Produkter som inneholder jern

• Kroppens daglige behov for jern
• High Iron Food List
• Jernproduktbord
• Hva påvirker absorpsjonen av jern
• Hvordan bestemme mangelen på jern i kroppen

Overvekt er ikke alltid forbundet med en overveiende stillesittende livsstil og banalt overspising. Det er mange jenter som besøker treningsstudioet og holder seg til en diett, men ikke kan gå ned i vekt. Årsaken til dette er ofte mangel på jern, et mikroelement som har en direkte effekt på metabolismen og funksjonen til skjoldbruskkjertelen. Hvis et slikt problem oppstår, gir ikke innsatsen som gjøres ikke bare noen resultater, men tvert imot fører til et enda større sett med ekstra kilo.

Jern er et essensielt sporelement som er ansvarlig for mange viktige funksjoner for menneskekroppen. Dets overskudd og mangel påvirker helse og velvære negativt. Begge forholdene er et avvik fra normen, men oftest lider mennesker av mangel på dette sporelementet.

innhold

• 1 Jerns rolle i menneskekroppen
• 2 Daglig krav til kroppen for jern
• 3 High Iron Food List
• 4 Tabell over produkter som inneholder jern
  • 4.1 Dyreprodukter
  • 4.2 Vegetabilske produkter
• 5 Hva påvirker absorpsjonen av jern
• 6 Hvordan bestemme mangelen på jern i kroppen
• 7 Hva forårsaker en nedgang i jern "> Jerns rolle i menneskekroppen

  

  Sporelementet som er vurdert er et stoff som er ansvarlig for nivået av hemoglobin. Jern er en integrert del av et stort antall enzymer og utfører et stort antall viktige funksjoner:

  • oksygentransport til vev, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA-produksjon;
  • dannelsen av nervefibre og veksten av menneskekroppen;
  • opprettholde levetiden til hver enkelt celle;
  • tilveiebringe energimetabolisme;
  • deltakelse i redoksreaksjonen.

  I tillegg er sporelementet ansvarlig for de beskyttende funksjonene i kroppen og andre like viktige prosesser. Av spesiell betydning er jern for en kvinne i løpet av fødselsperioden, siden denne tiden er preget av et maksimalt behov for et stoff. Mangelen fører til svært alvorlige skadelige konsekvenser.

  Kroppens daglige behov for jern

  

  Det normale innholdet av sporstoffer i kroppen er fra tre til fire milligram. Hovedtyngden av stoffet (ca. 2/3) er konsentrert i blodet. Den gjenværende konsentrasjonen av jern er konsentrert i bein, lever og milt. En reduksjon i nivået av et sporelement oppstår av naturlige årsaker - menstruasjonssykluser, svette, peeling av dermis. Hvis det ikke er mat som er rik på jern i kostholdet, fører dette uunngåelig til mangel på stoffet, siden de brukte reservene ganske enkelt ikke blir fylt på. For å opprettholde sporelementet på det nødvendige nivået, bør omtrent 10-30 mg av denne forbindelsen komme fra det daglige kostholdet.

  Det nøyaktige beløpet avhenger av alder, kjønn og andre relaterte faktorer:

  • barn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mannlige ungdommer krever 10 og 18 mg kvinnelige;
  • menn - 8 mg;
  • kvinner - fra 18 til 20 år, og under graviditet - minst 60 mg.

  Unnlatelse av å overholde det daglige inntaket av jern fører til forstyrrelse av mange funksjoner, noe som også påvirker utseendet. Ikke alltid er en dårlig tilstand i huden og håret forbundet med alder eller feil valgt kosmetikk. Og når du tenker på å kjøpe en ny krukke med dyre krem, bør du se på ditt eget kosthold, siden problemet kan være nettopp i mangelen på jern. En spesielt lignende situasjon er relevant for de som ofte går i dietter, som ønsker å gå ned i vekt, begrense seg til å spise bare litt mat, ta hensyn til kaloriinnholdet og ikke anvendeligheten av sammensetningen.

  High Iron Food List

  

  Sporelementet er til stede i forskjellige matvarer, derfor er det heme og ikke-heme. Det siste finnes i vegetabilske produkter, og det første er av animalsk opprinnelse. Forskjellen mellom dem gjelder graden av fordøyelighet. Jern fra animalske produkter blir assimilert med 15-35, og fra plante - med 2-20%. Derfor skal heme-sporelementet seire i kostholdet og være tilstede i tilstrekkelige mengder.

  Vegetarianere har det vanskeligere enn de som bruker kjøttprodukter daglig. For å rette opp situasjonen tillater bruk av mat, noe som forbedrer graden av assimilering av jern. Disse matvarene er de som er rike på vitamin C.

  Den største mengden jern finnes i:

  • Kjøtt og innmat. Dette er kalkun, kylling, storfekjøtt, magert svinekjøtt, lam og lever. Det meste jern inneholder mørkt kjøtt.
  • Sjømat og fisk. For å kompensere for mangelen på mikroelementer, er det nødvendig å foretrekke bruk av reker, tunfisk, sardiner, østers, skalldyr, blåskjell, samt svart og rød kaviar.
  • Eggene. Dette gjelder kylling, struts og vaktel. Sammen med jern inneholder de fett umettede syrer, vitaminer og magnesium.
  • Brød og frokostblandinger. Spesielt nyttig er korn som havre, bokhvete og bygg. Mye jern inneholder hvetekli og rug.
  • Belgfrukter, grønnsaker, greener. Det største sporelementet finnes i erter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og brokkoli, rødbeter, asparges og mais.
  • Bær og frukt. I denne kategorien av produkter er mestere i jerninnhold kornel, persimmon, kornel, plomme, epler og tilskudd.
  • Solsikkefrø og nøtter. Alle slags nøtter har i sin sammensetning mange sporstoffer som er ansvarlige for nivået av hemoglobin. De er ikke dårligere enn frø.
  • Tørket frukt. En stor mengde jern er innelukket i fiken, svisker, rosiner, tørkede aprikoser.

  Tips! Ikke alle tørkede frukter er sunne. Ofte sammen med verdifullt jern for kroppen inneholder de skadelige stoffer. For for vakkert og rent utseende av frukt indikerer vanligvis at de ble utsatt for behandling, noe som gjør at skruppelløse produsenter kan øke varigheten på varene.

  Jernproduktbord

  En mer spesifikk idé om hvor mange milligram jern et bestemt produkt inneholder, er gitt av tabelldata. Hvis du analyserer informasjonen som er indikert i dem, blir det klart at den høyeste konsentrasjonen av sporstoffer per 100 gram produkt faller på kylling- og svinelever, samt skalldyr. Kli, soya og linser er litt underordnede, men mengden stoff som absorberes fra dem er to lavere.

  Dyreprodukter

  

  Produktnavn	Jerninnhold i mg per 100 g
  svinekjøtt lever	20.2
  kyllinglever	17, 5
  okse lever	6.9
  storfekjøtt	4.8
  svinekjøtt hjerte	4.1
  storfekjøtt	3.6
  lammekjøtt	3.1
  svinekjøtt	1.8
  kyllingkjøtt	1.6
  kalkunkjøtt	1.4
  østers	9.2
  blåskjell	6.7
  sardiner	2.9
  svart kaviar	2.4
  kyllingeplomme	6.7
  vaktelegge	3.2
  bifftunge	4.1
  svinekjøtttunge	3.2
  tunfisk (hermetikk)	1.4
  sardiner (hermetikk)	2.9

  Planteprodukter

  

  Produktnavn	Jerninnhold i mg per 100 g
  hvetekli	11.1
  bokhvete	6.7
  havregrøt	3.9
  rugbrød	3.9
  soya~~POS=TRUNC	9.7
  linse	11.8
  spinat	2.7
  mais	2.7
  erter	1.5
  bete	1.7
  peanøtter	4.6
  pistasjenøtter	3.9
  mandler	3.7
  valnøtt	2.9
  Dogwood	4.1
  persimmon	2.5
  tørkede aprikoser	3.2
  tørkede svisker	3
  granateple	1
  epler	0.1

  Meningen om at det meste av jernet finnes i tilskudd og epler, er ikke sant. For 100 gram av disse fruktene er det ikke mer enn 1 og 2 milligram mikroelement.

  Hva påvirker absorpsjonen av jern

  

  Berikelse av kostholdet med produkter med høyt innhold av sporstoffer tillater ikke alltid å fylle ut sin mangel i kroppen. Det er mat som forstyrrer absorpsjonen av stoffet. Det inkluderer produkter med polyfenoler, kalsium og tannin. Dette faktum må tas i betraktning av de som mangler jern.

  Meieriprodukter har ikke dette sporstoffer i sin sammensetning, er rike på kalsium, og fører følgelig til en nedgang i det resulterende stoffet fra mat. Sterk te og kaffe er ikke de beste allierte av jern. Tilhengere av disse drikkene bør bruke for vane å utsette glede av en kopp forfriskende kaffe eller te på et senere tidspunkt etter et måltid. Det er generelt bedre å erstatte Coca-Cola med tørket fruktkompott eller avkok av rosehip.

  Hvordan bestemme mangelen på jern i kroppen

  

  Mangelen på dette mikroelementet føles av generell svakhet, høy utmattbarhet og en kraftig reduksjon i arbeidskapasitet. Blush gir vei for overdreven blekhet. Huden blir grov og overdreven tørr. Håret begynner å "komme seg ut." Negler flasser og går i stykker. Det dannes sprekker på hælene og munnvikene.

  En tilstand der det stadig mangler jern, kalles anemi. Det har en negativ effekt ikke bare på utseende, men også på kroppen. Undersøkelser viser ofte at til og med vevene i mage-tarmkanalen blir bleke. Dette indikerer utilstrekkelig blodtilførsel til dette organet, og en lignende situasjon er ikke bare et avvik fra normen, men også en indikator på at den normale ernæringen til de indre organene er forstyrret.

  Mangel på jern fører til følgende problemer:

  • hyppig svimmelhet;
  • generell tretthet og svakhet;
  • hjertebank og kortpustethet, selv med små belastninger;
  • nummenhet i lemmene;
  • problemer med å sove;
  • hyppige forkjølelser og sårbarhet for infeksjoner;
  • forstyrrelse i fordøyelseskanalen;
  • undertrykkelse av matlyst og problemer med å svelge mat;
  • ønske om å konsumere kritt eller rå korn, i tillegg til å "nyte" lukten av maling og aceton.

  I tillegg, som tidligere nevnt, forverres tilstanden til negler, hud og hår. Med andre ord, trivselen og utseendet til en person etterlater mye å være ønsket, noe som påvirker alle aspekter negativt. Selvfølgelig kan du ikke diagnostisere deg selv. Bare tester kan slå fast at en person lider av anemi. Jernmangel indikeres av et redusert hemoglobinnivå. Hos menn skal det ikke være lavere enn 130, og hos kvinner - mindre enn 120 gram per 1 liter blod.

  Hva forårsaker en nedgang i jern ">

  Det naturlige tapet og påfyll av et sporelement er karakteristisk for en sunn organisme. Patologisk er en tilstand når det ikke er noen kilde til jern eller assimilering av dette stoffet ikke forekommer. En underernæring er ofte forårsaket av underernæring hvis man er for mye avhengig av strenge dietter eller sulter, så vel som vegetarisme, når det ikke er noen medfølgende “katalysatorer” for jernabsorpsjon, det vil si at de bruker lite vitamin C. Et kraftig fall i jern er karakteristisk for en tung menstruasjonssyklus.

  Anemi med moderat, mild, alvorlig alvorlighetsgrad er dessverre ganske vanlig. Rundt en milliard av verdens befolkning lider av denne plagen, spesielt ungdommer, unge og middelaldrende kvinner. Gitt at det bare er mulig å oppdage anemi gjennom laboratorietester, bør du ikke utsette en tur til en spesialist hvis tegn på jernmangel gjør seg gjeldende.

  En kritisk situasjon er når hemoglobin synker under 100 g / l. Hvis dette ikke er tilfelle, kan situasjonen raskt rettes opp. Du må justere kostholdet ditt ved å inkludere jernrik mat i din daglige meny. Riktig ernæring vil hjelpe deg å komme deg raskt. Hvis nedgangen er kritisk, foreskrives passende behandling. Det er ikke alltid nok for en person som lider av anemi å bare endre kostholdet, ofte kreves det også jerntilskudd.

  For å unngå slike helseproblemer, bør du ikke forsømme normene for et sunt kosthold, bli involvert i dietter og faste. Ved å sette det ytre til skade for helsen, kan du få den motsatte effekten.