Fransk benkpress med hantel stående eller sittende

Denne versjonen av triceps-øvelsen er tilgjengelig for alle. I motsetning til vektstangbevegelsen, er den franske hantelen benkpress egnet for komplette nybegynnere og de som ikke har det bra med å trene på den rette stangen. Trening har vært brukt i kroppsbygging i lang tid, og er i hovedsak ikke egnet til å jobbe til det ytterste. Øvelsen utføres i multi-repetitiv modus, det er variasjoner sittende og stående. Det brukes både innen kroppsbygging og kraftsport. Det kan utføres av både menn og kvinner. Det er isolerende, og utvikler den viktigste pressmuskelen - triceps. Valget mellom å sitte og stå avhenger av tilstanden til utøverens rygg, også for de som har rygg er skadet, vises muligheten til å trene fra en sittende stilling.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 French Standing Dumbbell Press
    • 1.2 Fransk benkpress med hantel
  • 2 varianter av trening
    • 2.1 Fransk benkpress sittende eller stående med to manualer
    • 2.2 Forlengelse med en hånd over hodet
  • 3 Analyse av øvelser
    • 3.1 Anatomiøvelser: hvilke muskler som fungerer
    • 3.2 Fordeler med trening
    • 3.3 Cons
  • 4 Forberedelser til trening
  • 5 Riktig utførelse
    • 5.1 Feil
    • 5.2 Prestasjonstips
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikasjoner
  • 8 Hvordan bytte ut øvelsen

Utførelsesteknikk

Fransk benkpress med hantel

den opprinnelige

  • Prosjektilet tas fra stativene med to hender eller fra gulvet for disker med grep i låsen;
  • På grunn av bøyningen i kne- og hofteleddene fjernes hantelen fra gulvet eller stativene, og i en bevegelse kastes den i sin opprinnelige stilling;
  • Albuene over er "satt inn", armene er helt forlenget;
  • Skulderbladene er flate, ryggen er lett bøyd og anspent;
  • Magen trekkes inn, ryggraden er i en anatomisk riktig stilling for den, du trenger ikke å bøye deg i brystet eller korsryggen

bevegelse:

  1. Bøy bena i kneleddene litt for å myke holdningen;
  2. Bøy armene ved albueleddene og senk hantelen forsiktig bak ryggen;
  3. Forleng armene ved albueleddene med en pust, klem forsiktig hantlene opp;
  4. Ikke endre hendene på stangen under trening

Fransk benkpress med hantel

Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en benk for en hantelbenkpress med ryggen, eller på en Scott benk, med ryggen til biceps-stativene:

  1. Ta startposisjonen, hantelstangen mellom tommelen, hendene er bundet på platene;
  2. Bøy albuene, og senk hantelen bak ryggen;
  3. Forleng armene jevnt, klem hantelen til den opprinnelige posisjonen;
  4. Fullfør antall repetisjoner som kreves av planen.

Forsiktig

  • Benkpressen utføres uten avbøyning i korsryggen. Det kan bare være lite, bestemt anatomisk, det er ikke nødvendig å utføre bevegelsen "til broen";
  • Albuene skal ikke skilles, underarmer skal rettes parallelt med hverandre;
  • Skuldrene skal ikke reise seg opp, eller bevege seg fremover og til side når du gjør benkpress;
  • Triceps fungerer bedre hvis stillingen er stående

anbefalinger

  1. Ingen grunn til å "stappe" en dumbbell nakke. Hvis platene berører ryggvirvlene, bør du plukke opp et smalere prosjektil, eller nekte å utføre denne bevegelsesvariasjonen, og gjøre øvelsen i den "enarmede" versjonen;
  2. Hantelen må ikke "slippes" ned og skyves under amplituden som er tillatt av den naturlige bevegelsen av hendene. Idrettsutøvere med omfangsrike biceps skal ikke "klemme" hendene slik at de blir ukomfortable;
  3. Det anbefales ikke å jobbe i den øvre tredjedelen av amplituden, for ikke å få en overforlengelse av albuelamentbåndene, er det bedre å bevege seg fullstendig, men bruk en lavere prosjektilvekt enn delvis, men konstant;
  4. Linjen skal passere mellom indeksen og tommelen. Grep, når hver hånd tas individuelt for en plate, er ikke helt praktisk og er ikke anatomisk den mest lønnsomme;
  5. Assurandøren er nødvendig ikke bare med stor vekt, men også for nybegynnere som kanskje ikke føler seg veldig trygge.

Treningsvariasjoner

Bevegelsen kan tilpasses nesten alle anatomiske trekk, det være seg brede skuldre, store armer, manglende fleksibilitet i skulderleddet og manglende evne til å koble hender på dumbbell disker.

Fransk benkpress sitter eller står med to hantler

Dette alternativet er indikert for de som føler seg ubehag når de utfører bevegelsen på baren, og ikke kan holde vekten bak hodet, eller bøye begge hendene samtidig på grunn av det store volumet av muskler. Dette alternativet passer for de som triceps er utviklet på en annen måte, og den ene hånden tar hele belastningen.

Øvelsen kopierer alternativene alternativer med en hantel, men du må holde to dumbbells og utføre bevegelsen synkront.

Noen anbefaler å holde hantlene sammen, men dette er ikke aktuelt hvis grunnen til å velge dette alternativet er en skulderskade. I dette tilfellet holdes underarmene parallelt med hverandre.

Enhånds forlengelse av hodet

Dette alternativet passer bedre for de som opplever ubehag, og blir møtt med ulik utvikling av begge halvdelene av kroppen. Den som har det ene triceps som er svakere enn det andre, utfører vanligvis “enarmet” treningsalternativer rett og slett fordi dette tillater harmonisk utvikling. Denne typen utvidelser er mye brukt i kroppsbygging. I tillegg kan du utføre øvelsen ved å holde den ene underarmen med motsatt hånd.

Teknisk sett har bevegelsen sine egne egenskaper - du kan bøye armen slik at underarmen er vinkelrett på ryggraden, eller parallelt, men så holdes skulderen ved hjelp av andrehånden. Ellers ligner bevegelsen alternativet med en hantel - fleksjon og forlengelse i albueleddet.

Det viktigste poenget i alle tekniske versjoner av øvelsen er å holde albuen og underarmen i en stilling. Hvis albuen gjør bevegelser langs banen og flyet, utfører utøveren øvelsen feil, og fjerner en del av belastningen fra triceps. Skulderbevegelse er ikke tillatt. Albuene skal fikses på ett punkt under hele øvelsen. Hvis du ikke kan beholde dem, er det verdt å vurdere muligheten for å trene med et tauhåndtak, eller med å feste underarmen mot veggen, eller med din gratis hånd.

Analyserøvelse

Anatomiøvelser: hvilke muskler fungerer

  1. Hovedmotorene er triceps, spesielt de lange og laterale hodene. I denne øvelsen utfører musklene hovedarbeidet - de forlenger skulderen, arbeider gjennom albueleddet, det er ingen anatomisk unaturlige vinkler.
  2. Hjelpemuskler - alle kroppsstabilisatorer fra magepressen, og latissimus, til trapes og muskler i cortex, ben, og også ulnarmusklene. De fremre deltas, bakre deltas og også pectoralis store muskler stabiliserer skulderposisjonen.

Fordeler med trening

  • Bidrar til full amplitude av muskelstrekningen, gjør det mulig å trekke seg helt sammen, siden full-amplitudestrekningen;
  • Bevegelsen lar deg beskytte håndleddene dine mot skader, da en hantel er lettere å holde enn en vektstang;
  • Passer for deg som av helsemessige årsaker ikke kan jobbe med store vekter;
  • Det kan brukes i trening av kvinner;
  • Det lar deg justere ikke bare vekten, men også amplituden, ved å ta hensyn til funksjonene i idrettsutøverens utvikling, tilstanden på skuldrene og amplituden i albue fleksjon;
  • Egnet for utførelsen med støtdempere av gummi, og vekter, så vel som sandposer, hvis det ikke er hantler for hånden;
  • Passer for deg som på grunn av den volumetriske biceps ikke kan klemme vektstaven i denne øvelsen.

cons

  1. Det kan ikke brukes av idrettsutøvere som på grunn av særegenhetene i utviklingen av skulderleddet ikke kan legge hendene bak øret;
  2. Det skal ikke brukes av de som opplever smerter i albuene, i det minste før de ser en lege og stiller en diagnose;
  3. Med betydelig vekt faller belastningen på den lange muskelen i ryggen, som løper langs ryggraden;
  4. Trening kan ikke brukes i trening av personer som lider av hernias eller fremspring med smerter, siden bruk av betydelig vekt kan føre til enda større forskyvning av ryggvirvlene

Treningsforberedelser

Denne bevegelsen utføres sjelden i begynnelsen av en trening eller som den eneste, så oppvarming blir vanligvis utført før treningsstart. I tilfelle når øvelsen av en eller annen grunn er den første i planen, bør du utføre 20-30 fleksjonsforlengelse i albueleddet, og rotasjoner i skulderleddet.

Trening skal ikke utføres umiddelbart med arbeidsvekt. Det er nødvendig å utføre 2-3 oppvarmingsmetoder, hvis vekten er stor, eller 1-2 - hvis ikke betydelig. “Stor” anses for å være vekt nær en tredjedel av utøverens egen vekt.

Bevegelse anbefales ikke å bli inkludert i planen hvis utøveren ikke smertefritt kan legge underarmen bak øret.

Riktig utførelse

  • Albuene under øvelsen skal ikke "henge med" langs banen eller diverre til sidene. Hvis det er ubehagelig å holde dem i ønsket posisjon, og trekke trapesformen, er det verdt å gjøre øvelsen med to hantler, eller med hver hånd i sving, med en hantel;
  • Under øvelsen skal prosjektilet ikke gli i hendene slik at idrettsutøveren slipper det på ryggen. Det er bedre å holde hantelen ved diskene i en stilling;
  • Det er ikke nødvendig å "tvinge" hantelen til ryggen på grunn av sammentrekning i biceps, den naturlige amplituden av bevegelse er nok;
  • Hender holder prosjektilet i låsen under grepet, du trenger ikke holde hantelen med håndflatene overlappende, det er mer sannsynlig at det vil falle ut av hendene;
  • En benk med rygg er mer å foretrekke for noen som ikke kan kontrollere ryggens plassering. Ideelt sett skal ryggen være høy nok slik at atleten kan kose seg mot henne og baksiden av hodet også;
  • Bevegelsens tempo skal være gjennomsnittlig, du skal ikke “slippe” hantelen ned og aktivt “skyve” den med hendene opp, benkpressen skal være jevn

feil

  • Bevegelsen skal ikke utføres på grunn av dyttingen, den skal være treg;
  • Albuene avviker ikke;
  • Underarmene har ikke en tendens til å gå parallelt med gulvet;
  • Trapezium stiger ikke for ørene "med makt";
  • Ryggen er ikke avrundet;
  • I stativet trenger ikke knærne å bli "satt inn", det er verdt å la dem sitte i;
  • Men albuene skal være helt ubundne, for å holde seg i bunnen av amplituden og jobbe bare der er det ikke verdt det

Prestasjonstips

  1. Vanligvis gir det ingen mening å sitte på en benk uten rygg; du kan redusere aksialbelastningen hvis du ikke drar hantelen for langt tilbake og lener deg fremover. Det er vanskelig å gi alt dette en enkel sed;
  2. Bevegelsen vil være mer effektiv hvis du utfører den i full amplitude, og ikke med den "maksimale" vekten. Husk at dette ikke er en øvelse for en styrkeprøve, men en "formende" muskelbevegelse, som er egnet for "etterbehandling" og repeterende arbeid;
  3. Alternativet med ryggen til musikkstativet i Scotts benk støtter bedre skulderområdet og er egnet for de idrettsutøverne som pleier å humpe i grått hår;
  4. Det antas at øvelsen i de grå isolerer triceps bedre enn bevegelsen i holdningen, så den bør utføres av de som ikke ønsker å ta betydelige vektvekter

Program inkludering

Trening kan ikke gå først i en plan, med mindre det er en isolert håndtrening. Hvis vi snakker om brysttrening, bør du først utføre en benkpress, isolere brystøvelsene og trene en rund muskel, og først deretter gå videre til benkpressene på triceps.

De fleste idrettsutøvere foretrekker å først jobbe i power-modus på en benkpress, eller i et rack for armhevinger på triceps, og først deretter "finpusse" musklene med multirepeterende arbeid.

Øvelsen utføres både i middels repetisjon, 12-15 repetisjoner, modus og i flere repetisjoner. Vekt anbefales fra lett til middels, kanskje det ikke er verdt å prøve å nekte med stor vekt.

Kontra

Mange idrettsutøvere utelukker enhver variant av den franske benkpressen for å beskytte albuene. Dette er fornuftig hvis vi har en silovik som allerede opplever økt stress på albuene, men hvis det kommer til kondisjon, vil et par middels viktige tilnærminger ikke påvirke leddbåndene i albueleddet kritisk, hvis utøveren gjør alt teknisk korrekt.

En komplett kontraindikasjon for trening er enhver inflammatorisk prosess i albuene, håndleddene og skuldrene. Først må du helbrede dem, og først deretter isolerte øvelser med fleksjon og forlengelse i leddet.

Hvordan bytte ut øvelsen

Under rehabiliteringstrening anbefales det å utføre med en gummi-støtdemper med lav motstand. Den samme variasjonen passer for nybegynnere og kvinner. Det er mer praktisk for mange idrettsutøvere å gjøre en benkpress ikke med en hantel, men med en buet stang, gjelder dette de som jobber med store vekter.

Spesiell oppmerksomhet bør legges på belastningen - ikke gjør for mange tricepsøvelser, og før leddene til betennelse.

Interessante Artikler