Sumo Deadlift - The Right Technique

De største muskelgruppene er lokalisert i nedre ekstremiteter, så å utvikle bena er ikke mindre viktig enn andre deler av kroppen. For å oppnå dine mål, trening, må du stadig lære nye øvelser, øke stresset, noe som gjør at kalorier ikke kan brennes ikke bare under, men også etter trening.

Å diversifisere leksjonen tillater programmet, som inkluderer deadlift sumo, som kanskje nesten alle har hørt om. Trening har ingenting å gjøre med samme type kampsport. Det gjør på ingen måte en person til en fighter av imponerende størrelse.

Bevegelsen er nesten ingenting som kampsport. Hovedfunksjonen er at den lar deg jobbe fine ben. Må jeg inkludere denne øvelsen i treningen eller ikke ">

innhold

  • 1 Klassisk dødløft eller sumo - hvilken trening er bedre?
  • 2 Forskjellen mellom deadlift-sumoen fra andre varianter
  • 3 Riktig trekkraftteknikk
    • 3.1 Husk
    • 3.2 Utførelse
  • 4 Hvorfor summer deadlifts?
  • 5 Hvilke muskler fungerer i sumo-trekkraft
  • 6 Hvem bør gjøre Sumo-cravings?
  • 7 Eksempel på treningsprogram
  • 8 Sammendrag

Klassisk dødløft eller sumo - hvilken trening er bedre?

Det er mye enklere for nybegynnere atleter å utføre deadlift klassisk trekkraft. Dette skyldes den naturlige plasseringen av leddene. Trening er flott for korte så vel som fulle idrettsutøvere. En rekke sumo er mer egnet for idrettsutøvere med høy vekst, fordi de får muligheten til å redusere bevegelsesamplituden og øke massen til den løftede vekten.

Dette er ikke den eneste forskjellen. Den klassiske versjonen lar deg trene mer gluteale muskler og i mindre grad det indre låret. Sumo jobber omvendt. De indre lårene brukes maksimalt, og baken får en minimal belastning. Derfor avhenger valget mellom disse variasjonene i dødløft av hvilke muskler som krever mer trening.

Det er selvfølgelig best å alternere alternativene på forskjellige trinn i treningen. Siden det å mestre ethvert program kommer det et øyeblikk av spesiell komfort. Idrettsutøveren gjør en utmerket jobb med øvelsene. Hver bevegelse blir brakt til automatikk, og vekten gir seg lett. På den ene siden gjør dette trening lettere, men på den andre siden er det ikke bra.

Endringer i treningsprogrammet er nødvendig. Det er flere årsaker til dette:

  1. Muskler skal alltid være sjokkerte under trening. Hvis spenning og stress er fraværende, tilpasser muskelgrupper seg til stress. Volumveksten avtar, og styrkeindikatorene slutter å øke. Følgelig sjokkerer vanlige bevegelser ikke lenger muskler. De stopper i utvikling når effekten svekkes. Idrettsutøveren slutter å oppleve smerter, våkner neste morgen etter en treningsøkt, styrkeindikatorer og muskelvolum, hvis du trener regelmessig, ikke øke. Avslag på vanlige bevegelser med tillegg av nye bringer muskler i tone, fordi de hele tiden er anspente, noe som betyr at volum og styrke begynner å vokse.
  2. Nye bevegelser er viktige for den harmoniske utviklingen av kroppen. På grunn av forskjellige øvelser er forskjellige muskler involvert, og derfor utvikler musklene seg jevnt.

Det er ikke nødvendig å endre treningsprogrammet fullstendig. Bevegelse når du endrer trekkvariasjoner betyr å utføre flere forskjellige manipulasjoner og belastninger. Dette er ganske nok til at muskelfibre kan utarbeides på en annen måte, for å tilpasse seg nye belastninger, og derfor vokse. Økningen i volum går med økende styrke. Dette vil ikke være mulig når du kommer til treningsstudioet igjen og igjen for å gjøre noen øvelser.

Uten å gjøre justeringer i ditt eget treningsprogram, kan du ikke gjøre fremgang. Før eller siden kommer øyeblikket når du må endre øvelsene. Ellers oppnås ikke neste mål. Derfor må skyvekraften utføres i forskjellige varianter.

Forskjellen mellom deadlift-sumoen fra andre varianter

En slik trang fikk navnet "sumo" av visse grunner. Klassisk variant av utførelse innebærer følgende handlinger:

  1. en pannekakebar er foran utøveren;
  2. fall, gjør nesten en knebøy slik at beina er nesten skulderbredde fra hverandre;
  3. ta baren, hold ryggen helt rett;
  4. som gjør en eksplosiv bevegelse, løftes projektilet opp, hold baren med hendene, skyver seg ut med kraften i underkroppen.

Dermed er nesten alle muskelgrupper i underkroppen involvert. Korsryggen er også involvert i arbeidet. Hvis du trenger å trene trapes, bør du holde skuldrene riktig.

Alternativ sumo er ikke mye forskjellig fra det klassiske. Forskjellen skyldes at bena er plassert i en litt annen stilling, noe som får atleten til å bevege seg annerledes. Iscenesettelsen av de nedre ekstremiteter førte til at suget ble kalt "sumo." Utøveren er atleten som en sumospiller som forbereder seg på å kaste.

Hvis du forestiller deg en stor japansk bryter, drar han ikke bare i kamp, ​​men demonstrerer motstanderens besluttsomhet ved hjelp av en stilling som involverer et bredt sett med ben. Denne posituren skiller sumo-trekkraft fra den klassiske versjonen. Føtter er ikke bare plassert bredere enn nivået på skulderbeltet, men også hoftene er vendt utover. Denne stillingen, lik den som ble brukt av sumobryteren, er utgangspunktet i utførelsen av trekkraft.

Riktig trekkraft teknikk

Dette trekkalternativet er ikke typisk. Det kan sjelden observeres av idrettsutøvere som trener i treningsstudioet. Det er treningssentre der ingen øver trekkraft i noen variasjon. For de som lager den klassiske versjonen, som allerede har blitt kjent, vil det ikke være noe problem å lage en sumo.

Bør huskes

Endring av beinaes stilling endrer grupper av muskler som er involvert. En uvanlig stilling krever forsiktighet med løftevekter. De som gjør denne versjonen av trekkraft for første gang, bør ikke ta den vanlige massen. Det er bedre å lette belastningen for å føle reaksjonen fra din egen kropp.

Deretter, etter å ha losset baren, står de foran baren. Bena skiller skulderbredden fra hverandre. Dette kan provosere litt følelse av spenning og spenning i de indre lårene. Derfor, hvis oppvarmingen ikke ble utført, er det bedre å varme opp litt først. Du kan gjøre noen få knebøy fra den aksepterte stillingen. Dette involverer musklene som vil bli videreutviklet.

utførelse

Når stillingen er akseptert, er oppvarmingen fullført, gå til øvelsen:

  1. Ta tak i stangen, hold ryggen rett og jevn. For å ta stangen, bøyer de seg i korsryggen. Grepet ligner på den klassiske versjonen når armene har omtrent samme bredde som skuldrene. Det er ingen strenge krav til grep. Du kan bruke en rekke varianter. Det hele avhenger av preferanser og din egen bekvemmelighet. Bruk grep nedenfra, ovenfra, grep. Eksperimenter er tillatt.
  2. Senk, bøy kroppen litt. Siden iscenesettingen av bena er bred, er hoftene nesten parallelle med overflaten på gulvet. Det er viktig å sørge for at ryggen er helt rett, brystet, som utseendet, blir rettet fremover. Det meste av den løftede vekten faller på baksiden av bena. Rett eksplosiv skarp bevegelse utført på grunn av frastøtning av bena. Hovedpoenget er at idrettsutøveren bare holder fast i baren, og prosjektilet kastes utelukkende fra bunnen av kroppen.

I øyeblikket når stangen krysser knærne, skyves bekkenet frem, skulderbladene bringes sammen. Takket være denne bevegelsen blir skulderbeltet mer elastisk. For å øke belastningen og bruke skuldrene maksimalt, blir de på dette tidspunktet forsinket, holder knivene flate og først deretter tilbake til startposisjonen. Det er alltid nødvendig å kontrollere kroppens stilling mens prosjektilen senkes. Når baren igjen er under, løftes den og alt gjentas helt fra begynnelsen.

Hvorfor summer deadlifts ">

Likheten mellom fremføringsteknikken med den klassiske dødløften reiser et logisk spørsmål, men hvorfor lage en sumo hvis begge alternativene praktisk talt ikke er forskjellige. Det er en forskjell mellom dem, og det består i innstillingen av bena.

Å øke avstanden mellom føttene fører til at prosjektilet stiger til en mye lavere høyde. Ved å vri hoftene ut, kan du trene senene under knærne godt. En smalere holdning fører til at vekten laster leggene, rumpa, quadriceps og lår jevnt. En bred stilling, tvert imot, laster hamstringsene. Dette gjør sumo-trekkraft til en av de beste øvelsene for å trene dette området.

De bakre muskelgruppene i lårene er involvert i arbeidet, men de blir jobbet litt annerledes enn i andre øvelser, der den nedre delen av kroppen er involvert. Når du er i stativet, som er designet for å laste femorale biceps, må det antas at musklene fungerer på en passende måte. Belastningen er gitt både på det indre området og på biceps. Derfor hjelper implementeringen av denne versjonen av trekkraft til å engasjere musklene i hele beinet, og ikke bare musklene under rumpa.

Takket være styrking av de indre lårene, blir det mye lettere å utføre andre øvelser som er rettet mot å trene underkroppen.

Hvilke muskler fungerer i sumotrekk?

Ikke gi opp den tradisjonelle dødløften. Det er den beste øvelsen som er rettet mot å trene alle muskelgruppene på baksiden av kroppen. Det er også umulig å fjerne den klassiske versjonen helt, og erstatte den med en annen variant. Dette gjelder også sumo. Det er best å inkludere det i treningsprogrammet, siden dette trekket også involverer musklene på baksiden av kroppen, men på en litt annen måte, noe som fører musklene til tone.

Sumo deadlift er rettet mot glutealmusklene og hamstrings. De får mye mer belastning enn med den klassiske gjennomføringen av denne øvelsen, det vil si med et smalt arrangement av føttene. Dette gjelder spesielt sener. Parallelt er de bortførende muskelgruppene også involvert. I tillegg fungerer quadriceps. Hvor mye de er lastet av, bestemmes av bredden på bena. Samtidig blir underarmene spent mer, siden stangen holdes av hendene.

Sekundærmusklene er nesten alle rygg. På det øverste punktet, hvor skulderbladene bringes sammen, laster atleten, og jobber derfor ut trapesen. De stabiliserende musklene for denne typen trekkraft er buk- og diamantformet, så vel som hoftefleksorer.

Hvem bør gjøre Sumo-cravings ">

Det anbefales alle å prøve å lage sumo. Imidlertid, med tanke på det faktum at det er umulig å tilbringe hele dagen i treningsstudioet, ved å honne en eller annen versjon av trekkraft, bør øvelsen enten legges til hovedprogrammet eller utføres noen få uker i stedet for den klassiske, slik at musklene i underkroppen ikke har tid til å tilpasse seg en belastning og monotone bevegelser.

Et trekk ved sumo er at det gir en mye mindre belastning på ryggvirvlen og korsryggen. Derfor, for de som har fått en skade eller opplever smerter i denne delen av kroppen, lar denne versjonen av dødløften deg trene uten unødig belastning på dette området, noe som er en ubestridelig fordel og reduserer risikoen.

Eksempel på treningsprogram

De fleste vektløftingsøvelser er inkludert i treningsprosessen, enten med sikte på å få ytterligere volum, eller øke styrkeindikatorene. Nybegynnere skal ikke umiddelbart ta mye vekt. Begynn i det små. Selv erfarne løftere anbefales heller ikke å heve den vanlige massen, ettersom endring av vekt krever tilpasning.

Hvis målet ditt er styrke, gjør du 3 sett med 4 reps. Dette skyldes det faktum at sumo ikke er den eneste trekkøvelsen, så det er ingen spesiell mening i å strebe etter å gi alt i sin helhet. Hvis trekkraft blir gjort sist under klasser, kan fire fremgangsmåter utføres, men for den siste, ta lettere vekter og få til tolv repetisjoner. Dette laster musklene til å mislykkes og lar deg fullstendig forbrenne all den gjenværende energien i treningen.

De som vil øke muskler i volum, men ikke øke styrke, bør gjøre fra åtte til tolv repetisjoner. Når det maksimale antall repetisjoner gis uten problemer, bør løftemassen økes. Antall repetisjoner reduseres til ni til ti. Du må gjøre tre tilnærminger. Sumo-trekkraft er mest fordelaktig bare når prosjektilet etter den siste repetisjonen ikke lenger er sterkt nok. Ellers er vektene for små, eller antallet repetisjoner krever en økning.

Oppsummering

Av trekkøvelser er dødløft en av de beste, siden det involverer muskelgruppene i ryggregionen i kroppen nesten fullstendig. Den klassiske variasjonen må være til stede i treningsprogrammet til hver heis, men for sumo bør den også ta et sted.

I motsetning til tradisjonell trekkraft, jobber sumo baken og hamstrings, men fra en annen vinkel. Dette alternativet lar deg gjøre dødløft selv for de som unngikk denne øvelsen på grunn av skade eller smerter i ryggen. Det er inkludert i det generelle treningsprogrammet eller erstattes med jevne mellomrom med klassisk trekkraft for sumo til sjokkmuskler.

Dette alternativet med dødløft bør ikke overses. Det lar deg diversifisere treningen din, må være kontinuerlig eller periodisk inkludert i programmet, hvis du vil få mest mulig ut av tiden som er brukt til fysisk aktivitet.

Interessante Artikler