Plie med en hantel kalles ofte en "kvinnelig knebøy" og gis utelukkende for "rumpe." Det er verdt å vite at dette også er en av de viktige støtteøvelsene for å forbedre stallhastigheten i dødløft. Og hvis hantelen er tung nok, slutter bevegelsen å være "feminin". Ja, plie har også en mer sammensatt variant - knebøy “i dybden” fra gulvlister eller bokser med en vekt festet til beltet. I tillegg til baken bruker bevegelsen abs og lange ryggmuskler. Og selvfølgelig fungerer hoftefleksorene og ekstensorene også, uansett hva fitness-guruen sier for markedsføringens skyld.
innhold
- 1 Teknikk
- 2 anbefalinger
- 3 alternativer
- 4 Analyse av øvelser
- 4.1 Hvilke muskler fungerer
- 4.2 Forberedelser til trening
- 4.3 Forskjell av Plie fra Sumo Squat
- 4.4 Anbefalinger for implementering
- 5 Inkludering i trening
Utførelsesteknikk
Startposisjon
- For knebøyet må du stå på en trinnsplattform, stå eller bunke med pannekaker. Hos de fleste vil det å bøye kneet i amplituden som er karakteristisk for knebøy ledsages av en dumbbell hit på bakken;
- For hantler kan du holde deg på gulvet. Denne bevegelsen kalles ofte feilaktig en knebøy, men det ligger i at ryggen er mer skråstilt på grunn av hvilken del av lengden på bena som “skjuler seg”;
- Hantelen tas av hendene med hjulene, det anbefales ikke å holde vekten til fingerspissene;
- Ryggen holdes rett, skulderbladene reduseres;
- Innstilling av føttene - hæler litt bredere enn skuldrene. Det er meningsløst å stå i en “hyssing” hvis du ikke kan klaffe parallelt med hoftene med gulvet.
- Med en bevegelse, knærne bøyes og atleten reiser seg
bevegelse
- Fra stående stilling faller hantelen ned på gulvet til den berører og reiser seg;
- Først sprer atleten knærne i retning sokkene og begynner å bøye dem;
- Så - som om "fjerner" bekkenet under seg selv og faller;
- Målet - bekkenbenene skal falle ned i kneet eller litt lavere;
- Du kan bare holde ryggen vertikalt bare hvis den er behagelig og ikke forårsaker smerter i hofteleddet
anbefalinger
- Knærne kan strekke seg over sokkene hvis personens lår er betydelig lengre enn underbenet. Dette er ikke skadelig og ikke farlig, spesielt når du tenker på at med vanlige gråtoner, for eksempel på en stol, alltid går de ut av sokkene;
- Det er viktigere å presse hælene mot gulvet og ikke rive dem av under øvelsen;
- Hendene skal være avslappede, hantelen skal ikke henge i bøyde armer;
- Bevegelsen begynner ikke med "trekke" av bekkenet tilbake, men med bøying av knærne. Dette er den eneste måten å få den anatomisk riktige bevegelsesretningen.
Utførelsesalternativer
- Trening kan utføres med en kettlebell, dette vil gi enkel oppbevaring og grep;
- Klemmen i brønnen tilhører også versjonene av plie med hantel, den ligner anatomisk en knebøy, men lar deg lage en dypere grå;
- Avanserte kunder erstatter denne bevegelsen med å trekke to dumbbells i sumo eller trekke av baren i sumo.
Analyserøvelse
Hvilke muskler fungerer
De viktigste driverne i øvelsen er hele rumpe, quadriceps og lår biceps. Bicepsene i lårene og baken er inkludert. Den lange ryggmuskelen fungerer også; å si at ryggen ikke fungerer her er umulig.
Hvordan stabilisatorene virker latissimus og magemusklene. Under grepet er hendene og musklene på underarmen involvert.
Treningsforberedelser
Nybegynnere kan starte med et anatomisk praktisk arrangement av føttene. Det er ikke nødvendig å umiddelbart "stå opp i splittene" og prøve å sette på huk på noe i denne posisjonen. Dette resulterer vanligvis i betennelse i hofteleddet og ubehag i korsryggen.
Strekking er viktig, men du vil ikke kunne "trekke" deg selv i riktig startposisjon. Derfor anbefales det at du bare gjør øvelsen og "forhåndsstrekker" på en dynamisk måte.
Vanligvis er denne bevegelsen den første eller andre i form av en nybegynner, så foreløpig utført MFR, cardio-oppvarming, leddoppvarming og et par tilnærminger uten vekt eller med minimal vekt.
Difference Plie fra Sumo Squat
Det er faktisk bare en forskjell - i posisjonen til ryggen. I begge versjoner, i kondisjon (ikke kroppsbygging, ikke styrkeløft, men i kroppsøving for helse), er det bedre å plassere føttene i bredden som er praktisk for komfortabel senking i det grå.
Bevegelsen i begge tilfeller ser slik ut:
- I sumo begynner det med å bøye og heve knærne, men bekkenet faller ned og trekkes litt tilbake på grunn av tilbøyeligheten på ryggen. Det er ikke nødvendig å strekke bekkenet tilbake spesielt, spesielt i starten, dette vil føre til utilstrekkelig strekk i glutealmusklene;
- I pli er ryggen nesten loddrett rett. Det er mer praktisk for nybegynnere å holde et skall på brystet eller å lære å sitte på huk med armene krysset på skuldrene.
Implementeringsanbefalinger
Knebøy med hantel passer både for nybegynnere og erfarne. Hvis øvelsen ikke lar deg oppnå ønsket amplitude, anbefales det å bruke en mer klassisk innstilling av føttene og koppen på huk.
Bevegelse studeres best uten vekt, og legger en hantel til skålen av teknisk dyktighet.
Øvelsen er teknisk sett ganske komplisert, så hvis du ikke bare kan gjøre plie med en hantel i hendene, kan du gjøre en kopp på huk eller sitte på en boks med en avkortet amplitude til hofteleddene blir vant til å jobbe.
Tekniske nyanser er som følger:
- Bevegelsen begynner som enhver knebøy, med knærne fra hverandre med tærne pekende;
- Sokker må holdes på sidene, men i en slik bredde at det er praktisk for deg;
- Ryggen holdes rett, men korsryggen kan være lett buet;
- Runding av skuldre fremover tillatt
Inkludering i trening
Trening kan være den første eller andre i trening av nybegynnerbeina, eller den tredje, hvis vi snakker om trening med vekt på utvikling av styrkeindikatorer i dødløft.
Det utføres vanligvis i en middels repetisjonsmodus for 10-12 repetisjoner, men kan også utføres i et større antall repetisjoner. Operasjonsmåten avhenger av programmet, vanligvis gir det ikke mening å ta denne bevegelsen med i planen mer enn en gang i uken.
