Super sett trening

Erfarne idrettsutøvere trener etter en helt annen teknikk enn nybegynnere som har kommet til treningsstudioet relativt nylig. Forskjellen i treningsprosessen skyldes den naturlige tilpasningen av muskelvev til stress. Det kommer en tid hvor de vanlige aktivitetene ganske enkelt slutter å være effektive, og for å fortsette fremgangen med å bygge muskler, er det nødvendig å sjokkere musklene. Uvanlige treningsmetoder er med på å gjøre dette, blant annet drop- og supersett.

Supersettet er et par antagonistøvelser. De gjøres vekselvis uten brudd. Antagonister er muskler som utfører motsatte funksjoner i forhold til hverandre. For brystet - dette er ryggen, quadriceps - biceps, triceps - forlengelse og så videre. Hver av disse muskelgruppene er involvert når de gjør det motsatte, for eksempel bøyer og bøyer du armene. Det er disse antagonistene leksjonen med supernettene er rettet mot.

innhold

  • 1 Fordeler med SuperSet-trening
  • 2 Generelle anbefalinger for supernett
  • 3 Eksempel på et treningsprogram med supernett
  • 4 Treningsprogram med supersett

Fordelene med Superset Training

Hovedfordelen med supersett er den sjokkerende effekten de utøver på muskler som klarer å tilpasse seg kjente belastninger. Denne kvaliteten manifesterer seg bare når atleten ikke misbruker øvelsene på antagonister, det vil si ikke tyr til supersett hver treningsøkt.

Denne treningsteknikken har også andre fordeler:

  1. Muskler kommer seg mye raskere. Hvis du etter en benkpress på triceps, utført med et smalt grep, umiddelbart går til heisene til biceps med en vektstang, får tricepsene en liten grad av stimulering og blir aktivt gjenopprettet.
  2. Akselerert vekst av muskelvev. Aktiv belastning på arbeidsgruppen av muskler fører til en intens strøm av blod, sammen med hvilke næringsstoffer kommer inn. Denne prosessen stimulerer fornyelsen av muskelvev, noe som blir årsaken til økningen i muskelvolum.

Fordelene som supersett viser har blitt grunnen til aktiv bruk av denne typen trening.

Generelle anbefalinger om supernett

For å bruke alle fordelene med supersett, må du ta hensyn til følgende nyanser:

  • øvelser bør velges lik hverandre, det vil si å isolere “pluss” isolere, grunnleggende “pluss” grunnleggende;
  • det anbefales ikke å bruke to antagonister, som ligger langt fra hverandre, innenfor rammen av ett supersett;
  • pauser etter tilnærminger ikke gjør det i det hele tatt eller veldig kort, hvis rytmen ennå ikke har blitt kjent;
  • resten mellom de enkelte blokker av supersettene blir tvert imot økt i forhold til pausene som blir gjort mellom de vanlige tilnærmingene.

Disse få enkle anbefalingene vil gjøre trening med supernett så effektiv som mulig.

Et eksempel på et treningsprogram med supernett

Hvis idrettsutøveren setter et mål - å trene hendene, eller rettere sagt, for å gjøre ytterligere fremskritt med å øke volumet, gjør de et supersett fra:

  • løfte baren for å trene biceps;
  • smal gripebenk for triceps.

Først gjør du to oppvarmingsmetoder. Totalt må det utføres tre tilnærminger for hver muskelgruppe.

Når den første blokken er fullført, erstattes stedet til supernettene av de vanlige øvelsene utført i tre sett med 8-12 repetisjoner i hver:

  • hammere (biceps);
  • utvidelse i simulatoren (triceps).

Treningen avsluttes med en retur til supernett, noe som gjør at bokstavelig talt "vekke" muskler til volumvekst:

  • vektstangheiser utført av et grep ovenfra (biceps);
  • Fransk benkpress (triceps).

Hver muskel blir trent tre ganger. Først kommer biceps, deretter triceps, biceps igjen, og så videre.

Supersets, som du kan se, er enkle å gjøre. De lar deg unngå platåets tilstand, og det er grunnen til at fagfolk bruker dem under trening.

Superset Training Program

Programmet består av:

  • Opptak på tverrliggeren med et bredt grep (3-4X8-10);
  • Hærpresse (3-4X8-12);
  • Trykk på den øvre blokken med et bredt grep (3-4X8-12);
  • Dumbbell benkpress sitter (3-4X8-12);
  • Trekkstang i skråningen (3-4X8-12);
  • Sving hantler foran deg (3-4X8-12).

Og militærbenkpress og pull-ups gjør det i vanlig tempo. De tjener til å varme opp. Arbeidstilnærminger begynner med oppvarminger. Det neste paret med øvelser (øvre blokkeringstrekk og hantelbenkpress) gjøres i en tilnærming, vekslende til det er 3-4 fulle sykluser for hver muskelgruppe.

Du kan også trekke vektstangen og gjøre svingen med et supersett, men bare når du har styrke til å gjøre det. Hvis du må overvinne deg selv, er det bedre å jobbe som vanlig. Dermed kan du lage to supersett, eller en. Hovedsaken er å beregne dine egne evner riktig.

Interessante Artikler