Beste trapeziusøvelser

Den profesjonelle kroppsbyggeren Joni Jackson utviklet bevisst ikke trapeziusmusklene. Som tenåring utførte han ganske enkelt ekstra skuldre på slutten av hver treningsøkt. Som et resultat fikk han en enestående trapes, som han fikk sin popularitet for. Tross alt er disse musklene virkelig med på å oppnå et imponerende utseende. Deretter vil vi vurdere hvordan du kan pumpe opp trapesformet og liste opp de mest effektive øvelsene for utvikling av trapeziusmusklene.

innhold

  • 1 Brudd på skulderen med en vektstang bakfra
  • 2 Skulder på skuldrene med en vektstang foran deg som står
  • 3 Bruker på simulatoren
  • 4 Skulder på skuldrene på Smiths Simulator
  • 5 Skulder på skulderen på leggmuskulaturen
  • 6 høye dødløftvekter fra sumostativ
  • 7 Fortynning på Pec Deck Reverse Grip Simulator
  • 8 Pull-ups
  • 9 begjær
  • 10 Kraftløfter manualer over hodet
  • 11 Bruker på skulderen med en vektstang over hodet

Bruker på skuldrene med en vektstang bakfra

Bøy knærne litt og plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Løft vektstangen og hold den bak hoftene.

Hev skuldrene til ørene til maksimal høyde mens du holder armene rette. Hold musklene i spenning et sekund, og senk deretter stangen til sin opprinnelige posisjon. Gjør 3 sett med minst 12 reps.

Bruker på skuldrene med en vektstang foran deg som står


En av de mest kjente øvelsene innen kroppsbygging. Legg føttene skulderbredde fra hverandre for å stå godt på gulvet. Ta tak i vektstangen med begge hender med et direkte grep, løft den og hold den foran deg (håndflatene vendt mot hoftene; hendene skal pakkes inn med boksebandasje).

Dette er startposisjonen. Når du puster ut, løft skuldrene så langt du kan og hold stillingen et sekund. Når du inhalerer, går du sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 8 reps.

Bruker på simulatoren


Velg riktig vekt og stå med ryggen til simulatoren rett mellom håndtakene. Ta tak i håndtakene med et behagelig grep. Pust inn og senk hoftene. For å ta en startposisjon, hviler du mot gulvet med hælene, strekker hoftene og knærne og reiser deg.

Når du gjør øvelsen, skal armene forbli rette. Løft vekten ved å trekke deg mot ørene. Beveg skuldrene tydelig opp og ned. Gjør små stopp i topposisjonen og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 4 sett med minst 10 repetisjoner.

Bruker på Smith Trainer


Denne øvelsen, i tillegg til trapesformet, er rettet mot den midtre delen av ryggen og skuldrene. Først av alt, still høyden på stangen på simulatoren omtrent midt på hoftene. Velg riktig vekt. Ta deretter tak i baren med rett grep og hold føttene skulderbredde fra hverandre. Ryggen skal forbli rett. Forleng armene helt og løft stangen til sin opprinnelige posisjon.

Når du puster ut, trekk på skuldrene dine til de kommer nær ørene dine. Hold deretter denne posisjonen en stund før du inhalerer før du går tilbake til startposisjonen.

Du kan også gjøre denne øvelsen ved å bruke knebøystativet og vektstangen. Men i dette tilfellet vil du ikke ha støtte som på Smiths simulator. Derfor må du være forsiktig når du velger en vekt for å opprettholde riktig posisjon. For mye vekt kan føre til personskade. Spesielt i denne øvelsen kan ryggen din lide. Gjør 3 sett med minst 12 reps.

Bruker på legemuskulaturen


Når du holder putene over skuldrene, må du stå på tredemølle. Ta nå startposisjonen: kroppen er rett, armene forlenges langs kroppen.

Når du puster ut, løfter du skuldrene opp til ørene og holder i flere sekunder. Når du inhalerer, går du sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med minst 10 reps.

Høy dødløft fra sumostativ


Velg riktig vekt for vekten du kan holde under treningen. Plasser den i midten mellom bena. Bruk begge hender for å ta vekten. Bena skal være skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og ta hoftene.

Dette er startposisjonen. Bøy nå knærne mens du trekker vekten til skuldrene og løfter albuene. Gjør deretter det samme i omvendt rekkefølge for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med minst 10 reps.

Fortynning på Pec Deck Seat Reverse Grip Simulator

Det viktigste i denne øvelsen er riktig posisjon. Den retter seg mot de midtre og nedre delene av trapeziusmusklene. Trening skal utføres, med full kontroll over alle bevegelser.

Sett simulatorsetet i laveste stilling. Ta tak i håndtakene rett over skuldernivå med et rygggrep.

Ta nå håndtakene tilbake til enden, stram trapeziusmuskulaturen, hold deg i denne stillingen et sekund, og sett armene sakte tilbake. For å få resultatet, utfør minst 10 repetisjoner.

Paddle-ups


Denne øvelsen er rettet mot den midtre og nedre delen av trapezius-muskelen. Velg tverrstangen og heng på den med direkte grep. Løft kroppen noen få centimeter uten å bruke håndkraft. Hold i denne stillingen og deretter veldig sakte nedre del av ryggen. Følg 4 sett med minst 12 repetisjoner for å få resultatet.

Thrust-til-ansikt


Dette er en av de beste øvelsene for å trene den bakre deltoidemuskelen og nedre trapes. Men vær forsiktig når du gjør det. For denne øvelsen, fest tauet til blokkeringen. Forsikre deg om at tauet ikke sklir ut av hendene, og at beina er godt presset til gulvet.

Hold armene parallelt med bakken mens du beveger deg, og albuene over håndleddene. Trekk deretter tauet sakte til sin opprinnelige posisjon. Gjør 4 sett med minst 12 reps.

Dumbbell luftløft


En av de mest effektive øvelsene for trapeziusmusklene. Her kan du bruke store vekter (under hensyntagen til utholdenhet). Under øvelsen vil de øvre og midtre trapeziusmusklene trekke seg isometrisk. I tillegg vil de jobbe for å støtte armene over hodet under et kraftløft. Plasser først hantelen mellom beina, og deretter huk ned for å ta den.

Nå, med et skarpt trykk på hoftene, gå opp og løft vekten over hodet så raskt som mulig. Gjør 3 sett med minst 10 reps.

Trekke på skuldrene med en vektstang over hodet


Denne øvelsen, i tillegg til å jobbe med trapes, øker også styrken til den øvre delen av kroppen. Dette er en veldig viktig og nyttig øvelse for idrettsutøvere som aktivt bruker skuldre og rygg i konkurranser. Når du utfører øvelsen, skal skulderleddet beskyttes mot skade, da oppoverrotasjoner med større vekt vil bli utført.

Hold vektstaven over hodet, som om du hadde fullført benkpressen. Hev skuldrene, klem på trapeziusmusklene og hold kroppen i spenning samtidig. Hold denne tilstanden i 3 sekunder, slapp sakte av musklene. For å fullføre denne øvelsen må du først komme i form. Og legg deretter vekt litt. Gjør 3 sett med minst 10 reps.

Interessante Artikler