Rette vinkler
    • 4.2 I hvilken stilling holdes hantelen
    • 4.3 Vipp med en hånd
    • 4, 4 vekter
  • 5 Mulige problemer
  • 6 Strekke
  • 7 Trekk med albuene

Typer trekkraft og arbeidsmuskler

Stengene er forskjellige i den typen som adopteres startposisjon har brukt:

  • Utkast i en helning uten støtte;
  • Fokuser på det ene kneet på en benk;
  • Med magestøtte på en benk, horisontal eller skrått

Den viktigste arbeidsmuskelen i alle typer ryggtrekk er den bredeste. Rhomboid, trapezoid, og biceps, pluss musklene i underarmen, deltar også i bevegelsen. Pressen fungerer som en stabilisator, i statikk fungerer musklene i bena og rumpa. Det er noen trekk ved øvelsen.

Et vipputkast uten støtte er en komplett analog av en stangevipp mens du står. Den eneste forskjellen er at idrettsutøveren kan balansere begge halvdelene av ryggen fullstendig gjennom bruk av manualer. Det er nok å slå på pressen aktivt for å eliminere forvrengninger. Alternativet når den ene halvdelen trekker vekten og den andre bare hjelperarbeidet, er utelukket.

Trekkraft med vekt på benken krever en anstendig strekk fra utøveren, og dyktigheten til å utjevne kroppen på grunn av den statiske spenningen i magemusklene. Forstyrrelser i bekkenet, krumningen i ryggsøylen og den dominerende utviklingen av halvparten av ryggen kan forårsake problemer med denne bevegelsen.

Trekkraft med støtte på benken er en analog av trekkraft på T-stangen, men med fullstendig utelukkelse av aksial belastning. Det kan brukes til fysisk rehabilitering og for de idrettsutøvere som av helsemessige årsaker ikke kan utføre andre horisontale støt. I motsetning til den vanlige troen, kan det utføres med intervertebrale brokk og fremspring, men utelukkende med lav vekt og på en kontrollert måte.

En hantel deadlift

Trekkverket til en hantel som hviler på en benk kan variere i kompleksitet av øvelsen. Det avhenger av amplituden. Hvis utøveren beveger seg i full amplitude og hviler på en horisontal benk, hvis sete er parallelt med gulvet, vil skyvekraften hans være maksimal amplitude. Brukes til støtte for et stativ med hantler, eller benker med skrått rygg reduserer amplituden og gjør det mulig å jobbe med lett juks. Dette er ikke alltid akseptabelt, men kan brukes som et treningsalternativ for en idrettsutøver i høy klasse med betydelig muskelmasse.

Utgangsposisjonen er et stativ med en hantel i hånden, med skinnet hviler på benken, og med støtte fra den frie hånden med samme navn. Bekkenet skal rettes opp, bekkenbenene skal være i samme plan med planet parallelt med gulvet. Hvis det er en skjevhet i bekkenet, må du bevege støttearmen slik at den forsvinner. Det samme gjelder idrettsutøverens skuldre, i begynnelsen skulle de være i samme plan.

For å ta startposisjonen veies hånden ned. Ryggen er strukket, mens forskyvningen av ben og bekken ikke skal være. Fordi idrettsutøvere og nybegynnere på mellomnivå ikke bør ta for tunge hantler.

Så begynner de å bringe scapulaen til ryggraden, og på grunn av dette reduseres latissimus dorsi-muskelen. Deretter skrur du på biceps av armen, for å bringe hantelen til midjen. De nødvendige repetisjonene utføres, og siden endres.

I kroppsbygging er det vanlig å utføre denne øvelsen med samme vekt på begge halvdeler av ryggen. Ved fysisk rehabilitering er det muligheter der vekten kan være mindre med en krampaktig halvdel, eller til og med bevegelsen bare utføres i en retning, men med et minimum antall tilnærminger og repetisjoner.

Øvelsen er ganske kompleks, og utføres vanligvis i 10 repetisjoner i 3-4 tilnærminger med arbeidsvekt.

Viktig: rotasjon rundt ryggraden med en skli av en hantel bak ryggen unngås best. Dette fjerner belastningen fra musklene, og lar deg løfte treghetsstyrken. Denne tilnærmingen er ikke gyldig i kroppsbygging. Hvis utøveren fremdeles velger juks, bør han ta hensyn til hoftenes og bekkenets stilling. Skjeing i bekkenet er et tydelig signal om at det er valgt for tung vekt.

På en skråbenk

Et trekk ved denne versjonen av startposisjonen er at det ikke er noen bestemt universell algoritme for dens vedtak. Idrettsutøveren må selv velge det optimale ryggstøtten, og stå slik at ryggen bøyes, men det var ingen økt belastning på korsryggen. Grunnlaget for riktig startposisjon er bekkenes symmetriske stilling. Skewing betyr at en del av belastningen når du løfter vekter, ikke blir utarbeidet av ryggmusklene, men av bena, noe som er uakseptabelt.

Baksiden av en skrå benk er satt i en vinkel på 30 grader, og hviler på den med en underarm, mens kneet sitter på setet. Det skal være helt behagelig, ingen smerter i korsryggen eller en følelse av vridning. Hantelen tas fra gulvet uavhengig, eller installeres på setet, og fjernes med en arbeidshånd.

Skyvet utføres på en klassisk måte. Fra fri hengende idrettsutøver begynner å føre skulderbladet til ryggraden, og sil ryggen. Så senker han hantelen til sin opprinnelige posisjon, og gjentar seg. Antall sett og reps for begge halvdeler av ryggen er identisk.

Feil under trening

Tekniske feil i begge øvelsene er like:

  • "Nod" eller senk hodet ned . Hvis idrettsutøveren fører haken til brystet, skaper han unødvendig spenning i livmorhalsen, noe som kan føre til personskader. Med et bøyd hode er det vanskelig å strekke vekt på grunn av muskelstyrke, mange bruker treghet;
  • Hantelen beveger seg ikke til midjen, men til brystet . Dette betyr at mye ekstra muskler er inkludert - armen er for bøyd ved albueleddet, idrettsutøveren kontrollerer ikke arbeidet til de bredeste, og trekker bare i et rykk. Noen ganger kan du se hvordan idrettsutøvere beveger underarmen vinkelrett på ryggraden, og når ut på grunn av den bakre bunten av deltoidemuskelen. Hvis dette ikke blir utført med vilje, er det verdt å forstå at belastningen fra baksiden fjernes;
  • Vekten stiger rykkvis . For høyt tempo, kraftig dytting av bena fra gulvet, og en sving rundt ryggraden er de viktigste grunnene til at utøveren ikke kan trene musklene effektivt. Dette kan forårsake personskader hvis vekten er for tung og kan deaktiveres permanent. Oftest med denne teknikken er det en krampe i trapeziusmuskelen, dens overbelastning og smertefulle opplevelser i området til trapezium, nakke og nakke;
  • Idrettsutøverens rygg er rund, det er umulig å nå støtten med hånden . Dette alternativet er årsaken til mangelen på stabilitet i ryggmargen. Det kan føre til alvorlig skade, og føre til at idrettsutøveren mister kontrollen over kroppsstillingen. Alternativet med en rund rygg "fungerer", hovedsakelig biceps og trapes, så du bør nekte det. Hvis ryggen er avrundet, bør du prøve en høyere støtte;
  • Skjelving støttearmer og ben . Det sies ofte at dette er svake muskler, men problemet kan også være forårsaket av at utøveren rett og slett ikke vet hvordan han skal kontrollere kroppens stilling i rommet, og overfører for mye vekt til støttesiden. Problemet kan også være forårsaket av en ubalanse i treningsplanen, det vil si overbelastning av bena og musklene i kjernen;
  • Start biceps . Denne bevegelsen utelukker nesten helt ryggen fra jobb. Det "stjeler" belastningen fra rhomboide muskler, og fører til at utøveren bare rister på hendene. For å bli kvitt problemet foreslår de å fokusere på å bringe scapulaen til ryggraden. Du kan visualisere hånden din som en krok eller støtte, som ganske enkelt fikserer vekten

Beltetrekk av to manualer

Trening ligner et vektstykkeutkast i en skråstående stilling. Hvis en idrettsutøver allerede vet hvordan han skal utføre denne sugen, blir oppgaven hans forenklet. Det er nok å hente vekten på hantlene. Trening lar deg trene ryggen, og overbelaster ikke musklene i beina. Det er teknisk enklere enn versjonen med trekkraft basert på benken, siden den nesten ikke krever strekking.

Når du tar startposisjonen, er det viktig å ta tak slik at hantlene ikke henger på idrettsutøverens fingre. Grepet skal være det samme på begge sider. Idrettsutøveren utfører en svak fremoverbøyning, universal start - ryggetiltning på 45 grader. Da må du bøye knærne litt slik at du står komfortabelt, og belastningen ikke går i lårets biceps.

Videre utføres øvelsen ved å redusere skulderbladene, det vil si starten er fra å bringe skulderbladet til ryggraden, så bringes hantelen til beltet. Albuene beveger seg i et plan parallelt med ryggraden. Å trekke inn underarmen vinkelrett på ryggraden anbefales ikke. Øvelsen er jevn, bevegelsen skal ikke være revet eller dust. Bicepsene bøyer seg akkurat nok til å bringe hantelen til nivået på beltet.

Denne øvelsen kan utføres i “på balanse” -versjonen, det vil si trekningen av en hantel i en skråning til beltet. Dette er et sjeldnere alternativ, det brukes i kraftsport for å balansere arbeidet til utøverens halve rygg. I kroppsbygging er dette alternativet ganske sjelden, men det er fornuftig hvis det er vanskelig for en idrettsutøver å utføre trekk med vektstangen i en skråning, og han har en tendens til å binde seg for skarpt under bevegelsen til vektstangen.

Dumbbell pull til beltet som ligger på en benk

I denne utførelsesformen er ryggen innstilt slik at idrettsutøveren kan bringe hantler til beltet på grunn av spenningen i latissimus dorsi-musklene. Oppgaven er komplisert, siden beina bare hviler på gulvet, og det vil ikke fungere for å strekke vekten på grunn av en liten forlengelse av ryggen. Mange anser dette trekket for å være en analog av T-stolpen, men dette er ikke helt sant. Vekter er fordelt absolutt jevnt, og derfor viser det seg å utvikle muskler harmonisk.

For å fullføre dette alternativet er det nok å gjøre en 30-graders vippe, ligge på benken med magen, ta tak i hantlene og ta dem til beltet, mens du trekker skulderbladene til ryggraden og trekker sammen ryggmusklene. Biceps bør ikke trekke vekten alene, starten skyldes reduksjon av skulderbladene og reduksjonen av det bredeste. I denne øvelsen fungerer rhomboid-muskelen også, men trapezius-muskelen slår seg av på grunn av vekt og stabilisering.

feil

Utilstrekkelig helling av huset. Hvis helningen er for høy, kan en del av belastningen overføres til trapeziusmusklene. Dette vil føre til at ryggen ikke blir jobbet nok. Det samme skjer når en idrettsutøver aktivt "drar" kroppen og utfører små amplitudeheiser;

For mye vekt. Hvis utøveren ikke kan redusere skulderbladene i noen versjon av trekkraft i skråningen, er vekten for stor. I dette tilfellet oppstår "akselerasjon" av vekt på grunn av biceps, noe som kan føre til leddbåndskade;

Å utføre øvelser i rykk. Jerks i full amplitude er ikke bare en traumatisk okkupasjon, men også en teknikk der belastningen går inn i kroppen. Ved rykk er sjokkskader mulig, samt økt belastning på ryggraden;

Avl albuene til sidene. Noen idrettsutøvere i stedet for ledninger utfører svinger, dette fører til overføring av belastning til bakdeltaet

Dumbbell Traction Secrets

Rette vinkler

Jo bredere albuene avles i øvelsen, jo mer effektivt blir bakdeltaet lastet. Hvis underarmene går mot ørene, er trapeziusmusklene i større grad involvert, og denne vinkelen er uønsket. Når albuene er litt nærmere kroppen, er latissimus dorsi-musklene mer involvert.

I hvilken stilling holdes hantelen

Du kan holde hantelgribbene i samme plan, trekke sammen skulderbladene og føre hantlene til beltet. Denne trekkraft vil være lik det som gjøres med vektstangen.

Vipp med en hånd

Dette trekkalternativet passer for deg som har en god strekk og har evnen til å stabilisere ryggen. Du kan vippe, låse kroppen på grunn av statisk spenning og trekke hantelen til beltet i denne stillingen.

vekt

Vekter er valgt fra lave for nybegynnere til middels. Det er viktig å gjøre en bevegelse i ren teknikk uten å jukse for å få resultatet i ryggen, og ikke i biceps og triceps.

Mulige problemer

I tilfelle skader i den bakre bunten av deltoidemuskelen, bør denne bevegelsen ikke gjøres. Bakre deltas er inkludert i alle versjoner av denne trekkraften, bare i ulik grad.

bracing

Hvis hofte biceps er så stiv at det ikke kan vippes, strekk hofte biceps, rull den på rullen før du starter øvelsen, men for å begynne å utføre bevegelsen i ryggraden med magen hvilt på benken.

Albueutkast

Hvis målet er å engasjere de bakre deltoidmuskelbuntene, bør du ta en lavere vektvekt, og ikke svinge kroppen.

Så, skjeve dumbbell trekkraft er en god øvelse for ryggmusklene og utvikle riktig holdning. Det må inkluderes i treningsprogrammet regelmessig for å supplere vertikal trekkraft.