Deadlift: utførelsesteknikk og hovedtyper

Fordelene med dødløft, ansett som en kultøvelse, har blitt hørt av bokstavelig talt alle som hever jern i treningsstudioet eller hjemme. Effektiviteten av øvelsen er kun håndgripelig hvis prestasjonsteknikken følges. Dette nødvendiggjør kunnskap om de grunnleggende (teoretiske) grunnlagene for dødløft, trekk og forskjeller i de forskjellige typene.

Mange artikler, som er tilgjengelige i stort antall på Internett, argumenterer for at dødløft er hoveddisiplinen, uten det er det umulig å oppnå resultater i å pumpe visse muskler. I hvilken grad dette med rette lar oss bedømme en klar idé om hvilke muskelgrupper som er involvert i øvelsen, hvordan de jobber samtidig.

innhold

  • 1 teori
  • 2 Teknikk
  • 3 Generelle anbefalinger
  • 4 Når du utfører øvelsen, kan du ikke:
  • 5 De viktigste typene av løft
    • 5.1 Klassisk
    • 5.2 Løfting - “sumo”
    • 5.3 rumensk - "død"
    • 5.4 Med en fellebar
  • 6 Grep
  • 7 Deadlift-verdi

teori

Deadlift kalles en flerleddsøvelse med løfting av slikt sportsutstyr som hantler, vektstang, vekter. Det involverer rundt syttifem prosent av musklene, hvor belastningen er forskjellig. Bare biceps femoris, ekstensorer (lange muskler) i ryggen, rumpa er utsatt for aktiv innflytelse. På underarmen, abs, biceps, triceps og quadriceps, latissimus og leggmuskler er belastningen ekstremt statisk.

Utførelsesteknikk

Slik tar du en startposisjon:

  1. De kommer nær baren;
  2. Føttene er parallelle i bredden til skuldrene, slik at de stikker utover stangen;
  3. Ryggen er rettet, skulderbladene er redusert, utseendet heves opp;
  4. Bena, holde ryggen rett, bøy;
  5. De griper tak i stangen med et direkte grep, med hendene litt bredere enn skuldrene.

Når startposisjonen er akseptert:

  1. Ta et dypt pust;
  2. Ved utpust begynner de veldig jevnt å løfte vektstangen, mens de rette bena med kroppen;
  3. Senk stangen tilbake i den samme jevne bevegelsen, og beveg stangen strengt vertikalt, og se etter mangel på forskyvning langs bena, uten å spre skulderbladene, uten å bøye ryggen;
  4. Når baren krysser knærne, huk, berør pannekakene på gulvet.

Generelle anbefalinger

For en tilnærming, med forbehold om perfekt utførelse av dødløft, anbefales det å utføre fra seks til åtte repetisjoner. Du bør ikke "jage" etter mengde, siden nøkkelen til effektiviteten av en øvelse er riktig implementering. Alt annet er sekundært.

Når du utfører øvelsen, kan du ikke:

  • rundt ryggen;
  • gjøre plutselige bevegelser og rykk.

Du kan bare holde ryggen rett når riktig vekt er tatt. Hvis ryggen er avrundet, er det nødvendig å redusere belastningen. For å unngå skader, anbefales det å utføre dødløft ved hjelp av et spesielt belte.

For nybegynnere idrettsutøvere og jenter er det bedre å starte dødløft med hantler, og ikke med en vektstang. Fordelen med denne øvelsen er den lave vekten på hantlene og fordelingen av tyngdepunktet, siden sportsutstyr holdes på sidene. Krav til utførelsesteknikk, uansett prosjektil, forblir uendret.

Hovedtypene med dødløft

Det er fire typer dødløft:

  1. Vektløfting, som kalles klassisk;
  2. "Sumo" eller løft;
  3. Rumensk, kalt "død";
  4. Med å løfte fellebjelken.

Hver utførelse har sine egne egenskaper og forskjeller fra andre typer trekkraft.

klassisk

Den utføres med bena skulderbredde fra hverandre og ideell for de som jobber med å bygge en atletisk, vakker kroppsbygning. Teknikken lar deg maksimere trening av alle musklene som er involvert i treningen, fremmer vekst og økning i volumet.

I kraftekstrem og begivenhet (styrkeløft) er den vanlige dødløften - klassisk den viktigste disiplinen. Kroppsbyggere og treningsutøvere inkluderer trening i trening for å utvikle forskjellige muskelgrupper i ryggen.

Lifterskaya - "sumo"

Ideell for styrkeløftidrettsutøvere. "Løft" teknikk for utførelse innebærer et stativ med bena fra hverandre. På grunn av dette er det en betydelig reduksjon i bevegelsesamplituden. Dette gjør at utøveren kan løfte maksimal vekt.

Rumensk - "død"

Det utføres med rette eller svakt bøyde knær. Plassering av kneledd bestemmes av de anatomiske trekkene til trekkutøveren. Funksjonene ved stativet under vektløfting lar deg gjøre den rumenske dødløften mer fokusert enn klassisk.

Den er rettet mot å jobbe ut baksiden av låret, og belastningen på de lange musklene på ryggen er betydelig redusert. I kondisjon og kroppsbygging er “død” dødløft inkludert i opplæringen for utvikling av hofte-biceps.

Vektløftere og styrkeløftere inkluderer ikke trening i treningen. Dette skyldes det faktum at stativet med bena rettet eller svakt bøyd i knærne ikke tillater å løfte maksimal vekt.

Med fellebar

Et trekk ved denne typen dødløft er bruken av en fellebjelke. Den har en nakke i form av en sekskantet ramme som håndtakene er parallelt plassert på. Denne typen vektstang er ideell for kroppsbyggere eller fitness.

Fellebjelken er sikrere enn et rett halset prosjektil. Bruken minimerer belastningen på korsryggen. Trening med en fellebjelke kan være et utmerket erstatning for klassiske knebøy, hvis det på grunn av skader ikke er noen måte å sitte på huk med en vanlig vektstang på skuldrene.

Siloviks bruker ikke trekkraft med en fellebjelke. Det er ikke tilrådelig å ta det med i treningen. I konkurranser utføres dødløfter med en klassisk vektstang med rett nakke.

Halsgrep

Det er tre typer grep:

  1. "Direkte";
  2. "Raznohvat";
  3. "Slott" eller "vektløfter."

Den første er mye brukt av amatører og nybegynnere. Plasseringen av hendene på en like stor skulderavstand lar deg utøve maksimal belastning på musklene i underarmen og trene styrken i grepet. Ulempen er vanskeligheten med å opprettholde en stor vekt. For å unngå å tømme hendene, bruker idrettsutøvere bruk av spesialutstyr, som inkluderer forskjellige grep, inkludert stropper for dødløft.

Den blandede typen grep eller "grep" skiller seg fra de andre i posisjonen til hendene. Den ene håndflaten peker mot seg selv, den andre fra seg selv. Denne posisjonen til hendene reduserer sannsynligheten for at stangen kan gli ut av hendene mens du løfter stangen. Blandet grep brukes ofte av fagfolk som jobber med tunge løfteutøvere. Å utføre en "grab" krever spesiell forsiktighet. Det resulterende dreiemomentet påvirker ryggraden negativt.

Hovedfunksjonen til "låsen" er tommelfingerposisjonen. Den er klemt fast mellom de andre fingrene og er plassert direkte på nakken, fungerer som en slags bånd, og eliminerer behovet for hjelpeutstyr. Ulempen med "vektløfter" -grepet er smerten som idrettsutøveren opplever under løftingen av stangen. Dette skyldes det faktum at "slottet" brukes ganske sjelden.

Deadlift-verdi

For "siloviki" -øvelsen er en integrert del av treningen. For de som jobber med å bygge en atletisk kropp, blir hans rolle overvurdert. Bekreftelse på dette er at det er umulig å oppnå et spektakulært ryggbilde uten en målrettet studie av de bredeste (hoved) musklene. Når de utfører stangtrekk fra stående stilling, opplever de en utelukkende statisk, men ikke aktiv belastning.

En helt annen effekt er gitt av trekk med en stang i en helning og brede pull-ups. Begge øvelsene er rettet mot å "øke" tykkelsen og bredden på ryggen. Tiltningen i tiltet utøver også en høy statisk belastning på ekstensorene på baksiden. Klassisk dødløft bør betraktes som et hjelpemiddel, men ikke hovedøvelse for en kroppsbygger.

En fullverdig trening for å trene ryggmusklene må nødvendigvis inkludere trekkraft og trekke stangen i en helning. Deadlift skal kun utføres etter å ha trent latissimus dorsi. Graden av belastning som deadlift utøves, vil du ikke være nok hvis du fokuserer på å bare utføre denne øvelsen, og ta den som den viktigste. Dette vil ikke tillate å oppnå hovedmålet for hver kroppsbygger - å ha en imponerende rygg.