Hvordan lære å dra opp på den horisontale linjen

Det viktigste kjennetegnet ved den horisontale linjen er dens allsidighet. Å installere dette prosjektilet hjemme er ikke vanskelig og er uunnværlig for nybegynnere. Hvis vi snakker om øvelser der kroppsvekt er involvert, er pull-ups noe av det viktigste.

I tillegg er det opptrekningen på den horisontale linjen som vil vise hvilken fysisk form personen er i, samt bestemme graden av korrespondanse av kroppsvekt med muskelutvikling.

Hvordan man begynner å ta igjen en nybegynner er et vanskelig spørsmål, selv om det motsatte inntrykket skapes. Faktum er at øvelser der ens egen vekt er involvert innebærer en spesiell utførelsesteknikk og noen viktige regler.

innhold

  • 1 Hva er bruken av horisontale bjelkeøvelser "> 2 Anbefalinger for nybegynnere
  • 3 nybegynnerutfordringer
    • 3.1 Overvekt
    • 3.2 Fysisk svakhet
    • 3.3 Svake hjelpemuskler
    • 3.4 Ubearbeidede maskiner
  • 4 regler for å utføre øvelser på den horisontale linjen
  • 5 Kontraindikasjoner for å øve på tverrliggeren

Hva er bruken av horisontale søyløvelser?

Det er flere fordeler med slike klasser, forutsatt at de blir utført riktig. Blant dem er:

  • muligheten til å justere figuren;
  • styrke muskler;
  • øke utholdenheten;
  • styrke ledd, leddbånd;
  • å miste vekt.

Men dette er ikke en komplett liste. I tillegg til disse funksjonene er den horisontale linjen en av de mest effektive skjellene for ryggmargs helse. Hvis ryggraden er sunn og funksjonell, vil hele kroppen være sunn og ung.

Regelmessig trening på den horisontale linjen er også med på å danne en atletisk overkropp. Dette betyr at latissimus dorsi vil bli utviklet, musklene i armene og skulderbeltet vil være sterke. Det er flere treningsteknikker, som hver enkelt lar deg trene forskjellige muskelgrupper i den øvre delen av kroppen. Det avhenger av bredden på dekningen.

Anbefalinger for nybegynnere

Nybegynnere bør begynne med " negative repetisjoner ", en teknikk hvis poeng er å anta at opptrekket allerede er fullført. Denne teknikken er en stor hjelp for nybegynnere, som vil hjelpe selv de som aldri har blitt trukket i livet.

For å utføre denne øvelsen, må du stå på en avføring eller stol, bøye armene og fikse i en slik stilling slik at haken er over stolpen. Da må du jevnt, uten å runke, rette armene, gå ned. Gå tilbake til startposisjonen. I det innledende stadiet bør du ikke overbelaste deg selv for mye: det er nok å utføre tre tilnærminger fem ganger.

Hvis du fremdeles ikke kan trekke opp, kan du be om hjelp fra en venn eller partner, hvis oppgave vil være å hjelpe til med å trekke opp og stå bak. I noen tilfeller er disse metodene ikke egnet, men det er et annet alternativ - styrke muskelgruppene som er nødvendige for trening på den horisontale stangen. For disse formålene kan du bruke treningsutstyr, vektstenger eller hantler. I tillegg har treningssentre spesialutstyr for nybegynnere. Når det gjelder hjemmetrening, er i dette tilfellet elastisk tannkjøtt egnet. Det vil også være effektivt å trekke opptil 50% av amplituden.

Det skal bemerkes at det er viktig for nybegynnere å utføre øvelser på tverrliggeren forsiktig og smidig, siden det er fare for skade på leddbånd eller skade når du hopper ned. Før trening trenger du en 15-minutters oppvarming som tar sikte på å varme opp musklene. Alle typer belastninger som er egnet for å stimulere det kardiovaskulære systemets aktivitet, passer her.

Nybegynnere er ofte interessert i hva slags muskler som blir jobbet når de drar opp den horisontale stangen. Slik styrketrening lar deg utvikle alle musklene i hender og kropp, inkludert magepresse (hjørne, løft ved å vri), triceps, biceps og så videre.

Nybegynnervansker

I tillegg til at det uansett ikke vil være enkelt for nybegynnere, er det faktorer som kompliserer klasser med tverrliggeren enda mer. Disse inkluderer:

overvekt

Ekstra kilo er en ekstra belastning på musklene, selv om sistnevnte er godt utviklet og utviklet. Hvis det ikke er noen erfaring i idrett, anbefales det ikke å starte med pull-ups. Først av alt, bør det arbeides for å korrigere vekt. Her passer spesielle øvelser og kosthold.

Fysisk svakhet

Mangel på muskelutvikling kompliserer øvelser på den horisontale linjen betydelig for nybegynnere. Derfor anbefales det at du først forbereder kroppen på slik trening, det vil si å utvikle styrke og øke utholdenheten.

Svake hjelpemuskler

Før du begynner å trene på tverrliggeren, er det viktig å trene hovedmuskulaturen, men hjelpemidlene er ikke mindre viktige. Det vil si at slike muskler bør utvikles: deltoid (bakre bunt), radial. Pectoral muskler bør også bli oppmerksom.

Uarbeidet maskineri

Teknikken må kontinuerlig forbedres, ellers kan det føre til ujevn muskelutvikling og overdreven belastning på ledd, leddbånd, hender.

Regler for å gjøre øvelser på den horisontale linjen

For at trening skal være veldig effektiv, må du følge noen regler:

  • I prosessen med å trekke opp er det bare muskler som skal delta, det vil si at du ikke kan lette oppgaven din ved å svinge eller bruke treghet.
  • Når du hever og senker bevegelsen skal være treg, jevn. Jerks og plutselige bevegelser er uakseptable.
  • På topptoppen skal hakens plassering være over stolpen.
  • Oppstigning blir utpust, nedstigning ved innånding. Riktig pust er veldig viktig!
  • Tverrstangen må holdes så tett som mulig.
  • Plasseringen av kroppen er strengt vertikal.

I tillegg må det huskes at forskjellige typer øvelser har sine egne egenskaper. For eksempel, når du strammer med et smalt grep, må du prøve å berøre tverrstangen med den nedre delen av brystet, mens blikket skal rettes mot hendene.

Når du drar i hodet med et bredt grep, skal ryggen være flat uten avbøyning. Skarpe bevegelser og rykk bør ikke tillates. Vær forsiktig for å unngå skader på skallen.

Reverse grepsøvelser utføres med skuldrene trukket tilbake, mens skulderbladene må bringes sammen.

Når du trekker med et bredt grep, skal løftingen utelukkende gjøres på grunn av de bredeste musklene i ryggen: på øvre topp, bør du strebe etter å berøre den horisontale stangen med brystet.

Øvelser på den horisontale stangen rettet mot å trene ryggen, involverer bicepsens arbeid.

Man kan ikke la være å vurdere å trene på baren for vekst. Det antas at takket være slike aktiviteter kan du "vokse" maksimalt 5 cm. Øvelsene det gjelder, blir utført i fritt hengende - strekking av kroppen skjer under påvirkning av sin egen vekt. I denne stillingen må du utføre bevegelser i forskjellige retninger. Å vri overkroppen og bøye bena vil også være nyttig. Det skal bemerkes at slike øvelser er med på å gjøre holdningen jevn.

Det er viktig å tenke på at det ikke er behov for nybegynnere å torturere seg med flere tilnærminger og forskjellige treningsprogrammer. På det innledende stadiet kan du bare bruke en eller to øvelser, men utføre dem riktig. Hovedregelen for pull-ups er ingen hastverk. Jo saktere opptrekket, desto bedre, siden i dette tilfellet vil alle nødvendige muskelgrupper fungere, og teknikken vil stadig forbedres.

Regelmessigheten av trening spiller også en stor rolle, siden det hjelper til med å styrke muskler og øke utholdenheten. Når dette oppnås, kan du tenke på å øke repetisjonene, men ikke skarpt, gradvis. Bare noen få år med slike klasser, og nå en tidligere nybegynner, kan overraske med evnen til å dra opp på den ene armen og utføre øvelser med vekt.

Kontraindikasjoner for å øve på tverrliggeren

Ikke alle kan gjøre den horisontale linjen, spesielt de som har helseproblemer. Fare for å trekke opp med skoliose og andre sykdommer i ryggvirvel, inkludert utstikk, brokk og så videre.

Forsiktighet er nødvendig ved osteokondrose. Det ser ut til at som et resultat av oppsamlinger, øker blodsirkulasjonen, beveger mobiliteten til ryggvirvelstrukturene seg, men samtidig med degenerative forandringer i ryggvirvlene er overdreven belastning kontraindisert. Å lide osteokondrose i livmorhalsen skal være enda mer forsiktig, siden øvelser på den horisontale linjen kan provosere svimmelhet og økt smerte.

Interessante Artikler