For styrkeløftere er benkpress en egen disiplin, og innen kroppsbygging er benkpress en av de mest populære. En økning i effektiviteten garanterer maksimal effekt fra trening og oppnåelse av mål satt for utøveren.
Dette kan oppnås ved repeterende trening. Det er andre bevegelser som må utføres for å forbedre fordelene mottatt fra benkpress. De må også inkluderes i klassene.
innhold
- 1 Hvilket treningsprogram lar deg øke benkpressen "> 2 Treningsprogram for å øke resultatene i benkpressen
- 2.1 Første trening
- 2.2 Andre trening
Hvilket treningsprogram lar deg øke benkpressen?
Det foreslåtte systemet er basert på to treningsalternativer. Minst to treningsøkter anbefales ukentlig. Dette er det optimale opplegget. Hvis utvinningen er rask, kan du vie den til klasser opptil fire dager i uken. Det hele avhenger av de individuelle egenskapene til utøverens kropp.
Det første trinnet mot å forbedre benkpressen fra en utsatt posisjon er å bestemme maksimum. Kroppsbyggeren trenger med andre ord å finne sin grense, det vil si en rekord. Denne indikatoren blir hovedutgangspunktet for sammenstillingen av et individuelt treningssystem.
For å konsentrere deg fullstendig om oppgaven, bør du bare fokusere på hovedoppgaven. Derfor, i treningsprogrammet som er vurdert, er pumping av underkroppen fullstendig utelukket, og all vekt er bare på toppen. For å støtte musklene i beina i god tone, er det nok å bare utføre oppvarmingsturer på knebøyen i begynnelsen av trening eller på fritid når det er.
Treningsprogram for å øke benkpressresultatene
Når du har bestemt deg for ditt eget gjentatte maksimum, kan du begynne å trene.
Første trening
- 1. Benkpress (60% av 1 gjentatte maksimum) - 1 oppvarmingsmetode + 3 arbeidere på 5 reps - vi utfører med maksimal hastighet, trener eksplosiv kraft;
- 2a. Benkpress med et smalt grep - en oppvarming + 3 arbeidere på 5 reps - vi jobber også i høyhastighetsmodus, vi styrker triceps og innsiden av brystet;
- 2b. Stående vektstangpresse - 1 oppvarmingsmetode + 3 arbeidere - styrke de fremre deltoidmusklene.
Alternativ 2a og 2b brukes vekselvis (bare 2a i en treningsøkt, bare 2b i en annen). Men hvis du har noen muskelgrupper som henger (triceps eller deltas), så bruk et av alternativene oftere.
- 3. Pull-ups med bredt grep - 1 tilnærming bare med egen vekt for 7-8 repetisjoner, 2 tilnærming med en ekstra belastning for 6-8 repetisjoner, og det siste settet igjen med sin vekt for maksimalt antall repetisjoner.
- 4. Trekk i skråningen - 2 oppvarmingsmetoder + 3 arbeidere for 6-8 reps.
Andre trening
- 1. Benkpress - 40% av 1 gjentatte maksimum for 8 repetisjoner, 55% for 5 repetisjoner, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, en ny rekord.
Setter du rekord, trenger du ikke å prøve å overgå deg selv. Den optimale økningen i belastningen er fra 500 gram til 1 kilo. Du skal ikke ta mer. Det anbefales ikke å sette rekord uten tillit til at det er oppnåelig. Hvis du føler deg svak eller sliten, er det bedre å enten utsette treningen til en annen dag, eller bare konsolidere resultatet oppnådd i tidligere treningsøkter, og ikke gå til nye prestasjoner. Pauser mellom separate tilnærminger bør gjøres i omtrent fem minutter.
- 2. Fransk benkpress - 2 oppvarminger + 3 arbeidssett med 8 repetisjoner;
- 3. Løft stangen for biceps - 1 oppvarming + 3 arbeidssett med 8 repetisjoner.
Å sette nye rekorder og arbeide med maksimal vekt er bare nødvendig med en partner. Det anbefales å jobbe med det presenterte programmet fra 16 til 18 uker, trening to ganger i uken.
