En dag tilbake og bicep trening

For å oppnå dette målet, tillat den mest produktive og effektive opplæringen. Det er ikke noe universelt enhetlig system som passer alle og har ingen unntak. Hver idrettsutøver har sine egne egenskaper og resultater som han forventer av et bestemt program. Og for å oppnå ønsket mål, selvfølgelig, må du lytte til anbefalingene og grunnleggende prinsippene for å bygge opplæringsprosessen, men gjøre justeringer, fokusere på konstant fremgang og redusere risikoen for skader, overtrening.

Arbeidet med disse muskelgruppene på en treningsdag lar deg øke effektiviteten til å trene rygg og biceps. Dette gjør det mulig å tilbringe tid i treningsstudioet med maksimal retur. Utviklingen av biceps og rygg i en økt lar deg stimulere aktiv muskelvekst og øke styrken. For å gjøre dette hjelper en liten justering av den vanlige treningen. Det er nødvendig å starte leksjonen med en lett cardio, utført i flere minutter, og bare deretter gå videre til hovedprogrammet.

innhold

  • 1 Biceps og rygg trening
    • 1.1 Masser med vekter
    • 1.2 Enhånds hantelstrekk
    • 1.3 skyveblokk til beltet
    • 1.4 Edderkoppbøyer
    • 1.5 Løfte manualer med en grep "hammer" på biceps

Biceps og rygg trening

Består av følgende øvelser:

  • pull-ups med vekter (5x6-8);
  • trekkraft med en hånd av en hantel, utført i en skråning (5x8-12);
  • blokkeringstrekk til beltet (4x8-12);
  • edderkoppfleksjon (4x8-12);
  • løfte hantler for biceps, utført med et grep "hammer".

Vektløfting Pullups

Hvis den klassiske versjonen er gitt uten problemer, kan du øke øvelsens kompleksitet ved å legge vekter til beltet i form av en kjede med en lasteskive. Idrettsutøvere med problemer med å prestere bør bruke en ekspander som er såret rundt underekstremitetene og tverrliggeren.

Mange idrettsutøvere “tvinger” bicepsene til å gjøre nesten alt arbeidet under pull-ups, og løfter haken over nivået på baren. Dette lar deg selvfølgelig trene denne muskelen godt, men uten å involvere ryggen. Dette kan korrigeres ved å stoppe haken når den er litt lavere enn tverrstangen. På et slikt øvre punkt blir latissimus dorsi-musklene spent, det vil si oppnådd ønsket effekt.

Enhånds hanteltrekk

Teknisk korrekt utførelse av denne øvelsen lar deg trene den bredeste rygg, ikke skuldermusklene. For å gjøre øvelsen, lene deg fremover, bøy deg i ryggen, trekk en hantel på seg selv. Hender beskriver en bevegelse hvis bane ligner det latinske "J".

Beltetrekk

Håndflatene er i fritt grep, det vil si mot hverandre. Albuene i denne stillingen beveger seg så nær kroppen som mulig. For å engasjere målmuskelgruppene holdes overkroppen i en vinkel på 90 grader, ikke sving.

Edderkoppfleksjon

Utføres på en skråbenk ved hjelp av en hånd. Ansiktet ser ned. Det korte hodet på skulderen på skulderen utvikles. Bicepsene holdes konstant på toppen. Dette eliminerer involvering av andre muskler i arbeidet. For å oppnå riktig utførelse gjøres de første repetisjonene med den frie håndflaten plassert under arbeidsalbuen.

Løfter manualer med et grep "hammer" på biceps

Takket være det nøytrale grepet, blir de små musklene i håndenes flexors jobbet. Maksimal hypertrofi lar deg oppnå langsiktig muskelspenning. Den enkleste måten å oppnå dette på er gjennom negative repetisjoner. De utføres på samme måte som det vanlige settet med den vanlige vekten, men de senker manualene sakte, det vil si minst 4 sekunder.

Basert på materialer: bodybuilding.com