Et kosthold for tørking (kjører overvekt) er nesten 70 prosent suksess, og ingen hardt arbeid uten en riktig utformet ernæringsplan kan ikke gi ønsket resultat.
Det er avgjørende å kvitte seg med ideen om at ditt forrige kosthold er egnet i løpet av treningsperioden. Dette stemmer ikke i det hele tatt. Du vil bli tvunget til å endre kostholdsplanen din radikalt.
innhold
- 1 Hva tørker under kroppsbygging "> 2 Hovedpunktene i kostholdet, som du må følge hvis du bestemmer deg for å gå gjennom tørkeprosessen under kroppsbygging:
- 3 Det anbefales at du inkluderer følgende liste over produkter i kostholdet ditt for tørking:
- 4 Eksempel kosthold:
Hva er tørking under kroppsbygging?
Tørking er en kompetent treningsøkt i forbindelse med et riktig sammensatt kosthold, som er basert på en reduksjon i mengden av subkutant fett, mens muskelmassen opprettholdes tidligere.
Hovedpunktene i kostholdet, som du må følge, hvis du bestemmer deg for å gå gjennom tørkeprosessen under kroppsbyggingsklasser:
- Jo større mengde fettmasse i kroppen din, jo mer protein trenger du å spise i stedet for karbohydrater. Det vil si at før forholdet mellom protein-fett-karbohydrat var omtrent 20-20-60, er det nå nødvendig at det tvert imot vil være 60-20-20. Dette betyr at omtrent to tredjedeler av de forbrukte karbohydratene i byggingen av muskler bør byttes ut med proteiner. Men i intet tilfelle skal du legge fra deg fett og karbohydrater helt, ellers kan du skade din egen helse. Andelen protein bør økes i sammenligning med de vanlige treningsperiodene og kan være 3-4 gram per kilo av kroppsvekten din.
- Likevel, hvor mange kalorier og karbohydrater trenger du å lage for å tørke i kostholdet ditt? Doseringen av inntaket av fett og karbohydrater bør velges individuelt under hensyntagen til de personlige egenskapene til stoffskiftet. Dette er ganske enkelt å gjøre - i ganske sakte tempo og reduser gradvis mengden karbohydrater spist i løpet av dagen, til prosessen med å forbrenne fett er aktivert. Dette kan sees med en nedgang i kroppsfett, samt en nedgang i kroppsvekt.
- Hovedmengden protein som konsumeres under tørking bør komme fra sportsnæring. Hva er grunnen? Faktum er at selv i matvarer med høyt proteininnhold og lavt fettinnhold, spiller det ingen rolle om det er fisk, sjømat eller kylling, inneholder en stor mengde mettede syrer, noe som er helt uakseptabelt i dagens situasjon. Jeg vil anbefale strømpe med soya- eller myseprotein. Protein er i stand til å undertrykke katabolske prosesser og beskytte muskler, uten å forstyrre tørkeprosessen. Du kan finne ut hvilket protein som skal velges og hvordan du bruker det, på nettstedet til Vladimir Molodov, hvor du gratis kan laste ned et videokurs om sportsernæring. Du trenger det slik at du har muligheten til enkelt å navigere i navnene på ikke-steroide medikamenter og velge hva du virkelig trenger akkurat nå, og ikke hva selgeren eller treningsinstruktøren anbefaler deg. Jeg vil anbefale dette nettstedet til alle, siden det er virkelig informasjon av høy kvalitet.
- Det skal absolutt ikke være noen vinnere etter trening, noe som feilaktig anbefaler. Bare protein og karnitin. I en av de følgende artiklene vil vi diskutere idrettsernæring under overvektskjøring mer detaljert.
- Under aerob trening er det nødvendig å gjøre det til en regel å få karbohydrater bare fra produkter av naturlig opprinnelse, det vil si fra frukt eller grønnsaker. Ingen paier eller rundstykker! Forsøk å glemme produkter som dreper figuren, i det minste i løpet av dietten.
- Forsøk å spise mat som har lav glykemisk indeks, langsomme karbohydrater. Det er nødvendig å ekskludere “høye glykemiske” og “enkle” karbohydrater. En tabell med produkter og deres glykemiske indekser er presentert på bildet nedenfor. Den glykemiske indeksen indikerer hastigheten på absorpsjon av karbohydrater, og hvis indeks er lavere, jo bedre vil det være for deg. Mat med lav glykemisk indeks brytes veldig sakte ned i kroppen og gir deg energi i lang tid og lagres ikke som fett. Sakte karbohydrater finnes i korn, fullkorns mat, nøtter, grønnsaker og usøtet frukt.
- Prøv å spise oftere, men i veldig små porsjoner. Denne regelen gjelder ikke bare under overvektskjøring, men også under muskelgevinst. Generelt kan et hyppig kosthold kalles grunnlaget for kostholdet til enhver kroppsbygger. Ikke spis to timer før trening og halvannen time etter.
- Karbohydrater 4 timer før sengetid er forbudt. Når du tar karbohydrater om natten, kan kroppen din ganske enkelt ikke behandle dem fysisk under nattesøvn, og de vil bli lagret i reservatet. Om natten er det best å drikke litt proteinshake i vann eller skummet melk.
- Kostholdets varighet, som er nødvendig for tørking, bestemmes vanligvis individuelt for hver idrettsutøver, men vanligvis er det 5-8 uker. Essensen i kostholdet er å gradvis redusere mengden karbohydrater hver uke. Den siste uken fjernes karbohydrater fullstendig, og en karbohydratuke er satt. Proteinholdige matvarer må tas mye og ofte. Bare et eksklusivt "protein" kosthold er i stand til å utøve ekstra belastning på nyrene. Det er også en risiko for ketose (akkumulering av ketonlegemer i blodet) og til og med ketoacidose (forsuring, forgiftning av ketonlegemer), noe som fører til døsighet, svakhet i leppene, tørrhet i munnen og andre ubehagelige effekter. Som et resultat må det konkluderes med at heller ikke Du må ikke i noe tilfelle misbruke denne dietten.
- Tørking begynner som regel gradvis, du kan ikke umiddelbart gi opp karbohydrater og fett. En jevn gradvis nedgang i inntaket av matvarer med karbohydrater vil gi deg muligheten til å holde deg på avstand i begynnelsen av dietten.
- På en diett under tørking, bør vanninntaket aldri begrenses. Dette er den vanligste feilen som er gjort av uerfarne mennesker i denne saken. Takket være vann akselereres metabolismen, og følgelig skjer alle prosesser, for eksempel dumping og vektøkning, raskere.
- Vi må ikke glemme forbruket av vitaminkomplekser, fiber og mineraler ved vekttap, fordi tørking er en psykologisk og fysisk vanskelig prosess og mangel på vitaminer eller mineraler bare vil forverre din fysiske og psyko-emosjonelle tilstand.
- Fjern all slags majones, ketchups, kjeks og sauser fra kostholdet ditt. I tørkeperioden er alkohol uakseptabelt, fordi det kan irritere slimhinnene, som et resultat av at du vil overspise. Også salt, røkt og hermetisk mat, selv med den optimale sammensetningen av makronæringsstoffer, bør utelukkes.
- En rekke kroppsbyggere øver seg på å spise om natten for å undertrykke muskeldødeleggende katabolisme. Du kan våkne om natten og drikke en proteinshake, og dermed hindre musklene i å bryte sammen under søvnen. Takket være denne livsstilen er det mulig å demonstrere høykvalitets muskulatur og flat mage i konkurranser.
- Unngå om mulig meieriprodukter med unntak av kesam med lite fett, fordi til og med melkeprodukter med lite fett inneholder mye karbohydrater som hjelper til med å holde væske i musklene, noe som derfor ikke vil gi nødvendig muskelavlastning å utvikle seg.
Det anbefales at du inkluderer følgende liste over produkter i kostholdet ditt for tørking:
- Magert kjøtt
- fisk
- egg
- Fettfrie meieriprodukter - cottage cheese, kefir, melk
- Grøt - hirse, havre, bokhvete, mais, etc.
- Belgfrukter - erter, bønner, bønner
- Frukt og grønnsaker
Eksempel på diett:
Beskrivelse: Dette tørkedietten er designet i syv dager . Den viser bare hovedmåltidene. I intervallet mellom mottakelser anbefales det å ta en matbit. Basert på kriteriene ovenfor for et optimalt kosthold under tørking, er det mulig å lage ditt ernæringsprogram for tiden med overvekt.
mandag
- Til frokost - havregrynflak, søt te, proteinshake;
- Til lunsj - kyllingbuljong, koteletter med bokhvete, friske grønnsaker;
- Til middag - fisk stekt i vegetabilsk olje, friske grønnsaker;
Tirsdag
- Til frokost - bokhvete flak, fettfattig fisk, te med sitron og sukker;
- Til lunsj - kyllingbryst og grønnsaker, blomkålsuppe;
- Til middag - cottage cheese, lite fett med tørket frukt og en proteinshake;
Onsdag
- Til frokost - to kokte egg, te;
- Til lunsj - fiskesuppe, fisk kokt med poteter;
- Til middag, frukt med en proteinshake
torsdag
- Til frokost - mysli med en proteinshake;
- Til lunsj - suppe med sopp, kyllingbryst, grønnsaksalat;
- Til middag - stuet fisk og gulrot salat med kål;
fredag
- Til frokost - en omelett fra 2 egg, en bolle med honning og te;
- Til lunsj - bokhvete suppe, grøt med kylling, fruktjuice;
- Til middag, 2 epler, en proteinshake;
lørdag
- Til frokost - semulina grøt med rosiner, proteinshake;
- Til lunsj - rissuppe, paprika fylt med kål, te med sitron og sukker;
- Til middag - et par kokte egg, en proteinshake;
søndag
- Til frokost - stuet fisk, grønnsaksalat;
- Til lunsj - sylteagurk, kyllingbryst og ris, fruktjuice;
- Til middag, ett eple med en proteinshake.
Avslutningsvis vil jeg si på nytt at den høye intensiteten på trening, hvis viktigste formål er å redusere subkutant fett og samtidig opprettholde muskelmasse, betyr ingenting uten en diett som er sammensatt av kompetanse og er spesielt tilpasset for disse formålene. Hvis kostholdet har nesten samme verdi som treningssyklusen under massevinstsyklusen, kommer ernæringsplanen under tørking, og bør omfatte minst 70 prosent av vellykket kjøring med overvekt.
