Tette grep pull-ups

Å gjøre pull-ups med et smalt grep er viktig for utviklingen av ikke bare musklene i ryggen, men også biceps av hendene. Denne bevegelsen lar deg harmonisk utvikle hele muskelmassen på ryggen, og ikke gi aksial belastning på ryggraden. Trening vil hjelpe de som vil ha imponerende armer, men ikke liker kroppsbyggingstrening med et dusin forskjellige bevegelser for biceps. Denne øvelsen er godt egnet til å kompensere for den aksiale belastningen på ryggraden som vi opplever mens vi huker med en vektstang på ryggen eller brystet, i tillegg til å utføre rykk, rykk og hoppbevegelser. Opptak vises først når det gjelder tenåringer, fordi de ikke påvirker vekstpunkter på noen måte, og lar den unge kroppen bli sterkere uten å skade seg selv. De må utføres av treningsutøvere, fordi de overvinner komplekset av problemer som kalles "kontorstilling."

innhold

  • 1 Essensen av øvelsen og dens fordeler
    • 1.1 Fordeler med tette grep-pull-ups
    • 1.2 Kontraindikasjoner
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 Trekker med et smalt parallelt grep
  • 4 Trekker med et direkte smalt grep
  • 5 Trekker med et smalt rygggrep
  • 6 Teknikk

Essensen av øvelsen og dens fordeler

Hvorfor det ikke er nok å trekke opp bare med et bredt grep "> Fordelene ved å trekke opp med et smalt grep

Nøkkelen til arm- og ryggstyrke er å utføre øvelser med stor amplitude. Så å trekke opp med et middels og smalt grep er en øvelse på baksiden med den største arbeidsamplitude. Det gjør det ikke bare å bygge opp "muskeltykkelse", men også øke styrkeindikatorene betydelig. Bevegelsen passer for deg som har problemer med benkpress, og støt, samt problemer med vanlig opptrekk. Hvis du øker resultatene i å trekke opp med et middels og smalt grep, kan du også løfte mer for biceps.

Dette er en av øvelsene du trenger å inkludere i trening hvis en person aktivt rister på brystet eller trykker mens han ligger for å oppnå et kraftresultat. Et smalt grepstrekk bidrar til å kompensere for muskelfunksjon. Dette er viktig for å forhindre skader i albue- og skulderledd og god holdning.

Kontra

Det antas at pull-ups er ideelle for nedsatt holdning, skoliose, kyfose og hyperlordose. Men dette er ikke slik. Mange mennesker har, i tillegg til krumningen i brokk, forskjellige kompenserende forandringer i skulderleddene. Hvis den ene skulderen er lavere enn den andre, det er nedsatt holdning og lignende problemer, bør du absolutt oppsøke lege for ikke å forverre tilstanden din.

De som har fremspring og brokk, bør ikke strammes i løpet av forverringstiden. Også legen må bestemme seg for hvilken teknikk pasienten skal fungere optimalt, siden kipping og sommerfuglslag, samt minimal fothjelp, skaper en belastning på ryggraden.

Du vil måtte gi opp pull-ups en stund hvis du ikke kan helbrede skadene i leddbånd og ledd, samt inflammatoriske prosesser i musklene uten dette. Nybegynnere skal ikke bruke planer som "100 pull-ups" for ikke å forårsake overtrening og skade seg selv.

En kontraindikasjon er forverring av sykdommer assosiert med tap av orientering i rommet - epilepsi, forstyrrelse i sentralnervesystemet. Den skal strammes forsiktig hvis vekten er stor og grepet ikke holder. I dette tilfellet brukes stroppene.

Hvilke muskler fungerer

De viktigste arbeidsmusklene her er litt forskjellige fra den klassiske versjonen, når hovedflytteren er den bredeste:

  • Opptrekkingen starter på grunn av armens biceps;
  • Ytterligere inkluderer diamantformede, store og små runde og trapesformede;
  • Den siste fasen av bevegelsen forbinder også musklene i underarmen;
  • Det bredeste knyttet til arbeid i mindre grad

Ekstensorer i ryggraden, abs, hofter og rumpe fungerer som stabilisatorer.

Smalt parallellgrep

Smalt parallelt grep kan være av to typer - på det V-formede håndtaket og på bredden på utøverens skuldre. Det andre er teknisk middels, men det kalles også smalt i artikler og sportstreningvideoer.

Håndtrekk inkluderer biceps, og store og små runde ryggmuskler, i stedet for de bredeste. De brukes til å "tegne skjemaet" og som en hjelpeøvelse for benkpressen. Dette alternativet utføres vanligvis med en redusert amplitude, uten å rette armene helt ut, ganske enkelt fordi dette rette alternativet er ubehagelig for skuldre og albuer. Denne bevegelsen brukes til å dynamisk generere avbøyning i thoraxområdet og for å redusere skulderbladene, så du må kontrollere ryggradenes plassering.

Rett trangt grep

For mange mennesker er dette det vanskeligste alternativet, fordi de rett og slett ikke seriøst kan engasjere ryggen anatomisk, og trekkes med en hånd og underarm. Hemmeligheten bak denne bevegelsen er å skape en avbøyning i thoraxområdet, slik at ryggmusklene ser ut til å presse kroppen opp.

Denne bevegelsen fungerer godt som muskelmassen til de runde musklene, hvis den utføres med en avbøyning. Men med nedsatt bevegelighet på skuldrene, bør det ikke utføres. Hvis en idrettsutøver i rolig tilstand ikke kan legge underarmen bak øret, bør han ikke gjøre denne versjonen av øvelsen, fordi han kan bli skadet på grunn av begrenset bevegelse. Ved begrenset mobilitet er det verdt å starte med et bredere grep, og om nødvendig kompensere for en del av kroppsvekten.

Smal bakovergrep

Dette er en klassisk bevegelse som hjelper til med å engasjere bicepsen. Trening hjelper ikke bare til å utvikle styrken til hendene, men hjelper også til å styrke leddbåndene i albueleddet. I starten anbefales det å henge på helt forlengede armer, men ikke "sett inn" albuene, det vil si, ikke skyv tilbake med kraft. Bevegelsen bidrar til å gjøre bicepsene mer utviklet, selv om en person genetisk ikke har topper, og en liten masse av disse musklene.

Å trekke med et smalt rygggrep kan være ubehagelig med såre albuer, for eksempel for de som trykker mens de ligger, så bytter de det for å trekke opp med et gjennomsnittlig parallelt grep.

Utførelsesteknikk

Øvelsen er som følger:

  • Til å begynne med bestemmes en individuell grepsbredde. Begrepet "smalt" grep er veldig betinget. De fleste trenger å begynne å mestre denne opptrekkingen utelukkende med teknikken "armene på skulderbredden fra hverandre. Du kan trekke deg 5-6 cm i en eller annen retning fra projeksjonen av skulderhodet til den horisontale stangen". Målet skal være så behagelig som mulig, der det ikke er ubehag og smerter i skuldrene i starten;
  • For nybegynnere er det bedre å unngå ape grep, der tommelen er på toppen av den horisontale stangen. De bør bruke vanlig innendørsgrep som mer stabilt. Du kan ta vis på den horisontale linjen både fra et hopp, og ved å bruke hvilken som helst benk eller støtte;
  • Tverrstangen skal ligge midt på håndflaten, fingrene skal gripe den helt, håndflaten skal ikke sil, det vil si at du ikke trenger å skyve lillefingeren til tommelen. Et slikt grep vil bidra til å unngå korn;
  • Det er nødvendig å sile pressen og bøye brystet oppover i hengingen, og også feste bena slik at deres opphopning ikke forstyrrer konsentrasjonen av arbeidsmusklene;
  • Deretter utføres trekking på grunn av bøyning av armene i albueleddene, og samtidig bringe skulderbladene til ryggraden;
  • I noen tilfeller er det fornuftig å trekke skulderbladene til ryggraden utelukkende i starten, og å utføre ytterligere bevegelse på grunn av bøyning - dette er når biceps er prioritert i å dra tilbake grepet;
  • Når du drar med et gjennomsnittlig grep, er det en stor risiko for at utøveren "glir" på fingrene, som om han bare lærer å utføre øvelsen. Dette kan løses ved hjelp av stropper, magnesia eller ved å bruke et mer stivt grep og korte seto-repetitive ordninger;
  • En teknisk feil er oppbygging av kroppen, og dra opp ved å løfte hoftene til magen. Det er bedre å unngå unødvendige bevegelser i denne versjonen av øvelsen.

Hvis vi snakker om å trene en nybegynner, bør du først dra deg opp med kompensasjon, deretter på den negative måten, og deretter prøve å dra deg opp uten hjelp. Den ideelle pull-up med kompensasjon er ikke en gravitron, men gummi. Så bevegelsen vil være biomekanisk identisk med den vanlige pull-up, og det vil ikke være noen hindringer for inkludering av alle muskler, inkludert stabilisatorer. Det er viktig å få ferdigheter.

I kvinners trening kan også trening brukes. Det skal forstås at inndelingen i "tykkelse og bredde" på ryggen er veldig vilkårlig. Kvinner, på grunn av deres hormonelle bakgrunn, kan ikke bygge tykke muskler, derfor bør man ikke være redd for noen forferdelige forandringer i figuren av den mannlige typen.

For en god studie av ryggmusklene i kondisjon er det nok å trekke opp 8-12 ganger i tilnærmingen, og utføre øvelsen i en "ren" teknikk uten å kippe. Spørsmålet om inkludering i planene er veldig individuelt, vanligvis benyttes 3-4 arbeidsmetoder, ved bruk av vektede vester eller vekter på beltet etter behov.