Ernæring for å få mager muskelmasse

Ernæring for å få muskelmasse forveksles av vanlige mennesker med kosthold for å forbrenne fett. Det viser seg at de drømmer om å øke deltas, biceps, latitudinal og quadriceps med rumpe, men de får en tynnere og ganske frustrert versjon av seg selv. Riktig masse og tørkerasjon er ganske lik. Du må tygge grønnsaker, kjøtt, fisk, kyllingbryst og noen ganger trommestikker, samt korn og pasta. På massene vil frukt og grønnsaker bli lagt til denne listen; ved tørking kan meieriprodukter og frukt, så vel som pasta og ris, forlate den. Disse produktene holder på med væske.

Generelt, hvis du er interessert i mat ved tørking, vil vi indikere flere kostholdstall for dette formålet. Men den tørre massen vil måtte oppnås i henhold til helt andre regler, og med en annen mengde mat. Likevel, for en idrettsmann er samtidig forbrenning av fett og muskelvekst bare mulig i ett tilfelle - en person har akkurat begynt å trene, og bare får musklene til normal.

Grunnleggende krav

Det er en teori om "skitten typing." Ifølge henne kan en idrettsutøver spise alt mens han er på massen, fordi det samme er målet hans å maksimere sin egen vekt. Det viktigste er å få i seg mengden protein, fett og karbohydrater. Forresten, i de fleste kilder er det også indikert feil nummer.

Start settet med 1, 5 g protein, 1, 2 g fett og 4-5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt. Hvis vi har en hard gainer og massen ikke vokser, øker du karbohydratkomponenten til 6 g per kilo masse.

Å samle "skitten" er vanligvis enten bare genetisk begavet og vokser ikke kroppsfett, eller de bruker "hjelpen" av anabole steroider, som under betingelsene for hard trening maksimerer gevinsten i muskelmasse. En idrettsmann som praktiserer uten farmasøytisk støtte for helsens skyld, vil ikke ha et "skittent" kosthold hvis han ikke er en dyp ektomorf.

Det er rasjonelt å lage et “rent” sett, det vil si å spise vanlig mat - korn, pasta, kjøtt- og fiskeretter, cottage cheese og frukt, og ikke halvfabrikata, “doshiraki” og pølser med pølse.

Karbohydrater bør fås med:

  • Pasta og deg selv;
  • Helkornsbrød uten gjær;
  • Bokhvete, havregryn, bulgur, brun ris, bygg;
  • frukt

Karbohydrater fra frukt bør stå "for søte", og konsumere omtrent 20% av den totale karbohydratbelastningen med dem, ikke mer. Egentlig kan sukker og maltodextrin spises, men i veldig begrensede mengder. Typisk blir mengden søtsaker estimert av utøverens form. Hvis det ser "oversvømmet ut", fjernes sukkerbelastningen. Det ser "tørt ut" - du kan tilsette litt enkle karbohydrater. For en sunn idrettsutøver som trener hardt, er det overflødig å snakke om “fullstendig eliminere mel og søtsaker”. Slike tiltak er nødvendig for de som ikke er glukosetolerante, som har en tendens til diabetes type 2 og høyt blodsukker. Enkle karbohydrater spiser 10-20 g i ren form før og etter en hard treningsøkt, da forvandler de ikke leveren til fett, som de liker å skrive i populære kilder.

Protein må hentes fra mest mulig komplette kilder. Når det gjelder muskelgevinst har vegetarianere og veganere ingen spesielle problemer, siden de kan kombinere forskjellige proteinkilder, og det er belgfrukter, soya og tempeh, så vel som andre plantemat, til tross for at de også er rike på karbohydrater.

Proteiner kan grovt sett deles inn i:

  • hurtig kan anvendes;
  • "LP"

Førstnevnte finnes i alle dyreprodukter med lite fettstoff fra kjøtt til eggprotein og fisk. Det andre er ost og cottage cheese, samt kaseinprotein. De blir spist før sengetid for å bremse opptaket av aminosyrer, og gi seg selv tid til å komme seg.

Proteintilskudd kan løse problemet til de som ikke har tid til å spise alt nødvendig protein i løpet av dagen. Og de er i stand til å redusere kostnadene for en atletes kosthold med 20 prosent. Derfor er en del protein før og etter trening et nødvendig tiltak for alle som ønsker å få muskelmasse, men ikke kan spise regelmessig.

Fraksjonell ernæring anbefales "på massebasis" av en grunn - det er nødvendig å sikre fullstendig assimilering av mat, og en person er i stand til å fordøye bare begrenset volum. Hardgeiners anbefales å umiddelbart plukke opp et enzymkompleks, siden det vil være mye å spise. Den gjennomsnittlige porsjonen "på vekt" er 500 g mat til en idrettsutøver som veier 70 kg. Fordi 5-6 engangstriks kan være en løsning.

Kostholdets struktur for å få muskelmasse ligner det WHO råder for ernæring til en vanlig person:

  • Halvparten av alle kalorier bør komme fra kilder til komplekse karbohydrater;
  • 30% med proteinmat;
  • 20% er kilder til fett, med 10% av den totale mengden fett som kommer fra mettede lipider - meieriprodukter, smør og kokosnøttolje.

Du må drikke ca 30-40 ml rent vann per kilo kroppsvekt. Jo større mengde arbeid som er utført i et varmt rom, jo ​​mer vann.

Kostholdsordning

Kretsen på massesettet ser slik ut. En porsjon mat inneholder:

  • Proteiner. Cottage cheese (fettinnhold - ikke mer enn 5%), kokte egg, kummel eller pollock (dampet, kokt), tunfisk, reker, melk (fettinnhold - opptil 2%), kokt kyllingbryst.
  • Karbohydrater. Eventuelle korn på vannet, uten krydder og andre krydder (forskjellige sauser, ketchup, majones). Du kan inngå kostholdspastaen fra durumhvete (i små mengder), kokte poteter, brunt brød.
  • Fett. De viktigste kildene er cottage cheese og melk, du kan supplere dietten med linolje (1-2 ss. L. pr. Dag) eller fiskeolje (i kapsler). Det er lov å bruke kokte kyllingeplommer, men i en begrenset mengde - ikke mer enn 3 stykker per dag.
  • Fiber. All frukt og grønnsaker (spesielt etter trening, når du trenger å fylle ut energikostnadene).
  • Kosttilskudd. Uten å feile - et protein. Opptaksordning: tre ganger om dagen, 30 g per resepsjon. Komplekse aminosyrer - om morgenen, lunsj og om kvelden, før leggetid. Rett før treningen og umiddelbart etter det - BCAA. Før intens fysisk anstrengelse anbefales det også å "forsyne" kroppen med kreatin. Alt det ovennevnte er et minimum, "utskeielser" krever ekstra økonomiske kostnader.

Serveringsstørrelse vurderes individuelt. Frukt eller smoothies av dem med protein spises best før trening eller umiddelbart etter det, resten av tiden - komplekse karbohydrater. Hvis en idrettsutøver ganske enkelt skaffer seg et fettlag, kan 1-2 måltider gjøres med en redusert mengde karbohydrater.

Ernæringsstruktur etter uke

Vanligvis tar prosessen minst 8-12 uker

  • 1 uke - 3-4 g karbohydrater per kilo masse, "inntreden" i masseøkningen, begynnelsen på inntaket av enzymer;
  • 2 uke - 3-4 g karbohydrater per kilo masse, gradvis introduksjon av enkle karbohydrater rundt trening;
  • 3 uke - øk til 4-5 g gram karbohydrater;
  • 4 - 8 uker - oppbevaring av karbohydratkomponenten på dette nivået. Du kan med jevne mellomrom redusere mengden fett for å forenkle arbeidet i leveren og mage-tarmkanalen.

Du må prøve å tilberede en rekke kornblandinger og tilberede forskjellige proteinkilder, slik at utøveren får mer forskjellige næringsstoffer, noe som vil ha en positiv innvirkning på helsetilstanden.

Hva gjør du hvis musklene ikke vokser ">