Push-ups - hvordan og hvorfor

En ekte mann er ikke redd for vanskeligheter, så vi tilbyr deg sofistikerte alternativer for armhevinger. Til å begynne med kan de virke for enkle for deg - du undervurderer dem! Etter å ha utført disse øvelsene, vil styrke, pumpet bryst og koordinering bli dine trofaste følgesvenner.

Maksimalt antall repetisjoner + 2 sett + to måneders trening = doblet din egen armhevingsrekord!

For å oppnå størst mulig effekt, er det verdt å velge to av alternativene som er beskrevet her, erstatte dem med vanlige treningsøkter og gjøre 2 ganger i uken.

Stikkordet er stabilitet!

innhold

  • 1 Øvelse “Push-ups på medbol”
  • 2 Tren "Push-ups med stopp"
  • 3 Tren "Push-ups på fitball"
  • 4 Tren "Push-ups på hantler"
  • 5 Øvelse "Cross push-ups"
  • 6 Tren "Push-ups på hantler med trekkraft"
  • 7 interessante fakta om pushups

Tren "Push-ups på medbol"


Spre i en halvcirkel nær deg fra tre til fem medballer. Jo flere medballer, desto vanskeligere er øvelsen. Din oppgave: gå gradvis gjennom hele halvsirkelen fra venstre mot høyre. På den ene ballen er begge hendene armhevinger. Så går høyre hånd til neste ball. Venstre hånd forblir på plass - push-up igjen.

Venstre hånd blir med høyre hånd - trykk igjen. Og så videre til alle ballene er involvert i sving. Så går du tilbake på samme måte - dette er en gjenta! Det er vanskelig "> Noen implementeringshemmeligheter: håndflatene er plassert rett under skuldrene. Musklene i underlivet og hoftene er svakere. Derfor kan de vanlige push-up-øvelsene med så svake muskler føre til korsrygg. Trenger du dette? Selvfølgelig ikke! Derfor øvelsene" Push-ups på medbol ”styrker musklene - stabilisatorer med 20%.

Stikkordet er brystfokus!

Tren "Push-ups med stopp"


Den vanlige startposisjonen for armhevinger. Halve nede - en pause. Gå enda lenger ned - pause igjen. Gå tilbake til "halv" -posisjonen. Nok en pause. Gå tilbake til startposisjonen. Hold den siste pausen. Du gjentok en gang! Pauser i denne øvelsen spiller en veldig viktig rolle!

Noen hemmeligheter om oppfyllelse: først kommer brystet, og deretter bekkenet. Halsen skal være på linje med ryggen. Selv med den mest utmerkede treningen, er det fremdeles steder som ikke er involvert. I vanlige push-up-øvelser er dette den øvre tredjedel, midtre eller nedre tredjedel av amplituden. Pausene du gjør i øvelsene øker belastningen ikke bare med en tredel av amplituden, men også med 10 grader til høyre og venstre. På grunn av dette stimuleres muskelveksten. Uten pauser er derfor ikke øvelsen effektiv!

Stikkordet er sterke skuldre!

Tren "Push-ups på fitball"


Fitball er påkrevd for å fullføre denne øvelsen. Stram magemusklene. Ikke glem at du trenger å spre skulderbladene til sidene.

Startposisjon: hendene er på ballen, bena er sammen. Plasser håndflatene under skuldrene. Skyv deg ut ved å berøre ballen litt med brystet. Klatre opp og skyv brått vekk fra ballen. Ikke glem bortføring av skulderbladene!

Noen hemmeligheter for oppfyllelse: du har en glemt muskel som befinner seg i området for de øvre ribbeina og skulderbladene. Hennes svakhet fører til to problemer. Først - du gjør armhevingsøvelser dårlig. Det andre - musklene i rotatormansjetten på skulderen fungerer mer enn det som tolereres. Så denne svake muskelen kan bli mye sterkere, takket være armhevinger på fitball. Det er veldig viktig å flytte skulderbladene fra hverandre.

Nøkkelord - biceps i belastningen!

Tren "Dumbbell Dips"


Sett 2 dumbbells foran deg. Stå på dem med hendene, spre hendene med håndflatene vekk fra deg. Midt på brystet er lik hantelslinjen.

Gå ned, berør lett håndveggene med brystet og reiser deg igjen. Sørg for å holde albuene fra hverandre.

Noen henrettelser om utførelse: albuene skal presses godt til kroppen. Hvis du tar hensyn til de vanlige armhevingene, involverer de hovedsakelig musklene i deltaet, brystet og triceps. Og når du vender håndflatene fremover, tar bicepsen en betydelig del av belastningen på seg selv, noe som øker treningseffektiviteten kraftig.

Stikkordet avfetter!

Korsøvelse


Den høyre hånden på gulvet, den venstre hånden er plassert på disken fra stolpen. Kom deg ned. Skyv den plutselig av gulvet i en eksplosiv bevegelse. Forsøk å rette kroppen opp og mot venstre. Du må lande nå med høyre hånd på platen. Gjenta bevegelsen i motsatt retning. Gratulerer! Gjenta ferdig! Plasser håndflatene litt bredere enn skuldrene.

Noen utførelseshemmeligheter: eksplosiv push-up-modus sammenlignet med den konvensjonelle push-up-metoden krever mye mer energi. Du blir frastøtt fra gulvet med kraft - flere muskelfibre involvert. Derfor er det et stort tap av kalorier. Og resultatet er stålmuskler i stedet for kroppsfett.

Stikkordet er en balansert kropp!

Tren "Push-ups på hantler med trekkraft"


Dumbbells er nødvendig for denne øvelsen. Startposisjon - hendene på manualer som er parallelle med hverandre.

Trykk opp. Hold mag- og rumpemuskulaturen anspent. Fra startposisjonen, trekk høyre hantel til beltet. På samme tid må du trekke sammen ryggmusklene. Gjenta dette med den andre hånden!

Noen henrettelser om henrettelse: som regel er det mye mer pressebevegelser enn trekkraft. Denne ubalansen fører til skader i skulderleddene. Push-ups på manualer med trekkraft eliminerer denne ubalansen, og som et resultat er det ingen personskader.

Interessante fakta om pushups

Doug Pruden (Canada) - presset i 1382 ganger på 30 minutter . Det viktigste var at han gjorde armhevinger på den ene armen! Forresten, før det, på 18 minutter og 13 sekunder, utførte han 1000 armhevinger i nevene!

Bijender Singh (India) - 387 720 ganger presset på en time . I 23 år kan ingen knekke denne rekorden!

Minoru Yoshida (Japan) - 10 507 armhevinger uten stopp ! Ikke alle er i stand til å gjenta en slik plate!

Paddy Doyle (Amerika) - 1 500 230 push-ups per år! Dette er i gjennomsnitt 4.110 per dag, 171 armhevinger per time, 3 armhevinger per minutt !!

Generelt er det maksimale antallet push-ups på ett minutt 199 repetisjoner . Dette er i gjennomsnitt 3, 31 armhevinger per sekund. Å sette en slik rekord er veldig vanskelig!

Johann Schneider (Australia) - 112 armhevinger! Lite ">

Interessante Artikler