Sissy knebøy

Sissy Squats er en kroppsbyggingsøvelse. Det dukket opp da idrettsutøvere la merke til at det ikke er veldig praktisk å sitte på huk med en arbeidsvekt på skuldrene og parallelle hofter, og i noen tilfeller fører til skader på leddbånd i kneleddet. Idrettsutøvere og deres trenere eksperimenterte for å redusere aksial belastning og øke quadriceps-strekningen i bevegelse, og dette alternativet viste seg. Bevegelsen blir utført med en shin festet i simulatoren eller benken. Med alt ønsket fra noen idrettsutøvere, kan denne bevegelsen knapt kalles isolerende. Ja, det fungerer på quadriceps i større grad enn en enkel knebøy med vektstang, men bicepsen i hoftene, leggen og rumpa er også inkludert.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 anbefalinger
  • 3 varianter
  • 4 Bevegelsesanalyse
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordeler
    • 4.3 Cons
    • 4.4 Forberedelse til implementering
  • 5 Riktig utførelse
  • 6 feil
  • 7 ytelsestips
  • 8 Inkludering i programmet
  • 9 Kontraindikasjoner
  • 10 interessante fakta
  • 11 Hvordan bytte ut

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Fest underbenet i simulatoren for sissy knebøy, eller ta følgende stilling - hånden holder støtten, bekkenet er lagt tilbake, underbenet er vinkelrett på gulvet, korsryggen er anspent og bøyd. Du kan sitte på den loddrette støtten, slik at den er mellom knærne, og begge hendene grep den;
  • Magen skal strammes moderat, ryggen skal være stram for å forhindre svingning til sidene og fall;
  • Bevegelse i hofteleddet er minimal når du sitter på huk uten simulator, og er tillatt hvis legglåsen brukes;
  • De som ikke bruker simulatoren må alltid stå på tærne for å ekskludere den klassiske knebøyteknikken fra de mulige alternativene for øvelsen

bevegelse

  1. Knebøyen senkes for å inhalere. Bekkenet følger bøyningen av knærne, i tillegg er det ikke nødvendig å ta det med;
  2. Hoftene er parallelle med hverandre, og knærne peker fremover. Dette er vanskeligheten med øvelsen, hofteleddet er i et plan unaturlig for knebøy;
  3. Amplitude - hvor mye fleksjon i kneet tillater;
  4. Når du kommer tilbake, bør du glatte leddene jevnt og stige på pusten

Forsiktig

  • Hofteleddene beveger seg minimalt. Posisjonen med knærne frem er ikke anatomisk gitt for dem, idrettsutøvere må bevisst kontrollere kroppens stilling, og ikke tillate unødvendige bevegelser i leddet;
  • Planen skal omfatte andre øvelser som innebærer fleksjon og forlengelse av kneet. De lar deg varme opp. Hvis denne hjelpeøvelsen av en eller annen grunn er den første i planen, bør du varme opp kvalitativt;
  • I sin natur krever ikke øvelsen vekter, eller utføres med en minimumsvekt holdt på brystet. Bevegelsen fremmer utviklingen av quadriceps, men utføres vanligvis på slutten av treningen, og laster disse sterke musklene i henhold til restprinsippet.

anbefalinger

  1. Teknikk studeres bare uten belastning. For de fleste idrettsutøvere, spesielt de som utfører en stor mengde knebøyningsøvelser, vises den sissy knebøyen bare uten vekt, eller med minimale vekter;
  2. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot ryggens plassering. Hun skal ikke bevege seg fremover og slanke seg. Hvis en idrettsutøver prøver å "velte" fremover, bør han hvile den frie hånden på skulderen og heve albuen;
  3. Knær ser frem, hvis de går fra hverandre, som om atleten ikke hadde kontroll over seg selv, bør du forlate denne bevegelsen på quadriceps, og bruke noe som nisser. Dette er viktig for ikke å bli skadet i hoften. Slike øyeblikk er forårsaket av leddens struktur, vi kan ikke bare bevisst overvinne dem eller på en eller annen måte nøytralisere dem;
  4. Under knebøyet, må du kontrollere plasseringen av underbenet. Hvis det er et ønske om å fylle skinnbenet fremover, bør du enten fjerne byrden eller finne en måte å fikse skinnbenken uten en simulator. Det er et alternativ å utføre denne øvelsen på en vanlig benk - legg sokkene mot veggen, benken - satt bak slik at knebøyens sving faller i nivå med benksetet. Om nødvendig blir den hevet til pannekaker, eller stå på pannekakene i føttene. Videre utføres bevegelsen i vanlig stil, men ankelen er ikke lenger "ride". Hvis dette ikke ordner seg, bør du vurdere et annet alternativ til isolasjon på quadriceps, siden øvelsen med "banking" av knærne fremover blir traumatisk.

variasjoner

  • Sissy knebøy i den spesielle Sissy Squat Machine . Simulatoren er sjelden i praksis, men den kan erstattes med hvilken som helst maskin med puteholdere, eller en benk på kne-nivå. Dette alternativet lar deg oppnå maksimal isolasjon, med det fjerner atleten belastningen fra biceps i lår og rumpe så mye som mulig, og laster heller ikke benmuskulaturen med tåstativ.

Analyse av bevegelse

Hvilke muskler fungerer

  • Quadriceps, spesielt det mediale, dvs. midten av muskelhodet

hjelpe:

  • I statikk, presse og rygg, gir de stabilisering av kroppen i øvelsen;
  • I dynamikken - rumpe, legger og biceps av hoftene, hjelper de i bevegelse

Goodies

  1. Passer for gutter og jenter, er ikke en alvorlig styrkeøvelse, egnet for ryggskader, brokk, fremspring;
  2. Lar deg forbedre koordineringen for de som er med å bygge programmer og prøver ikke å gjøre grunnleggende øvelser med en vektstang. Etter noen beinpress vil de sissy knebøyene virke noe sterkt koordinert og sammensatt;
  3. Hjelper med å bli kvitt ubalansen i utviklingen av lårmusklene, som ofte finnes hos mange trekkende mennesker, og de som har brukt halve livet på konstruksjon av rumpa. Enkelt sagt hjelper det å ikke få en kneskade i hverdagen, på grunn av betydelig hip biceps hypertrofi;
  4. Det hjelper høyttalerne med å oppnå separasjon, det vil si den synlige separasjonen av quadriceps-hodene fra hverandre;
  5. Forbedrer styrke i konteksten som hjelper utviklingen av quadriceps, som deretter er aktivt inkludert i arbeidet i vanlige knebøy.

cons

  • Å finne en simulator for denne øvelsen er en virkelig utfordring. Disse er vanligvis bare i "mekka" av kroppsbygging. Og i en vanlig nettverksklubb må man nøye seg med bemerkelsesverdig fingerferdighet og en vanlig benk for øvelser;
  • Bevegelsen er snevert spesialisert. I kondisjonstrening vil de ikke kunne erstatte en vanlig knebøy, eller legge den til i stedet for annen trening. Det er faktisk bare nødvendig å fremheve belastningen på lårens quadriceps, og av ingen annen grunn;
  • Trening er vanskelig å utføre hvis leddene ikke er tilstrekkelig mobile og ikke utvikles fleksibilitet. I dette tilfellet bør du unngå det.

Forberedelse til henrettelse

I oppvarmingskomplekset for denne øvelsen må du ta med arbeid på en elliptisk trener eller en stasjonær sykkel for å sikre fleksjon og forlengelse av kneleddet i en behagelig stil.

Riktig utførelse

  • Dette er den eneste versjonen av knebøyen der underbenet og ryggen er i et parallelt plan. Det er også en "fire" knebøy i Smith-maskinen, men den hører også til kroppsbyggerens anvendte arsenal og brukes sjelden i kondisjon;
  • Støtte er nødvendig for de som synes det er vanskelig å opprettholde kroppens vertikale stilling;
  • Knebøy dybde kan ikke betraktes som en universell verdi. Hver idrettsutøver definerer den uavhengig, og må regulere den i henhold til sine egne følelser. Dette er ikke en konkurrerende styrkeløftbevegelse som hele tiden skal sikre at bekkenet ligger under patellaen;
  • I alle versjoner av øvelsen er kroppsvekten konsentrert foran på fotbuen, og til og med på tærne, hvis idrettsutøveren ikke bruker simulatoren i øvelsen;
  • Pusten skal være rolig og glatt, ikke hold den eller pust ut ved å senke kroppen ned. Å senke kroppsvekten ser ut til å være subjektivt vanskeligere, men faktisk er målet med øvelsen å løfte vekten;
  • Uten støtte kan de som ikke tumler frem eller bakover takle bevegelsen. Hvis idrettsutøvere klarer å gjøre denne øvelsen uten støtte, indikerer dette den eksepsjonelle utviklingen av det vestibulære apparatet;
  • Øvelsen kan utføres med vekter på brystet eller i Smiths maskin, hvis idrettsutøveren er tilstrekkelig trent og har god bevegelighet i leddene og lar ham sette seg i en huk uten spørsmål

feil

  1. For store vekter som ikke lar deg konsentrere deg om teknologi, og løftes ikke av målmuskelgruppen, men av ryggen i forbindelse med bena;
  2. Skarpe bevegelser, høy hastighet på øvelsen;
  3. Mangel på oppvarming og forhåndsinnlasting;
  4. Hoftefleksjon;
  5. Overdreven dybde

Prestasjonstips

  • Jo bredere føttene er, jo mer medialhodet på quadriceps på låret er slått på, den smale innstillingen forskyver belastningen til sideplanet;
  • Føtter omtrent 25 cm brede - den mest stabile posisjonen;
  • Pannekaker må settes under hælene, hvis ellers er utøverens kropp ustabil

Program inkludering

Denne øvelsen blir aldri satt først i planen. Det er "etterbehandling", det utføres i 3-4 tilnærminger til muskelsvikt. Derfor utføres øvelsen uten vekt eller med minimal belastning.

I kroppsbygging gjøres det ofte i et supersett med frontal knebøy eller gitter i en hackemaskin. Men dette er et avansert nivå av taktikk, det er lite nytte for nybegynneren.

Progresjon i denne bevegelsen oppnås vanligvis først ved å øke antall repetisjoner, og bare deretter - ved å legge til arbeidsvekt. I sin natur er ikke trening makt.

I programmer for kvinner kan trening inkluderes i tilfelle det kreves en utviklet quadriceps, og vektlegg det. I en fitness-bikini og enkle øvelser for deg selv blir det sjelden brukt trening.

Kontra

Kontraindikasjon er tilstedeværelsen av leddgiktendringer i knær og ankler, samt traumer for disse leddene. Bevegelsen er beregnet strengt for personer uten skader og med god bevegelighet i leddene, den kan ikke brukes til å trene idrettsutøvere som ganske enkelt prøver å rehabilitere seg fra skader i nedre ekstremiteter, ved å bruke lette vekter.

Interessante fakta

  • Trening er ikke nytt. Den ble laget av Thomas Platz og Vince Gironde, den har blitt brukt i kroppsbygging siden selve Golden Era;
  • Navnet kommer fra slangordet "jente, jente", bevegelsen ble kalt "jente", ikke fordi jenter vil svinge enorme quadriceps, men fordi det går uten vekt;
  • Knebøymaskinen ble oppfunnet i Golden Era, og den var i den legendariske Venice Beach-hallen.

Hvordan bytte ut

Den mest passende erstatningen er en koppknebøy med vekt på pannekaken i hodet, men det er generelt akseptert at de som i prinsippet ikke kan gjøre det sissy squat, bør gjøre benforlengelsen i simulatoren ved å bruke quadriceps.

Interessante Artikler