Fitball eller gymnastikkball er et ufravikelig sportsutstyr i hvert treningsstudio, der det holdes kondisjonstimer. Det kalles også en sveitsisk eller treningsball. Denne store ballongen tar ikke bare plass i treningsstudioet, men er en utmerket simulator for å utvikle styrke, opprettholde balanse og utholdenhet i det kardiovaskulære systemet.
Elastiske og store fitballs er ypperlige til å utføre en rekke øvelser, og gjenopprette form etter å ha blitt skadet på grunn av evnen til å redusere spenninger i muskler og ryggrad. Det kommer an på hvordan man bruker et slikt sportsutstyr. Treningsballer er spesielt populære blant de som ønsker å gå ned i vekt, holde seg i god form. Du kan trene den sveitsiske ballen både i treningsstudioet og hjemme.
innhold
- 1 Hva bør være en fitball "> 2 Hvordan håndtere en fitball?
- 3 Komplekse øvelser på fitball
- 3.1 Øvelser på gymballen for underkroppen
- 3.2 Øvelser på gymballen for overkroppen
- 3.3 Fitballøvelser for rygg og abs
Hvordan skal fitball være?
Dette prosjektilet er mest effektivt med riktig størrelse. Gymnastiske baller produseres i varianter med tre diameter:
- liten i 55 cm;
- medium på 65 cm;
- stor på 75 cm.
De første er for mennesker med høyde 149-164, den andre - 164-171, og den tredje - 180 centimeter og over.
For å velge riktig sveitsisk ball, må du sitte på den. Hvis hoftene med knærne danner en rett vinkel i forhold til gulvflaten, er prosjektilet ideelt størrelse.
Hvordan takle fitball?
Det er mange øvelser som lar deg gå ned i vekt og opprettholde muskeltonus. Hovedsaken er å ta hensyn til det faktum at noen av dem krever bruk av en fitball med forskjellige diametre - større eller mindre. For å få mest mulig ut av det, må du hente baller i passende størrelse.
Nivået på fysisk form påvirker direkte antall sett og reps. Det beste alternativet er å utføre for hver øvelse 3-5 sett med 10-20 repetisjoner for hver. Du kan øke belastningen etter noen få treningsøkter. Hvis det ikke er noen problemer med treningen, blir tempoet valgt riktig.
Et sett øvelser på fitball
Det foreslåtte programmet er designet på en slik måte at du kan trene alle muskelgruppene i kroppen.
Tren på gymballen for underkroppen
1 - Knebøy med en gymnastisk ball over hodet
En enkel og kjent øvelse for mange, hvis effektivitet forbedres ved bruk av en treningsball. Det fungerer utmerket på musklene i bena og armene.
Gjør den vanlige knebøyen, men løft hendene opp med fitballen klemt mellom håndflatene. Sørg for å involvere deltoidmuskelgruppen, skuldrene i arbeidet. Se overkroppen. Det skal være loddrett.
Gjør minst 10-15 armhevinger.
2 - Knebøy mot veggen
En effektiv quadriceps styrkeøvelse som består i å skape motstand gjennom fitball.
Stå med ryggen til veggen i en avstand på en meter, plasser føttene på skuldernivå. Plasser ballen mellom veggen og korsryggen, og senk deg deretter forsiktig. I nedre stilling skal knærne bøyes i rette vinkler. Crouching, klatre opp igjen.
Gjenta den samme handlingen 10-15 ganger.
Se plasseringen av fitball. Under knebøy blir han overført til skulderbladene, som gir støtte for ryggen.
3 - Knebøy med en treningsball mellom knærne
Designet for å trene korsryggen, de indre lårene, som er et av de mest problematiske områdene.
Står rett, plasser en fitball mellom bena. Sentrum skal være i knærne. Ballen må ikke berøre overflaten på gulvet. Gå ned til knærne danner en rett vinkel, mens du klemmer og holder på fitballen. Hold på det ekstreme punktet i sekunder i 30-45.
Anbefaling: Maksimal effektivitet fra slike knebøy lar deg få en fitball med større diameter, det vil si en som har dimensjoner større enn dimensjonen til en perfekt egnet ball. Bare et slikt skall vil gi den nødvendige belastningen på hoftene. Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, er det i utgangspunktet tillatt å bruke en støtte som vegg eller stol.
4 - Hip Fitball-trening
Trening fungerer i tre retninger samtidig.
Ligg på gulvflaten, armene utvidet langs overkroppen, legg hæler og legger på fitballen. Løft opp hoftene, løft deg selv fra gulvet med underliv og rumpe. Bruk hendene for å opprettholde balansen.
Etter å ha pustet ut, uten å fjerne føttene fra fitballen, trekk knærne mot hoftene. Hold i adoptert stilling i et par sekunder, inhalerer og rett bena.
Forsikre deg om at baken er oppe og fungerer maksimalt.
Antall repetisjoner bør bringes til 10-12.
5 - Sakte og dype knebøy
De bidrar til å styrke og opprettholde tonen i bena, magen, armene.
Forleng begge hender med en fitball foran ansiktet. Gå ned, gjør en knebøy, mens du beveger ballen til venstre, holder den litt høyere over venstre fot. Pust tre ganger sakte, gå opp.
For å gjøre øvelsen så effektiv som mulig, hold hendene strengt foran kroppen, og sett deg på huk så lavt som mulig.
Det optimale antall repetisjoner utført i en tilnærming anses å være minst 10-15 knebøy.
6 - Lunges med en fitball
Tren evnen til å opprettholde balansen.
Stå med ryggen til ballen, legg foten på den slik at sålen ser opp. Med fri fot, skritt 15 centimeter fremover, bøy begge knærne. Kontroller frambenets plassering. Hun skal hvile helt på foten, ikke bare fingrene. Hvis det er vanskelig å umiddelbart oppnå ønsket resultat, kan du bruke støtten i form av et rekkverk eller en stol.
Gjenta slike dype lunger bør være 8-10 ganger på hvert ben. Når fysisk form tillater det, kan mer gjøres.
7 - Omvendt hyperextensjon
Å utføre denne øvelsen hjelper å tone rumpemuskulaturen.
Ligg på fitballen med brystet. Tærne og hendene hviler på gulvet. Kjør litt fremover til armene er i vater med skulderbeltet og hoftene ikke berører ballens overflate.
Engasjer magemusklene og lukkede ben. For å gjøre dette, løft strake ben slik at de kommer i flukt med kroppen. Forsøk å holde deg på det ekstreme punktet så lenge som mulig.
Antall repetisjoner, lik 12-15 ganger, må gjøres i én tilnærming, uten å heve seg fra ballen.
Tren på gymballen for overkroppen
Denne delen av komplekset kompletterer de syv første øvelsene perfekt, og hjelper til med å opprettholde formen på overkroppen.
8 - Push-ups med fitball
Mye mer komplisert enn vanlig, men også mye mer effektivt. Det viktigste er å mestre utførelsesteknikken.
Plasser fitballen foran deg, ligg på toppen av den slik at kjernemuskulaturen er på toppen av ballen, og armene og bena berører overflaten på gulvet. Omorganiser armene, flytt deg frem til underbenene ligger på ballen. Kroppen skal ikke bøye, men forbli rett. Når du har fikset denne posisjonen, gjør du armhevinger og senker den slik at underarmene er parallelle med gulvet. Stå opp
Vi må prøve å gjøre minst 8-10 armhevinger. Hvis forberedelsene tillater det, kan du gjøre mye.
9 - Stå "liggende på den gymnastiske ballen"
En flott øvelse som lar deg gjøre en vanlig holdning på grunn av evnen til å holde en posisjon på en ustabil fitball til en virkelig trening for musklene i armer og skuldre.
Det enkle alternativet innebærer å fokusere albuene med underarmene på den gymnastiske ballen, og den kompliserte utføres med rette hender. Først er det ett langstrakt bein bak, og deretter ta et skritt tilbake for å sette det andre.
Å oppnå maksimale resultater gjør det mulig å holde posisjonen i opptil 30 sekunder i hver tilnærming.
10 - Å rulle ut treningsballen
Å utføre denne øvelsen innebærer både kjernemuskler og armer.
Plasser fitball på gulvet, og knel deg bak ham, med håndflatene på toppen av ballen. Skyv skallet foran deg. Stopp når triceps er på ballongen og beina beveger seg fra hverandre ved knærne. Bevegelsen utføres på grunn av de tette musklene i kjernen, og "presser" kroppen fremover.
Ingen grunn til å prøve å gjøre mange repetisjoner med en gang. Hovedsaken er å observere riktig teknikk. For første gang er 10 repetisjoner nok.
Hvis du bruker for høyt trykk på knærne, bruk en yogamatte eller legg et vanlig håndkle.
11 - Hyperextensjon
Denne øvelsen er rettet mot å styrke spinalmusklene.
Magen og hoftene er på fitball, og de rette bena er bak prosjektilet. For å opprettholde balansen, ta tak i ballen med hendene. Hvis bena glir, kan du hvile dem mot veggen. Hev brystet så høyt som mulig, legg håndflatene på baksiden av hodet. Hold denne posisjonen og gå tilbake til startposisjonen.
Slike heiser må repeteres 12-15 ganger.
12 - Triceps Pushups
Lar deg styrke og tone triceps.
Sitter på toppen av fitball, bena spredt over bredden på skuldrene, bøy i rett vinkel på knærne. Legg hendene på ballen og beveg dem sakte slik at de stikker noen centimeter frem. Riktig stilling indikeres av det faktum at armene støtter kroppen, og hælene er plassert på gulvet. Bruk triceps, senk hendene noen centimeter ned, gå tilbake til utgangspunktet.
Utfør fra 10 til 15 armhevinger, hold ryggen rett og involver musklene i pressen.
13 - The Wedge
En tilstrekkelig kompleks og avansert øvelse til å trene pressen. Det styrker ikke bare musklene på magen, men får deg også til å svette pent.
Kilen utføres fra åtte stillinger som ligner på øvelsen, det vil si som for armhevinger, men underbenene, ikke fingrene, er plassert på fitballen. Føtter må rettes. Selve implementeringen består i å trekke bena til brystet med overføring av vekt fra bena til fingrene. Resultatet er dannelsen av en slags kil.
Riktig utførelse styres av fraværet av avbøyning i ryggen, tærnes krumning i forhold til fitball. Kroppens generelle stilling ligner den som tas når du gjør armhevinger.
Trening er vanskelig nok, men gir et utmerket resultat. Hovedsaken er å prøve ikke bare å mestre det, men også å utføre minst 5-8 repetisjoner per tilnærming.
Fitball øvelser for rygg og abs
14 - Hjørne
Målet med å trene magepressen.
Ligg på ryggen og legg anklene på fitballen. Strekk armene mot beina mens du løfter overkroppen, men ikke løft hoftene fra gulvet. Riktig utførelse innebærer dannelse av en likhet av den latinske bokstaven "V" eller symbolet "kryss". Når du kommer til sluttpunktet, må du telle til deg selv opp til fem, og deretter sakte ned.
Det optimale antall repetisjoner av dette hjørnet er 6-10.
15 - Hopping
Gi et energisk løft av kraft!
Sitt på toppen av ballen, stram absuren din, legg føttene på gulvet. Hev knærne opp og så ned igjen, prøv å hoppe så høyt som mulig.
Den optimale varigheten av hopp anses å være fra to til fem minutter. Dette lar deg opprettholde frekvensen av sammentrekning av hjertemuskelen minst til midten av treningen, noe som gjør hopping ideell for oppvarming.
16 - Til pressen
Styrker magemusklene perfekt.
Ta en utsatt stilling. Armer og ben utvidet. Ta en fitball med hendene, løft den over hodet, og løft deretter lemmene gradvis, flytt ballen til beina og plasser den mellom anklene. Bare hoftene og baken skal berøre gulvet. Senk sakene og armene sakte uten å slippe ballen.
Det optimale antall repetisjoner er 6-10 ganger.
17 - Bøye knærne
Ta en stilling som den som push-ups utføres fra. Rett armene. Hold håndflatene under skuldrene og tærne støter mot overflaten på ballen. Trekk knærne mot brystet til de er på hoftene, og vend deretter tilbake til startposisjonen.
Gjenta fra 10 til 15 bøyer.
18 - Knær
De fungerer godt på problemområder.
Plasser ballen foran et objekt som ikke kan beveges, eller vekttrener hvis du er i treningsstudioet. Ligg på treningsballen med ryggen og skuldrene som berører den. Ta tak i tredemøllen eller andre gjenstander, bena presset mot hverandre. Bøy magemusklene, før knærne til brystet, og hjelper til med å opprettholde balansen med hendene. Gjør minst 10-15 repetisjoner for å utvikle pressen ordentlig.
Når øvelsen allerede er mestret, kan du gå videre til bruk av fri vekt.
19 - Gå inn i himmelen
Det fungerer skrå musklene i pressen.
Du må sitte på fitballen, ta sammen beina og deretter gradvis flytte dem til høyre og hendene til venstre. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Utfør minst 12-15 svinger på hver side. Teknikk spiller egentlig ingen rolle. Hovedsaken er å gi alt ditt beste.
20 - Strekker tilbøyeligheter
Vil være en flott gjennomføring av opplæringen.
Stå, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, fitball i armene over hodet. Ryggen skal være rett, og musklene i pressen er anspente. Flytt ballen til utsiden først av det ene og deretter det andre benet.
Utfør minst 10-15 stigninger på hver side. Viktigst av alt, husk at mellom bakkene må du definitivt gå tilbake til sentrumsposisjonen.
