Å løfte kroppen fra en utsatt stilling er ikke å løfte, men vri. Fra siden ser det ut som om en person løfter kroppen, river skuldrene fra gulvet, og derfor blir øvelsen kalt ved førsteinntrykk. Faktisk stiger skuldrene etter hvert som rectus abdominis trekker seg sammen, og de nedre ribbeina fører til bekkenbenene. Trening er tilgjengelig for nybegynnere og profesjonelle, men riktig utførelse er en hel kunst.
innhold
- 1 Presstrening
- 1.1 Hvorfor laste ned den
- 1.2 Når
- 1.3 Hvor ofte du skal trene pressen
- 2 Løftealternativer
- 2.1 Løfte huset på gulvet
- 2.2 Alternativer for hallen
- 3 Hva du skal se etter
Abs trening
I moderne kroppsbyggingsglans tar de ofte til orde for å nekte å trene pressen. Faktisk er rectus abdominis lastet når vi trekker dødløft, eller sitter på huk, og strekker oss når vi utfører den teknisk korrekte benkpressen.
Tenk deg en nybegynner. Han huker seg så langt med en moppestokk for å utvikle en ferdighet. Den trekker den, av hensyn til ideelle vinkler. Rister - et tomt signaturstempel. Han mangler fleksibilitet, og dette er helt normalt. “Blødning” pressen samtidig som det å lære seg de grunnleggende øvelsene vil mislykkes.
Hvorfor rocke det
For nybegynnere, og engasjert i "for seg selv og for helse", utfører presse følgende funksjoner:
- Hjelper med å lindre stress fra ryggraden i grunnleggende øvelser. En sterk presse vil ta på seg en del av vekten på stangen, det anbefales å gjøre pressen sterk før stangen blir tung;
- Lindrer ryggsmerter på grunn av muskelspasmer;
- Estetisk ser bedre ut enn en rund mage
Sikkerhetsstyrkene pumper pressen for å unngå skader på grunn av hypertonicitet i ryggen. Løpere - for større stabilitet under bevegelse og mer effektivt fotarbeid. Kroppsbyggere - for skjønnhet. Men å gå ned i vekt er utmattet, og dette er bare galt. Rektus og tverrgående muskler er ganske enkle å tone;
når
Hvis treningen er kraft, er det verdt å gjøre lette øvelser på abs i begynnelsen, under muskelaktivering. Dette betyr trening med grunnleggende øvelser. Da vil et par tilnærminger med hyperextensjon og et par tilnærminger til vri være med på å varme opp, øke bevegeligheten og "slå på" kjernemuskulaturen før du legger vektstaven på skuldrene og begynner å sitte på huk med den. For øvrig er en slik trening også egnet for benkpress og trekkraft. Men å aktivere pressen og trene det er to forskjellige ting. Vanligvis utfører siloviki 1-2 ganger i uken også vridning med vekter for å trene ut rectusmuskelen.
Fitnessists er fornuftig å gjøre vridning på slutten av leksjonen. Dette vil tillate deg å trene de resterende musklene på en kvalitetsmessig måte, og ikke gå glipp av pressen, fordi hvis programmet allerede er installert, vil du ikke knekke det.
Viktig: pressetrening kan ikke være en "hitch" for de fleste. Styrketrening bør fullføres med lett gange, kondisjonstrening - muligens også tøying, hvis det ikke er kontraindikasjoner. De som vil utvikle styrke, trekker musklene på en egen dag. Hensikten med løftet er å forbedre blodsirkulasjonen i vevet og utvinning. Å vri seg hjelper ikke her.
Hvor ofte å trene abs
Meningene avvike. Noen idrettsutøvere tror at pressen er noe som leggmuskler, den må trent hver dag, siden den er hardfør og ikke reagerer godt på tradisjonelle bevegelser for hypertrofi. Andre - at pressen må jobbes ut som resten av musklene. For “terninger” - med vekter eller inkludering av statiske modus, men ikke hver dag, men gjennom trening. For lettelse - i multi-repeterende modus, og annenhver dag. Atter andre synes at en abs-trening per uke er nok, men det burde være vanskelig.
Noen trener pressen hjemme hver dag, som tidligere anbefalt i kampsport og friidrett. Faktisk avhenger resultatet og treningsstilen i stor grad av de individuelle strukturelle egenskapene. Du kan prøve forskjellige alternativer, og spore, noe som gir best resultat.
Løftealternativer
Løfte et hus på gulvet
For nybegynnere - alternativ 1
- Ligg på matten, fingrene til ørene, hæler 20-30 cm fra baken, føttene presset til gulvet, korsryggen - også strammet magen;
- Trekk magen enda mer tilbake og ta nedre ribbeina til bekkenbenene;
- I forhold til kraften til å vri på pusten, løft kroppen;
- Ikke "kast" den opp i treghet, men jobb så mye som muskelstyrken tillater
Fortsetter - Alternativ 2
- Ligg på matten og ta en startposisjon som i forrige versjon;
- Trekk inn magen, trykk korsryggen til gulvet, riv hælene av gulvet noen centimeter;
- Hold føttene i vekt;
- Vri nedre ribbeina til bekkenbenene, ikke strekk hodet opp;
- Klatre til en tilgjengelig høyde, ikke endre vinkelen på knær og hofter;
- Senk forsiktig mens du puster ut. Ikke "dytt" den fremre bukveggen slik at den får form av en ball
For de som har ryggsmerter - alternativ 3
Dette alternativet er mest trygt for korsryggsmerter fra en stillesittende livsstil og overarbeid:
- Ligg på gulvet ved siden av en sofa eller stol;
- Sett hælene på en sofa eller stol, vinkelen på knærne skal være rett;
- Vri, det vil si bringe de nedre ribbeina til bekkenbenene, pust ut skarpt nok;
- Utfør det nødvendige antall repetisjoner;
- Forsikre deg om at bekkenet ikke beveger seg og korsryggen ligger på gulvet
Viktig: det gir ingen mening å snakke om treningsplanen "for alle". Vanligvis starter de med 3 sett med 10-15 repetisjoner, og justerer belastningen som din egen praksis viser. Noen er virkelig egnet til daglige aktiviteter, for andre - bare 2-3 ganger i uken. Hold oversikt over dine egne resultater.
Alternativer for hallen
I den romerske stolen
Dette alternativet er strengt tatt beregnet på personer uten korsrygg hyperlordose i en rolig tilstand. Hvis du bare står, og ser en stor avbøyning, bør du ikke utføre øvelsen i den romerske stolen, det er bedre å gjøre enkle direkte vridninger på teppet, eller jobbe på en blocksimulator.
Bevegelsen er som følger:
- Stopper er plassert i klemmer;
- Lågene "sitter" på en benk, kroppen er vertikal;
- Stram magen, må du vippe kroppen så langt tilbake som mulig;
- Så aktivt bringe det tilbake, vri;
- Reduksjon av ribbeina til bekkenbenet skjer ved utpust;
- Hendene kan være fritt plassert langs kroppen, eller festes foran brystet, eller "fingre til ørene";
- Det er forbudt å fange hodet med en fingerlås
Romersk stol er et alternativ for fysisk sunne mennesker som ikke har problemer med ryggraden.
Skråbenk
Dette alternativet er mer demokratisk, i tillegg kan nybegynnere velge en minste helningsvinkel for ikke å bli skadet.
Oppgangen teknisk ser slik ut:
- Plasser knærne på rullene på simulatoren, og anklene - lås stoppene;
- Hendene skal enten plasseres fritt langs kroppen, eller fingrene skal bringes til templene;
- Deretter trekkes magen inn, og de nedre ribbeina fører til bekkenbenene, og utfører alle repetisjoner i denne stilen;
- Dette alternativet kan utføres i liten amplitude, liggende med ryggen på simulatorbenken.
Simulatorvinkler og belastningsgrad
Jo større vinkel på skråbenken er, desto vanskeligere er det teknisk å løfte skroget riktig. For nybegynnere anbefales ikke vinkler over 15 grader. Ellers bærer begynnende idrettsutøvere en del av belastningen på hoftene, eller "står opp" på grunn av treghet.
Viktig: vinkler over 50 grader anses kun tilgjengelig for fysisk veldig sterke idrettsutøvere.
Hva du skal se etter
Disse tipsene hjelper deg med å pumpe mer effektivt:
- Ingen grunn til å stige kraftig til store høyder. Det er nok bare å rulle opp på den tilgjengelige amplituden, desto mer, ikke jage bakvinkelen til folk som er overvektige;
- Det er nødvendig å bringe bekkenbenene forsiktig til nedre ribbeina på pusten, og senke deg ved innånding, og ikke hold pusten over;
- Du kan legge et ekstra stykke skum eller matte på klippene, hvis det er behov for beskyttelse mot blåmerker;
- Veiing er bedre å plukke opp. Hvis du holder den foran deg, vil det være enklere, men du må overvåke arbeidet med bena;
- Det er mye lettere for mange å lære å jobbe uten vekter, men i takt med "stige med 5 kontoer, pause, senke med 5 kontoer". Det er også effektivt for å øke belastningen.
Du kan laste ned pressen i en romersk stol i et hvilket som helst hage, og på en skråbenk - der det er lekeplasser med utendørs treningssentre. Men de fleste vil ha nok til å starte og vri på gulvet. Tren regelmessig, spis rasjonelt, og pressen vil komme i ønsket form.
