Brudd på skuldrene med vektstang

Å lage vekt på vektstang er bra for alle. Ja, selv fitness unge damer og kontorarbeidere. Det siste - spesielt fordi bevegelsen forbedrer cerebral sirkulasjon, får deg til å tenke raskere og hjelper deg med å bli kvitt kyphotisk holdning. Ja, hvis du overdriv med arr, blir nakken visuelt kortere og tykkere. Men for en kroppsbygger er det et pluss. Og for en idrettsutøver i ekstremsport - også et alternativ for å opprettholde helsen, fordi hvis nakken er pålitelig beskyttet av muskler, vil det bli vanskeligere å bli skadet. Brudd på skuldertrekk er litt vanskeligere å gjøre enn med hantler, men det er verdt det.

innhold

  • 1 Fordeler med trening
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 typer skuldertrekk med vektstang
    • 3.1 Brudd på skuldrene med en vektstang stående
    • 3.2 Bruker på skulderen med vektstang bak
    • 3.3 Brudd på skuldrene
  • 4 Teknikk
  • 5 tips
  • 6 Søknad

Fordelene med trening

Trapezius-muskelen hjelper oss ikke bare med å heve og senke skuldrene, men lar oss også bringe skulderbladene til ryggraden og vende skuldrene fra hverandre. Det hjelper med å bryte ned alle typer vekter fra gulvet, og stabiliserer skuldrene når vi drar oss opp eller drar vektstangen til beltet. Sterk trapezoid er en god "hjelper" i å sprenge, ta på seg brystet og andre vektløfterbevegelser.

Å trene trapez ved hjelp av skrubb hjelper til med å bli kvitt følelsen av stivhet i skuldre og rygg, som hjemsøker de som er opptatt med kontorarbeid, eller driver mye. Denne bevegelsen lar deg forbedre blodsirkulasjonen i hele kroppen og ernæringen i hjernen. Noen ganger avlaster et enkelt tilskudd av skrubber til treningsplanen hodepine bedre enn noen manuellterapi.

Anvendte sportslige aspekter ved trening er viktige. Uten arbeid med trapezius-muskelen er det vanskelig å forestille seg en "montering" av høy kvalitet på ryggen i knebøy og benkpress, samt arbeid i trekkraft. Trapezius-musklene hjelper utøveren til å utføre alle typer grunnleggende øvelser der ryggen er involvert. Det er vanskelig å forestille seg trening av skuldre i kroppsbygging uten å trene trapes, for med en ubebygd trapesform, vil du aldri være harmonisk.

Viktig: Sterke nakkemuskler er viktige i bryting eller ekstremsport. Idrettsutøvere av disse artene kan inkludere skuldre på generelt fysisk form for å beskytte livmorhalsryggen mot skader og redusere risikoen for ryggmargsskade.

Det er ingen komplette kontraindikasjoner, med unntak av to tilfeller:

  • Brudd på utstrømningen av venøst ​​blod (patologi av ventilene i venene);
  • Alvorlig thorax skoliose

Innenlandske kilder tilfører også hernias i korsryggen, amerikanere er ikke så radikale, de mener at hernias ikke er til hinder, det er nok til å styrke rectus abdominis muskel og musklene langs ryggraden.

For kvinner er det to alternativer. I kraftsport må du bare stille opp med en liten økning i trapes. Uansett, å pumpe noe virkelig stort der, vil ikke fungere, og de tunge skuldrene til modellen tåler ikke vekten som jenter vanligvis sitter på huk på. Men for de som bare driver med kondisjon, er det fornuftig å gjøre øvelser på trapezius-muskelen, ikke i fiasko-modus, og utføre omtrent 20-25 repetisjoner for å oppnå tretthet, men ikke fiasko. Så musklene vil ikke vokse betydelig, og hypertrofi kan ikke oppnås.

Hvilke muskler fungerer

Skuldrene på skuldrene fungerer gjennom hele muskelmassen i overkroppen:

  • Trapezius muskel;
  • rhomboid;
  • Liten pectoral og intercostal;
  • Scapula muskel

Som stabilisatorer spesifikt i skuldrene på vektstangen fungerer musklene i bena, pressen og kroppen.

Trapezius-muskelen består av tre segmenter

  1. Den nedre presser bunnen av skulderbladene til baksiden;
  2. Medium - scapula til ryggraden;
  3. Overdel - hever og senker skuldrene direkte

Typer skuldertrekk med vektstang

Ulike typer øvelser involverer forskjellige funksjonelle områder av trapezius-muskelen. Hver slags trening gir en viss fordel.

Stående skuldertrekk

Denne bevegelsen kalles også skuldertrekninger med en vektstang i rett nedstrøms armer. For det meste hjelper bevegelsen med å trene trapeziusmusklene i det øvre segmentet. Dette er en klassisk "trapesformet trening" som lar deg oppnå hypertrofi. Bevegelsen består i å bevege stangen opp og ned langs vertikalen på kroppen.

Bruker på skuldrene med en vektstang bak ryggen

Noen idrettsutøvere mener denne bevegelsen er rettet mot utviklingen av den bakre bunten med deltoidemuskler, men dette er ikke helt sant. Deltaet fungerer når man bøyer armene ved albuene, hvis bevegelsen bare er begrenset ved å heve skuldrene, vil målet utelukkende være trapesformet, og alle bunter, siden personen når han holder prosjektilet bak ryggen, vil samle skuldrene til ryggraden i alle fall.

Brudd på skuldrene

Dette er til en viss grad en universell bevegelse. Det hjelper til med å trene opp alle buntene med deltoidemuskler, og lar deg justere belastningsnivået på grunn av helningen på baksiden av benken. Brudd på skuldrene kan du delta aktivt i arbeidet og romboide muskler på grunn av at skulderbladene må holdes redusert. Denne versjonen av bevegelsen lar deg utvikle muskelkvalitet og forbedre holdningen.

Mange idrettsutøvere foretrekker å utføre denne øvelsen med et spesielt blokkeringshåndtak, eller med hantler. Søylen tilsvarer kanskje ikke de anatomiske trekkene, dets bevegelse langs kroppen kan være vanskelig. Trening med vektstang lar deg trene stabilisering, og lærer en person å utføre elementer av vektløftingsøvelser, men kan påvirke leddets helse negativt.

Utførelsesteknikk

  1. Spre bena skulderbredde fra hverandre og ta tak i stangen med øvre grep. Gapet mellom håndflatene er litt bredere enn skuldrene.
  2. Juster ryggen helt - rett skuldrene og brystet, bøy litt i korsryggen, løft hodet til parallelt med gulvet. I startposisjonen er armene rettet, ryggen er i et vertikalt plan, ryggens avbøyning er naturlig, S-formet, og blikket rettes strengt fremover.
  3. Pust inn, og hold pusten, stram trapeset, løft skuldrene opp, mot ørene. Se for deg at du bare trekker på skuldrene når du blir spurt om noe, og at du ikke vet hva du skal svare ham.
  4. Ikke bøy armene, bøy overkroppen eller knebøy. Din viktigste oppgave er å løfte skuldrene i et loddrett plan så høyt som mulig mens du holder alle de andre delene stille.
  5. Løft skuldrene ekstremt opp, pust ut og prøv i et par sekunder å fikse skuldrene i denne stillingen.
  6. Senk skuldrene sakte til sin opprinnelige posisjon.

tips

  1. Hold hele ryggen rett holdning: skuldre lagt tilbake, brystet rettet, ryggen rett og litt bøyd i korsryggen. Hvis du synes det er vanskelig å holde skuldrene tilbake, må du bare holde på skulderen.
  2. For å oppnå maksimal reduksjon i trapez, utfør skuldrene med en vektstang slik at skuldrene stiger så høyt som mulig.
  3. Slutt alltid å puste mens du løfter skuldrene. Det er mye enklere å stabilisere ryggradens rette plassering og fokusere på å redusere trapez.
  4. Oppgavens oppgave er den øvre delen av rhomboid- og trapezius-musklene, som reagerer godt på belastninger og raskt bygger seg opp, spesielt i bredden og opp, som er optisk manifestert i form av en hovent nakke og en utpreget konveks topp av ryggen mot en bakgrunn av hovne skuldre. Dette understreker naturlig nok figurenes styrke, men bare ... hos menn. Når det gjelder kvinneskikkelsen, kan her overdrevne trapes radikalt frata henne all hennes attraktivitet og femininitet. Derfor anbefaler vi på det sterkeste at jenter ikke engasjerer seg i vektstenger og til og med ekskluderer dem fra treningslisten.
  5. Arbeidsvekten skal være gjennomførbar, og gi muligheten til å løfte skuldrene ekstremt opp. En altfor tung bar vil redusere dødelig bevegelsesampliten, og i det øyeblikket du senker skuldrene, vil du tvinge deg til å reflektere fremover, noe som risikerer å ronde ryggraden og kan føre til skade.
  6. Under hele øvelsen beveger skuldrene seg bare opp og ned. Ingen rotasjonsbevegelser - dette er farlig, da tung vekt fra trapes overføres til skulderleddene.
  7. Gjennom hele tilnærmingen, se bare foran deg. Senk haken, risikerer du å bøye ryggraden. Ved å vippe hodet til siden skaper du alle forutsetninger for uforholdsmessig utvikling av trapeset, noe som til slutt vil føre til en krumning av livmorhalsen.

søknad

Beregnet: Alle, fra nybegynner til profesjonell.

Når: I begynnelsen av en trapesformet trening. Midt i en treningsøkt, må du hale på skulen og / eller vektstangen og hakehakken.

Hvor mye: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Idrettsbriefing: Ved kroppsbygging utføres skuldrene med bar for å øke volumet på toppen av nakken og ryggen, for å trekke en skillelinje mellom deltas og trapes.

Regelmessig utførelse av en shrag med en stang vil forbedre ferdighetene dine i volleyball (kast og ball og blokkering på armene utvidet oppover, spark), gymnastikk (øvelser på ujevn bar og tverrliggeren) og andre idretter som er typiske for å heve skulderbladene og utføre forskjellige håndbevegelser fra en stilling ovenfor hode:, spydkast, baseball, tennis (tonehøyde).