Står på tærne

Stå på tær utvikler leggmusklene. Å utføre øvelsen får kalvene til å strekke seg maksimalt på det laveste punktet under bevegelse og kontrakt, men allerede statisk. Det kan se ut som om det er enkelt å gjøre slike oppgraderinger, men det er absolutt langt fra sannheten. De fleste nybegynnede idrettsutøvere vet ikke riktig teknikk for denne øvelsen. De velger for store arbeidsvekter og utfører en heis med liten amplitude uten å fokusere på å trene leggmuskelgruppene. Hvis du ikke følger riktig teknikk, vil øvelsens effektivitet være minimal. For at øvelsen skal gi maksimal fordel, må du vite hvordan du gjør det riktig. Tiden brukt på utvikling vil helt rettferdiggjøre seg.

innhold

  • 1 Essensen i øvelsen
    • 1.1 Fordeler med trening
    • 1.2 Kontraindikasjoner
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 typer øvelser
    • 3.1 I simulatoren
    • 3.2 Med en vektstang
    • 3.3 Med hantler
  • 4 Sammendrag

Essensen av øvelsen

Å stå på tær er den viktigste øvelsen for å bygge opp skanken. Det kan utføres i en rekke varianter. Bruk manualer, en vektstang på skuldrene, og utfør også heiser i en spesiell simulator eller Smith. Resultatet blir selvfølgelig annerledes. Alle andre eksisterende øvelser for å trene leggmusklene er avledet fra å løfte på tærne fra en stående stilling.

Biomekanikken i øvelsen gjentas fullstendig når du trener leggmusklene for benpress. Forskjellen er at det ikke er aksial belastning på ryggraden. Trening "esel" fra den gylne epoken med kroppsbygging representerer den samme stigningen på tærne som står. Den eneste forskjellen er at kroppen lener seg fremover. Dette fører til at belastningen er litt modifisert.

Fordelene med trening

For å oppnå hypertrofi er det nok å utføre en oppstigning til tærne en gang hver syvende dag. Trening kan gjøres på slutten av en leggtrening. Leggmusklene er involvert i å utføre mange grunnleggende bevegelser som stabilisator, for eksempel knebøy foran med vektstang, dødløft.

Jo sterkere og mer utviklede leggmusklene er, jo større er vekt atleten kan løfte. Kaviar må trenes ikke bare for de vakre musklene i underbenet, men også for de som ønsker å løfte store arbeidsvekter når du utfører grunnleggende bevegelser. Styrkeløftere og crossfit-idrettsutøvere som trener i lang tid, inkluderer alltid i planen sin tid for utvikling av leggmuskler.

Kontra å utføre

For å vurdere risikoen forbundet med øvelsen, må du forstå mekanismen for belastningsfordeling. Det utøves sterkt trykk på hamstringen. Mennesker som allerede har opplevd visse problemer med ham, for eksempel å gjøre frontal knebøy, anbefales ikke å utføre øvelsen.

Aksialbelastning er også på ryggvirvel. Den er liten, men tilstedeværende. Mest av alt merkes en slik belastning når du utfører øvelser i simulatoren og i Smith, samt med en vektstang på skuldrene. Jo større arbeidsvekt, jo høyere belastningsgrad. For å fokusere på legemuskulaturen, anbefales det å jobbe med gjennomsnittsvekt.

Personer som lider av brokk, livmorhalsutskjæring alene, osteokondrose, kyfose og andre alvorlige problemer forbundet med ryggraden, er det bedre å trene leggmusklene i en simulator designet for benpress. Biomekanikk er ikke forskjellig fra den klassiske stående tå-up, men eliminerer unødvendig stress.

Hvilke muskler fungerer

Leggmusklene står for nesten all den dynamiske belastningen. Dette er omtrent nitti prosent. Resten distribueres til ekstensorene i ryggvirvel, rumpe, quadriceps, trapezius. For at benmuskulaturen skal utvikle seg fullt ut, er det nødvendig å ta hensyn til trening av soleusmuskelen, som ligger rett under leggen.

For å oppnå jevn pumping av underbenet utfører de løft på sokkene ikke mens de står, men sitter i simulatoren. En velutviklet soleus-muskel bokstavelig talt "skyver" leggen ut. Dette gir underbenet en topp form. De bakre og midtre buntene til deltoidmuskelgruppene fungerer på samme måte.

Variasjoner av øvelser

Det er forskjellige måter å utføre en øvelse på. Avhengig av metode, kan trainee trenge et bredt utvalg av utstyr.

I simulatoren

Representerer den vanligste variasjonen. En maskin for å trene leggmusklene er i dag i nesten alle moderne treningsstudioer. Den viktigste fordelen er den maksimale bekvemmeligheten for å strekke muskelgrupper på det laveste amplitudepunktet. Dette skyldes avstanden som er igjen mellom plattformen og gulvflaten.

Utførelsesteknikk:

  1. Bli i en startposisjon. På plattformen er det bare fotsokker, og hælene senkes ned. De skal mislykkes så mye som mulig. Gyldigheten av den vedtatte stillingen indikeres ved å strekke i leggmusklene. Fra dette tidspunkt utføres hver etterfølgende repetisjon.
  2. På bunnen henger ekstreme punktet i noen sekunder. Dette lar deg strekke leggmusklene så mye som mulig. Det er nødvendig å prøve å gjøre øvelsen i størst mulig amplitude.
  3. Igjen reiser de seg til sokkene. Forsøk å stå så høyt som mulig og utfør topp sammentrekning på toppen.

Det er nødvendig å holde seg i den ekstreme øvre posisjonen så lenge som mulig. Smerter skal overvinnes og leggmusklene komprimeres. Jo lenger, jo bedre. Dette lar deg oppnå maksimal mulig effekt og resultat.

Peak sammentrekning holdt i 3-4 sekunder er en ganske god indikator. Sterk pumping begynner å merkes etter 6-8 stigninger. Du må utføre minst 5 repetisjoner til, som vil bli gitt gjennom smerte.

Hovedoppgaven når du utfører denne øvelsen er å trene leggmusklene til en fullstendig fiasko. Flere sammentrekninger må utføres etter at det ikke er mulig å oppnå en topp sammentrekning og maksimal strekking. Dette lar deg fullstendig "avslutte" muskelen.

Denne anbefalingen gjelder absolutt alle varianter av denne øvelsen, og ikke bare hva som gjøres ved hjelp av simulatoren. Hvis denne enheten ikke er tilgjengelig, kan den utføres i en krok.

Et annet alternativ er Smith. I dette tilfellet holdes baren på trapesen som ligner på knebøy eller med utstrakte armer.

Med en vektstang

Dessverre har ikke hvert treningsstudio en maskin for å jobbe med leggmuskulaturen. Hvis dette er tilfelle, utføres heisene enten i Smith eller med en vektstang. For å simulere hele biomekanikken til øvelsen i simulatoren, bør en liten plattform plasseres under sokkene. Dette lar deg øke bevegelsesampliten og strekke kalvene på det aller laveste punktet. Denne betingelsen er obligatorisk. Mangelen på en plattform vil øyeblikkelig redusere treningseffektiviteten med halvparten, og belastningen vil bli dårligere. Å bli involvert i for store vekter anbefales ikke, fordi du trenger å føle arbeidet til hver muskel, og ikke bare de løftede kiloene.

Med hantler

Det er ikke mye forskjell med de tidligere variantene. Forskjellen er at arbeidsvektene ikke holdes på ryggen, men i hendene. Denne sorten krever også å legge en plattform under sokkene for å strekke leggmusklene på det nedre punktet av amplituden. Uten denne tilstanden vil ikke belastningen vektlegges på leggmusklene. Dette, som i tidligere versjoner, reduserer effektiviteten med 50%.

Hantler kan erstattes med vekter. Det er ingen spesiell forskjell i dette. Trening utføres stående på enten to eller ett ben. I sistnevnte tilfelle holdes vektningsmaterialene i motsatt hånd. Dette lar deg i tillegg laste de små musklene som er ansvarlige for koordinering eller balanse.

Oppsummering

Det er mange varianter av stående tær løfteøvelser. De lar deg diversifisere treningsøktene dine og utføre det selv når det ikke er mulig å bruke simulatoren. Det viktigste er å observere ytelsesteknikken, puste ut luft med krefter. Du kan ikke jage en stor arbeidsvekt. Det er ikke noe behov for dette. Hvis du tar hensyn til idrettsutøvere med utviklede leggmuskler, jobber de med lav vekt. Idrettsutøvere med dårlig oppblåste leggkalver reiser tvert imot en stor masse. Konklusjoner antyder seg selv.